14 zdravých potravín, ktoré vám pomôžu hovno

Obsah

• 1. Jablká
• 2. Sušené slivky
• 3. Kivi
• Ľanové semená
• 5. Hrušky
• 6. Fazuľa
• 7. Rebarbora
• 8. Artičoky
• 9. Kefir
• 10. Obr
• 11. Sladké zemiaky
• 12. Šošovica
• 13. Semená Chia
• 14. Oves Bran
• Spodný riadok

Zápcha je častým problémom, ktorý ovplyvňuje približne 20% populácie (1).

Jednou z najbežnejších príčin je oneskorený prechod hrubého čreva alebo zníženie pohybu potravín tráviacim systémom.

K zápche môže prispieť aj diéta s nízkym obsahom vlákniny, staroba a fyzická nečinnosť.

Zatiaľ čo prostriedky na zápchu zvyčajne zahŕňajú preháňadlá, zmäkčovače stolice a doplnky vlákniny, začlenenie niekoľkých potravín zvyšujúcich pravidelnosť do vašej stravy môže byť bezpečnou a účinnou alternatívou.

V tomto článku je uvedených 14 zdravých potravín, ktoré vám môžu pomôcť.

1. Jablká

Jablká sú dobrým zdrojom vlákniny, pričom jedno malé jablko (5,3 unca alebo 149 gramov) poskytuje 4 gramy vlákniny (2).

Vláknina prechádza cez vaše črevo nestrávené, pomáha pri tvorbe stolice a podporuje pravidelné pohyby čriev (3).

Jablká tiež obsahujú špecifický typ rozpustnej vlákniny nazývanej pektín, ktorý je známy svojim preháňacím účinkom.

V jednej štúdii užívalo pektínové doplnky 80 účastníkov so zápchou.

Po štyroch týždňoch pektín urýchlil tranzitný čas v hrubom čreve, znížil príznaky zápchy a dokonca zlepšil zdravie tráviaceho ústrojenstva zvýšením množstva prospešných baktérií v čreve (4).

Jablká sa môžu používať ako zdravá poleva pre potraviny ako jogurt a ovsené vločky alebo si ich môžete pochutnať ako pohodlná a výživná desiata.

2. Sušené slivky

Sušené slivky sa často používajú ako prírodné preháňadlá - a to z dobrého dôvodu.

Obsahujú nielen 2 gramy vlákniny na 1 uncu (28 gramov), ale sú tiež dobrým zdrojom sorbitolu (5).

Sorbitol je druh cukrového alkoholu, ktorý je v tele zle stráviteľný. Pomáha zmierniť zápchu tým, že do čriev vtiahne vodu a urýchli pohyb čriev (6).

Jeden prehľad sa zaoberal štyrmi štúdiami merajúcimi účinnosť sušených sliviek na zápchu. Zistilo sa, že sušené slivky môžu pomôcť zmäkčiť stolicu, zlepšiť konzistenciu a zvýšiť frekvenciu stolice (7).

Ďalšia štúdia ukázala, že u 40 účastníkov so zápchou, ktorí dostali slivky, došlo k zlepšeniu frekvencie a konzistencie stolice v porovnaní s účastníkmi liečenými doplnkami vlákniny psylliu (8).

Sušené slivky pridávajú náznak sladkosti, keď sa používajú na ozdobenie šalátov a pilafov. Krátka a pohodlná cesta, ako získať rovnaké výhody spojené so zápchou, ktorá sa vyskytuje v celej sušenej slivke, môže byť aj malá pohárik z odrezanej šťavy bez pridania cukru.

Nakupujte celé sušené slivky a rezané šťavy online.

3. Kivi

Kivi má zvlášť vysoký obsah vlákniny, čo z neho robí vynikajúce jedlo, ktoré pomáha podporovať pravidelnosť.

Iba jedno médium kivi (2,7 unca alebo 76 gramov) obsahuje 2,3 gramu vlákna (9).

Ukázalo sa, že kivi stimulujú pohyb v zažívacom trakte a pomáhajú indukovať pohyb čriev (10).

Jedna štúdia z roku 2007 dala 33 zácpám a 20 ne-zápchovým účastníkom kivi dvakrát denne počas obdobia štyroch týždňov.

Kivi pomohli urýchliť črevný tranzitný čas, znížili laxatívne používanie a zlepšili príznaky zápchy (11).

Pokúste sa pridať kivi do ďalšej smoothie, aby ste dostali chutný pokrm s vysokým obsahom vlákniny.

