21 najlepších low-carb zeleniny

Obsah

• 1. Papriky papriky
• 2. Brokolica
• 3. Špargľa
• 4. Huby
• 5. Cuketa
• 6. Špenát
• 7. Avokádo
• 8. Karfiol
• 9. Zelené fazule
• 10. Šalát
• 11. Cesnak
• 12. Kale
• 13. Uhorky
• 14. Ružičkový kel
• 15. Zeler
• 16. Paradajky
• 17. Reďkovky
• 18. Cibuľa
• 19. baklažán
• 20. Kapusta
• 21. Artičoky
• Spodný riadok

Zelenina má nízky obsah kalórií, ale bohatá na vitamíny, minerály a iné dôležité živiny.

Navyše, veľa z nich má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny, čo ich robí ideálnymi pre diéty s nízkym obsahom sacharidov.

Definícia diéty s nízkym obsahom sacharidov sa veľmi líši. Väčšina z nich má menej ako 150 gramov sacharidov za deň a niektoré dosahujú iba 20 gramov za deň.

Či už ste na nízkokarbovej diéte alebo nie, jesť viac zeleniny je vždy skvelý nápad.

Tu je zoznam 21 najlepších druhov zeleniny s nízkym obsahom sacharidov, ktoré je možné zahrnúť do vašej stravy.

1. Papriky papriky

Papriky papriky, tiež známe ako sladké papriky alebo papriky, sú neuveriteľne výživné.

Obsahujú antioxidanty nazývané karotenoidy, ktoré môžu znižovať zápal, znižovať riziko rakoviny a chrániť cholesterol a tuky pred oxidačným poškodením (1, 2, 3).

Jedna šálka (149 gramov) nakrájanej červenej papriky obsahuje 9 gramov sacharidov, z ktorých 3 sú vlákniny (4).

Poskytuje 93% referenčného denného príjmu (RDI) pre vitamín A a neuveriteľných 317% RDI pre vitamín C, ktorý často chýba pri strave s nízkym obsahom sacharidov.

Zelené, oranžové a žlté papriky majú podobné nutričné ​​profily, aj keď sa ich obsah antioxidantov môže líšiť.

zhrnutie Papriky sú protizápalové a majú vysoký obsah vitamínov A a C. Obsahujú 6 gramov stráviteľných (čistých) sacharidov na jednu porciu.

2. Brokolica

Brokolica je skutočne superfood.

Je členom krížovej rodiny zeleniny, ktorá zahŕňa kapusta, ružičkový kel, reďkovky a kapustu.

Štúdie ukazujú, že brokolica môže u diabetikov 2. typu znižovať inzulínovú rezistenciu. Tiež sa predpokladá, že chráni pred niekoľkými typmi rakoviny, vrátane rakoviny prostaty (5, 6, 7).

Jedna šálka (91 gramov) surovej brokolice obsahuje 6 gramov sacharidov, z ktorých 2 sú vlákniny (8).

Poskytuje tiež viac ako 100% RDI pre vitamíny C a K.

zhrnutie Brokolica obsahuje 4 gramy stráviteľných sacharidov na jednu porciu. Má vysoký obsah vitamínov C a K a môže znižovať inzulínovú rezistenciu a pomáha predchádzať rakovine.

3. Špargľa

Špargľa je lahodná jarná zelenina.

Jedna šálka (180 gramov) varenej špargle obsahuje 8 gramov sacharidov, z toho 4 vlákniny. Je tiež dobrým zdrojom vitamínov A, C a K (9).

Štúdie skúmavky skúmali, že špargľa môže pomôcť zastaviť rast niekoľkých druhov rakoviny, a štúdie na myšiach naznačujú, že to môže pomôcť chrániť zdravie mozgu a znížiť úzkosť (10, 11, 12, 13, 14).

zhrnutie Špargľa obsahuje 4 gramy stráviteľných sacharidov na jednu porciu. Je to dobrý zdroj niekoľkých vitamínov a môže pomôcť chrániť pred určitými typmi rakoviny.

