11 spôsobov, ako zvýšiť ľudský rastový hormón (HGH), prirodzene

Obsah

• 1. Strata telesného tuku
• 2. Rýchlo prerušovane
• 3. Vyskúšajte doplnok arginínu
• 4. Znížte príjem cukru
• 5. Nejedzte veľa pred spaním
• 6. Vezmite doplnok GABA
• 7. Cvičte s vysokou intenzitou
• 8. Vezmite si okolo tréningu beta-alanín a / alebo športový nápoj
• 9. Optimalizujte svoj spánok
• 10. Vezmite doplnok melatonínu
• 11. Vyskúšajte tieto ďalšie prírodné doplnky
• Spodný riadok

Ľudský rastový hormón (HGH) je dôležitý hormón produkovaný hypofýzou.

Tiež známy ako rastový hormón (GH), hrá kľúčovú úlohu pri raste, zložení tela, oprave buniek a metabolizme (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH tiež zvyšuje rast svalov, silu a výkon pri záťaži a zároveň vám pomáha zotaviť sa zo zranení a chorôb (4, 7, 8).

Nízke hladiny HGH môžu znižovať kvalitu vášho života, zvyšovať riziko ochorenia a zvyšovať telesnú hmotnosť (9).

Optimálne hladiny sú obzvlášť dôležité počas chudnutia, regenerácie zranení a atletického tréningu (10, 11, 12, 13).

Je zaujímavé, že vaša strava a spôsob života môžu významne ovplyvniť vaše hladiny HGH (6, 14).

Tu je 11 spôsobov, ako prirodzene zvýšiť hladiny ľudského rastového hormónu (HGH).

1. Strata telesného tuku

Množstvo brušného tuku, ktoré nosíte, priamo súvisí s výrobou HGH (3).

Osoby s vyšším obsahom brušného tuku pravdepodobne poškodia produkciu HGH a zvýšia riziko ochorenia.

Jedna štúdia zaznamenala, že tí, ktorí mali trojnásobné množstvo brušného tuku ako kontrolná skupina, mali menej ako polovicu svojho množstva HGH (15).

Ďalšia štúdia monitorovala 24-hodinové uvoľňovanie HGH a zistilo sa výrazný pokles u pacientov s vyšším obsahom brušného tuku.

Zaujímavé je, že výskum naznačuje, že nadmerný telesný tuk ovplyvňuje hladiny HGH viac u mužov. Zníženie telesného tuku je však stále kľúčové pre obe pohlavia (15, 16).

Štúdia navyše zistila, že ľudia s obezitou mali nižšie hladiny HGH a IGF-1 - proteínu súvisiaceho s rastom. Po strate významného množstva sa ich hladiny vrátili k normálu (17).

Brušný tuk je najnebezpečnejším druhom uloženého tuku a súvisí s mnohými chorobami. Strata tuku v bruchu pomôže optimalizovať hladinu HGH a ďalšie aspekty vášho zdravia.

zhrnutie Zbavte sa nadbytočného telesného tuku - najmä okolo brucha - aby ste optimalizovali hladiny HGH a zlepšili svoje zdravie.

2. Rýchlo prerušovane

Štúdie ukazujú, že hladovanie vedie k významnému zvýšeniu hladín HGH.

Jedna štúdia zistila, že 3 dni na rýchle hladiny HGH sa zvýšili o viac ako 300%. Po 1 týždni pôstu sa zvýšili o obrovských 1 250% (18).

Iné štúdie zistili podobné účinky s dvojitou alebo trojnásobnou hladinou HGH už po 2–3 dňoch pôstu (19, 20, 21).

Nepretržité pôst však nie je dlhodobo udržateľné. Intermitentný pôst je obľúbenejší diétny prístup, ktorý obmedzuje stravovanie na krátke časové obdobia.

K dispozícii je niekoľko metód prerušovaného pôstu. Jedným z bežných prístupov je denné 8-hodinové stravovacie okno so 16-hodinovým pôstom. Ďalšou možnosťou je konzumácia iba 500 - 600 kalórií 2 dni v týždni (22, 23).

