Jóga pre cukrovku: 11 predstavuje na vyskúšanie, prečo to funguje a ďalšie

Obsah

• Prečo je to prospešné
• 1. Stehná Pose
• 2. Pozdĺžna ohraničená uhlová pozícia
• 3. Predný ohyb
• 4. Podporovaný stojací stojan
• 5. Pluh
• 6. Hore smerujúci pes
• 7. Bow Bow
• 8. Half Lord of Fishes Pose
• 9. Krútenie chrbtice v zákrute
• 10. Pose dieťaťa
• 11. Mozaika tela
• Naozaj to funguje?
• Spodný riadok

Prečo je to prospešné

Jóga dokáže urobiť viac, než len relaxovať svoje telo - najmä ak žijete s cukrovkou. Niektoré pózy môžu pomôcť znížiť krvný tlak a hladinu cukru v krvi a zároveň zlepšiť krvný obeh, čo vedie mnohých odborníkov k odporúčaniu jogy na zvládnutie cukrovky.

Pravidelná prax môže dokonca pomôcť znížiť riziko ďalších komplikácií diabetu, ako sú srdcové choroby.

Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, ako tieto jednoduché pohyby môžu zlepšiť celkovú kvalitu vášho života a viesť k výrazným zmenám.

1. Stehná Pose

Táto regeneračná inverzia umožňuje relaxáciu. Pomáha to znižovať hladinu stresu, čo môže zase znižovať krvný tlak a hladinu cukru v krvi. Môže tiež pomôcť zmierniť bolesti hlavy, zvýšiť energiu a zvýšiť krvný obeh.

Pracované svaly:

• hamstringy
• panvové svaly
• dolnej časti chrbta
• predný trup
• zadná časť krku

Robiť to:

1. Zložte prikrývku alebo uterák, aby ste si sadli.
2. Sadnite si pravou stranou k stene.
3. Hýbte nohami pozdĺž steny, keď sa pohybujete, aby ste ležali na chrbte. Vaše telo by malo zvierať 90 ° uhol k stene.
4. Udržujte svoje kosti na sedenie čo najbližšie k stene.
5. Uvoľnite si krk, bradu a krk.
6. Natiahnite ruky do strán dlaňami nahor.
7. Zostaňte v tejto pozícii 5 až 15 minút.
8. Uvoľnite ho pomalým posúvaním nôh do strany.

2. Pozdĺžna ohraničená uhlová pozícia

Jedná sa o regeneračnú pózu, ktorá môže pomôcť upokojiť nervový systém. Táto póza môže tiež pomôcť znížiť hladinu stresu, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak a hladinu cukru v krvi. Tiež sa predpokladá, že stimuluje brušné orgány, močový mechúr a obličky.

Pracované svaly:

• adduktory
• slabiny svaly
• panvové svaly
• psoas

Robiť to:

1. Keď sedíte, spojte chodidlá svojich nôh. Vaše kolená by mali byť po stranách.
2. Pod kolená môžete umiestniť podperu kvôli podpore.
3. Pomaly sa oprite dozadu, až kým chrbát nebude ležať na podlahe.
4. Oddýchnite si oblasť okolo bokov.
5. Ruky položte pozdĺž tela tak, aby dlane smerovali nahor.
6. Môžete tiež pritlačiť svoje stehná a jemne prehĺbiť napnutie nôh a bokov.
7. Zostaňte v tejto pozícii až 10 minút.
8. Na uvoľnenie rukami zdvihnite a stlačte kolená k sebe. Pomaly sedieť celú cestu hore.

3. Predný ohyb

Táto póza je terapeutický ohyb vpred. Okrem zníženia krvného tlaku a podpory chudnutia môže táto póza pomôcť zmierniť úzkosť, bolesti hlavy a únavu.

Pracované svaly:

• panvové svaly
• erektor spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Robiť to:

1. Posaďte sa na okraj zloženej prikrývky a roztiahnite nohy.
2. Pod kolená si môžete položiť oporu.
3. Predstavte si, že chodidlá chodidiel pritláčate k stene, takže vaše prsty sa ťahajú späť k holeninám.
4. Zakorenite si do svojich sedacích kostí, predĺžte chrbticu a otvorte srdcové centrum.
5. Pri ohýbaní vpred sa zaveste na boky.
6. Kráčajte rukami nadol a zastavte, keď dosiahnete pohodlnú polohu. Váš trup by sa mal zložiť do nôh.
7. Zasuňte si bradu do hrude.
8. Zostaňte v póze až 3 minúty.

4. Podporovaný stojací stojan

Táto inverzia môže pomôcť zlepšiť krvný obeh a stimulovať štítnu žľazu. Môže tiež pomôcť upokojiť myseľ a zmierniť stres.

