11 Osvedčené spôsoby, ako schudnúť bez diéty alebo cvičenia

Obsah

• 1. Dôkladne žuvajte a spomaľujte
• 2. Na nezdravé potraviny používajte menšie taniere
• 3. Jedzte veľa bielkovín
• 4. Nezdravé potraviny skladujte mimo dohľadu
• 5. Jedzte potraviny bohaté na vlákninu
• 6. Pravidelne pite vodu
• 7. Podávajte sami menšie porcie
• 8. Jedzte bez elektronického rušenia
• 9. Spite dobre a vyhýbajte sa stresu
• 10. Eliminujte sladké nápoje
• 11. Podávajte nezdravé jedlo na doštičkách
• Spodný riadok

Dodržiavanie konvenčnej diéty a cvičebného plánu môže byť ťažké.

Existuje však niekoľko osvedčených tipov, ktoré vám pomôžu ľahšie jesť menej kalórií.

Toto sú účinné spôsoby, ako znížiť svoju hmotnosť, ako aj zabrániť budúcemu rastu telesnej hmotnosti.

Tu je 11 spôsobov, ako schudnúť bez diéty alebo cvičenia. Všetky sú založené na vede.

1. Dôkladne žuvajte a spomaľujte

Váš mozog potrebuje čas na spracovanie, ktoré ste mali dosť na jedenie.

Dôkladné žuvanie jedla vás vedie k pomalšiemu jedeniu, ktoré je spojené so zníženým príjmom potravy, zvýšenou plnosťou a menšími porciami (1, 2, 3).

Ako rýchlo dokončíte jedlo, môže tiež ovplyvniť vašu hmotnosť.

Nedávny prehľad 23 observačných štúdií uviedol, že rýchlejšie stravovacie návyky s väčšou pravdepodobnosťou priberajú na váhe ako pomalšie stravovacie skupiny (4).

Rýchlo jedlíci sú tiež oveľa pravdepodobnejšie obézni.

Aby ste si zvykli jesť pomalšie, môže vám pomôcť spočítať, koľkokrát budete žuť každé sústo.

zhrnutie Pomalé jesť jedlo vám môže pomôcť naplniť sa menej kalórie. Je to ľahký spôsob, ako schudnúť a zabrániť nárastu hmotnosti.

2. Na nezdravé potraviny používajte menšie taniere

Typická doska na jedlo je dnes väčšia ako pred niekoľkými desaťročiami.

Tento trend by mohol prispieť k nárastu hmotnosti, pretože použitie menšej platne vám môže pomôcť jesť menej tým, že porcie vyzerajú zväčšene.

Na druhej strane, väčšia doska môže zmenšiť vzhľad porcie, čo spôsobí, že pridáte ďalšie jedlo (5, 6).

Môžete to využiť vo svoj prospech tým, že podávate zdravé jedlo na väčšie taniere a menej zdravé jedlo na menšie taniere.

zhrnutie Menšie taniere môžu prinútiť váš mozog, aby si myslel, že jete viac, ako ste v skutočnosti. Preto je inteligentné konzumovať nezdravé potraviny z menších tanierov, čo spôsobuje, že budete jesť menej.

3. Jedzte veľa bielkovín

Proteín má silný vplyv na chuť do jedla. Môže zvýšiť pocity plnosti, znížiť hlad a pomôcť jesť menej kalórií (7).

Dôvodom môže byť skutočnosť, že proteín ovplyvňuje niekoľko hormónov, ktoré zohrávajú úlohu v hlade a plnosti, vrátane ghrelínu a GLP-1 (8).

Jedna štúdia zistila, že zvýšenie príjmu bielkovín z 15% na 30% kalórií pomohlo účastníkom jesť o 441 menej kalórií denne a priemerne stratiť 11 libier za 12 týždňov bez úmyselného obmedzenia akýchkoľvek potravín (9).

Ak v súčasnosti jete raňajky na báze obilia, môžete zvážiť prechod na jedlo bohaté na bielkoviny, napríklad na vajcia.

V jednej štúdii jedli ženy s nadváhou alebo obéznymi ženami, ktoré mali na raňajkách vajcia na obed, menej kalórií v porovnaní s tými, ktoré jedli raňajky na báze obilia (10).

A nakoniec, po zvyšok dňa a počas nasledujúcich 36 hodín skonzumovali menej kalórií.