Ľanové semená

Vysoký obsah vlákniny ľanových semien a schopnosť podporovať pravidelnosť ich okrem veľkého množstva zdravotných výhod jednoznačne vynikajú.

Každá polievková lyžica (10 gramov) ľanových semienok obsahuje 3 gramy vlákniny, vrátane zmesi rozpustných a nerozpustných vlákien (12).

Jedna štúdia na zvieratách doplnila myši ľanovými semenami po dobu 14 dní a skúmala účinky na zápchu.

Ľanové semená nielen zrýchlili črevný tranzit, ale tiež zvýšili frekvenciu stolice a hmotnosť stolice u normálnych myší aj u zápchových myší (13).

Ďalšia štúdia na zvieratách ukázala, že ľanové semeno môže pomôcť pri liečení zápchy a hnačky. Zistilo sa, že zvyšuje frekvenciu stolice a má tiež antihnačkový účinok, ktorý znižuje hnačku až o 84% (14).

Ľanové semienka môžu pridávať ďalšiu vlákninu a textúru po rozstrekovaní na ovos, jogurt, polievky a koktaily.

Ľanové semeno nájdete online.

5. Hrušky

Hrušky môžu pomôcť zmierniť zápchu niekoľkými rôznymi spôsobmi.

Po prvé, majú vysoký obsah vlákniny. Jedna stredná hruška (6,3 unca alebo 178 gramov) obsahuje 6 gramov vlákniny, čo zodpovedá 24% dennej potreby vlákniny (15).

Hrušky majú tiež vysoký obsah sorbitolu, cukrového alkoholu, ktorý pôsobí ako osmotické činidlo, ktoré vtiahne vodu do čriev a stimuluje pohyb čriev (16).

Hrušky ďalej obsahujú fruktózu, druh cukru, ktorý sa môže absorbovať iba v obmedzenom množstve.

Je to kvôli spôsobu, akým sa fruktóza vo vašom tele metabolizuje. Nielenže sa vstrebáva pomalšie, ale aj veľké množstvá fruktózy sa môžu metabolizovať iba v pečeni (17).

Niektorí jedinci môžu navyše mať malabsorpciu fruktózy, čo je stav, ktorý ovplyvňuje schopnosť tela absorbovať fruktózu.

Rovnako ako sorbitol, neabsorbovaná fruktóza pôsobí ako prírodné preháňadlo tak, že do čriev privádza vodu (17).

Hrušky sú neuveriteľne univerzálne a ľahko sa pridávajú do vašej stravy. Môžu byť zahrnuté do šalátov a sendvičov alebo sa môžu konzumovať surové na sladké občerstvenie.

6. Fazuľa

Väčšina odrôd fazule má vysoký obsah vlákniny a môže pomôcť udržať pravidelnosť.

Napríklad čierna fazuľa sa môže pochváliť 7,5 gramami vlákniny na uvarenú polovicu šálky (86 gramov), zatiaľ čo polovica šálky (91 gramov) varených námorných fazúľ obsahuje 9,5 gramov vlákniny (18, 19).

Fazuľa tiež obsahuje dobré množstvo rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, ktorá pomáha zmierniť zápchu rôznymi spôsobmi.

Rozpustné vlákno absorbuje vodu a vytvára gélovú konzistenciu, zmäkčuje stolicu a uľahčuje jej priechod (20).

Na druhej strane nerozpustné vlákno prechádza intaktným zažívacím traktom a dodáva stolici objem (21).

Jedna štúdia z roku 2016 ukázala, že zahrnutie zmesi rozpustnej a nerozpustnej vlákniny do stravy môže účinne znížiť zápchu a zároveň znížiť nadúvanie a plyn (22).

Ak hľadáte jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny, fazuľa je dobrý spôsob, ako to dosiahnuť. Pridajte ich do polievok, hláv alebo príloh na vynikajúcu dávku vlákniny.

Nájdete online rôzne druhy fazule.

7. Rebarbora

Pravidelnosť podporuje obsah vlákniny rebarbory ​​aj prírodné preháňadlá.

Každá stonka rebarbory ​​(1,8 unca alebo 51 gramov) obsahuje 1 gram vlákna, ktoré je väčšinou nerozpustné vlákno podporujúce objem (23).

Rebubarb tiež obsahuje zlúčeninu nazývanú sennosid A, ktorá má v tele laxatívny účinok. V skutočnosti sa sennosidy dokonca nachádzajú v bylinných preháňadlách, ako je senna (24).

Sennosid A účinkuje tak, že znižuje hladiny AQP3, proteínu, ktorý riadi transport vody v črevách.