Pracované svaly:

• rectus abdominis
• trapéz
• rotačná manžeta
• štvorhlavý sval

Robiť to:

1. Ľahnite si na chrbát rovno so zloženou prikrývkou pod vašimi plecami.
2. Zarovnajte ramená s okrajom prikrývky.
3. Ruky položte pozdĺž tela tak, aby dlane smerovali nadol.
4. Zdvihnite nohy priamo do vzduchu.
5. Pomaly sklopte nohy dozadu smerom k hlave.
6. Posuňte ruky k spodnej časti chrbta kvôli podpore. Prsty by mali smerovať nahor.
7. Zdvihnite nohy tak, aby vaše plecia, chrbtica a boky boli v jednej priamke.
8. Zostaňte v póze 30 sekúnd až 3 minúty.
9. Uvoľnite točením chrbtice späť k podložke a sklopením nôh k podlahe.

5. Pluh

Táto inverzia môže pomôcť stimulovať štítnu žľazu, zvýšiť krvný obeh a znížiť stres. Jeho terapeutické účinky môžu tiež pomôcť pri úľave od bolesti chrbta, bolesti hlavy a nespavosti.

Pracované svaly:

• rotačná manžeta
• hamstringy
• trapéz
• extenzory miechy

Môže byť pre vás ľahšie prejsť na pluh z podporovaného ramena.

Robiť to:

1. Z ramenného stolíka dajte nohy na zem nad hlavu.
2. Ak sa vaše nohy nedostanú na podlahu, použite oporu vankúš alebo blok.
3. Pre lepšiu podporu majte ruky na spodnej časti chrbta.
4. Zostaňte v póze 1 až 5 minút.
5. Ak chcete uvoľniť, otočte chrbticu späť k svojej podložke a zdvihnite nohy tak, aby tvorili uhol 90 stupňov.
6. Zložte nohy späť na svoju podložku.

6. Hore smerujúci pes

Tento stimulačný chrbát vyžaduje veľa svalovej sily. Póza môže pomôcť znížiť krvný tlak, zvýšiť krvný obeh a podporiť chudnutie. Stimuluje tiež brušné orgány.

Pracované svaly:

• gluteus maximus
• triceps brachii
• extenzory miechy
• štvorhlavý sval
• hamstringy

Robiť to:

1. Ľahnite si na brucho s nohami natiahnutými za vami.
2. Položte dlane rovno na zem. Vaše predlaktia by mali byť kolmé na podlahu.
3. Zatlačte do dlaní, aby ste vyrovnali ruky a zodvihli telo a nohy.
4. Poďte na vrcholky nôh.
5. Pri zábere stehien, paží a brušných svalov udržujte mierne lakte v lakťoch.
6. Udržujte pevnosť v oblasti zadku a lopatiek.
7. Udržujte svoj pohľad priamo vpred.
8. Zjemnite si krk a krk.
9. Zostaňte v tejto pozícii až 30 sekúnd.

7. Bow Bow

Tento chrbtový otvor otvára hrudník a stimuluje brušné orgány. Môže to pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a zmierniť zápchu a dýchacie ťažkosti.

Pracované svaly:

• gluteus maximus
• hamstringy
• štvorhlavý sval
• veľký prsný sval

Robiť to:

1. Ľahnite si na brucho.
2. Nechajte svoje ruky odpočívať pozdĺž tela dlaňami nahor.
3. Ohnite si kolená a dajte ruky na vonkajšiu stranu členkov.
4. Zdvihnite hlavu, hruď a kolená.
5. Zhlboka sa nadýchnite a pozerajte sa dopredu.
6. Zostaňte v póze až 30 sekúnd.
7. Pri výdychu uvoľnite pózu.
8. Položte jednu ruku na druhú a urobte si vankúš pre svoje čelo.
9. Jemne potraste boky zo strany na stranu, aby ste uvoľnili dolnú časť chrbta.

10. Túto pozíciu môžete opakovať raz alebo dvakrát.

8. Half Lord of Fishes Pose

Toto skrúcanie predstavuje stimuláciu brušných orgánov, čo môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Tiež sa predpokladá zlepšenie trávenia a zvýšenie hladiny energie.

Pracované svaly:

• kosoštvorce
• serratus anterior
• erektor spinae
• veľký prsný sval
• psoas

Robiť to:

1. Keď ste v polohe so skríženými nohami, strhnite pravú nohu na vonkajšiu stranu ľavého bedra.
2. Prejdite ľavou nohou cez pravú nohu tak, aby ľavá noha sedela na vonkajšej strane pravého stehna.
3. Zakorenite si do svojich sedacích kostí a predĺžite chrbticu.
4. Otočte svoje telo doľava.
5. Priveďte ľavú ruku k podlahe za vami.
6. Pritiahnite pravú ruku na vonkajšiu stranu ľavého stehna. Môžete si položiť ruku na stehno alebo ponechať predlaktie zdvihnuté priamo do vzduchu.
7. Pri každom vdychovaní sa zamerajte na predlžovanie a zdvíhanie.
8. S každým výdychom krútte trochu hlbšie doprava.
9. Priveďte svoj pohľad, aby ste sa pozreli na jedno alebo druhé rameno.

