20 efektívnych tipov na stratu brušného tuku (veda)

Obsah

• 1. Jedzte veľa rozpustnej vlákniny
• 2. Vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú trans-tuky
• 3. Nepite príliš veľa alkoholu
• 4. Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín
• 5. Znížte hladinu stresu
• 6. Nejedzte veľa sladkých jedál
• 7. Vykonajte aeróbne cvičenie (kardio)
• 8. Znížte obsah sacharidov - najmä rafinovaných sacharidov
• 9. Nahraďte časť svojich tukov na varenie kokosovým olejom
• 10. Vykonajte odporový tréning (zdvíhanie závažia)
• 11. Vyhýbajte sa sladeným nápojom
• 12. Doprajte si dostatok pokojného spánku
• 13. Sledujte svoj príjem potravy a pohyb
• 14. Jedzte mastné ryby každý týždeň
• 15. Prestaňte piť ovocný džús
• 16. Pridajte si do stravy jablčný ocot
• 17. Jedzte probiotické potraviny alebo užívajte probiotický doplnok
• 18. Skúste prerušovaný pôst
• 19. Pite zelený čaj
• 20. Zmeňte svoj životný štýl a kombinujte rôzne metódy
• Spodný riadok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Brušný tuk je viac než len nepríjemnosť, vďaka ktorej sa vaše oblečenie bude cítiť pevne.

Je to vážne škodlivé.

Tento typ tuku - označovaný ako viscerálny tuk - je hlavným rizikovým faktorom pre cukrovku typu 2, srdcové choroby a ďalšie stavy (1).

Mnoho zdravotníckych organizácií používa index telesnej hmotnosti (BMI) na klasifikáciu hmotnosti a predpovedanie rizika metabolických chorôb.

Je to však zavádzajúce, pretože ľudia s nadmerným obsahom brušného tuku sú vystavení zvýšenému riziku, aj keď vyzerajú chudo ().

Aj keď strata tuku z tejto oblasti môže byť ťažká, môžete urobiť niekoľko vecí na zníženie prebytočného brušného tuku.

Tu je 20 efektívnych tipov na odbúravanie tuku na bruchu, ktoré sú podporené vedeckými štúdiami.

Fotografia Aya Brackett

1. Jedzte veľa rozpustnej vlákniny

Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytvára gél, ktorý pomáha spomaliť jedlo, ktoré prechádza tráviacim systémom.

Štúdie ukazujú, že tento typ vlákniny podporuje chudnutie tým, že vám pomáha cítiť sa sýty, takže prirodzene jete menej. Môže tiež znížiť počet kalórií, ktoré vaše telo absorbuje z potravy (,,).

Rozpustná vláknina navyše môže pomôcť v boji proti brušnému tuku.

Observačná štúdia na viac ako 1100 dospelých zistila, že pri každom 10-gramovom zvýšení príjmu rozpustnej vlákniny sa prírastok brušného tuku znížil počas 5 rokov o 3,7% ().

Snažte sa konzumovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny každý deň. Medzi vynikajúce zdroje rozpustnej vlákniny patria:

• ľanové semená
• shirataki rezance
• Ružičkový kel
• avokádo
• strukoviny
• černice

Rozpustná vláknina vám môže pomôcť schudnúť zvýšením sýtosti a znížením absorpcie kalórií. Snažte sa do svojho jedálnička na chudnutie zahrnúť veľa jedál s vysokým obsahom vlákniny.

2. Vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú trans-tuky

Trans-tuky sa vytvárajú čerpaním vodíka do nenasýtených tukov, ako je sójový olej.

Nachádzajú sa v niektorých margarínoch a nátierkach a tiež sa často pridávajú do balených potravín, ale mnohí výrobcovia potravín ich prestali používať.

Tieto tuky boli v pozorovacích a zvieracích štúdiách spojené so zápalom, srdcovými chorobami, inzulínovou rezistenciou a prírastkom brušného tuku (,,).

