Čo robiť po tréningu do 30 minút

Obsah

• Čo robiť po tréningu
• Krok 1: Natiahnite a zrolujte
• Krok 2: Sprchujte sa a prezlečte si oblečenie
• Krok 3: Doplňte palivo na zotavenie
• Skontrolovať pre

V perfektnom svete by som cvičenie ukončil s energiou a na tvári by sa mi leskol orosený pot. Mal by som dostatok času na ochladzovacie cvičenia a mohol by som si zacvičiť v niekoľkých jogových pózach. Potom som si dal lahodné lahodné smoothie so správnym pomerom bielkovín a sacharidov a pustil som sa rovno do sprchy so všetkými mojimi obľúbenými výrobkami do kúpeľa.

V skutočnosti ma väčšina tréningov zaťažuje červená tvár, kvapká pot a v zhone - mierne povedané. Možno sa zohnem, aby som sa dotkol prstov na nohách, a nazvem to zábal na moje „ochladzujúce sa úseky“ predtým, ako skočím do studenej sprchy a odchádzam na deň s prázdnym žalúdkom a mokrými vlasmi. Nie je to presne také dieťa, čo robiť po tréningu.

Dokonalá rutina po telocvični sa ľahšie povie, ako urobí, ale ak vás zaujíma, čo robiť po cvičení alebo čo robiť skôr, ak máte obmedzený čas, je tu pomoc. Po prvé, vedzte, že prvých približne 30 minút po tréningu je zvyčajne rovnako dôležitých ako samotný tréning. To, ako sa zotavujete, tankujete a dobíjate energiou na celý život a všetky budúce veci, ktoré budete od svojho tela žiadať, si zaslúži popredné miesto vo vašom zozname priorít.

Tu sú tri najlepšie veci, ktoré musíte urobiť bezprostredne po tréningu. Ak teda nerobíte nič iné, urobte toto.

Čo robiť po tréningu

Krok 1: Natiahnite a zrolujte

Prvá vec, ktorú musíte urobiť v programe „Čo robiť po cvičení“: Natiahnite sa, kým sú vaše svaly ešte teplé. „Musíte sa natiahnuť, kým sa svaly stihnú ochladiť, čo trvá 30-40 minút,“ hovorí Jordan D. Metzl, MD, lekár športového lekárstva v nemocnici pre špeciálnu chirurgiu v New Yorku. „Keď sa sval ochladí, stiahne sa a ak sa ho pokúsite uvoľniť, môžete si spôsobiť zranenie,“ hovorí. (Súvisiace: Čo je dôležitejšie: Flexibilita alebo mobilita?)

Dr. Metzl odporúča aspoň päť minút strečingu po tréningu, po ktorom nasleduje päť minút vyžehlenia zauzlení pomocou penového valca pre správnu regeneráciu. „Celkom desať minút je pre väčšinu ľudí realistických.“ Vyskúšajte penový valec Trigger Point Therapy GRID (kúpiť, 35 dolárov, dickssportinggoods.com).

Krok 2: Sprchujte sa a prezlečte si oblečenie

Akokoľvek lákavé to môže byť len sa rýchlo utrieť, po tréningu by ste sa mali osprchovať – najmä ak ste uvažovali o tom, že chvíľu zostanete v cvičebnom oblečení. Všetok pot z vášho cvičenia spôsobí hromadenie baktérií a kvasiniek, takže ak sa nesprchujete, nevypláchnete tieto chrobáky a môže mať zvýšené riziko podráždenia a infekcie, MD Deirdre Hooper, dermatológ z Audubon Dermatology v New Orleans, LA, predtým povedalTvar.

Ale nie je všetko stratené, ak sa po cvičení nemôžete osprchovať. "Ak sa nemôžete umyť, čo najskôr vylezte z mokrého oblečenia," hovorí Neal Schultz, M.D., dermatológ v New Yorku a zakladateľ BeautyRx Skincare. "Zachytávajú vlhkosť, ktorá podporuje rast choroboplodných zárodkov, baktérií, húb a kvasiniek, čo by mohlo spôsobiť kožnú infekciu alebo spôsobiť praskliny," hovorí doktor Schultz. Nezáleží na tom, či sa prezlečiete do dvoch, piatich alebo 10 minút, no nečakajte dlhšie ako pol hodiny.

Ak sa z nejakého dôvodu nemôžete osprchovať alebo si zabudnete ďalšie oblečenie, Dr. Schultz navrhuje navlhčiť uterák vodou a potľapkať si telo, potom ho potľapkať suchým uterákom, aby ste do štipky nasiakli čo najviac vlhkosti. "Baktérie nemajú šancu množiť sa, ak odstránite vlhkosť," hovorí. (V týchto prípadoch sa uistite, že máte na sebe športové oblečenie, ktoré je úplne prijateľné na nosenie aj do kancelárie.)

Ak sa obzvlášť obávate zlomenín, v skutočnosti je oveľa dôležitejšie vyčistiť si tvár predtým cvičte skôr ako po tréningu. Doktor Schultz navrhuje odstrániť make -up a umyť si tvár alebo prejsť čistiacou utierkou.Skúste si do tašky do posilňovne hodiť niečo, čo sa dá ľahko používať na cestách, napríklad čistiace uteráky na potenie pokožky vyvažujúce pot (Kúpte si, 7 dolárov, anthropologie.com). (BTW, ak sa chcete počas cvičenia líčiť, používajte tieto makeupové výrobky odolné voči potu.)

Krok 3: Doplňte palivo na zotavenie

V neposlednom rade je vašim plánom, čo robiť po cvičení, jesť do 30 minút. „To optimalizuje regeneráciu, pomôže zmierniť bolestivosť svalov a pomôže vám k lepšiemu výkonu počas cvičenia nasledujúci deň,“ hovorí Mitzi Dulan, R.D., autor Diéta na Pintereste: Ako si prišpendliť cestu. „30-minútové okno je vrcholným časom pre potenciál začať s obnovou a doplnením svalov,“ hovorí. Aj keď, FTR, nemali by ste kauciu pri tankovaní len preto, že si nemôžete zahryznúť, povedzme o 45 minút neskôr. Zamerajte sa len na to, aby ste dostali niečo do žalúdka do dvoch hodín po tréningu, pretože výskum ukazuje, že schopnosť vášho tela doplniť svalové zásoby sa po tomto bode zníži o 50 percent.

Bez ohľadu na vaše ciele vaše telo potrebuje tieto makroživiny na doplnenie paliva - konkrétne bielkoviny a uhľohydráty. Niektoré možnosti pripravené na konzumáciu zahŕňajú žuvacie sústa Setton Farms Pistachio, mliečny kokteil s vysokým obsahom bielkovín v organickom údolí z organického paliva alebo brusnicový mandľový šalát GoodFoods. Môžete si tiež pripraviť niečo vlastné, napríklad šalát s cícerom alebo omeletu s dusenou zeleninou.

Skontrolovať pre