Niektoré príklady potravín bohatých na proteíny zahŕňajú kuracie prsia, ryby, grécky jogurt, šošovicu, quinoa a mandle.

zhrnutie Pridanie bielkovín do vašej stravy bolo spojené s chudnutím, a to aj bez cvičenia alebo bez vedomého obmedzenia kalórií.

4. Nezdravé potraviny skladujte mimo dohľadu

Skladovanie nezdravých potravín, kde ich môžete vidieť, môže zvýšiť hlad a chuť do jedla, čo môže spôsobiť, že budete jesť viac (11).

S tým súvisí aj prírastok hmotnosti (12).

Jedna nedávna štúdia zistila, že ak sú v dome viditeľnejšie potraviny s vysokým obsahom kalórií, obyvatelia s väčšou pravdepodobnosťou vážia viac ako ľudia, ktorí vidia iba misku ovocia (12).

Uchovávajte nezdravé potraviny mimo dohľadu, napríklad v skriniach alebo skriniach, aby ste menej hladili, keď budú mať hlad.

Na druhej strane udržujte zdravé potraviny viditeľné na vašej doske a umiestnite ich pred a do stredu v chladničke.

zhrnutie Ak máte na stole pulz nezdravé potraviny, je pravdepodobnejšie, že budete mať neplánované občerstvenie. Súvisí to so zvýšenou hmotnosťou a obezitou. Je lepšie mať zdravé potraviny - ako ovocie a zeleninu - na dohľad.

5. Jedzte potraviny bohaté na vlákninu

Konzumácia potravín bohatých na vlákninu môže zvýšiť pocit sýtosti, vďaka čomu sa budete dlhšie cítiť plnšie.

Štúdie tiež naznačujú, že pri chudnutí je obzvlášť užitočný jeden druh vlákna, viskózne vlákno. Zvyšuje plnosť a znižuje príjem potravy (13).

Viskózne vlákno vytvára pri kontakte s vodou gél. Tento gél zvyšuje čas absorpcie živín a spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka (14).

Viskózna vláknina sa vyskytuje iba v rastlinných potravinách. Medzi príklady patria fazuľa, ovsené obilniny, ružičkový kel, špargľa, pomaranče a ľanové semená.

Prípravok na chudnutie nazývaný glucomannan má tiež veľmi vysokú viskóznu vlákninu.

zhrnutie Viskózna vláknina pomáha pri znižovaní chuti do jedla a príjmu potravy. Toto vlákno tvorí gél, ktorý spomaľuje trávenie.

6. Pravidelne pite vodu

Pitná voda vám môže pomôcť jesť menej a schudnúť, najmä ak ju pijete pred jedlom.

Jedna štúdia u dospelých zistila, že pitie pol litra (17 uncí) vody asi 30 minút pred jedlom znížilo hlad a znížilo príjem kalórií (15).

Účastníci, ktorí pili vodu pred jedlom, stratili o 12% vyššiu váhu v priebehu 12 týždňov v porovnaní s tými, ktorí tak neurobili.

Ak vymeníte kalórie s obsahom kalórií - napríklad sódu alebo džús - vodou, môžete zaznamenať ešte väčší účinok (16).

zhrnutie Pitie vody pred jedlom vám môže pomôcť jesť menej kalórií. Výmena sladkého nápoja vodou je obzvlášť výhodná.

7. Podávajte sami menšie porcie

Veľkosť porcií sa za posledných niekoľko desaťročí zvýšila, najmä v reštauráciách.

Väčšie porcie povzbudzujú ľudí, aby jedli viac a boli spojené so zvýšením telesnej hmotnosti a obezity (17, 18, 19, 20, 21).

Jedna štúdia u dospelých zistila, že zdvojnásobenie veľkosti predjedla na večeru zvýšilo príjem kalórií o 30% (21).

Podávanie len o niečo menej vám môže pomôcť jesť výrazne menej kalórií. A pravdepodobne si ani nevšimnete rozdiel.

zhrnutie Väčšie porcie boli spojené s obezitou a môžu povzbudiť deti aj dospelých, aby jedli viac potravín.

8. Jedzte bez elektronického rušenia

Venovanie pozornosti tomu, čo jete, vám môže pomôcť konzumovať menej kalórií.

Ľudia, ktorí jedia, keď sledujú televíziu alebo hrajú počítačové hry, môžu stratiť prehľad o tom, koľko jedli. To zasa môže spôsobiť prejedanie.

