11 potravín, ktoré vám pomôžu vyzerať mladšie

Obsah

• 1. Extra panenský olivový olej
• 2. Zelený čaj
• 3. Mastné ryby
• 4. Horká čokoláda / kakao
• 5. Zelenina
• 6. Ľanové semená
• 7. Granátové jablká
• 8. Avokádo
• 9. Paradajky
• 10. Korenie
• 11. Kostný vývar
• Vezmite si správu z domu

Starnutie je prirodzenou súčasťou života, ktorej sa nedá vyhnúť.

Jedlá, ktoré jete, vám však môžu pomôcť starnúť lepšie, zvnútra aj zvonka.

Tu je 11 potravín, ktoré vám pomôžu vyzerať mladšie.

1. Extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je jedným z najzdravších tukov na Zemi.

Výskum ukázal, že môže pomôcť predchádzať mnohým bežným chorobám spojeným so starnutím.

Znižuje krvný tlak, znižuje riziko srdcových chorôb, pomáha predchádzať metabolickému syndrómu a môže byť účinný v boji proti rakovine (1, 2, 3, 4).

Olivový olej môže tiež pomôcť mladšej pokožke. Štúdie na zvieratách a laboratóriách naznačujú, že má silné protizápalové účinky na pokožku a môže ju chrániť pred poškodením slnkom (5).

Okrem toho takmer 73% olivového oleja pozostáva z mononenasýteného tuku, ktorý je spojený so zvýšenou elasticitou a pevnosťou pokožky (6).

Dve štúdie skúmali záznamy o potravinách a dotazníky vyplnené strednými a staršími dospelými. Zistili, že osoby s najvyšším príjmom mononenasýtených tukov z olivového oleja mali najmenšiu pravdepodobnosť vážneho poškodenia slnkom (7, 8).

Spodná čiara: Olivový olej má silné protizápalové vlastnosti, ktoré môžu chrániť elasticitu pokožky a znižovať riziko poškodenia slnkom.

2. Zelený čaj

Zelený čaj má vysoký obsah antioxidantov, ktoré môžu chrániť pred voľnými radikálmi.

Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré sa tvoria počas metabolizmu a ako reakcia na stres. Antioxidanty menia svoju štruktúru, takže nemôžu spôsobiť poškodenie.

Zelený čaj má obzvlášť vysoký obsah antioxidantov nazývaných polyfenoly, ktoré môžu bojovať proti cukrovke, inzulínovej rezistencii, zápalom a srdcovým chorobám (9, 10, 11).

Polyfenoly môžu tiež pomôcť chrániť kolagén, hlavný proteín v pokožke. To môže zmierniť a dokonca čiastočne zvrátiť niektoré príznaky starnutia (6, 12, 13, 14).

V jednej štúdii mali ženy s kožou poškodenou na slnku, ktoré boli ošetrené krémom zo zeleného čaju a doplnkami po dobu 8 týždňov, mierne zlepšenie pružnosti pokožky (15).

Spodná čiara: Zelený čaj má silné antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia kolagén vašej pokožky pred poškodením slnkom a môžu zmierniť príznaky starnutia.

3. Mastné ryby

Mastné ryby sú skutočne jedlom proti starnutiu.

Jeho omega-3 tuky s dlhým reťazcom sú prospešné okrem iných chorôb proti srdcovým chorobám, zápalom a ulceróznej kolitíde (16, 17, 18).

Štúdie naznačujú, že môžu tiež chrániť pred zápalmi a škodami, ktoré sa vyskytujú počas slnečného žiarenia (19, 20).

Losos, jeden z najobľúbenejších druhov mastných rýb, má ďalšiu zložku, vďaka ktorej môže vaša pokožka vyzerať mladšie.

Obsahuje karotenoidný antioxidant nazývaný astaxantín, ktorý je zodpovedný za ružovú farbu lososa.

V jednej štúdii sa u ľudí so kožou poškodenou na slnku, ktorí dostali kombináciu astaxantínu a kolagénu počas 12 týždňov, zaznamenalo významné zlepšenie pružnosti a hydratácie kože (21).

Spodná čiara: Mastné ryby môžu poskytovať ochranu pred poškodením kože, ktoré sa vyskytuje ako reakcia na zápal a slnečné žiarenie. Astaxantín v lososoch môže tiež zlepšiť pružnosť a hydratáciu pokožky.

4. Horká čokoláda / kakao

Antioxidačný profil tmavej čokolády je na špičkovej úrovni. Je ešte silnejšia ako bobule acai, čučoriedky a brusnice (22).

Výskum naznačuje, že môže znižovať krvný tlak, zvyšovať citlivosť na inzulín a zlepšovať arteriálne funkcie a elasticitu (23, 24).

