„Reverzné uznesenia“ by ste mali urobiť tento nový rok

Obsah

• „Od januára nezačnem pravidelne chodiť do posilňovne.“
• „Nevynechám dezert a ani sa nepripravím.“
• „V skutočnosti ani nedržím diétu. A som si istý, že nebudem počítať kalórie.“
• „Nebudem sa pokúšať‚ nechať sa posilniť ‘.“
• „Nebudem otrokom rozsahu.“
• Skontrolovať pre

Odchýlky v chudnutí a kondícii sú obľúbené, pretože nefungujú-a tak sa ľudia musia rozhodnúť, že ich budú opakovať každý rok. Je čas zastaviť cyklus bez úspechu a tento rok vyskúšať niečo nové: Ak naozaj chcete uspieť, vezmite si to, čo si myslíte, že by ste mali robiť, a urobte presný opak. Tieto „obrátené predsavzatia“ robia len to, že tradičné novoročné sľuby sa krútia hore nohami, s odborníkmi a vedecky podloženými dôvodmi, prečo si vybrať cestu, na ktorú sa chodí menej. Pokračujte v čítaní piatich prekvapivých prísľubov, ktoré znejú nezáväzne, ale v skutočnosti vám pomôžu schudnúť a vyformovať sa na dlhú trať. (Pozri: Ako sa držať novoročného predsavzatia, keď sa zdá, že sa blíži zlyhanie)

„Od januára nezačnem pravidelne chodiť do posilňovne.“

Každý (no, takmer každý), kto sa rozhodne začať navštevovať telocvičňu, spadne z auta v priebehu niekoľkých mesiacov-podľa jedného prieskumu je až 60 percent nových členstiev nevyužitých a do februára je návštevnosť opäť medzi pravidelnými fitness fanatikmi .

Jedno potenciálne vysvetlenie odchodu: zranenie. Mnoho tiel, ktoré chodia do telocvične, nie je pripravené na pohyby, ktoré tam budú robiť, hovorí Aaron Brooks, odborník na biomechaniku a majiteľ spoločnosti Perfect Postures v Auburndale, MA. Predtým, ako začnete s fitness programom, je dôležité identifikovať svalové slabosti a nerovnováhy a napraviť ich predtým, ako svoje telo vyzvete intenzívnym tréningom.

Mnoho bežných telesných nerovnováh môže byť ťažké rozpoznať – jeden bok vyššie ako druhý, vytočené koleno alebo nesprávne naklonená panva – a môžu viesť k zraneniu alebo spomaleniu vášho pokroku v posilňovni. Ako sprievodca Atletické telo v rovnováhe vám môže pomôcť nájsť slabé stránky a vykonávať nápravné cvičenia doma, zatiaľ čo osobný tréner s certifikáciou Functional Movement Screening môže vykonávať testy a predpisovať podobné pohyby (a sledovať váš pokrok), aby vám pomohol dostať sa na správnu cestu – opýtajte sa vo svojej telocvični, či sú nejakí tréneri mať certifikáciu, alebo použiť tento vyhľadávací nástroj a nájsť ho vo svojom okolí.

V priebehu niekoľkých týždňov budete pripravení zvládnuť pohyby, vďaka ktorým budete tento rok silnejší a štíhlejší, s menším rizikom zranenia a lepšími vzormi pre lepšie výsledky. Ach, a telocvičňa bude dovtedy tiež menej preplnená. (Môžete tiež ísť do telocvične v decembri - bude to menej zaneprázdnené a naštartujete svoje ciele. Navyše sú tu ešte ďalšie výhody, keď začnete s novoročným predsavzatím skoro.)

„Nevynechám dezert a ani sa nepripravím.“

Je zdravý rozum, že vynechanie dezertu vás prinúti chcieť viac, ale veda to dokazuje: V štúdii z roku 2010 uverejnenej v časopise Obezita„Ľudia, ktorí diétu obmedzovali v jedle malého dezertu, mali väčšiu pravdepodobnosť, že zostanú„ v nedohľadne “, ako tí, ktorí si dali sústo sladkostí. „Diéty mali silnejšie chute bez dezertu,“ hovorí Dawn Jackson Blatner, RD, výživový poradca v Chicagu. Vynechanie „sa obráti“. (Dôkaz: Tento dietológ začal jesť dezert každý deň a schudol 10 kíl)

Ak teda chcete úspech, nevyhadzujte sladkosti: rozdeľte ich do dvoch vedier a premáhajte svoje chute. "Vedro jedna je dekadentne roztavená čokoládová torta, červené zamatové košíčky. To sú len spoločenské sladkosti," hovorí. "Keď ste vonku s priateľom alebo na rande, zjedzte ich. Užite si ich, socializujte sa a bavte sa." Ale počas pravidelných nocí sa držte každodenných dezertov-čo Blatner nazýva „ozdobné ovocie“, ako napríklad pyré z mrazeného banánu „mäkké servírovanie“ alebo teplé nakrájané jablko s korením na koláč. Každý z nich uspokojí chuť na sladké, hovorí Blatner, a obsahuje výživový bonus – vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré vás zasýtia.

Ak dezert nie je vašou slabosťou, použite túto radu na jedlo, ktoré milujete. Kľúčom je nájsť veci, ktoré môžete rozumne vykonávať vo svojich vlastných medziach, a dosiahnete úspech. "Ak nemôžete žiť bez čínskeho jedla, ale môžete znížiť svoju porciu na polovicu a pridať viac živín, urobte to," hovorí Valerie Berkowitz, RD, riaditeľka výživy v Centre pre vyvážené zdravie.

