12 najlepších receptov s vysokým obsahom bielkovín

Obsah

• 1. Miska banánových bielkovín smoothie
• 2. Palačinka cíceru Jumbo
• 3. Palačinky z banánových bielkovín neobsahujúce zrno
• 4. Zmrazené špenátové feta raňajky zabalené do mrazničky
• 5. Raňajky BLT šalát
• 6. Cícerová miešacia raňajková miska
• 7. Chutné raňajky quinoa s vajíčkami a údeným lososom
• 8. Vajcia Benedikt s avokádom holandským
• 9. Chutné raňajkové raňajky
• 10. Misky s kurkumou na quinoa s paprikou a kapustou
• 11. Paleo vyprážaná ryža (celá 30)
• 12. Sladké zemiaky plnené mexickými plnkami s 5 zložkami
• Spodný riadok

Už ste to počuli asi miliónkrát: Raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa. Je to pravda!

Ak chcete zo svojho ranného jedla vyťažiť maximum, nezabudnite zahrnúť veľa bielkovín. Balením bielkovín čoskoro získate dodatočnú podporu živín, ktoré vás udržia plné, šťastné a energické počas celého dňa.

Potreba bielkovín sa líši podľa jednotlivca v závislosti od príjmu kalórií a úrovne aktivity. Podľa Smernice pre výživu Američanov môžu byť pre priemerného človeka s hmotnosťou 200,7 kg (90,7 kg) a jesť asi 2 500 kalórií denne požiadavky na bielkoviny od 63 do 188 gramov.

Medzitým, pre priemernú ženu vážiacu 150 libier (68 kg) a jesť asi 2 000 kalórií denne, je potreba bielkovín v rozmedzí 50 - 150 gramov denne.

Štúdie zistili, že získanie 25–30 gramov bielkovín na jedno jedlo je dobrým základom, pričom ďalší proteín je súčasťou jedného alebo dvoch desiatok denne. Šírenie príjmu bielkovín po celý deň je kľúčové pre udržanie svalovej hmoty a zníženie hladu.

Od cícerových palaciniek po raňajkové šaláty so slaninou a avokádom, tu nájdete niekoľko skutočne chutných receptov, ktoré podnecujú vaše ráno.

1. Miska banánových bielkovín smoothie

Výzva pre všetkých milovníkov kávy - milovníkov misiek smoothie, keď sme pri tom. Misky na smoothie sú ľahké, svieže a ľahko sa dajú vybiť v čase, ako aj skvelý spôsob, ako získať bielkoviny.

Proteín v tejto miske dobroty pochádza zo semien chia a vášho výberu bielkovinového prášku. Jedna porcia poskytuje 20 gramov bielkovín a tvorbu, ktorá si zaslúži fotografiu.

Ak sa chcete priblížiť k 25 - 30 gramom bielkovín, môžete vykonať tieto úpravy:

• doplnenie misky s smoothie obľúbenými orechmi alebo maslom, semienkami a ovocím
• používanie sójového mlieka alebo kravského mlieka namiesto mandľového mlieka
• pomocou gréckeho jogurtu

Získajte recept z ambicióznej kuchyne!

2. Palačinka cíceru Jumbo

Ak hľadáte pikantné zvraty na tradične sladkých raňajkách, táto vegánska misa na ústa je pre vás.

Tieto palacinky, plnené cícerovou múkou bohatou na proteíny, neobsahujú živočíšne produkty a neobsahujú žiadne z nich:

• lepok
• zrná
• orechy
• oleja
• sója
• rafinované cukry

Tento recept nielenže pojme v zásade každé diétne obmedzenie, ale ráno vás tiež naplní, takže budete spokojní a pripravení začať deň.

Jedna veľká palacinka obsahuje najmenej 10 gramov bielkovín. Pridanie boku vegánskej klobásy alebo posypania bezmäsitých drobčekov do palacinkového cesta je ľahký spôsob, ako získať najmenej 10 ďalších gramov bielkovín.

Získajte recept od Oh She Glow!

3. Palačinky z banánových bielkovín neobsahujúce zrno

Každý, kto si dokáže pripraviť dobrú proteínovú palacinku.

Vezmite svoje tradičné ranné jedlo do drážky s touto verziou bez zrna, ktorá používa kokosovú múku a veľmi málo ďalších prísad. Banány a iné lahodný ovocie dodávajú určitú pridanú sladkosť.

Jedna porcia pozostáva z 5 palaciniek a dá vám asi 28 gramov bielkovín.

Získajte recept od The Healthy Maven!

4. Zmrazené špenátové feta raňajky zabalené do mrazničky

Jedným zo spôsobov, ako mať skvelé ráno bez stresu, je pripraviť si raňajky vopred. Tieto výdatné raňajkové obaly sú priateľské k mrazničkám a bohaté na bielkoviny a poskytujú asi 25 gramov bielkovín.

Naplňte zábal vajíčkami, špenátom, feta a akýmikoľvek čerstvými zeleninou, ktoré sa vám páčia! Toto nie je len skvelá možnosť prípravy jedla, ale aj skvelá voľba pre dopoludnia.

Získajte recept od The Kitchn!

5. Raňajky BLT šalát

Šalát? Na raňajky? Odpoveď je áno, úplne áno!

Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín, ale samy o sebe môžu po chvíli trochu starnúť. Korenie veci hodením niektorých natvrdo uvarených vajíčok do šalátu a pridaním ďalších bielkovín a zdravých tukov spolu s trochou slaniny a avokáda. Yum!

Tento šalát vám dá 12,5 g bielkovín. Pridajte najmenej 1/4 šálky drveného syra, napríklad amerického alebo mozzarelly, na najmenej 5–7 ďalších gramov bielkovín.