Znížené hladiny AQP3 vedú k zvýšenej absorpcii vody, ktorá zmäkčuje stolicu a podporuje pohyb čriev (25).

Rebarbora sa môže používať v rôznych pekárskych výrobkoch, pridáva sa do jogurtu alebo sa dokonca môže pridávať do ovsených vločiek na kopu pridanej chuti.

8. Artičoky

Výskum ukazuje, že artičoky majú prebiotický účinok, ktorý môže byť prospešný pre zdravie čriev a pre udržanie pravidelnosti.

Prebiotiká sú špeciálnym typom vlákniny, ktorá pracuje tým, že živí dobré baktérie nachádzajúce sa v hrubom čreve, čo pomáha optimalizovať vaše tráviace zdravie (26).

Konzumácia prebiotík môže tiež pomôcť pri zmiernení zápchy.

V preskúmaní v roku 2017 sa preskúmalo päť štúdií vrátane 199 účastníkov a dospelo sa k záveru, že prebiotiká zvýšili frekvenciu stolice a zlepšili konzistenciu (27).

Najmä artičoky sú dobrým zdrojom prebiotík, ktoré môžu stimulovať prospešné baktérie v čreve.

Jedna štúdia mala doplnok 32 účastníkov s vláknom extrahovaným z artičokov zemegule. Po troch týždňoch zistili, že koncentrácia prospešných baktérií sa zvýšila, zatiaľ čo množstvo škodlivých baktérií čreva sa znížilo (28).

Ďalšia štúdia sa zamerala na účinky extraktu z artičokového listu na 208 účastníkov so syndrómom dráždivého čreva (IBS). Artičoky nielen znížili výskyt IBS, ale tiež pomohli normalizovať črevné vzorce (29).

Artičoky sú k dispozícii v čerstvej aj jarredovej forme a môžu sa používať vo všetkom, od smotanových ponoriek po sviežej chute.

9. Kefir

Kefir je fermentovaný mliečny nápoj, ktorý obsahuje probiotiká, formu zdravých črevných baktérií, ktoré môžu pomôcť zmierniť zápchu.

Ukázalo sa, že probiotiká zvyšujú frekvenciu stolice, zlepšujú konzistenciu stolice a pomáhajú skrátiť črevný tranzitný čas na urýchlenie pohybu čriev (30).

Niekoľko štúdií preukázalo, že najmä kefír môže podporovať pravidelnosť.

V jednej štúdii dostalo kefír po dobu štyroch týždňov 20 účastníkov so zápchou.

Zistilo sa, že Kefir znižuje preháňadlo, zrýchľuje črevný tranzit, zvyšuje frekvenciu stolice a zlepšuje konzistenciu (31).

Štúdia na zvieratách zistila podobné výsledky a preukázala, že kefír zvyšuje v stolici vlhkosť a objem, aby sa znížila zápcha (32).

Kefir je ideálny základ pre smoothie alebo šalátové dresingy. Prípadne skúste vyrobiť probioticky bohatý parfait pomocou kefíru a prikrývajte ho ovocím, ľanovými semienkami alebo ovosom, čím získate viac vlákniny.

10. Obr

Figy sú vynikajúcim spôsobom, ako získať viac vlákniny vo vašej strave, aby sa podporili pravidelné pohyby čriev.

Najmä sušené figy môžu poskytovať koncentrovanú dávku vlákniny. Nájdite sušené figy online.

Polovica šálky sušených fíg (75 gramov) obsahuje 7,5 gramov vlákniny, ktorá môže splniť až 30% denných potrieb vlákniny (33).

Štúdia na zvieratách z roku 2011 sa zamerala na účinky figovej pasty na zápchu v priebehu troch týždňov. Zistilo sa, že figová pasta zvýšila hmotnosť stolice a skrátila črevný tranzitný čas, čo z nej robí prirodzený prostriedok proti zápche (34).

Ďalšia štúdia na ľuďoch zistila, že poskytnutie fígovej pasty 40 účastníkom so zápchou pomohlo urýchliť tranzit hrubého čreva, zlepšiť konzistenciu stolice a zmierniť nepohodlie brucha (35).

Zatiaľ čo figy sa môžu konzumovať samostatne, môžu sa uvariť do chutného džemu, ktorý sa skvele hodí k bruschetám, pizze a sendvičom.

11. Sladké zemiaky

Okrem poskytnutia množstva vitamínov a minerálov obsahujú sladké zemiaky tiež dobré množstvo vlákniny, ktorá môže pomôcť zvýšiť pravidelnosť.

Jedno stredne sladké zemiaky (4 oz alebo 114 gramov) obsahujú 4 gramy vlákniny (36).

