3-dňová oprava na resetovanie čriev navždy

Obsah

• Dôverujte črevu
• 1. deň: sobota
• Kedy sa prebudiť
• Nechajte svoje telo prebudiť sa prirodzene
• Čo jesť dnes
• Vykopajte západnú stravu
• Choďte do Stredozemného mora
• Držte sa jednej pohára červeného vína alebo horkej čokolády
• Čo robiť dnes
• Pokúste sa prestať fajčiť
• Choďte na 30 minútový tréning alebo tréning
• Kedy spať: 11:00
• Deň 2: nedeľa
• Kedy sa prebudiť: 7:30 o 22:00
• Čo jesť dnes
• Ku každému jedlu pridajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny
• Rezaný pridaný cukor
• Majú pohár kombucha
• Čo robiť dnes
• Hrajte s domácim miláčikom
• Znečistite sa
• Kedy spať: 11:00
• Deň 3: pondelok
• Kedy sa prebudiť: 6:30 hod.
• Čo jesť dnes
• Vyskúšajte pondelok bez mäsa
• Umelé sladidlá držte v káve
• Vypite ďalšie dve poháre vody
• Čo robiť dnes
• Vyhoďte antibakteriálnu zubnú pastu, dentálnu niť a ústnu vodu
• destress
• Kedy spať: 11:00
• Zvyšok týždňa
• Po zvyšok týždňa:

Dôverujte črevu

Ako viete, či je váš vnútorný mikrobiom zdravý a šťastný?

„Je to odvaha,“ hovorí Dr. Andrea Andrea Azcárate-Peril, riaditeľka Centra mikrobiomov Univerzity v Severnej Karolíne.

Celkom doslova. Keďže baktérie a ďalšie mikróby výrazne prevyšujú ľudské bunky v našom tele, sme viac baktérií ako človeka. Naše telá bez nich nemôžu správne fungovať. Podporujú náš imunitný systém, pomáhajú nám spracovať a absorbovať živiny a znižujú riziko mnohých stavov vrátane:

• obezita
• ochorenie srdca
• cukrovka
• rakovina
• duševné zdravie a náladové podmienky

S mikrobiotickou nerovnováhou - alebo dysbiózou súviselo aj veľa chronických a autoimunitných chorôb. To jednoducho znamená: Dôverujte svojmu črevu, keď je to smiešne, a obnovte stav svojho zdravia.

Väčšina ľudí už má predstavu o tom, ako zdravé je ich črevo, tvrdí Dr. Ami Bhatt, odborná asistentka a výskumná pracovníčka na Stanfordskej univerzite. Hovorí, že črevný mikrobióm „sa skutočne požičiava ľuďom, ktorí na sebe experimentujú a zisťujú, čo pre nich funguje“.

Len v zažívacom systéme je zhruba 100 biliónov baktérií. Môže sa to zdať ako vysoký príkaz na ich zmenu, ale dobrá správa je, že váš mikrobióm sa môže rýchlo zmeniť. Výskum ukázal, že do dvoch až štyroch dní od správneho príjmu potravy sa môže váš střevný mikrobiom zmeniť.

Tak na čo čakáš? Postupujte podľa tohto trojdňového opravy a vytvorte a diverzifikujte črevnú armádu a podporte trvalé zmeny k lepšiemu.

1. deň: sobota

Kedy sa prebudiť

Nechajte svoje telo prebudiť sa prirodzene

Spánok v súlade s prirodzeným cirkadiánnym rytmom vášho tela je dôležitý pre dobrý spánok a zdravé črevo.

"Črevná mikrobiota má cirkadiánny rytmus ako my," povedal Azcárate-Peril. „Naša črevná mikrobiota bude kolísať z hľadiska zloženia a hojnosti na základe nášho rytmu, keď jeme a spíme. Ak bude tento cirkadiánny rytmus narušený, budeme mať problémy. Nechceme prerušiť tento cyklus. “

Čo jesť dnes

Vykopajte západnú stravu

Strava s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín, cukru a tukov a s nízkym obsahom vlákniny - ako je strava plná spracovaných potravín, ktorá je populárna v USA - preukázala zníženie množstva baktérií v čreve, najmä prospešných Bifidobacterium a Eubacterium druhy.

Západná strava bola tiež spojená so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky, srdcových chorôb a dokonca aj niektorých druhov rakoviny.

Choďte do Stredozemného mora

Nedávny prehľad zistil, že strava bohatá na zeleninu, ovocie a celé zrná s nižším príjmom červeného mäsa, spracovaných potravín a mäsa a mlieka a mliečnych výrobkov zvýšila množstvo celkových baktérií v čreve a podporovala prospešné baktérie, ako sú Lactobacillus a Bifidobacterium, Tak prečo nevyskúšať stredomorskú stravu, ktorá dodržiava tieto odporúčania?

