Viacnásobne nenasýtené tuky: Poznajte fakty o týchto zdravých tukoch

Obsah

• Čo sú to polynenasýtené tuky?
• Zdroje potravín
• Mastné kyseliny omega-3
• Mastné kyseliny omega-6
• Zdravotné výhody
• Môže znížiť mentálny pokles súvisiaci s vekom
• Môže zlepšiť vývoj dojčiat
• Môže podporovať zdravie srdca
• Zdravotné riziká nadmernej spotreby a nesprávneho použitia
• Zvýšený zápal
• Koncentrované kalórie
• Nesprávne skladovanie a použitie pri varení
• Spodný riadok

Dietetický tuk pochádza zo živočíšnych aj rastlinných potravín.

Tuky dodávajú kalórie, pomáhajú vstrebávať určité vitamíny a poskytujú základné živiny, ktoré vaše telo potrebuje na fungovanie.

Všetky potraviny bohaté na tuky obsahujú zmes rôznych tukov - jedným z nich je polynenasýtený tuk.

Polynenasýtené tuky sú zvyčajne kvapalné pri izbovej teplote a označujú sa ako „oleje“. Nachádzajú sa väčšinou v mastných rybách, rastlinných olejoch, semenách a orechoch.

Tento článok skúma zdroje potravín, zdravotné prínosy a možné riziká polynenasýtených tukov.

Čo sú to polynenasýtené tuky?

Existujú dva hlavné typy tukov - nasýtené a nenasýtené.

Nasýtený tuk nemá vo svojej chemickej štruktúre dvojité väzby, zatiaľ čo nenasýtený tuk má jednu alebo viac dvojitých väzieb.

Ak má molekula tuku jednu dvojitú väzbu, nazýva sa mononenasýtený tuk, ale ak má viac ako jednu, nazýva sa polynenasýtený tuk.

Polynenasýtené tuky - spolu s mononenasýtenými tukmi - sa považujú za zdravé tuky, pretože môžu znížiť riziko srdcových chorôb, najmä ak sú nahradené nasýtenými tukmi (1, 2, 3, 4).

Dve hlavné triedy polynenasýtených tukov sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Obidve sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré vaše telo potrebuje na fungovanie mozgu a rast buniek. Napriek tomu vaše telo nemôže vytvárať esenciálne mastné kyseliny, takže ich musíte získavať zo svojho stravovania (5).

zhrnutie Polynenasýtené tuky sú typom zdravého tuku, ktorý obsahuje omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu. Musíte ich získať z potravy, pretože ich vaše telo nedokáže pripraviť.

Zdroje potravín

Tučné tuky sú zmesou nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín v rôznych pomeroch.

Napríklad väčšina tuku v masle je nasýtená, ale obsahuje aj niektoré mono- a polynenasýtené tuky.

Niektoré potraviny však poskytujú vyššie percento omega-3 a omega-6 polynenasýtených tukov ako iné. Tu je niekoľko potravín s vysokým obsahom týchto esenciálnych mastných kyselín.

Mastné kyseliny omega-3

Omega-3 nájdete v borovicových orechoch, vlašských orechoch, ľanových a slnečnicových semenách - tieto však dodávajú menej aktívnu formu tuku ako ryby.

Mastné ryby, ako napríklad losos, sa môžu pochváliť najviac omega-3, zatiaľ čo ryby s nižším obsahom tuku, ako sú pstruhy a basy, majú nižšie úrovne.

Obsah omega-3 3 uncí (85 gramov) vybraných rýb je (6):

• losos: 1,8 gramu
• Herring: 1,7 gramu
• sardinky: 1,2 gramu
• makrela: 1 gram
• pstruh: 0,8 gramu
• BAS: 0,7 gramu
• krevety: 0,2 gramu

Ryby samy o sebe neprodukujú omega-3 mastné kyseliny. Namiesto toho sa hromadia jedením rias a malých mikroskopických organizmov nazývaných planktón (7).

Mastné kyseliny omega-6

Oleje na rastlinnej báze majú vysoký obsah omega-6 mastných kyselín - s výnimkou kokosového a palmového oleja, ktoré obsahujú vysoké percento nasýtených tukov a sú tuhé pri izbovej teplote.

Oleje s najvyšším obsahom polynenasýtených tukov zahŕňajú (8):

• Olej na šalát: 74.6%
• Hroznový olej: 69.9%
• Ľanový olej: 67.9%
• Slnečnicový olej: 65.7%
• Makový olej: 62.4%
• Sójový olej: 58.9%

Tieto oleje sú pri izbovej teplote kvapalné, pretože dvojité väzby umožňujú tuku ohýbať sa a skladať.

