Je arašidové maslo dobré alebo zlé pre vaše zdravie?

Obsah

• Čo je arašidové maslo?
• Je to dobrý zdroj bielkovín
• Nízky obsah sacharidov
• Vysoko zdravé tuky
• Arašidové maslo je dosť bohaté na vitamíny a minerály
• Je bohatá na antioxidanty
• Potenciálny zdroj aflatoxínov
• Spodný riadok

Arašidové maslo je jedným z najpopulárnejších nátierok na svete.

Chutí chutne, textúra je jednoducho úžasná a spôsob, ako sa drží na streche úst pred tým, ako sa roztopí, je úžasný. Aspoň to je to, koľko znalcov by to opísalo.

Arašidy sa samozrejme môžu tešiť všetci. Niektorí ľudia sú alergickí a pre malé percento populácie môžu doslova zabíjať (1).

Je však arašidové maslo nezdravé pre zvyšných 99% ľudí? Poďme zistiť.

Čo je arašidové maslo?

Arašidové maslo je relatívne nespracované jedlo.

V podstate sú to len arašidy, často pražené, ktoré sa pomelú, až kým sa nezmenia na pastu.

To sa však nevzťahuje na mnoho komerčných značiek arašidového masla, ktoré obsahujú rôzne pridané prísady, napríklad cukor, rastlinné oleje a dokonca aj tuk.

Príliš veľa pridaného cukru a transmastných kyselín bolo spojené s rôznymi zdravotnými problémami, ako sú srdcové choroby (2, 3).

Namiesto nákupu nezdravého jedla si vyberte skutočné arašidové maslo. Nemalo by obsahovať nič iné ako arašidy a možno trochu soli.

zhrnutie Arašidové maslo je v podstate pasta vyrobená z arašidov. Mnoho výrobkov nižšej kvality obsahuje aj pridaný cukor a rastlinné oleje.

Je to dobrý zdroj bielkovín

Arašidové maslo je vyvážený zdroj energie, ktorý dodáva všetky tri makronutrienty. 100g arašidové maslo obsahuje (4):

• sacharidy: 20 gramov sacharidov (13% kalórií), z ktorých 6 je vláknina.
• proteín: 25 gramov bielkovín (15% kalórií), čo je dosť veľa v porovnaní s väčšinou ostatných rastlinných potravín.
• tuk: 50 gramov tuku, čo predstavuje asi 72% kalórií.

Aj keď arašidové maslo je dosť bohaté na bielkoviny, jeho esenciálna aminokyselina metionín má nízky obsah.

Arašidy patria do rodiny strukovín, medzi ktoré patria aj fazuľa, hrach a šošovica. Strukovinový proteín je v metioníne a cysteíne oveľa nižší v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami.

Pre tých, ktorí sa spoliehajú na arašidové maslo alebo fazuľa ako na hlavný zdroj bielkovín, je nedostatkom metionínu skutočné riziko.

Na druhej strane sa predpokladá, že nízky príjem metionínu má určité zdravotné prínosy. Štúdie ukázali, že to môže predĺžiť životnosť potkanov a myší, ale nie je jasné, či to u ľudí funguje rovnako (5, 6).

Pokiaľ ide o iné rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny, prečítajte si tento článok o 17 najlepších zdrojoch bielkovín pre vegánov a vegetariánov.

zhrnutie Arašidové maslo obsahuje asi 25% bielkovín, čo z neho robí vynikajúci rastlinný proteínový zdroj. Má však nízky obsah esenciálnych aminokyselín metionínu.

Nízky obsah sacharidov

Čisté arašidové maslo obsahuje iba 20% sacharidov, vďaka čomu je vhodné pre nízko sacharidovú stravu.

Spôsobuje tiež veľmi nízky nárast hladiny cukru v krvi a je ideálnou voľbou pre ľudí s cukrovkou 2. typu (7).

Jedna observačná štúdia ukázala, že u žien, ktoré jedli arašidové maslo 5-krát týždenne alebo dlhšie, bolo riziko cukrovky 2. typu znížené o 21% (8).

Tieto výhody boli čiastočne pripisované kyseline olejovej, jednej z hlavných tukov v arašidoch. Antioxidanty môžu tiež hrať úlohu (9, 10).

zhrnutie Arašidy majú nízky obsah sacharidov a sú vhodné pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo pre ľudí s nízkym obsahom sacharidov.

Vysoko zdravé tuky

Pretože arašidové maslo má veľmi vysoký obsah tuku, 100 gramová dávka obsahuje statnú dávku 588 kalórií.

Napriek vysokému obsahu kalórií je konzumácia stredne veľkého množstva arašidového masla alebo celých arašidov úplne na diéte na chudnutie (11).

Polovicu tuku v arašidovom masle tvorí kyselina olejová, zdravý druh mononenasýteného tuku, ktorý sa tiež nachádza vo vysokom množstve v olivovom oleji.

Kyselina olejová sa spája s niekoľkými zdravotnými výhodami, napríklad so zlepšenou citlivosťou na inzulín (9).

Arašidové maslo tiež obsahuje určité množstvo kyseliny linolovej, esenciálnej omega-6 mastnej kyseliny, ktorá je vo väčšine rastlinných olejov hojná.

Niektoré štúdie naznačujú, že vysoký príjem omega-6 mastných kyselín v porovnaní s omega-3 môže zvýšiť zápal a riziko chronického ochorenia (12).