Držte sa jednej pohára červeného vína alebo horkej čokolády

Iné druhy alkoholu môžu poškodiť zdravie čriev znížením prospešných baktérií, ale ukázalo sa, že červené víno podporuje prospešné baktérie v čreve vďaka svojej koncentrácii polyfenolov. Ak nechcete piť, doprajte si čerstvé bobule alebo horkú čokoládu a získajte rovnaké výhody polyfenolu.

Čo sú to polyfenoly?Polyfenoly sú rastlinné zlúčeniny, ktoré sú spojené s priaznivými účinkami na zdravie, ako je zníženie krvného tlaku a cholesterolu. Mnoho polyfenolov neabsorbuje telo a namiesto toho sa v črevách trávia baktériami.

Čo robiť dnes

Pokúste sa prestať fajčiť

Malá štúdia z roku 2013 zistila, že keď ľudia prestali fajčiť, mali v čreve väčšiu mikrobiálnu rozmanitosť. Aby ste boli na bezpečnej strane, tiež zastavte činnosti vapovania.

Choďte na 30 minútový tréning alebo tréning

Pridajte črevné zdravie do zoznamu dôvodov, prečo by ste mali zasiahnuť telocvičňu. Zatiaľ čo spojenie čriev s cvičením zatiaľ nie je jasné, mnohí vedci sa domnievajú, že cvičením sa znižujú stresové hormóny, ktoré ovplyvňujú mikróby v čreve.

Malá štúdia zistila, že cvičením mení črevné baktérie u ľudí a zvyšuje mikrobiálnu diverzitu. Štúdia z roku 2018 zistila, že cvičením sa zvýšili mikróby, ktoré pomáhajú znižovať zápal, bojovať proti inzulínovej rezistencii a podporujú zdravý metabolizmus. Keď účastníci prestali pravidelne cvičiť, ich mikrobiómy sa vrátili k tomu, čo boli na začiatku.

Kedy spať: 11:00

Zistilo sa, že nedostatok spánku mení baktérie vo vašom čreve. Choďte spať skoro - najmenej 30 minút pred tým, ako normálne pracujete v pracovný deň - kvôli kvalitnému spánku.

Deň 2: nedeľa

Kedy sa prebudiť: 7:30 o 22:00

Vstaň skôr, takže svoje telo nepripravujete na neskorý začiatok v pondelok.

Čo jesť dnes

Ku každému jedlu pridajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Vlákno je kľúčom k šťastnému črevu, najmä nestráviteľnému vláknu. Nestráviteľná vláknina, tiež prebiotiká, posilňuje baktérie, ktoré už máte, namiesto pridávania nových baktérií, ako sú probiotiká. Kŕmte baktérie v čreve:

• maliny
• zelený hrášok
• brokolica
• fazuľa
• šošovka
• celé zrniečka

Pomôžu podporovať prospešné baktérie, ako sú Bifidobaktérie.

Rezaný pridaný cukor

Mikróby v bruchu milujú cukor rovnako ako vy, ale výsledky nie sú skvelé.

Jednoduché cukry živia baktérie a môžu viesť k prerastaniu menej prospešných alebo škodlivých baktérií a znižovať rozmanitosť. Skontrolujte zoznam prísad v chlebe, omáčkach a korení a udržujte svoj denný príjem pod odporúčaným limitom 37,5 gramov (g) pre mužov a 25 gramov pre ženy.

Majú pohár kombucha

Fermentované potraviny obsahujú prospešné živé baktérie. Niektoré príklady zahŕňajú:

• kombucha
• kefír
• miso
• nakladaná zelenina
• kimchi

Tieto probiotické potraviny môžu pomôcť zlepšiť zdravie a trávenie čriev podporou a zavedením prospešných mikróbov. Pri výbere fermentovaných potravín nezabudnite vybrať položky s nízkym obsahom cukru, napríklad nesladený jogurt.

Čo robiť dnes

„Žijeme v príliš čistej spoločnosti,“ povedal Azcárate-Peril. "Nie sme v detstve vystavení dostatočnému množstvu mikróbov, preto nevyučujeme správne imunitný systém."

Hrajte s domácim miláčikom

Štúdie zistili, že vystavenie domácich miláčikov ako dojčiat a detí môže:

• znížiť riziko vzniku alergií
• podporuje zdravý imunitný systém
• podporovať rozmanitý mikrobióm

To však neznamená, že aj dospelí nemajú úžitok z fuzzy pritúlenia.