Prípravky na báze oleja, ako sú majonézy a šalátové dresingy, ako aj margaríny, majú tiež vysoký obsah omega-6 polynenasýtených tukov (8).

zhrnutie Ľanové semená a vlašské orechy obsahujú omega-3, najlepším zdrojom sú však mastné ryby. Oleje na rastlinnej báze, ktoré sú pri izbovej teplote kvapalné, sú najlepším zdrojom omega-6s.

Zdravotné výhody

Ako nenahraditeľná súčasť vašej stravy poskytujú polynenasýtené tuky veľa pôsobivých zdravotných výhod.

Veľa z týchto výhod je spojená s omega-3 mastnými kyselinami EPA a DHA.

Môže znížiť mentálny pokles súvisiaci s vekom

Omega-3 mastné kyseliny sú rozhodujúce pre vývoj a fungovanie mozgu.

Observačné štúdie spájajú nízke hladiny DHA v krvi s mentálnym poklesom u starších dospelých (9, 10).

Na druhej strane jesť ryby s vysokým obsahom DHA môže pomôcť zabrániť duševnému úpadku a súvisiacim chorobám.

V päťročnej štúdii u viac ako 200 starších mužov bola spotreba rýb spojená s menším mentálnym poklesom (11).

Ďalšia štúdia s viac ako 5 000 ľuďmi uviedla, že vyššia spotreba rýb bola v priemere spojená s 60% nižším rizikom demencie a 70% nižším rizikom Alzheimerovej choroby v priemere za dva roky (12).

Demencia je strata funkcie mozgu, ktorá zhoršuje schopnosť človeka myslieť, pamätať si alebo rozumieť. Alzheimerova choroba je najčastejšou príčinou demencie u starších dospelých (13).

Aj keď niekoľko metaanalýz odhalilo, ako doplnky omega-3 z rybieho oleja ovplyvňujú funkciu mozgu u zdravých starších dospelých a pacientov s Alzheimerovou chorobou, nepodarilo sa im nájsť konzistentné výsledky.

Niektoré výskumy naznačujú, že omega-3 zlepšujú funkciu pamäti u starších dospelých - zatiaľ čo iné štúdie nepreukázali žiadny prínos (14, 15, 16).

Môže zlepšiť vývoj dojčiat

Matky, ktoré počas tehotenstva a dojčenia konzumujú 8–12 uncí (227–340 gramov) mastných rýb týždenne, môžu mať zdravšie deti (17).

V jednej štúdii deti matiek, ktoré konzumovali ryby viac ako dvakrát týždenne, vykonali vyššie testy jazykových a vizuálnych pohybových schopností ako deti, ktorých matky ryby pravidelne nekonzumovali (18).

Ďalšia štúdia uviedla, že deti matiek, ktoré jedli 12 uncí (340 gramov) rýb týždenne, mali menšiu pravdepodobnosť problémov s behaviorálnymi, jemnými motorickými a komunikačnými schopnosťami (19).

Zdá sa však, že doplnky rybieho oleja neposkytujú rovnaké výsledky. Randomizované kontrolné štúdie nezistili trvalé prínosy pre dojčatá, ktorých matky užívajú doplnky rybieho oleja omega-3 (20, 21, 22).

Napríklad zdá sa, že užívanie doplnkov omega-3 počas tehotenstva poskytuje len málo alebo žiadne výhody na prevenciu predčasných pôrodov, alergií v ranom detstve alebo mentálneho a vizuálneho vývoja detí (23, 24, 25).

Odporúča sa, aby tehotné alebo dojčiace ženy konzumovali týždenne najmenej 8, ale nie viac ako 12 uncí (227 a 340 gramov) rýb s nízkym obsahom ortuti, čo je ťažký kov, ktorý môže narušiť vývoj plodu (17).

Tehotné ženy by mali obmedziť alebo sa vyvarovať rýb s najvyššou úrovňou ortuti vrátane marlína, červena obyčajného, ​​mečiara veľkého, tuniaka, makrel a žralokov (26).

Môže podporovať zdravie srdca

Polynenasýtené tuky Omega-3 sú známe svojimi účinkami na zdravie srdca.

Štúdie v 60. a 70. rokoch zaznamenali znížené riziko úmrtia na srdcové choroby v populáciách, ktoré konzumovali ryby (27, 28).

Neskoršie štúdie spájali vyššiu spotrebu rýb a vyššie hladiny omega-3s v krvi s nižším rizikom srdcových chorôb a srdcových úmrtí (29, 30, 31, 32).

Randomizované kontrolné štúdie však našli zmiešané výsledky s doplnkami omega-3 z rybieho oleja (33, 34).

Napríklad v štúdii s viac ako 12 500 ľuďmi s rizikom srdcového ochorenia sa doplnením omega-3 liekov po dobu piatich rokov neznížilo riziko ochorenia ani srdcovej smrti (35).