Šesťročná štúdia zistila, že opice, ktoré jedli stravu s vysokým obsahom tukov, získali o 33% viac brušného tuku než tie, ktoré jedli stravu s vysokým obsahom mononenasýtených tukov ().

Ak chcete znížiť brušný tuk a chrániť svoje zdravie, pozorne si prečítajte štítky s prísadami a vyhýbajte sa výrobkom, ktoré obsahujú trans-tuky. Často sa uvádzajú ako čiastočne hydrogenované tuky.

Niektoré štúdie spájajú vysoký príjem trans-tukov so zvýšeným prírastkom brušného tuku. Bez ohľadu na to, či sa snažíte schudnúť, je dobrý nápad obmedziť príjem tukov.

3. Nepite príliš veľa alkoholu

Alkohol môže mať zdravotné výhody v malom množstve, ale ak pijete príliš veľa, je skutočne škodlivý.

Výskum naznačuje, že príliš veľa alkoholu môže spôsobiť aj zvýšenie brušného tuku.

Pozorovacie štúdie spájajú konzumáciu nadmerného alkoholu s výrazne zvýšeným rizikom vzniku centrálnej obezity - to znamená nadmerného ukladania tuku okolo pása (,).

Zníženie množstva alkoholu vám môže pomôcť zmenšiť veľkosť pása. Nemusíte sa ho úplne vzdať, ale môže pomôcť obmedzenie množstva, ktoré vypijete za jediný deň.

Jedna štúdia o pití alkoholu zahŕňala viac ako 2 000 ľudí.

Výsledky ukázali, že tí, ktorí pili alkohol denne, ale v priemere mali menej ako jeden nápoj denne, mali menej brušného tuku ako tí, ktorí pili menej často, ale v dňoch, keď pili, konzumovali viac alkoholu ().

Nadmerný príjem alkoholu bol spojený so zvýšeným obsahom brušného tuku. Ak potrebujete znížiť pás, zvážte pitie alkoholu s mierou alebo úplne abstinujte.

4. Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín

Bielkoviny sú mimoriadne dôležitou živinou pre reguláciu hmotnosti.

Vysoký príjem bielkovín zvyšuje uvoľňovanie hormónu plnosti PYY, ktorý znižuje chuť do jedla a podporuje sýtosť.

Bielkoviny tiež zvyšujú váš metabolizmus a pomáhajú vám udržiavať svalovú hmotu počas chudnutia (,,).

Mnoho pozorovacích štúdií ukazuje, že ľudia, ktorí konzumujú viac bielkovín, majú tendenciu mať menej brušného tuku ako tí, ktorí konzumujú stravu s nízkym obsahom bielkovín (,,).

Nezabudnite do každého jedla zahrnúť kvalitný zdroj bielkovín, ako napríklad:

• mäso
• ryby
• vajcia
• mliečne výrobky
• srvátkový proteín
• fazuľa

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú ryby, chudé mäso a fazuľa, sú ideálne, ak sa snažíte zhodiť nejaké kilo navyše okolo pása.

5. Znížte hladinu stresu

Stres vám môže spôsobiť zvýšenie brušného tuku spustením nadobličiek na produkciu kortizolu, ktorý je tiež známy ako stresový hormón.

Výskum ukazuje, že vysoké hladiny kortizolu zvyšujú chuť do jedla a riadia ukladanie tuku v bruchu (,).

Navyše ženy, ktoré už majú veľký pás, majú tendenciu produkovať viac kortizolu v reakcii na stres. Zvýšený kortizol ďalej prispieva k priberaniu tukov v strede ().

Ak chcete znížiť brušný tuk, venujte sa príjemným činnostiam, ktoré zmierňujú stres. Cvičenie jogy alebo meditácie môžu byť účinné metódy.

Stres môže podporovať priberanie tuku okolo pása. Minimalizácia stresu by mala byť jednou z vašich priorít, ak sa snažíte schudnúť.