Jeden prehľad z 24 štúdií zistil, že ľudia, ktorí boli rozptýlení pri jedle, jedli na tomto sedení asi o 10% viac (22).

Navyše neprítomnosť počas jedla má ešte väčší vplyv na váš príjem neskôr v priebehu dňa. Ľudia, ktorí boli rozptyľovaní pri jedle, jedli o 25% viac kalórií ako neskoršie jedlá ako tí, ktorí boli prítomní (22).

Ak pravidelne sledujete jedlo pri sledovaní televízie alebo používaní elektronických zariadení, mohli by ste neúmyselne jesť viac. Tieto extra kalórie sa sčítajú a majú dlhodobý vplyv na vašu váhu.

zhrnutie Ľudia, ktorí jedia pri rozptyľovaní, sa častejšie prejedajú. Venovanie pozornosti jedlu vám môže pomôcť jesť menej a schudnúť.

9. Spite dobre a vyhýbajte sa stresu

Pokiaľ ide o zdravie, ľudia často zanedbávajú spánok a stres. V skutočnosti majú silný vplyv na vašu chuť do jedla a váhu.

Nedostatok spánku môže narušiť chuťové hormóny leptín a ghrelín. Ďalším hormónom, kortizolom, je zvýšená hladina stresu (23).

Ak tieto hormóny kolíšu, môže sa zvýšiť hlad a túžba po nezdravom jedle, čo vedie k vyššiemu príjmu kalórií (23, 24, 25).

Chronická deprivácia spánku a stres navyše môžu zvýšiť riziko niekoľkých chorôb vrátane cukrovky typu 2 a obezity (26, 27, 28).

zhrnutie Zlý spánok a nadmerný stres môžu nevyvážiť niekoľko dôležitých hormónov regulujúcich chuť do jedla, čo môže spôsobiť, že budete jesť viac.

10. Eliminujte sladké nápoje

Pridaný cukor môže byť dnes veľmi jedinou najhoršou ingredienciou v potrave.

Sladké nápoje ako sóda sú spojené so zvýšeným rizikom mnohých chorôb (29, 30, 31).

Konzumovanie prebytočných kalórií zo sladkých nápojov je veľmi ľahké, pretože tekuté kalórie neovplyvňujú plnosť tak, ako to robí pevné jedlo (32, 33, 34).

Úplné zdržanie sa týchto nápojov môže priniesť obrovské dlhodobé zdravotné výhody. Nezabúdajte však, že by ste nemali nahrádzať sódu ovocnou šťavou, pretože môže mať rovnako vysoký obsah cukru (35, 36).

Medzi zdravé nápoje na pitie patrí voda, káva a zelený čaj.

zhrnutie Sladké nápoje sú spojené so zvýšeným rizikom priberania na váhe a mnohých chorôb. Váš mozog neregistruje tekuté kalórie, pretože poskytuje pevné jedlo, vďaka čomu budete jesť viac.

11. Podávajte nezdravé jedlo na doštičkách

Jednou nezvyčajnou stratégiou je použitie červených tanierov, ktoré vám pomôžu jesť menej. Výskum naznačuje, že sa zdá, že táto technika funguje prinajmenšom pri nezdravých jedlách so snackom.

Jedna štúdia uviedla, že dobrovoľníci jedli menej preclíkov z červených doštičiek ako z bielych alebo modrých doštičiek (37).

Vysvetlenie môže spočívať v tom, že červenú farbu spájame so signálmi zastavenia a inými upozorneniami spôsobenými človekom.

zhrnutie Červené taniere vám môžu pomôcť jesť menej nezdravého jedla ľahkého jedla. Dôvodom môže byť skutočnosť, že červená farba vyvolá reakciu zastavenia.

Spodný riadok

Mnohé jednoduché návyky životného štýlu vám môžu pomôcť schudnúť. Niektorí nemajú nič spoločné s konvenčnou stravou alebo cvičebnými plánmi.

Môžete použiť menšie taniere, jesť pomalšie, piť vodu a vyhnúť sa jedeniu pred televízorom alebo počítačom. Pomôcť môže aj stanovenie priority potravín bohatých na bielkoviny a viskóznu vlákninu.

Pravdepodobne je však najlepšie neskúšať všetky tieto veci naraz. Experimentujte s jednou technikou na chvíľu, a ak to funguje dobre pre vás, skúste inú.

Niekoľko jednoduchých zmien môže mať dlhodobý vplyv na vašu váhu.