4. Huby

Huby majú extrémne nízky obsah sacharidov.

Jedna šálka (70 gramov) porcií surových bielych húb obsahuje iba 2 gramy sacharidov, z ktorých 1 je vláknina (15).

Navyše sa preukázalo, že majú silné protizápalové vlastnosti (16).

V štúdii u mužov s metabolickým syndrómom viedlo jesť 3,5 unca (100 gramov) bielych húb po dobu 16 týždňov k významnému zlepšeniu antioxidačných a protizápalových markerov (17).

zhrnutie Huby obsahujú 1 gram stráviteľných sacharidov na jednu porciu. Môžu zmierniť zápal u ľudí s metabolickým syndrómom.

5. Cuketa

Cuketa je populárna zelenina a najbežnejší typ letných tekvičiek. Letná squash je dlhá s jemnou pokožkou, ktorú je možné jesť.

Na rozdiel od toho má zimná squash rôzne tvary, nepožívateľnú šupku a vyššiu hladinu sacharidov ako letné odrody.

Jedna šálka (124 gramov) surovej cukiny obsahuje 4 gramy sacharidov, z ktorých 1 je vláknina. Je to dobrý zdroj vitamínu C a poskytuje 35% RDI na porciu (18).

Žltá talianska tekvica a iné druhy letnej tekvice majú počet sacharidov a nutričné ​​profily podobné cukete.

zhrnutie Cuketa a iné druhy letných tekvičiek obsahujú 3 gramy stráviteľných sacharidov na jednu porciu a majú vysoký obsah vitamínu C.

6. Špenát

Špenát je listová zelenina, ktorá poskytuje významné zdravotné výhody.

Vedci tvrdia, že to môže pomôcť znížiť poškodenie DNA. Chráni tiež zdravie srdca a môže znižovať riziko bežných očných chorôb, ako je katarakta a makulárna degenerácia (19, 20, 21).

A čo viac, je to vynikajúci zdroj niekoľkých vitamínov a minerálov. Jedna šálka (180 gramov) vareného špenátu poskytuje viac ako 10-násobok RDI pre vitamín K (22).

Špenát má nízky obsah sacharidov, ale cukry sa koncentrujú, keď sa listy varia a strácajú objem.

Napríklad jedna šálka vareného špenátu obsahuje 7 gramov sacharidov so 4 gramami vlákniny, zatiaľ čo jedna šálka surového špenátu obsahuje 1 gram sacharidov s takmer 1 gramom vlákniny (22, 23).

zhrnutie Varený špenát obsahuje 3 gramy stráviteľných sacharidov na jednu porciu, má veľmi vysoký obsah vitamínu K a pomáha chrániť zdravie srdca a očí.

7. Avokádo

Avokádo je jedinečné a chutné jedlo.

Avokádo, hoci je to technicky ovocie, zvyčajne sa konzumuje ako zelenina. Majú tiež vysoký obsah tuku a obsahujú veľmi málo stráviteľných sacharidov.

Jediná šálka (150 gramov) porcií nasekaných avokád má 13 gramov sacharidov, z ktorých 10 predstavuje vlákninu (24).

Avokádo je tiež bohaté na kyselinu olejovú, druh mononenasýteného tuku, ktorý má priaznivé účinky na zdravie. Malé štúdie zistili, že avokádo môže pomôcť znížiť hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov (25, 26).

Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej a draslíka.

Aj keď avokádo je pomerne vysoko kalorické jedlo, môže byť prospešné pri regulácii hmotnosti.V jednej štúdii ľudia s nadváhou, ktorí na obed zaradili pol avokáda, uviedli, že sa cítia plnšie a počas nasledujúcich piatich hodín mali menšiu túžbu jesť (27).

zhrnutie Avokádo poskytuje 3 gramy čistých sacharidov na porciu. Podporujú pocity plnosti a majú vysoký obsah zdravých tukov a vlákniny.

8. Karfiol

Karfiol je jednou z najuniverzálnejších a najpopulárnejších nízko sacharidovej zeleniny.