6. Nejedzte veľa sladkých jedál

Cukor obsahuje fruktózu, ktorá je pri nadmernej konzumácii spájaná s niekoľkými chronickými chorobami.

Patria sem srdcové choroby, cukrovka 2. typu, obezita a tukové ochorenie pečene (,,).

Pozorovacie štúdie ukazujú vzťah medzi vysokým príjmom cukru a zvýšeným obsahom brušného tuku (,).

Je dôležité si uvedomiť, že viac ako len rafinovaný cukor môže viesť k prírastku brušného tuku. Aj zdravšie cukry, napríklad pravý med, by ste mali používať s mierou.

Nadmerný príjem cukru je hlavnou príčinou priberania na váhe u mnohých ľudí. Obmedzte príjem cukroviniek a spracovaných potravín s vysokým obsahom pridaného cukru.

7. Vykonajte aeróbne cvičenie (kardio)

Aeróbne cvičenie (kardio) je efektívny spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie a spáliť kalórie.

Štúdie tiež ukazujú, že je to jedna z najúčinnejších foriem cvičenia na zníženie brušného tuku. Výsledky sú však zmiešané, či je cvičenie s miernou alebo vysokou intenzitou prospešnejšie (,,).

V každom prípade je dôležitejšia frekvencia a trvanie vášho cvičebného programu ako jeho intenzita.

Jedna štúdia zistila, že ženy po menopauze stratili viac tuku zo všetkých oblastí, keď cvičili aeróbne cvičenie 300 minút týždenne, v porovnaní s tými, ktoré cvičili 150 minút týždenne ().

Aeróbne cvičenie je účinná metóda chudnutia. Štúdie naznačujú, že je obzvlášť efektívny na zoštíhlenie pásu.

8. Znížte obsah sacharidov - najmä rafinovaných sacharidov

Zníženie príjmu sacharidov môže byť veľmi prospešné pri odbúravaní tukov vrátane tuku v bruchu.

Diéty s menej ako 50 gramami sacharidov denne spôsobujú stratu brušného tuku u ľudí s nadváhou, u osôb s rizikom cukrovky 2. typu a u žien so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS) (,,).

Nemusíte dodržiavať prísnu diétu s nízkym obsahom sacharidov. Niektoré výskumy naznačujú, že jednoduché nahradenie rafinovaných sacharidov nespracovanými škrobovými sacharidmi môže zlepšiť metabolické zdravie a znížiť brušný tuk (,).

V slávnej štúdii Framingham Heart Study mali ľudia s najvyššou konzumáciou celých zŕn o 17% menšiu pravdepodobnosť nadmerného množstva brušného tuku ako tí, ktorí konzumovali stravu s vysokým obsahom rafinovaných zŕn ().

Vysoký príjem rafinovaných sacharidov je spojený s nadmerným obsahom brušného tuku. Zvážte zníženie príjmu sacharidov alebo nahradenie rafinovaných sacharidov vo vašej strave zdravými zdrojmi sacharidov, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny alebo zelenina.

9. Nahraďte časť svojich tukov na varenie kokosovým olejom

Kokosový olej je jedným z najzdravších tukov, ktoré môžete jesť.

Štúdie ukazujú, že tuky so stredným reťazcom v kokosovom oleji môžu zvýšiť metabolizmus a znížiť množstvo tuku, ktorý si ukladáte, ako odpoveď na vysoký príjem kalórií (,).

Kontrolované štúdie naznačujú, že to môže tiež viesť k úbytku tuku v bruchu ().

V jednej štúdii muži s obezitou, ktorí užívali kokosový olej každý deň počas 12 týždňov, stratili v priemere 1,86 palca (2,86 cm) z pásu bez toho, aby zámerne zmenili stravovací režim alebo cvičebný režim ().

Dôkazy o výhodách kokosového oleja pre odbúravanie tukov v bruchu sú však slabé a kontroverzné ().

