16 spôsobov, ako zvýšiť vašu chuť do jedla

Obsah

• 1. Jedzte malé jedlo častejšie
• 2. Jedzte potraviny bohaté na živiny
• 3. Pridajte do svojich jedál viac kalórií
• 4. Urobte z jedla príjemnú spoločenskú aktivitu
• 5. Trik svoj mozog s rôznymi veľkosťami doštičiek
• 6. Časový rozvrh jedál
• 7. Nevynechávajte raňajky
• 8. Jedzte menej vlákna
• 9. Pite svoje kalórie
• 10. Zahrňte zdravé občerstvenie
• 11. Jedzte viac svojich obľúbených potravín
• 12. Použite bylinky a koreniny
• 13. Cvičte viac
• 14. Obmedzte nápoje jedlom
• 15. Niektoré doplnky môžu tiež pomôcť
• 16. Majte denník o potravinách
• Spodný riadok

Strata chuti do jedla nastane, keď máte nízku túžbu jesť. Rôzne faktory môžu spôsobiť zlý apetít, vrátane duševných a fyzických chorôb.

Ak vaša nechutenstvo trvá dlhšie ako pár dní, môže to spôsobiť chudnutie alebo podvýživu.

Nemať chuť k jedlu môže byť frustrujúce pre každého, najmä pre ľudí s nízkou hmotnosťou a snaží sa priberať na váhe alebo hromadiť.

V tomto článku je uvedených 16 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť chuť do jedla.

1. Jedzte malé jedlo častejšie

Jedlo troch plných jedál sa môže zdať ako náročná úloha, keď nemáte zdravý apetít.

Motivívnejším spôsobom stravovania je rozdelenie troch hlavných jedál na päť alebo šesť menších jedál.

Keď sa vaša chuť do jedla zlepšuje, môžete začať zvyšovať podiel týchto jedál alebo pridávať ďalšie prísady, aby ste počas dňa spotrebovali viac kalórií.

Napríklad, ak jete sendvič z tuniaka, pridajte nejaké zeleniny a syry a pridajte viac kalórií a živín.

Zhrnutie: Dajte päť alebo šesť menších jedál denne namiesto troch veľkých jedál. Keď sa vaša chuť do jedla zlepšuje, môžete začať zvyšovať dávky a pridávať ďalšie prísady.

2. Jedzte potraviny bohaté na živiny

Ľudia so zlou chuťou majú tendenciu jesť prázdne kalórie, ako sú cukríky, hranolky, zmrzlina a pečivo, aby priberali na váhe.

Aj keď sa tieto druhy potravín môžu zdať chutnejšie a obsahujú vysoké množstvo kalórií, sú zlý nápad, pretože poskytujú veľmi málo živín.

Namiesto toho sa sústredte na potraviny, ktoré vám dodávajú kalórie a širokú škálu živín, ako sú bielkoviny a zdravé tuky.

Napríklad namiesto zmrzliny na dezert môžete jesť 1 šálku obyčajného gréckeho jogurtu. Pridajte sladké ovocie a škoricu.

Podobne, ak máte chuť jesť pizzu, môžete si vytvoriť svoj vlastný a pridať ďalšie vegetariáni a trochu bielkovín pre ďalšie živiny.

Zhrnutie: Znížte príjem prázdnych kalórií. Namiesto toho urobte ľahké substitúcie a zamerajte sa na výživnejšie potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, zdravé tuky a celé zrná.

3. Pridajte do svojich jedál viac kalórií

Ďalším spôsobom, ako zvýšiť chuť do jedla a zabezpečiť, aby ste počas dňa konzumovali dostatok jedla, je pridať do jedál viac kalórií.

Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je variť vaše jedlo s kalorickými prísadami, ako je maslo, maslové oriešky, olivový olej alebo plnotučné mlieko.

Napríklad:

• Pridajte 45 kalórií: Vajce varte s maslom.
• Pridajte 80 kalórií: Uvarte ovsené vločky z plnotučného mlieka namiesto vody.
• Pridajte 80 kalórií: Pridajte do šalátov trochu olivového oleja a avokáda.
• Pridajte 100 kalórií: Na občerstvenie nakrájajte arašidové maslo na plátky jabĺk.

Jednoduché doplnky, ako sú tieto, môžu baliť zdravšie kalórie do vášho jedla a zvyšovať váš celkový príjem kalórií.

Zhrnutie: Počas prípravy jedál pridajte prísady bohaté na kalórie, aby ste počas dňa konzumovali viac kalórií.

4. Urobte z jedla príjemnú spoločenskú aktivitu

Varenie a jedenie jedla s ostatnými môže pomôcť stimulovať vašu chuť k jedlu viac ako jesť samostatne.

