11 najživších potravín na planéte

Obsah

• 1. Losos
• 2. Kale
• 3. Morské riasy
• 4. Cesnak
• 5. mäkkýše
• 6. Zemiaky
• 7. Pečeň
• 8. Sardinky
• 9. Čučoriedky
• 10. Vaječné žĺtky
• 11. Horká čokoláda (kakao)
• Spodný riadok

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Existuje len obmedzené množstvo jedla, ktoré môžete jesť za jeden deň.

Na maximalizáciu množstva živín, ktoré prijímate, je rozumné minúť rozpočet na kalórie rozumne.

Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je jednoducho jesť potraviny, ktoré majú najväčšie množstvo a rozmanitosť živín.

Tu je jedenásť najbohatších potravín na našej planéte.

1. Losos

Nie všetky ryby sú stvorené rovnako.

Losos - a ďalšie mastné druhy rýb - obsahuje najväčšie množstvo omega-3 mastných kyselín.

Omega-3 sú mimoriadne dôležité pre optimálnu funkciu vášho tela. Sú spojené so zlepšením pohody a nižším rizikom mnohých závažných chorôb (1).

Aj keď je losos cenený hlavne pre svoje priaznivé zloženie mastných kyselín, obsahuje aj veľké množstvo ďalších živín.

Kus 100 gramov divého lososa obsahuje 2,8 g omega-3, spolu s množstvom kvalitných živočíšnych bielkovín a bohatými vitamínmi a minerálmi vrátane veľkého množstva vitamínov horčíka, draslíka, selénu a vitamínu B (2).

Je dobré jesť mastné ryby aspoň raz alebo dvakrát týždenne, aby ste získali všetky omega-3 látky, ktoré vaše telo potrebuje.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia mastné ryby pravidelne, majú nižšie riziko srdcových chorôb, demencie, depresie a mnohých ďalších bežných chorôb (3, 4, 5, 6).

Losos tiež dobre chutí a jeho príprava je pomerne jednoduchá. To tiež má tendenciu, aby ste sa cítili plné s relatívne málo kalórií.

Ak je to možné, vyberte namiesto chovaného voľne žijúceho lososa. Je výživnejší, má lepší pomer omega-6 k omega-3 a je menej pravdepodobné, že obsahuje kontaminanty (7, 8).

zhrnutie Mastné ryby, ako je losos, sú plné užitočných mastných kyselín, bielkovín, vitamínov a minerálov. Je dobré jesť mastné ryby každý týždeň.

2. Kale

Zo všetkých zdravých listových zeleniny je kráľ kráľom.

Je plná vitamínov, minerálov, vlákniny, antioxidantov a rôznych bioaktívnych látok.

100 gramová časť kapusta obsahuje (9):

• Vitamín C: 200% RDI
• Vitamín A: 300% RDI
• Vitamín K1: 1 000% RDI
• Veľké množstvo vitamínu B6, draslíka, vápnika, horčíka, medi a mangánu

Rovnaké množstvo má 2 gramy vlákniny, 3 gramy bielkovín a iba 50 kalórií.

Kale môže byť zdravší ako špenát. Obidve sú veľmi výživné, ale kale je nižší v oxalátoch, čo sú látky, ktoré môžu viazať minerály, ako je vápnik vo vašom čreve, a zabrániť tak ich vstrebávaniu (10).

Kale a ďalšie greeny majú tiež vysoké množstvo rôznych bioaktívnych zlúčenín vrátane izotiokyanátov a indol-3-karbinolu, o ktorých sa preukázalo, že bojujú proti rakovine v štúdiách na skúmavkách a na zvieratách (11, 12).

zhrnutie Kale je jednou z najhustejšiu výživnú zeleninu, ktorú môžete jesť, ktorá obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov a zlúčenín bojujúcich proti rakovine.

3. Morské riasy

More má viac ako len ryby. Obsahuje tiež obrovské množstvo vegetácie.

V oceáne sú tisíce rôznych druhov rastlín, z ktorých niektoré sú veľmi výživné. Zvyčajne sa označujú ako morské riasy (13).