Má veľmi jemnú chuť a dá sa použiť ako náhrada za zemiaky, ryžu a iné potraviny s vysokým obsahom sacharidov.

Jedna šálka (100 gramov) surového karfiolu obsahuje 5 gramov sacharidov, z ktorých 3 sú vlákniny. Má tiež vysoký obsah vitamínu K a poskytuje 77% RDI pre vitamín C (28).

Podobne ako iná zelenina s krížnikom je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny (29, 30).

zhrnutie Karfiol obsahuje 2 gramy stráviteľných sacharidov na jednu porciu. Má tiež vysoký obsah vitamínov K a C a môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám a rakovine.

9. Zelené fazule

Zelené fazule sa niekedy označujú ako fazuľové struky alebo fazuľové struky.

Sú členmi rodiny strukovín, fazule a šošovice. Majú však podstatne menej sacharidov ako väčšina strukovín.

Jedna šálka (125 gramov) porcií varených zelených fazúľ obsahuje 10 gramov sacharidov, z ktorých 4 sú vlákniny (31).

Majú vysoký obsah chlorofylu, čo podľa štúdií na zvieratách môže pomôcť chrániť pred rakovinou (32).

Okrem toho obsahujú karotenoidy, ktoré sú spojené so zlepšenou funkciou mozgu počas starnutia (33).

zhrnutie Zelené fazule obsahujú 6 gramov stráviteľných sacharidov na porciu, ako aj antioxidanty, ktoré môžu pomôcť predchádzať rakovine a chrániť mozog.

10. Šalát

Šalát je jednou z najnižších sacharidov zeleniny.

Jedna šálka (47 gramov) šalátu obsahuje 2 gramy sacharidov, z ktorých 1 je vláknina (34).

V závislosti od typu môže byť tiež dobrým zdrojom určitých vitamínov.

Napríklad roma a ďalšie tmavozelené odrody sú bohaté na vitamíny A, C a K.

Majú tiež vysoký obsah folátov. Folát pomáha znižovať hladiny homocysteínu, zlúčeniny spojenej so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.

Jedna štúdia s 37 ženami ukázala, že konzumácia potravín s vysokým obsahom folátu počas piatich týždňov znížila hladiny homocysteínu o 13% v porovnaní s diétou s nízkym obsahom folátov (35).

zhrnutie Šalát obsahuje 1 gram stráviteľných sacharidov na porciu. Má vysoký obsah niektorých vitamínov, vrátane folátu, čo môže znížiť riziko srdcových chorôb.

11. Cesnak

Cesnak je známy svojimi priaznivými účinkami na imunitné funkcie.

Štúdie zistili, že môže zvýšiť odolnosť proti bežnému prechladnutiu a znížiť krvný tlak (36, 37, 38).

Aj keď ide o zeleninu s vysokým obsahom sacharidov, množstvo obvykle konzumované v jednom sedení je veľmi nízke kvôli svojej silnej chuti a aróme.

Jeden klinček (3 gramy) cesnaku obsahuje 1 gram sacharidov, z ktorých časť je vláknina (39).

zhrnutie Cesnak obsahuje 1 gram stráviteľných sacharidov na klinček. Môže znižovať krvný tlak a zlepšovať imunitné funkcie.

12. Kale

Kale je moderná zelenina, ktorá je tiež veľmi živná.

Je plná antioxidantov, vrátane kvercetínu a kaempferolu.

Ukázalo sa, že znižujú krvný tlak a môžu tiež pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami, cukrovkou 2. typu a inými chorobami (40, 41, 42).

Jedna šálka (67 gramov) surového kapusta obsahuje 7 gramov sacharidov, z ktorých 1 je vláknina. Poskytuje tiež pôsobivých 206% RDI pre vitamín A a 134% RDI pre vitamín C (43).

