10 dôvodov založených na vede, aby ste jedli viac bielkovín

Obsah

• 1. Znižuje hladinu chuti do jedla a hladu
• 2. Zvyšuje svalovú hmotu a silu
• 3. Dobré pre vaše kosti
• 4. Znižuje túžbu a túžbu po občerstvení neskoro večer
• 5. Zvyšuje metabolizmus a zvyšuje spaľovanie tukov
• 6. Znižuje váš krvný tlak
• 7. Pomáha udržiavať chudnutie
• 8. Neškodí zdravým obličkám
• 9. Pomáha vášmu telu opraviť sa po úraze
• 10. Pomáha vám zostať fit, keď starnete
• Spodný riadok
• Je príliš veľa bielkovín škodlivé?

Účinky tuku a sacharidov na zdravie sú kontroverzné. Takmer každý však súhlasí s tým, že bielkoviny sú dôležité.

Väčšina ľudí konzumuje dostatok bielkovín, aby zabránila ich nedostatku, ale niektorým jedincom by sa darilo lepšie s oveľa vyšším príjmom bielkovín.

Početné štúdie naznačujú, že strava s vysokým obsahom bielkovín má veľké výhody pre chudnutie a metabolické zdravie (,).

Tu je 10 vedecky podložených dôvodov, prečo jesť viac bielkovín.

1. Znižuje hladinu chuti do jedla a hladu

Tri makroživiny - tuky, sacharidy a bielkoviny - ovplyvňujú vaše telo rôznymi spôsobmi.

Štúdie ukazujú, že bielkoviny sú zďaleka najviac sýte. Pomáha vám cítiť sa viac sýti - s menším príjmom potravy ().

Je to čiastočne preto, lebo bielkoviny znižujú hladinu hormónu hladu ghrelinu. Zvyšuje tiež hladinu peptidu YY, čo je hormón, vďaka ktorému sa cítite plní (, 5,).

Tieto účinky na chuť do jedla môžu byť silné. V jednej štúdii zvýšenie príjmu bielkovín z 15% na 30% kalórií spôsobilo, že ženy s nadváhou zjedli každý deň o 441 kalórií menej, bez toho, aby niečo zámerne obmedzovali ().

Ak potrebujete schudnúť alebo brušný tuk, zvážte nahradenie niektorých svojich sacharidov a tukov bielkovinami.Môže to byť také jednoduché, ako keď si servírujete zemiaky alebo ryžu, zatiaľ čo pridáte pár kúskov mäsa alebo rýb navyše.

ZHRNUTIE Vysokoproteínová diéta redukuje hlad, pomáha vám jesť menej kalórií. Je to spôsobené zlepšenou funkciou hormónov regulujúcich hmotnosť.

2. Zvyšuje svalovú hmotu a silu

Bielkoviny sú stavebnou jednotkou vašich svalov.

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín vám preto pomáha udržiavať svalovú hmotu a podporuje rast svalov pri silovom tréningu.

Početné štúdie ukazujú, že konzumácia veľkého množstva bielkovín môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a silu (,).

Ak ste fyzicky aktívni, dvíhate činky alebo sa snažíte nabrať svaly, musíte sa ubezpečiť, že máte dostatok bielkovín.

Udržiavanie vysokého príjmu bielkovín môže tiež pomôcť zabrániť úbytku svalovej hmoty počas chudnutia (10, 11,).

ZHRNUTIE Sval je vyrobený predovšetkým z bielkovín. Vysoký príjem bielkovín vám môže pomôcť nabrať svalovú hmotu a silu a zároveň znížiť úbytok svalovej hmoty počas chudnutia.

3. Dobré pre vaše kosti

Prebiehajúci mýtus udržuje predstavu, že bielkoviny - hlavne živočíšne - sú škodlivé pre vaše kosti.

Toto je založené na myšlienke, že bielkoviny zvyšujú kyslé zaťaženie tela, čo vedie k vylučovaniu vápnika z kostí, aby sa kyselina neutralizovala.

Väčšina dlhodobých štúdií však naznačuje, že bielkoviny vrátane živočíšnych majú veľké výhody pre zdravie kostí (,, 15).