Ak chcete jedlo príjemnejšie jesť, môžete pozvať priateľov a rodinu na jedlo. Ak nemôžu prísť, aby vám pomohli udržať spoločnosť, skúste jesť pri sledovaní televízie.

Tieto stratégie vám môžu pomôcť odvrátiť pozornosť od jedla. Štúdia v skutočnosti ukázala, že stravovanie s priateľmi môže zvýšiť príjem potravín o 18% a stravovanie pri sledovaní televízie ho môže zvýšiť o 14% (1).

Premena jedla na príležitosti socializácie a zábavy vám môže pomôcť vychutnať si jedlo viac a môže zvýšiť vašu chuť k jedlu.

Zhrnutie: Jedenie s priateľmi a rodinou alebo ich jedenie pred televízorom vás môže odvrátiť od jedla, ktoré jete, a viesť vás k jedlu viac.

5. Trik svoj mozog s rôznymi veľkosťami doštičiek

Ak máte nízku chuť do jedla, videnie veľkých porcií jedla môže byť ohromujúce a odrádzajúce.

Spôsob, ako sa vyhnúť pocitu ohromenia, je prinútiť mozog, aby si myslel, že stále jete malé porcie. Môžete to urobiť tak, že budete svoje jedlo servírovať na veľkej doske namiesto malej doštičky.

Niektoré štúdie ukázali, že zvýšenie veľkosti taniera vám môže priniesť väčšie porcie jedla. To platí aj vtedy, keď sa vám jedlo veľmi nepáči (2, 3).

Inými slovami, mohli by ste jesť viac jedla, ak ich podávate vo väčšom jedle. To by mohlo zvýšiť váš denný príjem kalórií, najmä ak jete vysoko kalorické potraviny.

Zhrnutie: Podávanie jedla na väčších tanieroch vám môže pomôcť servírovať väčšie porcie a jesť viac.

6. Časový rozvrh jedál

Hlad zvyčajne nariaďuje ľudí, aby jedli. Avšak, ak nemáte hlad, možno nebudete môcť spoľahnúť na svoju chuť k jedlu, aby vám pripomenul, kedy jesť.

Ak je to váš prípad, skúste naplánovať jedlo a nastaviť pripomienku pri každom jedle, aby ste sa uistili, že pravidelne jete.

Okrem toho pravidelné stravovanie je dôležité pre stimuláciu chuti do jedla a pomáha vám denne konzumovať dostatok kalórií a živín.

Zhrnutie: Časové rozvrhnutie a nastavenie pripomenutia jedla vám môže pomôcť zvýšiť chuť do jedla a sledovať príjem potravy.

7. Nevynechávajte raňajky

Denná konzumácia raňajok je dôležitá, ak chcete zvýšiť chuť do jedla a priberať na váhe.

Štúdia preskúmania ukázala, že vynechanie raňajok vás môže viesť k menšiemu jedlu po celý deň, čo je opakom toho, čo chcete (4).

Okrem toho raňajky pomáhajú zvyšovať termogenézny účinok tela, vďaka čomu spaľujete viac kalórií počas celého dňa. To môže zvýšiť vašu chuť k jedlu (5).

Ak sa snažíte jesť viac, raňajky každý deň je rovnako dôležité ako pravidelné jedlo po celý deň.

Zhrnutie: Jesť raňajky každý deň môže zvýšiť vašu chuť k jedlu a zvýšiť termogenézu, čo by vás mohlo motivovať k jedlu viac.

8. Jedzte menej vlákna

Ukázalo sa, že diéty s vysokým obsahom vlákniny podporujú pocity plnosti a znižujú príjem kalórií pre tých, ktorí chcú schudnúť (6, 7, 8).

Aj keď sa jedlá s vysokým obsahom vlákniny odporúčajú vo vyváženej strave, môžu spomaliť trávenie a dlhšie sa cítiť plné. Možno teda budete chcieť zmierniť svoj príjem, ak chcete zvýšiť chuť do jedla.

Konzumácia diéty s nízkym obsahom vlákniny vám môže zabrániť cítiť sa príliš plná a môže vám pomôcť jesť viac počas dňa.

Zhrnutie: Zníženie množstva vlákniny vo vašej strave by mohlo znížiť pocity plnosti a prinútiť vás jesť viac potravín počas dňa.

9. Pite svoje kalórie

Pitie kalórií môže byť viac motivujúcim spôsobom, ako zvýšiť príjem kalórií, než keď musíte mať chuť na jedlo, keď sa necítite príliš hladní.

Praktický spôsob, ako piť kalórie, je nahradenie niektorých jedál výživnými vysokokalorickými nápojmi.

Koktejly, mliečne koktaily a džúsy môžu byť dobrým nápojom na výmenu jedla. Skúste ich vyrobiť pomocou výživných prísad, ako je ovocie a zelenina.

