10 najhorších jedál, ktoré môžete ráno jesť

Obsah

• 1. Raňajkové cereálie
• 2. Palacinky a vafle
• 3. Toast s margarínom
• 4. Muffiny
• 5. Ovocná šťava
• 6. Hriankovač Pečivo
• 7. Koláče s džemom a smotanou
• 8. Sladený odtučnený jogurt
• 9. Granola Bars
• 10. Spracované, bezlepkové raňajky
• Vezmite si domovskú správu

Určite ste už počuli, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa.

Je to však z veľkej časti mýtus.

Aj keď to pre niektorých ľudí môže platiť, iným skutočne prospeje, keď raňajky vynechajú.

Navyše, jesť nezdravé raňajky môže byť oveľa horšie ako nejesť vôbec.

Zdravé raňajky zahŕňajú vlákninu, bielkoviny a zdravý tuk, ktoré vám dodajú energiu a budete sa cítiť sýty.

Naopak, nezdravé raňajky môžu spôsobiť, že sa budete cítiť malátni, spôsobovať priberanie a zvyšovať riziko chronických chorôb.

Tu je 10 najhorších jedál, ktoré môžete ráno jesť.

1. Raňajkové cereálie

Mnoho ľudí si myslí, že raňajkové cereálie sú výživnou voľbou pre deti i dospelých.

Balenia obilnín často obsahujú zdravotné tvrdenia, napríklad „obsahuje celé zrná“. Štítok môže tiež naznačovať, že obilniny sú dobrým zdrojom výživných látok, ako je vitamín A a železo.

V skutočnosti sú tieto obilniny veľmi spracované a obsahujú iba malé množstvo celých zŕn. Živiny sa tiež umelo pridávajú v procese nazývanom fortifikácia.

Jedna štúdia zistila, že deti, ktoré konzumovali obohatené raňajkové cereálie určené na zlepšenie imunitnej funkcie, nakoniec ochoreli rovnako často ako deti, ktoré cereálie nekonzumovali ().

Cereálie na raňajky obsahujú väčšinou rafinované (nie celé) zrná a cukor.

Cukor je v skutočnosti zvyčajne prvou alebo druhou položkou v zozname zložiek. Čím vyššie v zozname, tým väčšie množstvo.

Správa pracovnej skupiny pre životné prostredie (EWG) z roku 2011 skúmala niektoré z najobľúbenejších raňajkových cereálií konzumovaných deťmi. Zistilo sa, že 1 šálka porcie často obsahuje viac cukru ako 3 čokoládové sušienky.

Aj „výživné“ jedlá z obilnín, ako napríklad granola, ktorá obsahuje ovos, sú často nabité cukrom.

Vysoký príjem cukru môže zvýšiť riziko obezity, cukrovky typu 2, srdcových chorôb a iných chronických zdravotných stavov ().

Veľa raňajkových cereálií má dokonca vyšší obsah cukru ako sušienky a dezerty. Pridanie celozrnných výrobkov alebo umelých vitamínov a minerálov z nich nerobí zdravú voľbu.

2. Palacinky a vafle

Palacinky a vafle sú obľúbenou voľbou pre víkendové raňajky doma alebo v reštaurácii.

Palacinky aj vafle obsahujú múku, vajcia, cukor a mlieko. Varia sa trochu inak, aby sa dosiahol zreteľný tvar a štruktúra.

Aj keď majú palacinky a vafle viac bielkovín ako niektoré raňajky, majú veľmi vysoký obsah rafinovanej múky. Mnoho vedcov sa domnieva, že rafinované zrná, ako je pšeničná múka, prispievajú k inzulínovej rezistencii a obezite (,).

Okrem toho sú palacinky a vafle zvyčajne poliate palacinkovým sirupom, ktorý obsahuje kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.

Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy môže spôsobiť zápal spôsobujúci inzulínovú rezistenciu, ktorý môže viesť k prediabetu alebo cukrovke 2. typu ().

Čistý javorový sirup je lepšou voľbou ako palacinkový sirup, má však stále vysoký obsah cukru, ktorý dodáva jedlu prázdne kalórie.

Podľa American Heart Association väčšina ľudí konzumuje 2–3 krát odporúčanú dennú hornú hranicu pridaného cukru ().

Palacinky a vafle sú vyrobené z rafinovanej múky a poliate sirupmi s vysokým obsahom cukru. Môžu podporovať inzulínovú rezistenciu a zvyšovať riziko obezity, cukrovky typu 2 a ďalších chorôb.

3. Toast s margarínom

Toasty poliate margarínom sa môžu javiť ako dobrá voľba na raňajky, pretože neobsahujú nasýtené tuky ani cukor.

Jedná sa však v skutočnosti o nezdravé raňajky z dvoch dôvodov.

Po prvé, pretože múka vo väčšine chlebov je rafinovaná, poskytuje vám málo výživných látok a málo vlákniny.