Vlákno nachádzajúce sa v sladkých zemiakoch je väčšinou nerozpustné a obsahuje niekoľko konkrétnych typov, ako napríklad celulóza, lignín a pektín (37).

Niektoré štúdie ukázali, že vďaka obsahu vlákniny môžu sladké zemiaky podporovať pohyb čriev.

Štúdia z roku 2016 merala účinky príjmu sladkých zemiakov na zápchu u 57 pacientov s leukémiou, ktorí podstupovali chemoterapiu.

Po iba štyroch dňoch sa zlepšila väčšina ukazovateľov zápchy a účastníci konzumujúci sladké zemiaky mali výrazne menšie namáhanie a nepohodlie ako kontrolná skupina (38).

Sladké zemiaky je možné rozdrobiť, pečiť, opečiť alebo pražiť a použiť namiesto bielych zemiakov v ktoromkoľvek z vašich obľúbených receptov.

12. Šošovica

Tento jedlý pulz je nabitý vláknami, čo z neho robí vynikajúci doplnok vašej stravy na zmiernenie zápchy.

V skutočnosti obsahuje pol šálky (99 gramov) uvarenej šošovky pôsobivých 8 gramov (39).

Jedlá šošovica môže navyše zvýšiť produkciu kyseliny maslovej, typu mastnej kyseliny s krátkym reťazcom, ktorá sa nachádza v hrubom čreve. Zvyšuje pohyb tráviaceho traktu a podporuje pohyb čriev (40).

Jedna štúdia na zvieratách sa zamerala na účinky butyrátu na zažívací trakt a zistila, že to pomohlo urýchliť intestinálny tranzit, čím sa stalo potenciálnou liečbou zápchy (41).

Šošovica dodáva polievkam aj šalátom bohatú a výdatnú príchuť a zároveň poskytuje veľa pridanej vlákniny a zdravotných výhod. Môžete si kúpiť šošovku online.

13. Semená Chia

Len jedna unca (28 gramov) semien chia obsahuje neuveriteľných 11 gramov vlákniny (42).

Semená chia sa v skutočnosti skladajú z asi 40% vlákniny, čo z nich robí jedno z najbohatších potravín na trhu s vláknami (42).

Konkrétne sú semená chia dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá absorbuje vodu a vytvára gél, ktorý zmäkčuje a zvlhčuje stolicu pre ľahší prechod (20).

Jedna štúdia zistila, že semená šalvie mohli absorbovať až 12-násobok svojej hmotnosti vo vode, čo umožňuje ešte ľahšiu elimináciu (43).

Skúste semená šalvie do smoothies, pudingov a jogurtov zabaliť do niekoľkých gramov rozpustnej vlákniny. Semená chia si môžete kúpiť online.

14. Oves Bran

Ovsené otruby sú vláknitým vonkajším plášťom ovseného zrna.

Hoci ovosné otruby nie sú tak často konzumované ako ovsené vločky alebo ovsené vločky, obsahujú podstatne viac vlákniny.

Iba jedna tretina šálky (31 gramov) ovsených otrúb obsahuje asi 5 gramov vlákniny, čo je o 43% viac ako v prípade tradičných odrôd ovsa (44, 45).

Jedna štúdia dala 15 starším účastníkom ovsených otrúb v priebehu 12 týždňov a výsledky porovnávala s kontrolnou skupinou.

Ovosové otruby boli nielen dobre tolerované, ale tiež pomohli účastníkom udržať si svoju telesnú hmotnosť a znížili laxatívne používanie o 59%, čo z neho robí bezpečný a účinný prírodný prostriedok proti zápche (46).

Aj keď ovsené vločky a ovsené otruby pochádzajú z rovnakej ovsenej krupice, líšia sa z hľadiska štruktúry a chuti. Ovsené otruby fungujú obzvlášť dobre, keď sa používajú v receptúrach na granulované zmesi a chleby.

Ovosové otruby nájdete online.

Spodný riadok

Zápcha je častým problémom, ktorý v určitom okamihu postihuje väčšinu ľudí.

Aj keď lieky a doplnky môžu pomôcť, dosiahnutie pravidelnosti je možné pre väčšinu ľudí s vysoko vlákninou, zdravou výživou a niekoľkými potravinami zvyšujúcimi pravidelnosť.

Zahrnutie niekoľkých porcií týchto potravín každý deň spolu s veľkým množstvom vody a pravidelnou fyzickou aktivitou môže pomôcť zvýšiť frekvenciu stolice, zlepšiť konzistenciu a odstrániť zápchu raz a navždy.