Môžete tiež pridať dobré zdroje bielkovín, ako je plnotučné mlieko, jogurt alebo bielkovinový prášok, aby ste získali viac kalórií a živín.

Zhrnutie: Pitie kalórií a výživných látok namiesto ich konzumácie vám môže pomôcť motivovať k konzumácii vášho jedla.

10. Zahrňte zdravé občerstvenie

Stravovanie veľkých jedál môže byť zastrašujúce, zatiaľ čo malé a ľahké občerstvenie môže byť pohodlnejšie a na zvýšenie príjmu potravy je potrebné menej úsilia.

Občerstvenie môže byť užitočné aj na cestách.

Občerstvenie však nemá nahradiť veľké jedlá, ale skôr ich dopĺňať. Preto sa vyhnite konzumácii občerstvenia v blízkosti jedla, pretože by to mohlo ovplyvniť vašu chuť k jedlu.

Tu je niekoľko príkladov zdravého občerstvenia:

• Ovocie ako banány, jablká a pomaranče
• Bielkovinové tyčinky alebo granulované tyčinky
• Grécky jogurt alebo tvaroh a ovocie
• Orechové maslo a sušienky
• Slané občerstvenie, ako je popcorn alebo mix chodníkov

Zhrnutie: Jesť malé, zdravé desiatu po celý deň môže pomôcť zvýšiť príjem kalórií a zvýšiť vašu túžbu po jedle.

11. Jedzte viac svojich obľúbených potravín

Logika tohto pravidla je dosť jednoduchá - vyberte si jedlo, ktoré sa vám páči.

Ak si sadnete pred jedlo, o ktorom viete, že sa vám bude páčiť, pravdepodobne ho budete viac konzumovať ako jedlo, ktoré vám nepripadá príťažlivé (9).

Výskumy v skutočnosti ukazujú, že ak si môžete vybrať, čo budete jesť, budete mať tendenciu jesť viac a častejšie, ako keby ste nemali možnosť vybrať si jedlo (9, 10).

Aby ste zaistili, že budete konzumovať viac týchto potravín, je dôležité, aby ste si ich naplánovali a pripravili vopred, aby ste ich mali vždy k dispozícii.

Ak však nie sú vaše obľúbené jedlá zdravé - napríklad z reštaurácií s rýchlym občerstvením - môžete skúsiť ich variť alebo podávať s vhodnejšími ingredienciami, aby boli výživnejšie.

Zhrnutie: Jedzte viac potravín, ktoré sa vám páčia. To vám pomôže motivovať k jedlu a stimulovať vašu chuť k jedlu.

12. Použite bylinky a koreniny

Niektoré potraviny môžu oddialiť trávenie a produkovať plyn, čo môže viesť k pocitu „ťažkého žalúdka“ a znížiť chuť do jedla.

Druh korenia nazývaný byliny a koreniny, ktoré môžu koreniť, môže pomôcť znížiť nadúvanie a nadúvanie a zvýšiť vašu chuť k jedlu. Môžu tiež stimulovať tvorbu žlče, aby uľahčili trávenie tukov (11).

Medzi príklady bylinných byliniek a korenia patria fenikel, mäta mäta, čierne korenie, koriander, mäta, zázvor a škorica (11).

Tieto bylinky a koreniny môžu pomôcť zvýšiť príťažlivosť jedla a pomáhajú znižovať pocit „ťažkého žalúdka“. Ak má vaše jedlo príjemnú vôňu a chuť, môže vyvolať chuť do jedla (12).

Horké toniká sú ďalším typom bylinkových prípravkov, ktoré môžu stimulovať produkciu tráviacich enzýmov a môžu zvýšiť chuť do jedla. Medzi príklady horkých toník patria horec, blahoslavený bodliak a kentaura (13).

Niektoré z týchto bylín, korenín alebo horkých nápojov môžete do jedálnička priviesť ich varením alebo ich môžete konzumovať ako čaje alebo tinktúry.

Zhrnutie: Niektoré bylinky, koreniny a horké toniká môžu zlepšiť vašu chuť do jedla tým, že napomáhajú tráveniu a znižujú nadúvanie a zároveň zvyšujú príťažlivosť vášho jedla.

13. Cvičte viac

Počas cvičenia vaše telo spaľuje kalórie, aby udržalo svoju hladinu energie. Fyzická aktivita môže zvýšiť vašu chuť do jedla na doplnenie spálených kalórií (14, 15).

Jedna štúdia v skutočnosti dala 12 ľuďom 16 dní nepretržitého vzdelávania. Po tomto období spálili denne v priemere 835 kalórií navyše.

Okrem toho zvýšili príjem potravy a dokázali doplniť 30% kalórií, ktoré spálili počas cvičenia (16).

Vaša chuť do jedla sa však pravdepodobne zlepší po niekoľkých dňoch cvičenia, nie iba po jednom dni (16, 17).