Ľudia, ktorí jedia viac bielkovín, majú tendenciu udržiavať kostnú hmotu lepšie ako starnú a majú oveľa menšie riziko osteoporózy a zlomenín (16,).

To je obzvlášť dôležité pre ženy, ktoré sú po menopauze vystavené vysokému riziku osteoporózy. Jesť veľa bielkovín a zostať aktívny je dobrý spôsob, ako tomu zabrániť.

ZHRNUTIE Ľudia, ktorí konzumujú viac bielkovín, majú zvyčajne staršie zdravie kostí a oveľa menšie riziko osteoporózy a zlomenín.

4. Znižuje túžbu a túžbu po občerstvení neskoro večer

Chuť na jedlo sa líši od bežného hladu.

Nejde len o to, aby vaše telo potrebovalo energiu alebo živiny, ale aj váš mozog, ktorý potrebuje odmenu (18).

Chute však môžu byť neuveriteľne ťažko ovládateľné. Najlepším spôsobom, ako ich prekonať, môže byť zabrániť tomu, aby sa vyskytli na prvom mieste.

Jednou z najlepších metód prevencie je zvýšenie príjmu bielkovín.

Jedna štúdia zameraná na mužov s nadváhou ukázala, že zvýšenie bielkovín na 25% kalórií znížilo túžbu o 60% a túžbu po nočnom občerstvení o polovicu ().

Štúdia vykonaná na dospievajúcich dievčatách s nadváhou rovnako zistila, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín znížila chuť na jedlo a občerstvenie v neskorých nočných hodinách.

Môže to byť sprostredkované zlepšením funkcie dopamínu, jedného z hlavných mozgových hormónov podieľajúcich sa na chute a závislosti ().

ZHRNUTIE Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže znížiť chuť na jedlo a túžbu po neskorom večernom občerstvení. Iba raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu mať silný účinok.

5. Zvyšuje metabolizmus a zvyšuje spaľovanie tukov

Stravovanie môže na chvíľu podporiť váš metabolizmus.

Je to preto, že vaše telo využíva kalórie na trávenie a využitie výživných látok v potravinách. Toto sa označuje ako termický efekt potravín (TEF).

Nie všetky jedlá sú však z tohto hľadiska rovnaké. V skutočnosti má bielkovina oveľa vyšší termický účinok ako tuk alebo sacharidy - 20–35% v porovnaní s 5–15% ().

Ukázalo sa, že vysoký príjem bielkovín významne zvyšuje metabolizmus a zvyšuje počet spálených kalórií. To môže predstavovať o 80–100 viac kalórií spálených každý deň (,,).

Niektoré výskumy v skutočnosti naznačujú, že môžete spáliť ešte viac. V jednej štúdii skupina s vysokým obsahom bielkovín spálila o 260 kalórií viac ako skupina s nízkym obsahom bielkovín. To zodpovedá hodine stredne intenzívneho cvičenia za deň ().

ZHRNUTIE Vysoký príjem bielkovín môže výrazne zvýšiť váš metabolizmus, čo vám pomôže spáliť viac kalórií po celý deň.

6. Znižuje váš krvný tlak

Vysoký krvný tlak je hlavnou príčinou infarktu, mŕtvice a chronických ochorení obličiek.

Je zaujímavé, že vyšší príjem bielkovín preukázateľne znižuje krvný tlak.

V prehľade 40 kontrolovaných štúdií zvýšený proteín znížil systolický krvný tlak (najvyššie číslo hodnoty) v priemere o 1,76 mm Hg a diastolický krvný tlak (dolné číslo hodnoty) o 1,15 mm Hg ().

Jedna štúdia zistila, že okrem zníženia krvného tlaku strava s vysokým obsahom bielkovín znížila aj hladinu LDL (zlého) cholesterolu a triglyceridov (27).

ZHRNUTIE Niekoľko štúdií poznamenáva, že vyšší príjem bielkovín môže znížiť krvný tlak. Niektoré štúdie tiež preukazujú zlepšenie ďalších rizikových faktorov srdcových chorôb.

7. Pomáha udržiavať chudnutie

Pretože diéta s vysokým obsahom bielkovín podporuje metabolizmus a vedie k automatickému zníženiu príjmu kalórií a chutí, mnoho ľudí, ktorí zvyšujú príjem bielkovín, majú tendenciu chudnúť takmer okamžite (,).