Ukázalo sa, že vysoký príjem vitamínu C zlepšuje imunitné funkcie a zvyšuje schopnosť pokožky bojovať proti škodlivým voľným radikálom, čo môže urýchliť proces starnutia (44, 45).

zhrnutie Kale obsahuje 6 gramov stráviteľných sacharidov na jednu porciu. Má vysoký obsah antioxidantov a má viac ako 100% RDI pre vitamíny A a C.

13. Uhorky

Uhorky majú nízky obsah sacharidov a sú veľmi osviežujúce.

Jedna šálka (104 gramov) nakrájanej uhorky obsahuje 4 gramy sacharidov, z ktorých menej ako 1 gram je vlákno (46).

Aj keď uhorky nie sú veľmi bohaté na vitamíny alebo minerály, obsahujú zlúčeninu zvanú cucurbitacin E, ktorá môže mať priaznivé účinky na zdravie.

Výsledky štúdií na skúmavkách a na zvieratách naznačujú, že má protirakovinové a protizápalové vlastnosti a môže chrániť zdravie mozgu (47, 48, 49).

zhrnutie Uhorky obsahujú takmer 4 gramy stráviteľných sacharidov na jednu porciu. Môžu pomôcť chrániť pred rakovinou a podporovať zdravie mozgu.

14. Ružičkový kel

Ružičková kapusta je ďalšou chutnou kelímkovou zeleninou.

Polovica šálky (78 gramov) porcie varených ružičkových klíčkov obsahuje 6 gramov sacharidov, z ktorých 2 sú vlákniny (50).

Poskytuje tiež 80% RDI pre vitamín C a 137% RDI pre vitamín K.

Kontrolované štúdie na ľuďoch navyše naznačujú, že konzumácia ružičkových klíčkov môže znížiť rizikové faktory rakoviny vrátane rakoviny hrubého čreva (51, 52).

zhrnutie Ružičkový kel obsahuje 4 gramy stráviteľných sacharidov na jednu porciu. Majú vysoký obsah vitamínov C a K a môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny.

15. Zeler

Zeler má extrémne nízky obsah stráviteľných sacharidov.

Jediná šálka (101 g) porcie nakrájaného zeleru obsahuje 3 gramy sacharidov, z ktorých 2 sú vlákniny. Je to dobrý zdroj vitamínu K, ktorý poskytuje 37% RDI (53).

Okrem toho obsahuje luteolín, antioxidant, ktorý vykazuje potenciál tak pri prevencii, ako aj pri liečbe rakoviny (54).

zhrnutie Zeler poskytuje 1 gram stráviteľných sacharidov na jednu porciu. Obsahuje tiež luteolín, ktorý môže mať protirakovinové vlastnosti.

16. Paradajky

Paradajky majú množstvo pôsobivých zdravotných výhod.

Rovnako ako avokádo sú to technicky ovocie, ale zvyčajne sa konzumujú ako zelenina.

Sú tiež málo stráviteľné sacharidy. Jedna šálka (149 gramov) cherry paradajok obsahuje 6 gramov sacharidov, z ktorých 2 sú vlákniny (55).

Paradajky sú dobrým zdrojom vitamínov A, C a K. Okrem toho majú vysoký obsah draslíka, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak a znížiť riziko mozgovej príhody (56).

Dokázalo sa tiež, že posilňujú endotelové bunky, ktoré lemujú vaše tepny, a ich vysoký obsah lykopénu môže pomôcť predchádzať rakovine prostaty (57, 58).

Varenie paradajok zvyšuje obsah lykopénu a ukázalo sa, že pridanie tukov, ako napríklad olivového oleja, zvyšuje jeho absorpciu (59).

zhrnutie Paradajky obsahujú 4 gramy stráviteľných sacharidov na jednu porciu a majú vysoký obsah vitamínov a draslíka. Môžu pomôcť chrániť zdravie srdca a znižovať riziko rakoviny.

17. Reďkovky

Reďkovky sú Brassica zelenina s ostrou, korenistou chuťou.

Jedna šálka (116 gramov) surovej nakrájanej reďkovky obsahuje 4 gramy sacharidov, z ktorých 2 sú vlákniny (60).

