Prečo sa dobré ranné cvičenie vyplatí?

Obsah

• Čo je to dobré ráno cvičenie?
• Prečo by ste mali cvičiť dobré ráno?
• Variácie pohybu na dobré ráno
• Klasické Dobré ráno
• Späť nabité dobré ráno
• Vpredu naložené dobré ráno
• Sediaci Dobré ráno
• Ako začleniť dobré ráno do cvičenia
• Skontrolovať pre

„Dobré ráno“ môže byť e-mailový pozdrav, roztomilý text, ktorý vám váš boo pošle počas služobnej cesty, alebo, TBH, každé ráno, ktoré sa nezačína budíkom. Ale "dobré ráno" je tiež cvičenie, ktoré by ste mali určite robiť.

Nikdy som o tom nepočul? Táto príručka je pre vás. Prejdite nadol, aby ste sa naučili, ako presne robiť cvičenie na dobré ráno s dobrou formou a čo získate jeho pridaním do rotácie cvičenia.

Čo je to dobré ráno cvičenie?

Pohyb je v najzákladnejšom prípade bedrovým pántom. Hip-čo? „Kĺbový pánt je jedným z funkčných pohybových vzorov, ktoré zahŕňajú udržiavanie neutrálnej chrbtice a ohýbanie v bokoch,“ vysvetľuje fyzioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., zakladateľ platformy Movement Vault, platformy digitálneho pohybu. Pre vizualizáciu si predstavte prvú polovicu mŕtveho ťahu, keď sa zlomíte v bokoch a predkloníte sa – to je bedrový záves. (Nikdy ste nerobili mŕtvy ťah? Tento sprievodca mŕtvym ťahom je pre vás).

Ďalším skvelým vizuálom je menovec hnutia: Ranné vstávanie z postele. Keď vstanete z postele, položíte nohy na podlahu, potom sa podopriete stredovou čiarou a potom vystrelíte boky, aby ste sa postavili. Správny? No, to je dobré ranné cvičenie! (Nebojte sa, nižšie je podrobnejší postup.)

Prečo by ste mali cvičiť dobré ráno?

Jednoducho povedané, dobré ráno je konečným krokom v prevencii zranení.

Aj keď dobré ráno posilňuje predovšetkým vaše gluteálne svaly a hamstringy, posilňujú aj všetky ostatné svaly v neskoršom reťazci (svaly pozdĺž zadnej časti tela), ako napríklad horná časť chrbta, laty a lýtka. Podľa CJ Hammonda, certifikovaného trénera NASM s RSP Nutrition, zasiahli aj všetky svaly v jadre (vrátane priečneho brucha, šikmých svalov a panvového dna). A ak je pohyb vážený (nemusí), môže posilniť vaše tricepsy, bicepsy, ramená a pasce okrem všetkého ostatného, ​​čo sme predtým spomenuli. Áno, dobré ráno je plné tela ako cvičenie.

Z hľadiska prevencie zranení je najdôležitejším pozitívom účinok dobrých rán na neskorší reťazec. Ako kultúra máme chronicky slabé zadné reťazce, vysvetľuje Wickham. „Ani raz, keď prejdeme od sedenia v práci cez sedenie v aute k sedeniu pred televízorom, sa naša zadná reťaz nemusí aktivovať a fungovať,“ hovorí. Vďaka tomu môžu byť tieto svaly neuveriteľne napäté a/alebo slabé.

Problém so slabou zadnou reťazou je dvojaký. Po prvé, ostatné svalové skupiny sú nútené kompenzovať slabý zadný reťazec, a keď sa to stane, "riziko zranení, ako je plantárna fasciitída, poranenia kolena, natiahnutá hamstringa a zranenia krížov, prudko stúpa," hovorí Hammond. Za druhé, pretože zadný reťazec obsahuje najväčšie a najsilnejšie svaly v tele, slabý zadný reťazec marí váš športový potenciál. Povzdych (Môžete sa staviť, že najsilnejšia žena na Zemi Tia Toomey nemá slabú zadnú reťaz!)

Ďalší dôvod na dobré ráno poukazuje na to, čo povedal Wickham o cvičení ako o funkčnom pohybovom vzore. „Funkčný pohybový vzorec“ je fantastický spôsob, ako povedať, že pohyb napodobňuje pohyby, ktoré by ste robili pri každodenných úlohách. (Iné príklady zahŕňajú: drep, klik alebo výpad.) Ak nemôžete správne urobiť dobré ráno, „pravdepodobnosť, že si poraníte spodnú časť chrbta pri každodenných pohyboch, ako je odkladanie potravín, alebo si zaviažeš šnúrku od topánok, “hovorí Wickham. A to platí najmä vtedy, keď starnete, hovorí. (Spodná časť chrbta už bolí? Tu je návod, ako tieto bolesti čo najskôr zmierniť.)