Pamätajte tiež na to, že kokosový olej má vysoký obsah kalórií. Namiesto toho, aby ste svojej strave dodali viac tuku, nahraďte niektoré tuky, ktoré už konzumujete, kokosovým olejom.

Štúdie naznačujú, že použitie kokosového oleja namiesto iných kuchynských olejov môže pomôcť znížiť brušný tuk.

10. Vykonajte odporový tréning (zdvíhanie závažia)

Odporový tréning, tiež známy ako zdvíhanie závažia alebo silový tréning, je dôležitý pre zachovanie a naberanie svalovej hmoty.

Na základe štúdií zahŕňajúcich ľudí s prediabetesom, cukrovkou 2. typu a s tukovým ochorením pečene môže byť tréning na rezistenciu prospešný aj pri odbúravaní brušného tuku (,).

Jedna štúdia, ktorá zahŕňala tínedžerov s nadváhou, ukázala, že kombinácia silového tréningu a aeróbneho cvičenia viedla k najväčšiemu zníženiu viscerálneho tuku ().

Ak sa rozhodnete začať so zdvíhaním závažia, je dobré nechať si poradiť od certifikovaného osobného trénera.

Silový tréning môže byť dôležitou stratégiou chudnutia a môže pomôcť znížiť brušný tuk. Štúdie naznačujú, že je to ešte efektívnejšie v kombinácii s aeróbnym cvičením.

11. Vyhýbajte sa sladeným nápojom

Cukorom osladené nápoje sú nabité tekutou fruktózou, vďaka ktorej získate brušný tuk.

Štúdie ukazujú, že sladké nápoje vedú k zvýšeniu tukov v pečeni. Jedna 10-týždňová štúdia zistila významný prírastok tuku v bruchu u ľudí, ktorí konzumovali nápoje s vysokým obsahom fruktózy (,,).

Sladké nápoje sa zdajú byť ešte horšie ako jedlá s vysokým obsahom cukru.

Pretože váš mozog nespracúva tekuté kalórie rovnako ako tuhé kalórie, je pravdepodobné, že neskôr skonzumujete príliš veľa kalórií a uložíte si ich ako tuk (,).

Ak chcete stratiť brušný tuk, je najlepšie sa úplne vyhnúť nápojom sladeným cukrom, ako sú:

• sóda
• punč
• sladký čaj
• alkoholické miešačky obsahujúce cukor

Ak sa snažíte zhodiť nejaké to kilo navyše, je veľmi dôležité vyhnúť sa všetkým tekutým formám cukru, ako sú sladené nápoje.

12. Doprajte si dostatok pokojného spánku

Spánok je dôležitý pre mnoho aspektov vášho zdravia, vrátane hmotnosti. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú tendenciu priberať na váhe, čo môže zahŕňať aj brušný tuk (,).

16-ročná štúdia, ktorá zahŕňala viac ako 68 000 žien, zistila, že u tých, ktorí spali menej ako 5 hodín za noc, bola vyššia pravdepodobnosť prírastku hmotnosti ako u tých, ktorí spali 7 a viac hodín za noc ().

Stav známy ako spánkové apnoe, pri ktorom sa v noci prerušovane zastavuje dýchanie, súvisel aj s prebytočným viscerálnym tukom ().

Okrem spánku najmenej 7 hodín za noc sa uistite, že spíte dostatočne kvalitne.

Ak máte podozrenie, že môžete mať spánkové apnoe alebo inú poruchu spánku, poraďte sa s lekárom a nechajte sa liečiť.

Spánková deprivácia súvisí so zvýšeným rizikom priberania. Dostatok kvalitného spánku by mal byť jednou z vašich hlavných priorít, ak plánujete chudnutie a zlepšenie svojho zdravia.

13. Sledujte svoj príjem potravy a pohyb

Mnoho vecí vám môže pomôcť schudnúť a tuk na bruchu, ale kľúčová je konzumácia menšieho množstva kalórií, ako vaše telo potrebuje na udržanie hmotnosti.