Čokoláda obsahuje antioxidanty zvané flavanoly, ktoré chránia pokožku pred poškodením slnkom. Množstvo flavanolov sa však medzi rôznymi druhmi čokolády výrazne líši (25).

Jedna štúdia ukázala, že horká čokoláda s vysokým obsahom flavanolu zdvojnásobila množstvo času, ktorý mohli ľudia zostať na slnku, kým nezačervenali. K tomu nedošlo u ľudí, ktorí jedli čokoládu s menším flavanolom (26).

V iných štúdiách porovnávajúcich kakao s vysokým obsahom flavanolu a kakaa s nízkym obsahom flavanolu na ľuďoch v skupinách s vysokým obsahom flavanolu došlo k lepšiemu prietoku krvi do pokožky a zlepšeniu hrúbky, hydratácie a hladkosti (27, 28).

Pamätajte, že čím vyšší je obsah kakaa, tým vyšší je obsah flavanolu. Preto nezabudnite zvoliť tmavú čokoládu s obsahom najmenej 70% kakaovej sušiny.

Spodná čiara: Horká čokoláda s vysokým obsahom flavanolu môže chrániť pred poškodením slnkom. Môže tiež zlepšiť hydratáciu, hrúbku a hladkosť pokožky.

5. Zelenina

Zelenina je mimoriadne výživná a má veľmi nízky obsah kalórií.

Obsahujú antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb, katarakty a rakoviny (29, 30, 31).

Mnoho zeleniny má tiež vysoký obsah karotenoidov, ako je beta karotén. Tieto môžu chrániť pred slnečným žiarením a voľnými radikálmi, ktoré môžu viesť k starnutiu pokožky (32, 33).

Niektoré z najlepších zdrojov beta karoténu sú mrkva, tekvica a sladké zemiaky.

Mnoho zeleniny je tiež bohaté na vitamín C, ktorý je dôležitý pre produkciu kolagénu a má silné antioxidačné účinky.

V jednej štúdii, keď ľudia dostávali 180 mg vitamínu C denne po dobu 4 týždňov, sa antioxidačná aktivita ich pokožky zvýšila o 37% (34).

Medzi zeleniny s najvyšším obsahom vitamínu C patria listová zelenina, paprika, paradajky a brokolica.

V inej štúdii vedci merali elasticitu a ďalšie vlastnosti pokožky u viac ako 700 japonských žien. Zistili, že tí, ktorí jedli viac zelenej a žltej zeleniny, mali menej vrások (6).

Spodná čiara: Zelenina poskytuje ochranu pred slnkom a môže zabrániť poškodeniu pokožky voľnými radikálmi. Je to hlavne kvôli ich silným antioxidačným účinkom.

6. Ľanové semená

Ľanové semená majú úžasný zdravotný prínos.

Obsahujú lignany, ktoré môžu znižovať hladinu cholesterolu, znižovať hladinu cukru v krvi a inzulínu a znižujú riziko rakoviny prsníka a prostaty (35, 36, 37, 38).

Sú tiež vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín nazývaných ALA, ktoré chránia vašu pokožku pred slnečným žiarením a môžu znižovať poškodenie pokožky súvisiace so slnkom (39, 40).

V kontrolovaných štúdiách ženy, ktoré konzumovali ľanové semienka alebo ľanový olej po dobu 12 týždňov, preukázali zlepšenú hydratáciu a hladšiu pokožku (41, 42).

Spodná čiara: Ľanové semená môžu okrem iného chrániť pokožku pred poškodením slnkom a zlepšujú jej hladkosť.

7. Granátové jablká

Granátové jablká sú jedným z najzdravších plodov.

Ich antioxidačná aktivita sa zdá byť dokonca vyššia ako v prípade zeleného čaju (43).

Granátové jablká znižujú zápal, pomáhajú predchádzať poškodeniu spôsobenému vysokou hladinou cukru v krvi a môžu zlepšovať výsledky u pacientov s rakovinou hrubého čreva (44, 45, 46).

Pomáhajú tiež chrániť pokožku pred poškodením slnkom (47, 48).

Vedci tiež tvrdia, že rôzne časti granátového jablka môžu spolupracovať pri oprave poškodenej pokožky a zvýšení produkcie kolagénu (49).

Spodná čiara: Granátové jablká sú bohaté na antioxidanty, ktoré chránia pred slnečným žiarením a môžu pomôcť opraviť existujúce poškodenie kože.

8. Avokádo

Avokádo je bohaté na srdcový tuk, vlákninu a niekoľko vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie (50).

Chutia tiež chutne a sú mimoriadne univerzálne.