Variácie pohybu na dobré ráno

Všetky variácie cvičenia na dobré ráno zahŕňajú rovnaký všeobecný pohybový vzorec. ale ak zaťažujete pohyb, kde držíte alebo polohujete závažie a to, či zostanete stáť, má vplyv na náročnosť pohybu a mieru, do akej sa pohyb zameriava na vaše jadro alebo hamstringy.

Klasické Dobré ráno

Aby som bol úprimný: Cvičenie na dobré ráno je skvelý pohyb. Keď sa to však robí nesprávne, nesie so sebou vysoké riziko zranenia – najmä pri zaťažení. „Pridajte váhu, ak váš pohybový vzor nie je zdravý a spôsobíte si zranenie, ako je napríklad hernia disku alebo vydutie,“ hovorí Wickham. Fuj.

To je dôvod, prečo hovorí, že všetci ľudia by mali dostať OK od trénera o svojej forme, ktorá robí klasický, nevážený pohyb pred pridaním hmotnosti k cvičeniu. "Prinajmenšom by ste sa mali natočiť na video, ako robíte pohyb zo strany a uistite sa, že sa váš chrbát nezaobľuje [v žiadnom smere]," hovorí.

Ako to spraviť:

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov, prsty na nohách smerujú dopredu, kolená jemne pokrčte. Ruky by mali byť buď rovno nadol, alebo prekrížené na hrudi. (Wickham hovorí, že vloženie rúk za hlavu alebo nad hlavu môže neúmyselne spôsobiť vytiahnutie chrbta z neutrálnej polohy.)

B. Vystužte stredovú líniu a súčasne sa zaveste na boky a zatlačte zadok vzad, pričom dolné končatiny držte kolmo k podlahe.

C. Udržujte plochý chrbát a pokračujte v znižovaní trupu smerom k podlahe, kým si nevšimnete natiahnutie hamstringov alebo že sa chrbát nezačne zaobľovať.

D. Zatlačte na chodidlá a prejdite cez boky, aby ste obrátili pohyb, pomocou hamstringov a jadra sa postavte vzpriamene. Navrch vytlačte glutety.

Poznámka: Aj keď sa nakoniec budete chcieť snažiť sklopiť trup dopredu, kým nebude rovnobežný so zemou, pravdepodobne kvôli tesnosti hamstringov a/alebo základnej slabosti, možno to najskôr nebudete môcť urobiť. To je v poriadku! „Nebojte sa, že sa dostanete tak nízko, že kompromitujete formu,“ hovorí Wickham. „Niektorí ľudia môžu byť na začiatku schopní sklopiť dopredu len o niekoľko palcov.“ (Ak sú vaše hamstringy napäté, môžete do svojej rutiny zapracovať aj týchto 6 úsekov hamstringov.)

Späť nabité dobré ráno

Už ste niekedy robili drep s činkou? Welp, keď to urobíte, činka je v polohe naloženej dozadu. Dobré ráno s naloženou činkou je činka v rovnakej polohe.

Na začiatok stojí za zmienku, že pomocou PVC rúrky môžete napodobniť pocit z dobrého ranného cvičenia s činkou. (Alebo, ak ste doma, držadlo metly.) Keď ste pripravení ísť na činku, máte dve možnosti, ako dostať lištu na chrbát. Buď si môžete nastaviť stojan na drep a činku vyložiť tak, ako by ste to urobili pri drepe so zadnou činkou. Alebo, ak je dostatočne ľahká, môžete činku mechanicky vyčistiť do polohy predného stojana (keď ju držíte pred telom tak, aby prebiehala vodorovne cez hrudník a spočívala na vašich ramenách). Potom zatlačte na tyč nad hlavou a potom ju spustite za hlavu tak, aby spočívala pozdĺž hornej časti chrbta. (Súvisiace: Cvičenie s činkou, ktorú by mala ovládať každá žena)

Poznámka: Pretože vyberanie činky zo stojana je jednoduchšie a umožňuje vám zdvihnúť väčšiu váhu, túto možnosť vysvetlíme nižšie v krokoch A až B. Zostávajúce kroky sú samotný dobrý ranný pohyb.

A. Ak používate stojan na drepy (známy aj ako súprava), choďte k tyči a ponorte sa pod ňu tak, aby tyč ležala na vašich pasciach alebo zadných deltoidoch. Narovnajte nohy, aby ste uvoľnili tyč.

B. Odstúpte od stojana, aby ste mali priestor na sklopenie dopredu. Chodidlá umiestnite na šírku bokov, prsty na nohách čo najrovnejšie. Aktivujte hornú časť chrbta zaskrutkovaním pinkies do tyče.

C. Vystužte stredovú líniu, potom sa ohnite v páse, zatlačte zadok dozadu a zároveň spustite trup smerom k podlahe.

D. Pokračujte v spúšťaní, kým nepocítite napätie v hamstringoch, alebo kým nie je hrudník rovnobežný so zemou - podľa toho, čo nastane skôr.