Podobne pri preskúmaní 10 štúdií s takmer 78 000 ľuďmi náchylnými na srdcové choroby sa nezistil žiadny prínos doplnkov omega-3 k riziku srdcového infarktu, mozgovej príhody alebo iného súvisiaceho traumatu (36).

Doplnky z rybieho oleja sa však ukázali ako účinné pri znižovaní triglyceridov, typu tuku, ktorý - ak je zvýšený - zvyšuje riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody (37).

zhrnutie Polynenasýtené tuky Omega-3 môžu posilňovať zdravie srdca, podporovať zdravý vývoj dojčiat a predchádzať mentálnemu úbytku u starších dospelých.

Zdravotné riziká nadmernej spotreby a nesprávneho použitia

Miernosť je kľúčom, pokiaľ ide o výživu.

To isté platí pre viacnásobne nenasýtené tuky - pretože nadmerná konzumácia môže predstavovať zdravotné riziko.

Zvýšený zápal

Polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 a omega-6 zohrávajú pri zápale dôležitú úlohu. Všeobecne sú omega-3 protizápalové, zatiaľ čo omega-6 sú prozápalové (38).

Aj keď zápal vám môže pomôcť v boji proti infekciám a zraneniam, chronický zápal je príčinou viacerých chorôb, ako sú obezita, cukrovka a srdcové choroby (39, 40).

Predpokladá sa, že konzumácia príliš veľkého množstva omega-6s v porovnaní s omega-3s podporuje zápal a prispieva k zhoršeniu zdravotného stavu (41).

V dôsledku prebytku rastlinných olejov bohatých na omega-6 v západnej strave odborníci súhlasia s tým, že ľudia dostávajú veľa omega-6 mastných kyselín a málo omega-3 (42, 43).

Vysoký pomer omega-6-omega-3 v západnej strave je jedným z dôvodov, prečo je spojený s mnohými zápalovými stavmi - najmä srdcovými chorobami (41).

Koncentrované kalórie

Všetky tuky vrátane polynenasýtených tukov obsahujú 9 kalórií na gram - viac ako dvojnásobok kalórií nájdených v sacharidoch alebo bielkovinách.

Preto sa kalórie z polynenasýtených tukov môžu rýchlo zvyšovať. Ak si nebudete dávať pozor, môžete prekročiť svoje potreby kalórií.

Ak máte v úmysle konzumovať viac potravín s vysokým obsahom polynenasýtených kyselín, odporúčame vám, aby ste inde odstránili ďalšie kalórie - namiesto jednoduchého pridávania polynenasýtených tukov do svojej stravy (17).

Napríklad, ak by ste chceli niektoré nasýtené tuky nahradiť polynenasýtenými tukmi, namiesto masla, sadla alebo tuku, ktoré majú vysoký obsah nasýtených tukov, môžete variť a piecť tekuté oleje.

Nesprávne skladovanie a použitie pri varení

Polynenasýtené tuky sa kazia rýchlejšie ako iné tuky kvôli ich viacnásobným dvojitým väzbám (44).

Preto by ste tieto oleje mali pred otvorením uschovať na chladnom a tmavom mieste a potom ich nechať v chladničke (45, 46, 47).

Polynenasýtené tuky majú tiež nižší bod dymu, čo je teplota, pri ktorej olej začne fajčiť (48).

Keď olej fajčí, jeho tuk sa rozkladá a vytvára škodlivé látky, z ktorých niektoré boli v štúdiách na zvieratách spojené s rakovinou a neurodegeneratívnymi chorobami (49, 50, 51).

zhrnutie Nízky príjem mastných kyselín omega-3-omega-6 môže spôsobiť zápal, ktorý je základným faktorom mnohých chorôb. Mali by ste tiež dbať na to, aby ste polynenasýtené tuky nadmerne nekonzumovali alebo ich nevhodne skladovali alebo nezahrievali.

Spodný riadok

Mastné kyseliny omega-3 a omega-6 sú dva hlavné typy polynenasýtených tukov.

Mastné ryby sú obzvlášť bohaté na omega-3, zatiaľ čo rastlinné oleje vyrobené zo slnečnicového, ľanového a hroznového jadra sú dobrým zdrojom omega-6.

Najmä omega-3 môže u starších dospelých podporovať zdravie srdca, zdravý vývoj dojčiat a fungovanie mozgu.

Stále však existujú určité riziká spojené s konzumáciou veľkého množstva alebo nesprávnym skladovaním a varením.

Mali by ste sa však usilovať o to, aby sa polynenasýtené tuky - najmä omega-3s - stali zdravou súčasťou vašej stravy.