Prerušované hladovanie môže pomôcť optimalizovať hladiny HGH dvoma hlavnými spôsobmi. Po prvé, môže vám pomôcť odbúrať telesný tuk, ktorý priamo ovplyvňuje produkciu HGH (24, 25, 26, 27).

Po druhé, udržiava hladiny inzulínu na nízkej úrovni po väčšinu dňa, pretože inzulín sa uvoľňuje, keď jete. Výskum naznačuje, že inzulínové hroty môžu narušiť vašu prirodzenú produkciu rastového hormónu (28, 29).

Jedna štúdia pozorovala veľké rozdiely v hladinách HGH v deň pôstu v porovnaní s dňom príjmu potravy (30).

Pravdepodobne vám pomôžu aj kratšie 12 až 16-hodinové pôstu, je však potrebný ďalší výskum na porovnanie ich účinkov s celodennými pôstmi.

zhrnutie Pôst môže významne zvýšiť hladiny HGH, hoci je potrebný ďalší výskum na kratších pôstoch.

3. Vyskúšajte doplnok arginínu

Ak sa arginín užije samostatne, môže zvýšiť HGH.

Hoci väčšina ľudí má tendenciu používať popri cvičení aj aminokyseliny, ako je arginín, niekoľko štúdií preukázalo malé alebo žiadne zvýšenie hladín HGH (31, 32, 33).

Štúdie však pozorovali, že užívanie arginínu samotného - bez cvičenia - významne zvyšuje hladiny tohto hormónu (32, 33).

Iné štúdie bez cvičenia tiež podporujú použitie arginínu na zvýšenie hladiny HGH.

Jedna štúdia skúmala účinky užívania buď 45 alebo 114 mg arginínu na libru (100 alebo 250 mg na kg) telesnej hmotnosti alebo približne 6–10 alebo 15–20 gramov na deň.

Nezistil žiadny účinok na nižšiu dávku, ale účastníci užívajúci vyššiu dávku zaznamenali okolo 60% zvýšenie hladín HGH počas spánku (34).

zhrnutie Vyššie dávky arginínu môžu zlepšiť produkciu rastového hormónu, ale nie pri užívaní okolo cvičenia.

4. Znížte príjem cukru

Zvýšenie inzulínu je spojené s nižšími hladinami HGH.

Rafinované sacharidy a cukor zvyšujú hladiny inzulínu najviac, takže zníženie vášho príjmu môže pomôcť optimalizovať hladiny rastového hormónu (24, 25).

Jedna štúdia zistila, že zdraví ľudia mali 3–4-krát vyššie hladiny HGH ako pacienti s cukrovkou, ako aj zhoršenú toleranciu na sacharidy a funkciu inzulínu (35).

Spolu s priamym ovplyvňovaním hladín inzulínu je nadmerný príjem cukru kľúčovým faktorom prírastku hmotnosti a obezity, ktorý tiež ovplyvňuje hladiny HGH.

To znamená, že občasné sladké ošetrenie nebude mať z dlhodobého hľadiska vplyv na vaše hladiny HGH.

Snažte sa dosiahnuť vyváženú stravu, pretože to, čo jete, má výrazný vplyv na vaše zdravie, hormóny a zloženie tela.

zhrnutie Zvýšené hladiny inzulínu môžu znížiť produkciu HGH. Preto obmedzte príjem veľkého množstva cukru a rafinovaných sacharidov.

5. Nejedzte veľa pred spaním

Vaše telo prirodzene uvoľňuje značné množstvo HGH, najmä v noci (36, 37).

Vzhľadom na to, že väčšina jedál spôsobuje zvýšenie hladiny inzulínu, niektorí odborníci navrhujú vyhnúť sa jedlu pred spaním (25).

Najmä jedlo s vysokým obsahom sacharidov alebo bielkoviny s vysokým obsahom bielkovín môžu obohatiť váš inzulín a potenciálne blokovať časť HGH uvoľňovaného v noci (38).