Pretože má vysoký obsah rafinovaných sacharidov a nízky obsah vlákniny, môže veľmi rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi.

Zvýšená hladina cukru v krvi vedie k opätovnému hladu, ktorý spôsobí, že pri nasledujúcom jedle budete jesť viac, čo môže viesť k zvýšeniu hmotnosti ().

Po druhé, väčšina margarínov obsahuje trans-tuky, ktoré sú najzdravším typom tukov, ktoré môžete jesť.

Výrobcovia potravín vytvárajú trans-tuky pridávaním vodíka do rastlinných olejov, aby vyzerali viac ako nasýtené tuky, ktoré sú pri izbovej teplote tuhé.

Aj keď štúdie nepreukázali, že by nasýtené tuky spôsobovali škody, trans-tuky sú pre vás určite zlé. Existuje obrovské množstvo dôkazov, že trans-tuky sú vysoko zápalové a zvyšujú riziko ochorenia (8,,).

Pamätajte tiež na to, že margarín môže byť označený ako „bez tukov“, ale napriek tomu obsahuje trans-tuky, ak je menej ako 0,5 gramu na porciu ().

Toast s margarínom zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulínu, spôsobuje odrazu hladu a zvyšuje riziko prírastku hmotnosti a srdcových chorôb.

4. Muffiny

Napriek dobrej povesti, že sú zdravé, väčšina muffinov sú len malé maskované maskované koláčiky.

Sú vyrobené z rafinovanej múky, rastlinných olejov, vajec a cukru. Jedinou zdravou ingredienciou sú vajcia.

Navyše, komerčne predávané muffiny sú často veľmi veľké. Jedna recenzia zistila, že typický balený muffin presahuje štandardnú veľkosť porcie USDA o 333% ().

Predpokladá sa, že dramatický nárast veľkosti porcií za posledných 30 rokov hrá hlavnú úlohu v epidémii obezity.

Niekedy sú muffiny poliate ďalším cukrom alebo plnené čokoládovými lupienkami alebo sušeným ovocím, čo ešte zvyšuje ich obsah cukru a kalórií.

Vdolky majú zvyčajne vysoký obsah rafinovanej múky, rafinovaných rastlinných olejov a cukru, ktoré sú veľmi nezdravé.

5. Ovocná šťava

Ovocný džús je jednou z najhorších rozhodnutí, ktoré môžete urobiť, ak sa chcete vyhnúť hladu, priberaniu a chronickým chorobám.

Niektoré ovocné šťavy na trhu obsahujú skutočne veľmi málo šťavy a sú sladené cukrom alebo kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy. Vysoká hladina cukru zvyšuje riziko obezity, metabolického syndrómu, cukrovky typu 2 a ďalších chorôb (,,).

Aj stopercentná ovocná šťava obsahuje veľa cukru. Konzumácia veľkého množstva ovocných štiav môže mať rovnaké účinky na vašu váhu a zdravie ako pitie sladených nápojov ().

Pitie ovocného džúsu spôsobí, že váš cukor v krvi stúpa veľmi rýchlo, pretože tuky a vláknina nespomaľujú vstrebávanie. Výsledný prudký pokles inzulínu a pokles hladiny cukru v krvi vám môžu spôsobiť únavu, triašku a hlad.

Napriek dobrej povesti je ovocný džús veľmi sladký v cukre. V skutočnosti obsahuje podobné množstvo ako sladká sóda.

6. Hriankovač Pečivo

Toastové pečivo je nepopierateľne rýchlou a ľahkou možnosťou raňajok. Ich zložky sú však všetko, len nie zdravé.

Napríklad Pop Tarts obsahujú bielu múku, hnedý cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy a sójový olej.

Zdravotné tvrdenie „pečené so skutočným ovocím“ je zvýraznené na prednej strane škatule v snahe presvedčiť vás, že toto pečivo je výživnou voľbou na raňajky.

Okrem toho, že má toaster s vysokým obsahom cukru a rafinovanej múky, má iba pár gramov bielkovín.

Jedna štúdia ukázala, že ženy, ktoré raňajkovali s 3 gramami bielkovín a 44 gramami sacharidov, boli hladnejšie a konzumovali viac na obed ako ženy, ktoré jedli raňajky s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov ().

Hriankovacie pečivo má vysoký obsah cukru a rafinovaných sacharidov, má však nízky obsah bielkovín, čo môže zvýšiť hlad a príjem potravy.

7. Koláče s džemom a smotanou

Koláčiky poliate džemom sú skutočne skôr ako dezert ako jedlo.

Koláčiky sa vyrábajú zmiešaním rafinovanej pšeničnej múky, masla a cukru s požadovanými dochucovadlami. Cesto sa potom tvaruje na malé kolieska a pečie sa.