„V skutočnosti ani nedržím diétu. A som si istý, že nebudem počítať kalórie.“

Otázkou nie je, či ste vyskúšali diétu, ale koľko-nie je to tak, že ste nenašli to pravé pre vás, hovorí Blatner. Ide o to, že neexistuje ten pravý. "Keby fungovali, ľudia by nehľadali ďalšieho," hovorí. "Väčšina ľudí už vie, čo je v diétnych knihách. Diéta je informácia. Chcete však transformáciu." (Súvisiace: Prečo by ste sa mali raz a navždy vzdať reštriktívnej diéty)

Hovorí, že namiesto toho, aby ste sa zamerali na to, že sa pripravíte o seba alebo o počítanie bodov alebo kalórií, naučte sa počítať so sebou. "Pre trvalý úspech si chcete vybudovať dôveru v seba, nie v knihu alebo aplikáciu na počítanie kalórií," hovorí Blatner. „Nepotrebujete vedieť kalórie. Musíte vedieť, že to, čo jete, vám nepracuje. Ak budete jesť o niečo menej, ako jete, a trochu zlepšíte kvalitu jedla. trochu ... tým znížite kalórie. Je to udržateľnejšie.“

"Utrite si tanier na nový rok - začnite s novým obrázkom seba a snažte sa jesť prirodzene," dodáva Berkowitz. „Jedzte to, čo viete, že budete jesť, nie jedlá naplnené cukrami alebo prísadami alebo konzervantmi.“ Namiesto počítania kalórií sa zamerajte na zdravšie veci, ako je jesť viac zeleniny a kontrolovať porcie. "O šesť mesiacov sa [môžete cítiť ako] iný človek," hovorí Blatner.

„Nebudem sa pokúšať‚ nechať sa posilniť ‘.“

V skutočnosti svalový „tonus“ znamená iba rozvoj svalov, nie to, ako sa zdajú byť štíhle alebo pružné. Ale problém nie je v terminológii – je to v nie príliš múdrej konvenčnej múdrosti o tom, koľko ľudí pristupuje k získaniu štíhleho tela, po ktorom túžia.

„Všetko, čo počujete v posilňovni o tom, že vysoké počty opakovaní na to, aby ste vyzerali štíhle, nízke počty opakovaní na objem,“ hovorí Nick Tumminello, silový a kondičný tréner na Floride a riaditeľ Performance University. Ale to nie je úplný obraz.

Podľa výskumu je cesta k hypertrofii-väčším svalom-12 až 20 sérií po 8 až 15 (alebo viac) opakovaní týždenne. Táto stratégia zvyšuje celkový čas, počas ktorého sú vaše svaly pod napätím, a svalovú „pumpu“, ktorá prichádza, keď sú vaše svaly prekrvené po dlhom sete – pričom oboje je potrebné zapojiť pre trvalé hypertrofické zisky, hovorí Tumminello. Keď vykonávate kratšie a ťažšie série (napríklad 6 opakovaní), efekt je predovšetkým nervovosvalový-váš sval sa síce ešte trocha zväčší, ale bude oveľa silnejší.

To však neznamená, že by ste sa mali vyhýbať dlhým sériám, ak sa chcete vyhnúť hromadnosti. Aby ste dosiahli „tónované“ výsledky, ako napríklad zdvihnutý zadok a chudé ruky, musíte tieto svaly rozvíjať s vyššími opakovaniami. Pre svaly, ktoré chcete posilniť v záujme kondície, spaľovania kalórií, chudého tkaniva a úbytku tuku, no nechcete nutne figurovať, ako napríklad chrbát a štvorkolky, sú kratšie opakovania správna cesta. (Tu je presne dôvod, prečo vám zdvíhanie ťažkých váh nepremôže.)

„Nebudem otrokom rozsahu.“

Nehovoríme, že všetko musíme preskočiť-v skutočnosti štúdie ukazujú, že na dosiahnutie najlepších výsledkov by ste sa mali každý deň vážiť. Vedci z Minnesoty zistili, že ľudia na diéte, ktorí denne stúpili na váhu, schudli dvakrát viac ako tí, ktorí sa vážili menej často, alebo sa váhy úplne vyhýbali.

Čísla však môžu byť zavádzajúce: Napríklad v prvý deň menštruačného cyklu budete zadržiavať najviac vody, čo môže viesť k vyššej váhe, podľa celoročnej kanadskej štúdie. Vo všeobecnosti, ako uvádza jedna štúdia, vaša váha podlieha „normálnym cyklickým výkyvom“, čo znamená, že čísla niekedy klamú.

Lekcia: Nájdite ďalšie spôsoby merania. Kúpte si krajčírsku meraciu pásku a používajte ju na sledovanie pasov, hrudníka, stehna, lýtka, paží a dokonca aj zápästí. Keď niekto ide dole, oslavujte, a keď ostatní idú hore, nájdite toho, kto má namierené správnym smerom. Alebo si vyberte kúsok oblečenia, ktorý je momentálne priliehavý. Keď sa začne cítiť uvoľnene, napredujete. Keď užší kus začne lepšie sedieť, vyrazíte tým správnym smerom-bez ohľadu na to, čo hovorí váha. (Inšpirujte sa týmito víťazstvami od skutočných žien, ktoré nemajú rozsah.)

Skontrolovať pre