Majte na pamäti, že v tejto teórii neexistuje dostatočný výskum.

Hladina inzulínu sa však zvyčajne znižuje 2 až 3 hodiny po jedle, takže možno budete chcieť vyhnúť jedlám na báze karbov alebo bielkovín 2 až 3 hodiny pred spaním.

zhrnutie Je potrebný ďalší výskum účinkov nočného stravovania na HGH. Napriek tomu môže byť najlepšie vyhnúť sa jedlu 2 až 3 hodiny pred spaním.

6. Vezmite doplnok GABA

Kyselina gama-aminomaslová (GABA) je neproteínová aminokyselina, ktorá funguje ako neurotransmiter a vysiela signály okolo vášho mozgu.

Ako známy upokojujúci prostriedok pre váš mozog a centrálny nervový systém sa často používa na podporu spánku. Je zaujímavé, že to môže tiež pomôcť zvýšiť vaše hladiny HGH (39).

Jedna štúdia zistila, že užívanie doplnku GABA viedlo k 400% nárastu HGH v pokoji a k ​​200% nárastu po cvičení (40).

GABA môže tiež zvyšovať hladinu HGH zlepšením spánku, pretože uvoľňovanie rastového hormónu v noci súvisí s kvalitou a hĺbkou spánku (41, 42).

Väčšina týchto zvýšení však bola krátkodobá a dlhodobé prínosy GABA pre hladiny rastového hormónu zostávajú nejasné (39, 40).

zhrnutie Doplnky GABA môžu pomôcť zvýšiť produkciu HGH, hoci sa zdá, že toto zvýšenie je krátkodobé.

7. Cvičte s vysokou intenzitou

Cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako významne zvýšiť hladinu HGH.

Zvýšenie závisí od typu cvičenia, intenzity, príjmu potravy počas tréningu a od vlastných čŕt vášho tela (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Cvičenie s vysokou intenzitou zvyšuje HGH najviac, ale všetky formy cvičenia sú prospešné (43, 44).

Môžete vykonať opakované sprinty, intervalový tréning, silový tréning alebo tréning na okruhu, aby ste zvýšili svoje hladiny HGH a maximalizovali stratu tuku (46, 50, 51).

Rovnako ako v prípade doplnkov, cvičenie spôsobuje hlavne krátkodobé zvýšenie hladiny HGH.

Cvičenie však môže z dlhodobého hľadiska optimalizovať funkciu hormónov a znižovať telesný tuk, čo prospeje hladinám HGH.

zhrnutie Cvičenie poskytuje veľký bodec v HGH. Vysoko intenzívny tréning je najlepšou formou cvičenia na zvýšenie hladiny rastového hormónu.

8. Vezmite si okolo tréningu beta-alanín a / alebo športový nápoj

Niektoré športové doplnky môžu optimalizovať výkon a dočasne zvýšiť úroveň HGH.

V jednej štúdii zvýšenie počtu 4,8 gramov beta-alanínu pred tréningom zvýšilo počet opakovaní o 22% (52).

V porovnaní so skupinou bez doplnku tiež zdvojnásobil špičkový výkon a zvýšil hladiny HGH (52).

Ďalšia štúdia preukázala, že sladký športový nápoj zvýšil hladiny HGH na konci tréningu. Ak sa však pokúšate schudnúť, extra kalórie nápoja negujú akýkoľvek úžitok z krátkodobého výkyvu HGH (53).

Štúdie ukázali, že trasenie proteínov - s sacharidmi aj bez nich - môže zvýšiť hladinu HGH okolo tréningu (48).

Ak sa však kazeín alebo srvátkový proteínový doplnok užije bezprostredne pred silovým cvičením, môže to mať opačný účinok.