10. Držte túto pózu po dobu až 1 minúty.

11. Opakujte na druhej strane.

9. Krútenie chrbtice v zákrute

Táto regeneračná krútiaca póza tiež pomáha stimulovať brušné orgány, čo môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Póza môže tiež pomôcť zmierniť bolesť a stuhnutosť chrbtice, chrbta a bokov.

Pracované svaly:

• erektor spinae
• rectus abdominis
• trapéz
• veľký prsný sval

Robiť to:

1. Ľahnite si na chrbát a prineste si kolená do hrude.
2. Natiahnite ruky do strán tak, aby vaše dlane smerovali nadol.
3. Preneste si kolená na ľavú stranu.
4. Pokúste sa udržať kolená spolu a na úrovni bedier.
5. Ak chcete, použite ľavú ruku na mierny tlak na kolená.
6. Váš pohľad môže byť akýmkoľvek smerom.
7. Zostaňte v tejto pozícii najmenej 30 sekúnd.
8. Opakujte na opačnej strane.

10. Pose dieťaťa

Táto oddychová pozícia podporuje relaxáciu, ktorá môže pomôcť pri podpore produkcie beta buniek produkujúcich inzulín. Môže tiež pomôcť zmierniť bolesti chrbta a krku, stres a únavu.

Pracované svaly:

• gluteus maximus
• svaly rotátora
• hamstringy
• extenzory miechy

Robiť to:

1. Keď ste v kolenej polohe, uistite sa, že sú vaše kolená od seba vzdialené od bokov.
2. Umývadlo späť, aby vaše zadok na päty.
3. Medzi stehná a teľatá si môžete položiť vankúš na podporu.
4. Nakloňte sa dopredu a položte si čelo na podlahu.
5. Natiahnite ruky pred seba alebo si dajte ruky odpočívať pozdĺž tela dlaňami nahor.
6. Zostaňte v tejto pozícii až 5 minút.
7. Uvoľnite sa zdvihnutím sa do sedu.

11. Mozaika tela

Táto regeneračná póza môže pomôcť znížiť krvný tlak, uvoľniť telo a upokojiť myseľ. Môže tiež pomôcť pri úľave od bolesti hlavy, únavy a nespavosti. Tradične sa to robí na konci cvičenia jogy.

Robiť to:

1. Ľahnite si na chrbát a chodidlá roztiahnite trochu širšie ako vaše boky.
2. Ruky položte pozdĺž trupu dlaňami nahor.
3. Zarovnajte trup tak, aby bol v priamke. Vaše telo by malo tvoriť tvar Y.
4. Nechajte svoje telo tlačiť do podlahy. Mali by ste úplne uvoľniť svoje telo a uvoľniť akékoľvek napätie, ktoré držíte.
5. Zostaňte v tejto pozícii 10 - 20 minút.

Naozaj to funguje?

Výsledky jedného preskúmania v roku 2016 zistili, že jogické praktiky môžu významne pomôcť zvládať cukrovku 2. typu. Vedci dospeli k záveru, že jóga mala pozitívne zlepšenie hladiny cukru v krvi, hladín lipidov a zloženia tela.

Obmedzené údaje zistené počas preskúmania tiež naznačujú, že joga môže znížiť oxidačný stres a krvný tlak. Ďalšie údaje naznačujú, že joga môže zlepšiť pľúcnu a autonómnu funkciu a znížiť používanie liekov.

Aj keď tieto výsledky sú sľubné, na potvrdenie a rozšírenie týchto zistení je potrebný ďalší výskum.

Spodný riadok

Pravidelné cvičenie jogy môže pomôcť zlepšiť celkový zdravotný stav a môže pomôcť pri liečbe cukrovky.

Ak ste v oblasti jogy nováčikom, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako toto cvičenie pridáte do svojej rutiny. Môžu vás sprevádzať akýmikoľvek možnými rizikami a ponúkajú návod, ako vytvoriť a udržiavať zdravý životný štýl.

Ak by ste radšej praktizovali doma, na rozvoj svojej praxe môžete použiť knihy, články a online sprievodcovské kurzy. Začnite s krátkou praxou 10 minút za deň a potom si z nej vyrazte.

Môžete si tiež vziať kurzy v štúdiu. Nezabudnite sa so svojím učiteľom porozprávať o svojom stave a úmysloch, aby mohli vyvinúť prax, ktorá bude vyhovovať vašim potrebám.