Fyzická aktivita môže tiež ovplyvniť niekoľko procesov vo vašom tele, o ktorých sa ukázalo, že stimulujú hlad. Medzi ne patrí zvýšená rýchlosť metabolizmu a svalová hmota, ako aj zmeny v produkcii hormónov (15).

Zhrnutie: Fyzická aktivita vám môže prinútiť spáliť viac kalórií a stimulovať vašu chuť do jedla zvýšením metabolizmu a tvorby hormónov.

14. Obmedzte nápoje jedlom

Pitie tekutín pred jedlom alebo počas jedla by mohlo mať negatívny vplyv na vašu chuť k jedlu a spôsobiť, že budete jesť menej (18).

Štúdie v skutočnosti preukázali, že konzumácia vody pred jedlom môže znížiť príjem kalórií a pomôcť pri chudnutí (18, 19, 20).

Zdá sa, že to ovplyvňuje starších dospelých viac ako mladších dospelých (21).

Naopak, zdržanie sa príjmu vody pred jedlom môže zvýšiť váš príjem kalórií o 8,7% (22).

Preto sa pokúste obmedziť príjem vody 30 minút pred jedlom a zistite, či sa vaša chuť do jedla zlepšuje.

Zhrnutie: Pitie vody alebo iných tekutín pred jedlom alebo počas jedla môže ovplyvniť vašu chuť do jedla a znížiť spotrebu jedla.

15. Niektoré doplnky môžu tiež pomôcť

Nedostatok niektorých vitamínov a minerálov môže znižovať vašu chuť do jedla.

Ak by ste chceli zvýšiť svoju chuť do jedla, zvážte zahrnutie niektorých z týchto doplnkov do vašej stravy:

• zinok: Nedostatok zinku v strave môže viesť k strate chuti do jedla a poruchám chuti, ktoré môžu podporiť nízku túžbu po jedle (23, 24).
• tiamín: Nedostatok tiamínu by mohol spôsobiť zníženie chuti do jedla a zvýšenie výdaja energie v pokoji, čo vedie k úbytku hmotnosti (25).
• Rybí olej: Niektoré štúdie ukázali, že tento doplnok môže zvýšiť chuť do jedla a znížiť pocity pocitu plnosti u žien po jedle (26, 27).
• echinacea: Echinacea je bylina používaná pre svoju schopnosť posilňovať imunitný systém a bojovať proti chorobám. Štúdie preukázali, že tiež obsahuje zlúčeniny nazývané alkylamíny, ktoré môžu stimulovať vašu chuť k jedlu (28, 29, 30).

Zhrnutie: Niektoré nedostatok vitamínov a minerálov môže spôsobiť nedostatok chuti do jedla. Užívanie určitých doplnkov vám môže dať chuť do jedla.

16. Majte denník o potravinách

Vedenie denníka s jedlom vám môže pomôcť sledovať vaše jedlo a zabezpečiť, aby ste počas dňa konzumovali dostatok kalórií.

Zaznamenanie príjmu potravy a hladoviek vám tiež môže pomôcť pochopiť, ako vaša chuť do jedla pokračuje.

Snažte sa zaznamenať každé jedlo a občerstvenie bez ohľadu na to, aké malé je. Keď je vaša chuť do jedla nízka, každá kalória sa počíta k vášmu dennému cieľu.

Zhrnutie: Vedenie denníka s jedlom vám môže pomôcť sledovať príjem potravy a propagovať lepšie stravovacie návyky a chuť do jedla.

Spodný riadok

Na vašu chuť do jedla môže mať vplyv veľa faktorov, vrátane fyzického stavu, duševných stavov, liekov a nedostatku vitamínov alebo minerálov.

Malé zmeny však môžu mať veľký význam.

Môžete skúsiť zvýšiť vašu chuť do jedla tak, že ľudí pozvete na jedlo a varenie s novými receptami pomocou korenia, bylín a vysokokalorických prísad, aby jedlo bolo príťažlivejšie a výživnejšie.

Pokúste sa obmedziť svoje nápoje pred jedlom a počas jedla a umierniť príjem jedál s vysokým obsahom vlákniny, pretože môžu napiť vašu chuť do jedla. Ak zistíte, že veľké jedlá sú skľučujúce, motivujte sa k jedlu tým, že budete namiesto toho často jesť.

Ďalším trikom je jesť svoje najväčšie jedlo, keď ste najvyšší. Po zvyšok času môžete do jedál zaradiť smoothies a vysoko kalorické nápoje, ktoré sa dajú ľahšie konzumovať.

Ak máte ťažkosti s jedlom, vždy je dobré sa poradiť so svojím lekárom, ktorý vám poradí, ako zvýšiť hlad a získať nejaké zdravé libier.