Morské riasy sú obľúbené v jedlách ako je sushi. Mnoho pokrmov zo sushi obsahuje aj druh morských rias známy ako nori, ktorý sa používa ako jedlý obal.

V mnohých prípadoch sú morské riasy výživnejšie ako suchozemská zelenina. Obzvlášť vysoký obsah minerálov, ako je vápnik, železo, horčík a mangán (14).

Je tiež nabitý rôznymi bioaktívnymi zlúčeninami vrátane fykocyanínov a karotenoidov. Niektoré z týchto látok sú antioxidanty so silnými protizápalovými schopnosťami (15).

Morské riasy však skutočne žiaria vysokým obsahom jódu, minerálu, ktorý vaše telo používa na výrobu hormónov štítnej žľazy.

Už len jesť morské riasy s vysokým obsahom jódu, ako napríklad kelp, niekoľkokrát mesačne, môže dať telu všetok jód, ktorý potrebuje.

Ak sa vám nepáči morské riasy, môžete si ich vziať aj v doplnkovej forme. Sušené tablety na riasy sú veľmi lacné a naložené jódom.

zhrnutie Morská zelenina je vysoko výživná, ale na západe sa zriedka konzumuje. Obzvlášť vysoký je obsah jódu, ktorý je nevyhnutný pre optimálnu funkciu štítnej žľazy.

4. Cesnak

Cesnak je skutočne úžasná prísada.

Nielen, že môže zmeniť všetky druhy jemných jedál na chutné, ale aj veľmi výživné.

Má vysoký obsah vitamínov C, B1 a B6, vápnik, draslík, meď, mangán a selén (16).

Cesnak má tiež vysoko prospešné zlúčeniny síry, ako je napríklad alicín.

Mnoho štúdií ukazuje, že alicín a cesnak môžu znižovať krvný tlak, ako aj celkový a „zlý“ cholesterol LDL. Zvyšuje tiež „dobrý“ HDL cholesterol a potenciálne znižuje riziko srdcových chorôb v dolnom rade (17, 18, 19, 20).

Má tiež rôzne vlastnosti proti rakovine. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia veľa cesnaku, majú oveľa nižšie riziko niekoľkých bežných druhov rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva a žalúdka (21, 22).

Surový cesnak má tiež významné antibakteriálne a protiplesňové vlastnosti (23, 24).

zhrnutie Cesnak je chutný a zdravý. Je vysoko výživný a bioaktívne zlúčeniny v ňom potvrdili vlastnosti v boji proti chorobám.

5. mäkkýše

Mnoho morských živočíchov má vysoký obsah živín, ale mäkkýše môžu patriť medzi najvýživnejšie zo všetkých.

Medzi bežne konzumované druhy mäkkýšov patria mušle, ustrice, lastúry a mušle.

Škeble sú jedným z najlepších zdrojov vitamínu B12 v súčasnosti, pričom 100 gramov mušlí dodáva viac ako 16-násobok RDI. Sú tiež nabité vitamínom C, rôznymi vitamínmi B, draslíkom, selénom a železom (25).

Ustrice sú tiež veľmi výživné. Iba 100 gramov dodáva 600% RDI pre zinok, 200% RDI pre meď a veľké množstvo vitamínu B12, vitamínu D a niekoľkých ďalších živín (26).

Hoci mäkkýše patria medzi svetovo najživnejšie potraviny, väčšina ľudí ich zriedka konzumuje.

zhrnutie Kôrovce sú jedným z najživnejších zvierat nájdených v mori. Majú veľmi vysoký obsah dôležitých živín, ako je vitamín B12 a zinok.

6. Zemiaky

Jeden veľký zemiak obsahuje draslík, horčík, železo, meď a mangán. Obsahuje tiež vitamín C a väčšinu vitamínov B (27).

Obsahujú trochu takmer všetkých živín, ktoré potrebujete. Existujú správy o ľuďoch, ktorí dlho nežijú iba na zemiakoch.