Nie všetci vedci sú však presvedčení. Štúdie vyššej kvality ukazujú, že kyselina linolová nezvyšuje hladinu zápalových markerov v krvi, čo spochybňuje túto teóriu (13, 14).

zhrnutie Čisté arašidové maslo je dobrým zdrojom zdravých tukov. Zatiaľ čo niektorí ľudia majú obavy z obsahu kyseliny omega-6-linolovej, ich obavy odôvodňujú obmedzené dôkazy.

Arašidové maslo je dosť bohaté na vitamíny a minerály

Arašidové maslo je dosť výživné. 100g arašidové maslo poskytuje veľa vitamínov a minerálov (4):

• Vitamín E: 45% RDA
• Vitamín B3 (niacín): 67% RDA
• Vitamín B6: 27% RDA
• Folát: 18% RDA
• horčík: 39% RDA
• meď: 24% RDA
• mangán: 73% RDA

Má tiež vysoký obsah biotínu a obsahuje slušné množstvo vitamínu B5, železa, draslíka, zinku a selénu.

Uvedomte si však, že ide o 100 gramovú dávku, ktorá má celkovo 588 kalórií. Kalórie na kalórie, arašidové maslo nie je také výživné v porovnaní s nízkokalorickými rastlinnými potravinami, ako je špenát alebo brokolica.

zhrnutie Aj keď arašidové maslo obsahuje veľa zdravých vitamínov a minerálov, obsahuje aj značné množstvo kalórií.

Je bohatá na antioxidanty

Arašidové maslo, rovnako ako väčšina skutočných potravín, obsahuje viac ako len základné vitamíny a minerály. Obsahuje tiež veľa ďalších biologicky aktívnych živín, ktoré môžu mať určité zdravotné prínosy.

Arašidové maslo je dosť bohaté na antioxidanty, ako je kyselina p-kumarová, ktorá môže u potkanov znížiť artritídu (15).

Obsahuje tiež nejaký resveratrol, ktorý je spojený s nižším rizikom srdcových chorôb a iných chronických chorôb u zvierat (16, 17).

Resveratrol má mnoho ďalších potenciálnych výhod, hoci dôkazy u ľudí sú stále obmedzené.

zhrnutie Arašidové maslo je bohaté na antioxidanty, vrátane p-kumarínu a resveratrolu. Tieto rastlinné zlúčeniny sa spájajú s rôznymi zdravotnými výhodami u zvierat.

Potenciálny zdroj aflatoxínov

Aj keď arašidové maslo je dosť výživné, môže obsahovať aj látky, ktoré môžu byť škodlivé.

Na vrchole zoznamu sú takzvané aflatoxíny (18).

Arašidy rastú v podzemí, kde bývajú kolonizované všadeprítomnou plesňou zvanou Aspergillus, Táto forma je zdrojom aflatoxínov, ktoré sú vysoko karcinogénne.

Zatiaľ čo ľudia sú dosť odolní voči krátkodobým účinkom aflatoxínov, to, čo sa deje po línii, nie je v tomto bode úplne známe.

Niektoré štúdie u ľudí spájajú expozíciu aflatoxínu s rakovinou pečene, zastavený rast detí a mentálnu retardáciu (19, 20, 21, 22).

Ale sú tu dobré správy. Podľa jedného zdroja spracovanie arašidov na arašidové maslo znižuje hladiny aflatoxínov o 89% (23).

USDA navyše monitoruje množstvo aflatoxínov v potravinách a zabezpečuje, aby neprekračovali odporúčané limity.

Ďalšie informácie o liekových formách nájdete v tomto článku.

zhrnutie Arašidové maslo môže obsahovať rôzne hladiny aflatoxínov, čo sú toxické zlúčeniny tvorené typom plesne. Sú spojené so zvýšeným rizikom rakoviny pečene.

Spodný riadok

O arašidovom masle je veľa dobrých vecí, ale aj niekoľko negatívov.

Je dosť bohatá na živiny a slušný zdroj bielkovín. Je tiež nabitá vlákninou, vitamínmi a minerálmi, aj keď sa nezdá byť tak dôležitá, ak vezmete do úvahy vysoký obsah kalórií.

Na druhej strane je to potenciálny zdroj aflatoxínov, ktoré sú z dlhodobého hľadiska spojené so škodlivými účinkami.

Aj keď by ste vo svojej strave nemali používať arašidové maslo ako dominantný zdroj potravy, pravdepodobne je dobré jesť každú chvíľu a potom v malom množstve.

Hlavným problémom arašidového masla je však to, že je neuveriteľne ťažké odolať.

Ak budete jesť iba malé množstvá naraz, pravdepodobne to nespôsobí žiadne škody. Je však takmer nemožné prestať po jedle, ktoré je plné.

Takže ak máte tendenciu fajčiť na arašidovom masle, môže byť najlepšie sa mu úplne vyhnúť. Ak to dokážete udržiavať umiernené, stále si užívajte arašidové maslo občas.

Mierna konzumácia arašidového masla nebude mať žiadne zásadné negatívne účinky, pokiaľ sa nebudete vyhýbať skutočne hrozným jedlám, ako je sladká sóda, transmastné tuky a ďalšie vysoko spracované nezdravé potraviny.