Získajte recept od Skinnytaste!

6. Cícerová miešacia raňajková miska

Tu je ďalšia raňajková misa, ktorá sa ľahko pripravuje a konzumuje. Až do obeda sa budete cítiť naplno a načerpáte palivo. Cícer je taký skvelý zdroj bielkovín, keď chcete veci trochu zmiešať.

Na základe receptúry, ako je napísaná, získate najmenej 10 gramov bielkovín - a všetko je vegánske. Ak chcete zvýšiť množstvo bielkovín až o 15 gramov, skúste jeden z nasledujúcich postupov:

• pridanie strany vegánskej klobásy (alebo inej náhradky mäsa)
• pridanie vajíčka a 1/4 šálky drveného syra Colby Jack

Môžete tiež pridať vajcia (alebo náhradu vegánskych vajec) a avokádo a všetko umiestniť na posteľ zelených, aby ste získali ešte viac živín. Neváhajte a zahrejte teplo pridaním niektorých obľúbených korení!

Získajte recept od dobre a naplno!

7. Chutné raňajky quinoa s vajíčkami a údeným lososom

Quinoa nie je tradičnou voľbou na raňajky, ale spárujte ju so smaženými vajíčkami a údeným lososom a v nebi máte bielkovinu s bielkovinami.

Všetky tri hlavné zložky sú super výživné a vytvárajú perfektnú kombináciu textúr, ktorá uspokojí vaše chuťové bunky skoro ráno.

Jedna porcia poskytuje 14 gramov bielkovín. Zdvojnásobte množstvo živočíšnych bielkovín na jednu porciu (získate 2 unce alebo 57 gramov lososa a 2 vajcia), aby bola ešte výživnejšia.

Získajte recept z avokáda Pesto!

8. Vajcia Benedikt s avokádom holandským

Vajcia Benedikt nie je len obľúbeným davom, ale tiež ho možno vylepšiť, aby sa na začiatku dňa stal skutočne zdravým zdrojom bielkovín.

Vyskúšajte klasický brunch. Chlieb odčítajte, pridajte lôžko sladkých zemiakov a repy a všetko doplňte sázenými vajcami a skutočne chutnou avokádovou holandskou omáčkou.

V tomto procese získate asi 14 gramov bielkovín.

Pridajte viac vajíčok alebo iných potravín bohatých na bielkoviny, ako je tofu a syr, aby ste získali najmenej 10 gramov bielkovín.

Získajte recept z praženého koreňa!

9. Chutné raňajkové raňajky

Ak sa prebudíte hladom, je to pre vás dokonalá možnosť raňajok. Rozdrvte svoje ranné chute a získajte nejaký seriózny proteín (29 gramov) s týmto sviežim sendvičom.

Hromadenie avokáda, baby špenátu a tempeh na anglický muffin vás zanechá plné a spokojných.

Získajte recept od Connoisseurus Veg!

10. Misky s kurkumou na quinoa s paprikou a kapustou

Kurkuma je bzučivé korenie, ktoré sa používa vo všetkom, od kuracieho jedla po latte. V tejto raňajkovej miske s bielkovinami nájdete aj prísadu bohatú na antioxidanty.

Hlavnými zdrojmi bielkovín sú tu Quinoa a vajcia, ale veľa chuti poskytuje aj cibuľa, paprika a samozrejme kurkuma.

Ak do svojej quinoa misky pridáte 2 vajcia, získate celkove asi 26 gramov bielkovín.

Získajte recept z praženého koreňa!

11. Paleo vyprážaná ryža (celá 30)

Tento jednorázový recept vám určite pomôže zmeniť rannú raňajkovú rutinu a môže vás dokonca zvádzať na raňajky na večeru!

Vyrobené z karfiolovej ryže namiesto tradičného obilia a je vhodné pre tých, ktorí si osvojili paleo alebo celozrnnú stravu. Mäso zabalené v zelenine získava svoju chuť z ingrediencií, ako sú huby, ako aj zo slaniny, cesnaku a vločiek červenej papriky.

Z každej šálky jednej ryže dostanete asi 7 gramov bielkovín. Pre dokonalé jedlo s bielkovinami je potrebné jesť o niečo väčšiu porciu ryže (1,5 šálky) a ako zálievku zvoliť 2 vajcia.

Získajte recept od jedla zisky!

12. Sladké zemiaky plnené mexickými plnkami s 5 zložkami

Niekedy môžete trpieť nudou raňajok. Je tak ľahké uviaznuť v koľaji a robiť to isté rýchle jedlo každý deň. Avšak, ak ste v časovej tiesni, nemusíte obetovať vkus a rozmanitosť!

Vďaka prísadám, ako sú čierne fazule a vajcia, vám tento rýchly recept na sladké zemiaky plnené mexickou dáva 12 gramov bielkovín na podporu vášho dňa! Zvýšte množstvo fazule alebo vajec alebo pridajte syr, aby ste získali ešte viac bielkovín.

Doplňte ho nejakou salsou alebo 1 uncou (asi 28 gramov) obyčajného gréckeho jogurtu ako náhradky kyslej smotany a dostanete chutné a rôzne raňajky.

Získajte recept z dobrého!

Spodný riadok

Raňajky plné bielkovín skutočne môžu zmeniť, ako sa vaše telo cíti celé ráno a dokonca aj celý deň.

Doprajte svojmu telu bielkovinu, ktorú túži ráno, s ktorýmkoľvek z týchto delikátnych raňajkových receptov. Nebudete obetovať rozmanitosť, chuť alebo spokojnosť.