E. Nechajte zapnuté brušné svaly, potom sa aktivujte glutes a hamstringy, aby ste sa vrátili do stoja.

Vpredu naložené dobré ráno

Ak nemáte činku, ale urobiť mať ľahkú činku, kettlebell alebo medicinbal (alebo niektorý z týchto domácich potrieb), stále môžete robiť a svetlo vážené dobré ráno. Kľúčové slovo tu: svetlo.

Keď naložíte váhu pred telo, vaše jadro naozaj sa musí zapojiť, aby vám pomohol udržať neutrálnu chrbticu počas každého opakovania. „Ak vaše jadro nie je dostatočne silné na váhu, ktorú používate, môže to spôsobiť, že sa váš chrbát ohne v nebezpečnej polohe,“ vysvetľuje Wickham.

Začnite svetlom. Ako 5-kilový tanier, kettlebell alebo činka. Alebo použite učebnicu v tvrdej väzbe, ak cvičíte doma. Keď budete silnejší, môžete sa dopracovať k dobrému rannému cvičeniu s činkami s miernou hmotnosťou.

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, držte závažie v pohárovom štýle (vertikálne) v oboch rukách pred hrudníkom, lakte vtiahnuté k hrudníku.

B. Posilnite jadro a pokrčte kolená, potom tlačte boky dozadu a nakláňajte hrudník dopredu, pričom držte chrbát rovno.

C. Hneď ako ucítite napätie v hamstringoch alebo keď sa vaše jadro začne unavovať, zvráťte pohyb tak, že stlačíte nohy nadol a prejdete bokmi späť do stoja.

Sediaci Dobré ráno

Dobré ráno s vysadenou broskyňou zdôrazňuje vaše hamstringy menej než stojatá variácia. Ale uprednostňuje váš zadok a spodnú časť chrbta viacpodľa Wickhama. Je to skvelá možnosť použiť na zahriatie tela pri ťažkých drepoch, hovorí.

A. Nájdite si pevný povrch, ako je krabica alebo stôl, dostatočne krátky, aby ste v sede mohli položiť nohy na podlahu. Sadnite si, nohy sú zasadené na šírku ramien.

B. Brace jadro. Rozdrvte glutety na lavicu a vrazte chodidlá do podlahy. Potom držte tesný trup nižšie, kým nie je trup rovnobežne s podlahou, ako sa môžete dostať, bez zaokrúhľovania chrbta.

C. Zatlačte na podlahu a aktívne hamstringy a stredovú čiaru, aby ste sa vrátili na začiatok.

„Najbezpečnejší spôsob, ako vážiť [toto] cvičenie, je vyložiť činku z neďalekého stojana [rovnako ako drep s činkou] a posadiť sa na neďalekú lavičku,“ hovorí Wickham. Hovorí však, že nebudete potrebovať viac ako prázdnu činku - ak áno. Samozrejme, vždy môžete použiť aj svoju telesnú váhu a položiť si ruky na hruď.

Ako začleniť dobré ráno do cvičenia

Nie je dôvod nikdy začleniť tento pohyb do štýlu AMRAP alebo metabolicky podmieneného. Alebo skutočne akékoľvek cvičenie, ktoré zahŕňa závodenie s časom. Kvalita, nie kvantita je podľa Hammonda názov hry s dobrými ránami.

Ako zahrievací ťah: Keď nie ste vážení alebo máte malú váhu, môžete si urobiť dobré ráno v rámci rozcvičky, aby ste „prebudili“ zadný reťazec a svaly jadra, hovorí Wickham. Napríklad pred pohybmi, ako je ťažký mŕtvy ťah, drep alebo čistenie, odporúča urobiť 3 sady po 12 až 15 opakovaní. „Dobré ráno pred cvičením pomôže vášmu telu zvyknúť si na aktiváciu vášho zadného reťazca, aby sa to stalo automaticky počas cvičenia,“ hovorí. (Tu je úplná dynamická rozcvička, ktorú musíte urobiť pred vzpieraním.) Môžete tiež použiť rúrku z PVC na precvičenie dobrých rán pred prechodom na váženú činku.

Ako silový ťah: Dobré ráno môžete tiež vykonávať ako silové cvičenie v deň nohy. Wickham odporúča vykonať 3 alebo 4 série po 8 až 12 opakovaní s hmotnosťou, ktorú môžete urobiť s bezchybnou formou. Keď sa zoznámite s pohybovým vzorcom, môžete urobiť 5 sérií 5 opakovaní pri strednej hmotnosti, hovorí. Choďte ťažšie a riziko je oveľa väčšie ako potenciálna odmena. Oh, a uistite sa, že to urobíte dostatočne skoro počas cvičenia, aby vaše jadro nebolo príliš utreté, aby ste ho mohli zapojiť. (Pozrite si: Ako si správne usporiadať cvičenia v telocvični)

Pamätajte si: Dobré ráno stojí za váš čas, pretože pomáha predchádzať zraneniu. Nenechajte do toho zasahovať svoje ego.

Skontrolovať pre