Avokádo ďalej obsahuje jedinečné zlúčeniny nazývané polyhydroxylované mastné alkoholy. Môžu bojovať proti zápalom, chrániť pokožku pred slnkom a pomôcť opraviť poškodenú DNA (51).

Vysoký obsah mononenasýtených tukov a antioxidantov luteín a zeaxantín poskytujú dodatočnú ochranu pokožky a DNA (6, 52).

Spodná čiara: Avokádo zabraňuje poškodeniu kože spôsobenému slnkom a môže tiež pomôcť chrániť DNA v kožných bunkách.

9. Paradajky

Paradajky poskytujú veľa pôsobivých zdravotných výhod, z ktorých niektoré možno pripísať ich vysokému obsahu lykopénu.

Lykopén je typ karotenoidu, ktorý znižuje riziko srdcových chorôb, mozgovej príhody a rakoviny prostaty (53, 54, 55).

Štúdie ukazujú, že môže tiež chrániť vašu pokožku pred škodlivými slnečnými lúčmi (56, 57, 58).

V jednej štúdii mali ženy, ktoré jedli zmes potravín s vysokým obsahom lykopénu a iných rastlinných antioxidantov, merateľné zníženie hĺbky vrások po 15 týždňoch (59).

Varenie paradajok so zdravými tukmi, ako je olivový olej, výrazne zvyšuje absorpciu lykopénu do tela (60).

Spodná čiara: Paradajky majú vysoký obsah lykopénu, ktorý chráni pokožku pred poškodením slnkom a môže pomôcť znížiť vrásky.

10. Korenie

Korenie robí viac, než len pridáva chuť k jedlu. Obsahujú tiež rôzne rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu mať priaznivé účinky na vaše zdravie (61).

Zaujímavé je, že výskum naznačuje, že niektoré koreniny môžu dokonca pomôcť vašej pokožke vyzerať mladšie.

Bolo preukázané, že škorica zvyšuje produkciu kolagénu, čo môže viesť k zvýšeniu pevnosti a pružnosti pokožky (62).

Môže tiež znížiť poškodenie kože, ku ktorému dochádza v dôsledku pokročilých koncových produktov glykácie (AGE), ktoré sa tvoria pri vysokej hladine cukru v krvi (63).

Výskum okrem toho naznačuje, že kapsaicín, ktorý sa nachádza v chilli papričke, môže znížiť niektoré zmeny súvisiace s vekom, ktoré sa vyskytujú v kožných bunkách (64).

Zázvor ďalej obsahuje gingerol. Táto zlúčenina má protizápalové účinky, ktoré môžu pomôcť zabrániť vzniku vekových škvŕn vznikajúcich v dôsledku slnečného žiarenia (65).

Spodná čiara: Niektoré koreniny obsahujú rastlinné zlúčeniny, ktoré zvyšujú produkciu kolagénu, chránia bunky pred vysokou hladinou cukru v krvi a pomáhajú predchádzať poškodeniu slnkom.

11. Kostný vývar

Kostný vývar sa v poslednej dobe stal veľmi populárnou medzi zdravými ľuďmi.

Vyrába sa dlhodobým varením kostí z mäsa, hydiny alebo rýb. Týmto sa uvoľňujú minerály a ďalšie užitočné zložky.

Jednou z týchto zložiek je kolagén, ktorý má priaznivé účinky na zdravie svalov a kostí (66, 67, 68).

Aj keď nie je publikovaný výskum samotného vývaru, existujú dôkazy naznačujúce, že kolagén v ňom môže pomôcť zmierniť príznaky starnutia.

Pri varení sa kolagén štiepi na želatínu, ktorá je bohatá na aminokyseliny glycín, prolín a hydroxyprolín. Vaše telo môže tieto aminokyseliny absorbovať a použiť ich na vytvorenie nového kolagénu v pokožke (69).

Kontrolované štúdie ukázali, že konzumácia kolagénu môže zlepšiť pružnosť pokožky, vlhkosť a pevnosť pri súčasnom znížení vrások (70, 71, 72).

V jednej štúdii bola hĺbka vrások u postmenopauzálnych žien, ktoré užívali kolagénový doplnok spolu s ďalšími výživnými látkami podporujúcimi pokožku, ako sú vitamíny C a E, počas 12 týždňov významne znížená (72).

Spodná čiara: Vysoký obsah kolagénu v bujóne môže zlepšiť pružnosť pokožky a redukovať vrásky a iné známky starnutia.

Vezmite si správu z domu

Bohužiaľ, neexistuje spôsob, ako skutočne vrátiť hodiny.

Jedlá na tomto zozname však môžu zlepšiť funkciu pokožky a pomôcť vám vyzerať mladšie.

Tiež vám pomôžu zostať zdravší a mladší, keď budete starnúť.