Vedenie potravinového denníka alebo používanie online sledovača potravín alebo aplikácie vám môže pomôcť sledovať príjem kalórií. Ukázalo sa, že táto stratégia je prospešná pre chudnutie (,).

Nástroje na sledovanie potravy vám navyše pomôžu zistiť príjem bielkovín, sacharidov, vlákniny a mikroživín. Mnohé vám tiež umožňujú zaznamenať vaše cvičenie a fyzickú aktivitu.

Na tejto stránke nájdete päť bezplatných aplikácií / webov na sledovanie príjmu živín a kalórií.

Ako všeobecná rada na chudnutie je vždy dobré sledovať, čo jete. Vedenie potravinového denníka alebo používanie online potravinového trackeru sú dva z najpopulárnejších spôsobov, ako to urobiť.

14. Jedzte mastné ryby každý týždeň

Mastné ryby sú neuveriteľne zdravé.

Sú bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny a omega-3 tuky, ktoré vás chránia pred chorobami (,).

Niektoré dôkazy naznačujú, že tieto omega-3 tuky môžu tiež pomôcť znížiť viscerálny tuk.

Štúdie u dospelých a detí s tukovým ochorením pečene ukazujú, že doplnky s obsahom rybieho oleja môžu významne znížiť tuk v pečeni a v brušnej dutine (,,).

Snažte sa dostať 2–3 porcie tučných rýb týždenne. Medzi dobré možnosti patrí:

• losos
• sleď
• sardinky
• makrela
• ančovičky

Konzumácia mastných rýb alebo užívanie doplnkov omega-3 môže zlepšiť vaše celkové zdravie. Niektoré dôkazy tiež naznačujú, že môže znížiť brušný tuk u ľudí s tukovým ochorením pečene.

15. Prestaňte piť ovocný džús

Aj keď ovocná šťava poskytuje vitamíny a minerály, má rovnako vysoký obsah cukru ako sóda a iné sladené nápoje.

Pitie veľkého množstva môže mať rovnaké riziko pre prírastok tuku na bruchu ().

8-unca (240 ml) dávka nesladeného jablkového džúsu obsahuje 24 gramov cukru, z čoho polovica je fruktóza (63).

Ak chcete znížiť prebytočný brušný tuk, ovocnú šťavu nahraďte vodou, nesladeným ľadovým čajom alebo perlivou vodou s kolieskom citróna alebo limetky.

Pokiaľ ide o prírastok tuku, ovocný džús môže byť rovnako zlý ako sladká sóda. Zvážte vylúčenie všetkých zdrojov tekutého cukru, aby ste zvýšili svoju šancu na úspešné chudnutie.

16. Pridajte si do stravy jablčný ocot

Pitie jablčného octu má pôsobivé zdravotné výhody vrátane zníženia hladiny cukru v krvi ().

Obsahuje kyselinu octovú, o ktorej sa preukázalo, že znižuje ukladanie brušného tuku v niekoľkých štúdiách na zvieratách (,,).

V 12-týždňovej kontrolovanej štúdii u mužov s diagnostikovanou obezitou stratili tí, ktorí si dali 1 polievkovú lyžicu (15 ml) jablčného octu denne, 1,4 cm od pása ().

Užívanie 1 - 2 polievkových lyžíc (15 - 30 ml) jablčného octu denne je pre väčšinu ľudí bezpečné a môže viesť k miernemu odbúravaniu tukov.

Určite ho však zriedte vodou, pretože neriedený ocot môže narušiť sklovinu vašich zubov.

Ak chcete vyskúšať jablčný ocot, online je z čoho vyberať.

Jablčný ocot vám môže pomôcť pri chudnutí. Štúdie na zvieratách naznačujú, že to môže pomôcť znížiť brušný tuk.

17. Jedzte probiotické potraviny alebo užívajte probiotický doplnok

Probiotiká sú baktérie nachádzajúce sa v niektorých potravinách a doplnkoch. Majú veľa zdravotných výhod, vrátane toho, že pomáhajú zlepšovať zdravie čriev a zlepšujú imunitnú funkciu ().