Znečistite sa

Garden. Hraj sa vonku. Spoločenská miestnosť na tráve. Vystavenie prírodným mikróbom okolo nás môže pomôcť doplniť našu mikrobiotiku a podporiť rozmanitosť.

Pravdepodobne nie je múdre obísť olízanie stĺpov metra alebo jesť nedostatočne uvarené kurča, ale väčšina z nás by mohla mať úžitok z trochu menšej „čistoty“. “

Kedy spať: 11:00

Udržujte skorý čas na spánok, aby ste sa zajtra prebudili a zostali v synchronizácii s vašim cirkadiánnym rytmom.

Deň 3: pondelok

Kedy sa prebudiť: 6:30 hod.

Pokúste sa vstať najmenej 7 hodín potom, čo ste išli spať, aby ste si oddýchli celú noc.

Čo jesť dnes

Vyskúšajte pondelok bez mäsa

Diéty, ktoré sú naložené ovocím a zeleninou a majú nízky obsah mäsa, sú spojené s rozmanitejšou mikrobiotikou a množstvom dobrých baktérií, ako sú Prevotella, Strava s vysokým obsahom mäsa môže zvýšiť množstvo a aktivitu mikroorganizmov, ktoré sú spojené so zápalovým ochorením čriev.

Umelé sladidlá držte v káve

Štúdie preukázali, že umelé sladidlá, ako je sukralóza, sacharín a aspartám, môžu zmeniť rovnováhu baktérií a znížiť množstvo prospešných baktérií v čreve. Tieto mikrobiálne zmeny sa považujú za dôvod, prečo umelé sladidlá zvyšujú intoleranciu glukózy viac ako prírodné cukry.

Vypite ďalšie dve poháre vody

Správna hydratácia je kľúčom k správnemu pohybu potravín v črevách a tento pohyb je nevyhnutný pre zdravé črevo.

Čo robiť dnes

Vyhoďte antibakteriálnu zubnú pastu, dentálnu niť a ústnu vodu

Antibakteriálne chemikálie môžu spôsobiť antibakteriálne rezistentné mikróby a poškodiť prospešné baktérie v ústach. Malá štúdia zistila, že zmeny v baktériách v ústach môžu mať vplyv na to, ako dobre absorbujete živiny, ako je dusitan, o ktorom sa preukázalo, že znižuje krvný tlak.

destress

Stres redukuje prospešné baktérie a zvyšuje škodlivé baktérie v čreve.

Chronický stres je obzvlášť nebezpečný, pretože môže zvýšiť priepustnosť čreva (známa tiež ako netesný črevo) a umožňuje črevnej mikrobiote ísť tam, kde by nemali, a spôsobiť zápal.

Kedy spať: 11:00

Zachovajte si zdravý spánok a zajtra choďte spať, aby ste sa zajtra prebudili. Váš mikrobióm môže zmeniť dokonca aj čiastočná deprivácia spánku. Posledné zistenia naznačujú, že tieto zmeny znižujú vašu kognitívnu funkciu.

Zvyšok týždňa

Zdravý životný štýl s nízkym stresom s dôrazom na spánok, cvičenie a jedlá na báze rastlín je najlepším spôsobom, ako podporiť zdravé črevo. Ale ak sa budete držať iba jednej veci: Zmeňte stravu tak, aby obsahovala viac celých potravín a čerstvej zeleniny. Bude to mať najväčší dopad.

Po zvyšok týždňa:

• Zmiešajte to a vyskúšajte nové potraviny. Jesť rozmanité potraviny vedie k šťastnejšiemu črevu a rôznorodejšej mikrobiotike.
• Vynechajte tvrdé a agresívne čistiace prostriedky, ako je bielidlo, a namiesto toho používajte prírodné čistiace prostriedky, ako je mydlo a voda.
• Užívajte antibiotiká iba v nevyhnutných prípadoch.
• Cvičte pravidelne.

Aj keď sa váš mikrobióm môže rýchlo meniť s tým, čo jete, pre zdravý črevo neexistujú rýchle opravy ani zázrační pracovníci. Namiesto toho sa jedná o dodržiavanie malých zmien, ktoré sčítajú.

„Náš mikrobiom je zrkadlom nášho životného štýlu,“ povedal Bhatt. "Potrebujeme uzákoniť zdravý životný štýl z dlhodobého hľadiska, ak uvidíme, čo sa odráža v našom mikrobióme."

Mandy Ferreira je spisovateľkou a redaktorkou oblasti San Francisco Bay Area. Je nadšená zdravím, fitnes a trvalo udržateľným životom. V súčasnosti je posadnutá behaním, olympijským zdvíhaním a jogou, ale tiež pláva, cykuje a robí takmer všetko, čo môže. Môžete s ňou držať krok na svojom blogu a na Twitteri.