Sú tiež jedným z najplnenejších potravín. Keď vedci porovnali hodnotu sýtosti rôznych potravín, uvarené zemiaky boli hodnotené vyššie ako akékoľvek iné namerané potraviny (28).

Ak necháte zemiaky po varení vychladnúť, tvoria tiež rezistentný škrob, vlákninu podobnú látku s mnohými významnými zdravotnými výhodami (29).

zhrnutie Zemiaky obsahujú trochu takmer každej živiny, ktorú potrebujete. Sú neuveriteľne plnené a môžu poskytnúť veľké množstvo rezistentného škrobu.

7. Pečeň

Ľudia a naši vzdialení predkovia jesť zvieratá milióny rokov.

Moderná západná strava však uprednostňuje svalové mäso pred orgánovým mäsom. V porovnaní s orgánmi je svalové mäso z hľadiska výživy chudobné.

Zo všetkých orgánov je pečeň zďaleka naj výživnejšia.

Pečeň je pozoruhodný orgán so stovkami funkcií súvisiacich s metabolizmom. Jednou z jeho funkcií je ukladanie dôležitých živín pre zvyšok tela.

Časť s hmotnosťou 3,5 gramu (100 gramov) hovädzej pečene obsahuje (30):

• Vitamín B12: 1,176% DV
• Vitamín B5, vitamín B6, niacín a folát: Viac ako 50% DV
• Vitamín B2: 201% DV
• Vitamín A: 634% DV
• meď: 714% DV
• Železo, fosfor, zinok a selén: Viac ako 30% DV
• Vysoko kvalitný živočíšny proteín: 29 gramov

Jesť pečeň raz týždenne je dobrý spôsob, ako zabezpečiť, aby ste dostali optimálne množstvo týchto životne dôležitých živín.

zhrnutie Pečeň je vysoko výživné orgánové mäso obsahujúce veľké množstvo vitamínov B, ako aj ďalšie zdravé látky.

8. Sardinky

Sardinky sú malé, mastné ryby, ktoré je možné jesť celé.

Nájdete sardinky online.

Vzhľadom na to, že orgány sú zvyčajne najživnejšie časti zvieraťa, nie je prekvapujúce, že celé sardinky sú veľmi výživné.

Obsahujú trochu takmer všetkých živín, ktoré vaše telo potrebuje, a sú takmer výživovo perfektné (31).

Rovnako ako iné mastné ryby, aj v omega-3 mastných kyselinách sú zdravé.

zhrnutie Malé, mastné ryby, ako sú sardinky, sa zvyčajne konzumujú celé a dodávajú vám orgány, kosti, mozog a ďalšie výživné časti. Obsahujú trochu takmer všetkých živín, ktoré potrebujete.

9. Čučoriedky

Pokiaľ ide o výživovú hodnotu ovocia, čučoriedky sú v lige vlastnej.

Aj keď vitamíny a minerály ako zelenina nie sú také kalorické, sú plné antioxidantov.

Sú nabité silnými antioxidačnými látkami, vrátane antokyanov a rôznych iných rastlinných zlúčenín, z ktorých niektoré môžu prechádzať cez hematoencefalickú bariéru a pôsobiť na váš mozog ochrannými účinkami (32).

Niekoľko štúdií skúmalo účinky čučoriedok na zdravie ľudí.

Jedna štúdia zistila, že čučoriedky zlepšujú pamäť u starších dospelých (33).

Ďalšia štúdia zistila, že obézni muži a ženy s metabolickým syndrómom mali pri pridávaní čučoriedok do svojej stravy znížený krvný tlak a znížené ukazovatele oxidovaného LDL cholesterolu (34).

Toto zistenie je v súlade so štúdiami, ktoré ukazujú, že čučoriedky zvyšujú antioxidačnú hodnotu krvi (35).

Viaceré štúdie na skúmavkách a na zvieratách tiež naznačujú, že čučoriedky môžu pomôcť v boji proti rakovine (36, 37, 38).

zhrnutie Čučoriedky sú v porovnaní s väčšinou ovocia veľmi výživné a sú vybavené silnými antioxidantmi, z ktorých niektoré môžu zvyšovať antioxidačnú hodnotu krvi a chrániť váš mozog.