Jedna štúdia zistila, že pitie nápoja obsahujúceho 25 gramov (0,9 unca) kazeínu alebo srvátkového proteínu 30 minút pred silovým cvičením znížilo hladiny ľudského rastového hormónu a testosterónu v porovnaní s nekalorickým placebom (49).

zhrnutie Beta-alanín, sacharidy a bielkoviny môžu počas tréningu alebo po ňom zvýšiť krátkodobé výkyvy rastového hormónu.

9. Optimalizujte svoj spánok

Keď spíte, väčšina HGH sa uvoľňuje v pulzoch. Tieto impulzy sú založené na vnútorných hodinách vášho tela alebo cirkadiánnom rytme.

Najväčšie pulzy sa vyskytujú pred polnocou, s niektorými menšími pulzmi skoro ráno (36, 37).

Štúdie ukázali, že zlý spánok môže znížiť množstvo HGH, ktoré produkuje vaše telo (42).

V skutočnosti je získanie primeraného množstva hlbokého spánku jednou z najlepších stratégií na zvýšenie dlhodobej produkcie HGH (37, 42).

Tu je niekoľko jednoduchých stratégií, ktoré vám pomôžu optimalizovať váš spánok:

• Pred spaním sa vyhnite vystaveniu modrému svetlu.
• Prečítajte si knihu večer.
• Uistite sa, že vaša spálňa má pohodlnú teplotu.
• Neskonzumujte kofeín neskoro v deň.

zhrnutie Zamerajte sa na optimalizáciu kvality spánku a zamerajte sa na kvalitný spánok 7–10 hodín za noc.

10. Vezmite doplnok melatonínu

Melatonín je hormón, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii spánku a krvného tlaku (54).

Doplnky melatonínu sa stali populárnou pomôckou na spanie, ktorá môže zvýšiť kvalitu a trvanie spánku (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Aj keď samotný dobrý spánok môže byť prínosom pre hladiny HGH, ďalší výskum ukázal, že doplnok melatonínu môže priamo zvyšovať produkciu HGH (58, 62, 63, 64).

Melatonín je tiež pomerne bezpečný a netoxický. Môže to však nejakým spôsobom zmeniť chémiu mozgu, takže pred tým, ako ju budete používať, sa môžete obrátiť na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti (65).

Aby ste maximalizovali jeho účinky, užite 1–5 mg asi 30 minút pred spaním. Začnite s nižšou dávkou, aby ste zhodnotili svoju toleranciu, potom ju podľa potreby zvýšte.

zhrnutie Doplnky melatonínu môžu zlepšiť spánok a zvýšiť prirodzenú produkciu HGH v tele.

11. Vyskúšajte tieto ďalšie prírodné doplnky

Niekoľko ďalších doplnkov môže zvýšiť produkciu ľudského rastového hormónu, vrátane:

• Glutamín. Dávka 2 g môže dočasne zvýšiť hladiny až na 78% (66).
• Kreatín. Dávka kreatínu 20 gramov významne zvýšila hladiny HGH po dobu 2–6 hodín (67).
• Ornitin. Jedna štúdia dala účastníkom ornitín 30 minút po cvičení a zistila sa vyššia hladina HGH (68).
• L-dopa. U pacientov s Parkinsonovou chorobou zvýšilo 500 mg L-dopa hladiny HGH až na 2 hodiny (69).
• Glycín. Štúdie zistili, že glycín môže zlepšiť výkonnosť v telocvični a poskytnúť krátkodobé výkyvy v HGH (70).

Aj keď tieto doplnky môžu zvýšiť vaše hladiny HGH, štúdie naznačujú, že ich účinky sú iba dočasné.

zhrnutie Produkcia HGH môže dočasne zvýšiť niekoľko prírodných doplnkov.

Spodný riadok

Rovnako ako u iných kľúčových hormónov, ako je testosterón a estrogén, je dôležité mať zdravú hladinu rastového hormónu.

HGH pomáha telu s metabolizmom, opravou buniek a ďalšími životne dôležitými funkciami.

Podľa vyššie uvedených tipov môžete hladiny HGH pomerne ľahko zvýšiť.