Jedna štúdia zistila, že ženy s nadváhou, ktoré konzumovali 30% kalórií z bielkovín, zhodili 5 kilogramov za 12 týždňov - i keď zámerne neobmedzovali svoju stravu ().

Bielkoviny majú tiež výhody pri odbúravaní tukov počas zámerného obmedzovania kalórií.

V 12-mesačnej štúdii so 130 ľuďmi s nadváhou, ktorí držali diétu s obmedzeným príjmom kalórií, stratila skupina s vysokým obsahom bielkovín o 53% viac telesného tuku ako skupina s normálnymi bielkovinami, ktorá konzumovala rovnaký počet kalórií ().

Chudnutie je samozrejme len začiatok. Udržanie chudnutia je pre väčšinu ľudí oveľa väčšou výzvou.

Ukázalo sa, že mierne zvýšenie príjmu bielkovín pomáha pri udržiavaní hmotnosti. V jednej štúdii sa zvýšením bielkovín z 15% na 18% kalórií znížila hmotnosť znova o 50% ().

Ak chcete zabrániť nadmernej hmotnosti, zvážte trvalé zvýšenie príjmu bielkovín.

ZHRNUTIE Zvyšovanie príjmu bielkovín vám môže pomôcť nielen pri chudnutí, ale aj pri dlhodobom chudnutí.

8. Neškodí zdravým obličkám

Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že vysoký príjem bielkovín poškodzuje vaše obličky.

Je pravda, že obmedzenie príjmu bielkovín môže byť prospešné pre ľudí s už existujúcim ochorením obličiek. Toto by sa nemalo brať na ľahkú váhu, pretože problémy s obličkami môžu byť veľmi vážne ().

Aj keď vysoký príjem bielkovín môže poškodiť jednotlivcov s problémami s obličkami, pre ľudí so zdravými obličkami nemá žiadny význam.

Mnohé štúdie v skutočnosti podčiarkujú, že diéty s vysokým obsahom bielkovín nemajú žiadne škodlivé účinky na ľudí bez ochorenia obličiek (,,).

ZHRNUTIE Aj keď bielkoviny môžu škodiť ľuďom s problémami s obličkami, neovplyvňujú ich ani ľudia so zdravými obličkami.

9. Pomáha vášmu telu opraviť sa po úraze

Proteín môže pomôcť vášmu telu opraviť sa po jeho poranení.

To dáva dokonalý zmysel, pretože tvorí hlavné stavebné prvky vašich tkanív a orgánov.

Početné štúdie ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín po úraze môže pomôcť urýchliť zotavenie (,).

ZHRNUTIE Jesť viac bielkovín vám môže pomôcť zotaviť sa rýchlejšie, ak ste boli zranení.

10. Pomáha vám zostať fit, keď starnete

Jedným z dôsledkov starnutia je, že vaše svaly postupne ochabujú.

Najťažšie prípady sa označujú ako sarkopénia súvisiaca s vekom, ktorá je jednou z hlavných príčin krehkosti, zlomenín kostí a zníženej kvality života starších dospelých (,).

Konzumácia väčšieho množstva bielkovín je jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť zhoršenie svalovej hmoty súvisiace s vekom a zabrániť sarkopénii ().

Zásadný význam má aj pobyt v fyzickej aktivite a zdvíhanie činiek alebo nejaké cvičenie s odporom dokáže zázraky ().

ZHRNUTIE Konzumácia veľkého množstva bielkovín môže pomôcť znížiť stratu svalov spojenú so starnutím.

Spodný riadok

Aj keď vyšší príjem bielkovín môže mať zdravotné výhody pre mnoho ľudí, nie je nevyhnutný pre každého.

Väčšina ľudí už prijíma okolo 15% kalórií z bielkovín, čo je viac ako dosť na zabránenie ich nedostatku.

V určitých prípadoch však môže byť pre ľudí prospešné jesť oveľa viac - až 25–30% kalórií.

Ak potrebujete schudnúť, zlepšiť svoje metabolické zdravie alebo nabrať svalovú hmotu a silu, dbajte na dostatok bielkovín.

Je príliš veľa bielkovín škodlivé?