Pomerne vysoký obsah vitamínu C je 29% RDI na jednu porciu.

Reďkev môže tiež znížiť riziko rakoviny prsníka u žien po menopauze zmenou spôsobu, akým telo metabolizuje estrogén (61).

zhrnutie Reďkovky obsahujú 2 gramy stráviteľných sacharidov na jednu porciu a môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny prsníka u starších žien.

18. Cibuľa

Cibule sú štipľavá, výživná zelenina.

Aj keď majú pomerne vysoký obsah sacharidov, zvyčajne sa konzumujú v malých množstvách kvôli svojej robustnej chuti.

Polovica šálky (58 gramov) nakrájanej surovej cibule obsahuje 6 gramov sacharidov, z ktorých 1 je vláknina (62).

Cibuľa má vysoký obsah antioxidantu kvercetínu, ktorý môže znižovať krvný tlak (63).

Jedna štúdia u žien s nadváhou a obéznych žien s syndrómom polycystických ovárií (PCOS) zistila, že konzumácia červenej cibule znížila hladiny LDL cholesterolu (64).

zhrnutie Cibuľa obsahuje 5 gramov stráviteľných sacharidov na porciu a môže pomôcť znížiť krvný tlak a hladinu LDL cholesterolu.

19. baklažán

Baklažán je bežná zelenina v mnohých talianskych a ázijských jedlách.

Jediná šálka (99 gramov) porcií nasekaného, ​​tepelne spracovaného baklažánu obsahuje 8 gramov sacharidov, z ktorých 2 sú vlákniny (65).

Vo väčšine vitamínov alebo minerálov to nie je príliš vysoké, ale zo štúdií na zvieratách vyplýva, že baklažán môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť ďalšie ukazovatele zdravia srdca (66).

Obsahuje tiež antioxidant známy ako nasunín vo fialovom pigmente jeho pokožky. Vedci uviedli, že nasunín pomáha redukovať voľné radikály a môže chrániť zdravie mozgu (67).

zhrnutie Baklažán obsahuje 6 gramov stráviteľných sacharidov na jednu porciu a môže pomôcť chrániť zdravie srdca a mozgu.

20. Kapusta

Kapusta má niektoré pôsobivé účinky na zdravie.

Ako krížniková zelenina môže pomôcť znížiť riziko niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny pažeráka a žalúdka (68, 69).

Jedna šálka (89 gramov) nakrájanej surovej kapusty obsahuje 5 gramov sacharidov, z ktorých 3 sú vlákniny (70).

Poskytuje tiež 54% RDI pre vitamín C a 85% RDI pre vitamín K.

zhrnutie Kapusta obsahuje 2 gramy stráviteľných sacharidov na jednu porciu. Má vysoký obsah vitamínov C a K a môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny.

21. Artičoky

Artičoky sú chutné a výživné.

Jeden artičok strednej veľkosti (120 gramov) obsahuje 14 gramov sacharidov.

Avšak 10 gramov pochádza z vlákniny, vďaka čomu je veľmi málo stráviteľných (čistých) sacharidov (71).

Časť vlákniny je inulín, ktorý pôsobí ako prebiotikum, ktoré živí zdravé črevné baktérie (72).

A čo viac, artičoky môžu chrániť zdravie srdca. V jednej štúdii, keď ľudia s vysokým obsahom cholesterolu pili šťavu z artičoky, došlo k zníženiu zápalových markerov a zlepšeniu funkcie krvných ciev (73).

zhrnutie Artičoky obsahujú 4 gramy stráviteľných sacharidov na jednu porciu a môžu zlepšovať zdravie čriev a srdca.

Spodný riadok

Existuje veľa chutnej zeleniny, ktorá môže byť zahrnutá do nízkokarbo- vých diét.

Okrem toho, že majú nízky obsah sacharidov a kalórií, môžu znížiť riziko rôznych chorôb a zlepšiť celkové zdravie a pohodu.