Vedci zistili, že pri regulácii hmotnosti zohrávajú úlohu rôzne druhy baktérií a že správna rovnováha môže pomôcť pri chudnutí vrátane straty brušného tuku.

Medzi látky, ktoré preukázateľne znižujú brušný tuk, patria členovia skupiny Lactobacillus rodina, ako napr Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a hlavne Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Probiotické doplnky zvyčajne obsahujú niekoľko druhov baktérií, takže si určite kúpte taký, ktorý poskytuje jeden alebo viac z týchto bakteriálnych kmeňov.

Nakupujte probiotické doplnky online.

Užívanie probiotických doplnkov môže prispieť k podpore zdravého tráviaceho systému. Štúdie tiež naznačujú, že prospešné črevné baktérie môžu pomôcť pri chudnutí.

18. Skúste prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst je v poslednej dobe veľmi populárny ako metóda chudnutia.

Je to stravovací režim, ktorý cykluje medzi obdobiami jedenia a obdobiami pôstu ().

Jedna populárna metóda spočíva v 24-hodinovom pôste raz alebo dvakrát týždenne. Ďalšia spočíva v postení sa každý deň po dobu 16 hodín a zjedení všetkého jedla do 8 hodín.

V prehľade štúdií o prerušovanom hladovaní a hladovke každý druhý deň ľudia zaznamenali 4–7% zníženie brušného tuku v priebehu 6–24 týždňov (75).

Existujú určité dôkazy, že prerušované hladovanie a všeobecne hladovanie nemusí byť pre ženy také prospešné ako pre mužov.

Aj keď sa niektoré upravené metódy prerušovaného pôstu zdajú byť lepšou voľbou, okamžite sa prestaňte postiť, ak sa u vás vyskytnú akékoľvek negatívne účinky.

Prerušovaný pôst je stravovací režim, ktorý strieda obdobia stravovania a pôstu. Štúdie naznačujú, že to môže byť jeden z najúčinnejších spôsobov chudnutia a brušného tuku.

19. Pite zelený čaj

Zelený čaj je mimoriadne zdravý nápoj.

Obsahuje kofeín a antioxidant epigalokatechín galát (EGCG), oba, ktoré zrejme zvyšujú metabolizmus (,).

EGCG je katechín, o ktorom niekoľko štúdií naznačuje, že vám môže pomôcť stratiť brušný tuk. Účinok môže byť zosilnený, keď sa konzumácia zeleného čaju kombinuje s cvičením (, 79, 80).

Pravidelné pitie zeleného čaju súvisí s chudnutím, aj keď pravdepodobne nie je také účinné samo osebe a najlepšie v kombinácii s cvičením.

20. Zmeňte svoj životný štýl a kombinujte rôzne metódy

Samotné vykonanie jednej z položiek v tomto zozname nebude mať samo osebe veľký vplyv.

Ak chcete dobré výsledky, musíte skombinovať rôzne metódy, ktoré sa ukázali ako účinné.

Je zaujímavé, že mnohé z týchto metód sú všeobecne spojené so zdravým stravovaním a celkovým zdravým životným štýlom.

Preto je zmena vášho životného štýlu z dlhodobého hľadiska kľúčom k strate brušného tuku a jeho udržaniu.

Ak máte zdravé návyky a jete skutočné jedlo, strata tuku má tendenciu nasledovať ako prirodzený vedľajší účinok.

Chudnutie a udržanie hmotnosti je ťažké, pokiaľ trvale nezmeníte svoje stravovacie návyky a životný štýl.

Spodný riadok

Strata brušného tuku neexistuje.

Chudnutie vo vašom mene vždy vyžaduje určité úsilie, nasadenie a vytrvalosť.

Úspešné prijatie niektorých alebo všetkých stratégií a cieľov životného štýlu, o ktorých pojednáva tento článok, vám určite pomôže zhodiť nadbytočné kilogramy okolo pása.