Spravidla sú poliate krémom a džemom alebo želé. Výsledkom sú vysoko kalorické sladké raňajky s nízkym obsahom vlákniny a bielkovín.

Štúdie preukázali, že vláknina má mnoho výhod, medzi ktoré patrí aj dobrá kontrola hladiny cukru v krvi. Taktiež sa cítite spokojní, takže nakoniec budete jesť menej ().

Na druhej strane, raňajky, ktoré obsahujú veľa rafinovaných sacharidov, môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a spôsobiť hlad.

V jednej štúdii obézne deti uvádzali, že sa po jedle s vysokým obsahom sacharidov cítia hladnejšie a menej spokojné ako po jedle s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Zmenili sa aj ich hormóny hladu a sýtosti ().

Koláčiky poliate krémom a džemom poskytujú inú výživu ako kalórie. Ľahko stráviteľné sacharidy a nedostatok vlákniny môžu viesť k hladu, čo vedie k zvýšenému príjmu potravy a prírastku hmotnosti.

8. Sladený odtučnený jogurt

Misa čistého plnotučného gréckeho jogurtu s bobuľami je skvelým príkladom zdravých raňajok.

Avšak nádoba na ovocný jogurt bez tuku a s cukrom nie je.

V skutočnosti veľa ochutených odtučnených jogurtov obsahuje viac cukru ako porovnateľná porcia zmrzliny.

Tuk pomáha udržiavať sýtosť, pretože jej trávenie trvá dlhšie ako sacharidy, a tiež spúšťa uvoľňovanie hormónu plnosti cholecystokinínu (CCK) ().

Odstránenie tuku z mliečnych výrobkov a pridanie cukru mení výživnú možnosť raňajok na jedlo, ktoré je vhodnejšie ako príležitostná pochúťka.

Beztučný sladený jogurt má veľmi vysoký obsah cukru a môže ho obsahovať viac ako zmrzlina. Taktiež mu chýba prírodný mliečny tuk, ktorý môže zvýšiť sýtosť.

9. Granola Bars

Granolové bary môžu znieť ako vynikajúce raňajky, ale často nie sú o nič lepšie ako sladké bary.

Aj keď má nespracovaný ovos veľa vlákniny, granolové tyčinky poskytujú v priemere iba 1–3 gramy vlákniny. Obsahujú však veľa pridaného cukru.

Niektoré z najobľúbenejších značiek v skutočnosti obsahujú kombináciu cukru, kukuričného sirupu a medu. Veľké množstvo týchto cukrov môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, hladinu inzulínu a zápal ().

Ďalej zvyšujú obsah cukru a tyčinky z granoly niekedy obsahujú čokoládové lupienky alebo sušené ovocie.

Obsah bielkovín v granolových tyčinkách býva tiež nízky, čo ďalej potvrdzuje, že sú zlou voľbou raňajok.

Granolové tyčinky zvyčajne obsahujú niekoľko druhov cukru, ktoré negatívne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Chýbajú im tiež bielkoviny a vláknina.

10. Spracované, bezlepkové raňajky

Bezlepková diéta sa v posledných rokoch stala veľmi populárnou z dôvodu obáv z možných negatívnych účinkov lepku na zdravie ().

Vyhýbanie sa gluténu síce nie je na škodu, ale konzumácia mnohých teraz dostupných spracovaných bezlepkových potravín môže spôsobiť problémy.

Napríklad kombinácia múky z ryže, zemiakov a tapioky nahradí pšeničnú múku v bezlepkovom chlebe a pečive.

Tieto múky majú vysoký glykemický index, takže rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Toto zvýšenie vedie k vysokým hladinám inzulínu, ktoré môžu spôsobiť odrazový hlad a prírastok hmotnosti ().

Tiež bezlepkové palacinky, muffiny a iné pečené výrobky nie sú pre svoj nízky obsah bielkovín a vlákniny o nič lepšie ako tradičné verzie na báze pšenice.

Bezlepkové balené potraviny sú vyrábané z múky, ktorá zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo môže viesť k zvýšeniu hladiny inzulínu, zvýšenej chuti do jedla a k priberaniu na váhe. Chýbajú im tiež bielkoviny a vláknina, ktoré prispievajú k plnosti.

Vezmite si domovskú správu

Raňajky majú potenciál na to, aby vás naladili na deň vysokej energetickej hladiny, stabilnej hladiny cukru v krvi a kontroly vašej chuti do jedla a hmotnosti.

Na druhej strane, nesprávna voľba pri raňajkách vás môže zanechať hlad a ťažkosti s prežitím zvyšku dňa.

Môže to tiež zvýšiť vaše riziko vzniku zdravotných problémov v budúcnosti.

Ak sa chystáte raňajkovať, pripravte si ho tak, aby obsahoval bielkoviny, zdravý tuk a vlákninu z nespracovaných celých jedál.