10. Vaječné žĺtky

Žĺtky boli nespravodlivo démonizované kvôli obsahu cholesterolu.

Štúdie však ukazujú, že cholesterol v potrave nie je niečo, o čo by ste sa vo všeobecnosti mali báť.

Jesť mierne množstvá cholesterolu nezvyšuje „zlý“ LDL cholesterol v krvi (39).

Vaječné žĺtky sú preto jedným z najživnejších potravín na planéte. Celé vajcia sú také výživné, že sa niekedy označujú ako „prírodný multivitamín“.

Vaječné žĺtky sú plné vitamínov, minerálov a rôznych účinných živín vrátane cholínu (40).

Majú vysoký obsah luteínu a zeaxantínu, antioxidantov, ktoré môžu chrániť vaše oči a znižujú riziko ochorení očí, ako je katarakta a makulárna degenerácia (41).

Vajcia tiež obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny a zdravé tuky. Niekoľko štúdií naznačuje, že vám môžu pomôcť schudnúť (42, 43).

Sú tiež lacné, svieže a ľahko sa pripravujú.

Ak je to možné, kupujte vajcia obohatené o pastviny a / alebo omega-3. Sú zdravšie a výživnejšie ako väčšina bežných vajec v supermarketoch (44, 45).

zhrnutie Celé vajcia sú také výživné, že sa niekedy nazývajú „prírodný multivitamín“. Žĺtok je miesto, kde sa nachádzajú takmer všetky výživné látky.

11. Horká čokoláda (kakao)

Horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa je jedným z naj výživnejších potravín, ktoré môžete jesť.

Je naplnená vláknami, železom, horčíkom, meďou a mangánom (46).

Jeho najväčšou výhodou je však úžasná ponuka antioxidantov.

Štúdia v skutočnosti ukázala, že kakao a horká čokoláda dosiahli vyššiu antioxidačnú hodnotu ako iné testované potraviny, medzi ktoré patria bobule čučoriedok a acai (47).

Viaceré štúdie na ľuďoch ukazujú, že horká čokoláda má výrazné zdravotné prínosy vrátane zlepšeného prietoku krvi, nižšieho krvného tlaku, zníženého oxidovaného LDL a zlepšenia funkcie mozgu (48, 49, 50).

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali čokoládu viac ako päťkrát týždenne, mali o 57% nižšie riziko srdcových chorôb (51).

Vzhľadom na to, že srdcové choroby sú najčastejšou príčinou úmrtí na celom svete, toto zistenie by mohlo mať dôsledky pre milióny ľudí.

Dbajte na to, aby ste dostali horkú čokoládu s obsahom najmenej 70% kakaa. Najlepšie obsahujú 85% alebo viac kakaa.

Jedlo malého štvorca kvalitnej horkej čokolády každý deň môže byť jedným z najlepších spôsobov, ako doplniť stravu o ďalšie antioxidanty. Nájdete on-line horkú čokoládu s vysokým obsahom kakaa.

zhrnutie Horká čokoláda a kakao majú veľmi vysoký obsah minerálov a antioxidantov. Pravidelné stravovanie môže mať rôzne zdravotné výhody.

Spodný riadok

Ak chcete veľa výživných látok bez množstva kalórií, najzreteľnejšou stratégiou je brať potravinové doplnky.

Doplnky stravy však nemôžu nahradiť zdravú stravu. Lepším spôsobom, ako získať všetky potrebné živiny, je naplniť jedlo jedlami s vysokým obsahom živín.

Potraviny bohaté na živiny sú bohaté na živiny v porovnaní s ich obsahom kalórií. Patria sem rôzne zdravé potraviny, ako je celá zelenina, ovocie, kakao, morské plody, vajcia a pečeň.

Začnite pridávať vyššie uvedené potraviny do svojej stravy ešte dnes, aby ste mohli ťažiť z ich výhod.