30 jednoduchých spôsobov, ako prirodzene schudnúť (s podporou vedy)

Obsah

• 1. Pridajte si do stravy bielkoviny
• 2. Jedzte celé jednozložkové potraviny
• 3. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám
• 4. Zásobte sa zdravými potravinami a občerstvením
• 5. Obmedzte príjem pridaného cukru
• 6. Pite vodu
• 7. Pite (nesladenú) kávu
• 8. Doplňte glukomananom
• 9. Vyhýbajte sa tekutým kalóriám
• 10. Obmedzte príjem rafinovaných sacharidov
• 11. Prerušovane rýchlo
• 12. Pite (nesladený) zelený čaj
• 13. Jedzte viac ovocia a zeleniny
• 14. Počítajte kalórie raz za čas
• 15. Používajte menšie platne
• 16. Vyskúšajte diétu s nízkym obsahom sacharidov
• 17. Jedzte pomalšie
• 18. Nahraďte časť tuku kokosovým olejom
• 19. Pridajte do svojej stravy vajcia
• 20. Okoreňte si jedlo
• 21. Vezmite si probiotiká
• 22. Dostatočne sa vyspať
• 23. Jedzte viac vlákniny
• 24. Po jedle si umyte zuby
• 25. Bojujte proti svojej závislosti na jedle
• 26. Vykonajte nejaký druh kardia
• 27. Pridajte cvičenia odporu
• 28. Použite srvátkový proteín
• 29. Precvičujte si myslenie na jedlo
• 30. Zamerajte sa na zmenu svojho životného štýlu

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Na internete existuje veľa zlých informácií o chudnutí.

Veľa z toho, čo sa odporúča, je prinajlepšom otázne a nie je založené na žiadnej súčasnej vede.

Existuje však niekoľko prírodných metód, ktoré sa skutočne osvedčili.

Tu je 30 jednoduchých spôsobov, ako prirodzene schudnúť.

1. Pridajte si do stravy bielkoviny

Pokiaľ ide o chudnutie, bielkoviny sú kráľom výživných látok.

Vaše telo spaľuje kalórie pri trávení a metabolizovaní bielkovín, ktoré konzumujete, takže strava s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť metabolizmus až o 80–100 kalórií za deň (,)

Vysokoproteínová diéta môže spôsobiť, že sa budete cítiť sýtejší a znížite chuť do jedla. Niektoré štúdie v skutočnosti ukazujú, že ľudia prijímajú viac ako 400 kalórií denne pri diéte s vysokým obsahom bielkovín (,).

Aj niečo také jednoduché, ako je raňajky s vysokým obsahom bielkovín (napríklad vajcia), môže mať silný účinok (,,)

2. Jedzte celé jednozložkové potraviny

Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa stali zdravšími, je založiť svoju stravu na celých jednozložkových potravinách.

Týmto spôsobom vylúčite prevažnú väčšinu pridaného cukru, pridaného tuku a spracovaných potravín.

Väčšina plnohodnotných jedál je prirodzene veľmi sýta, takže je oveľa jednoduchšie udržiavať ich v medziach zdravých kalórií ().

Navyše, konzumácia celých jedál tiež poskytuje telu množstvo základných živín, ktoré potrebuje pre správne fungovanie.

Chudnutie často nasleduje ako prirodzený vedľajší účinok konzumácie celých jedál.

3. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám

Spracované potraviny majú zvyčajne vysoký obsah pridaných cukrov, pridaných tukov a kalórií.

Navyše, spracované potraviny sú navrhnuté tak, aby ste ich zjedli čo najviac. Je oveľa pravdepodobnejšie, že spôsobia návykové stravovanie, ako nespracované potraviny ().

4. Zásobte sa zdravými potravinami a občerstvením

Štúdie preukázali, že jedlo, ktoré uchovávate doma, výrazne ovplyvňuje váhu a stravovacie správanie (,,).

Tým, že máte vždy k dispozícii zdravé jedlo, znižujete pravdepodobnosť, že vy alebo iní členovia rodiny budete jesť nezdravo.

Existuje tiež veľa zdravých a prírodných občerstvenia, ktoré sa ľahko pripravujú a berú so sebou na cesty.

Patria sem jogurty, celé ovocie, orechy, mrkva a vajcia uvarené na tvrdo.

5. Obmedzte príjem pridaného cukru

Konzumácia veľkého množstva pridaného cukru súvisí s niektorými z popredných svetových chorôb, vrátane srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a rakoviny (,,).

Američania v priemere zjedia každý deň asi 15 čajových lyžičiek pridaného cukru.Toto množstvo je zvyčajne skryté v rôznych spracovaných potravinách, takže môžete konzumovať veľa cukru bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali (15).

Keďže cukor je v zozname prísad pomenovaný mnohými názvami, môže byť veľmi ťažké zistiť, koľko cukru výrobok v skutočnosti obsahuje.

Minimalizácia príjmu pridaného cukru je skvelý spôsob, ako vylepšiť svoje stravovacie návyky.

6. Pite vodu

Pravda je, že pitná voda môže pomôcť pri chudnutí.

Pitie 0,5 litra vody môže zvýšiť spálené kalórie o 24–30% po dobu jednej hodiny potom (,,,).

Pitie vody pred jedlom môže tiež viesť k zníženému príjmu kalórií, najmä u ľudí stredného a staršieho veku (,).

Voda je obzvlášť vhodná na chudnutie, keď nahrádza iné nápoje s vysokým obsahom kalórií a cukru (,).

7. Pite (nesladenú) kávu

Ľudia si našťastie uvedomujú, že káva je zdravý nápoj, ktorý je nabitý antioxidantmi a inými prospešnými zlúčeninami.

Pitie kávy môže podporovať chudnutie zvýšením energetickej hladiny a množstva kalórií, ktoré spálite (,,).

Kofeínovaná káva môže zvýšiť váš metabolizmus o 3–11% a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu o neuveriteľných 23–50% (,,).

Okrem toho je čierna káva veľmi vhodná na chudnutie, pretože vás môže cítiť sýto, ale neobsahuje takmer žiadne kalórie.

8. Doplňte glukomananom

Glukomanan je jedným z niekoľkých tabletiek na chudnutie, pri ktorých sa preukázateľne osvedčili.

Táto vo vode rozpustná prírodná vláknina z potravy pochádza z koreňov rastliny konjac, známej tiež ako sloní jam.

Glukomanan je nízkokalorický, zaberá miesto v žalúdku a oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka. Znižuje tiež absorpciu bielkovín a tukov a živí prospešné črevné baktérie (,,).

Verí sa, že vďaka svojej výnimočnej schopnosti absorbovať vodu je tak efektívny pri chudnutí. Jedna kapsula je schopná zmeniť celý pohár vody na gél.

Nakupujte doplnky glukomananu online.

9. Vyhýbajte sa tekutým kalóriám

Tekuté kalórie pochádzajú z nápojov, ako sú sladké nealkoholické nápoje, ovocné džúsy, čokoládové mlieko a energetické nápoje.

Tieto nápoje sú zdraviu škodlivé z niekoľkých dôvodov, vrátane zvýšeného rizika obezity. Jedna štúdia preukázala drastické 60% zvýšenie rizika obezity u detí za každú dennú dávku nápoja sladeného cukrom ().

Je tiež dôležité poznamenať, že váš mozog neregistruje tekuté kalórie rovnako ako tuhé kalórie, takže ich nakoniec pridáte k všetkému ostatnému, čo zjete (,).

10. Obmedzte príjem rafinovaných sacharidov

Rafinované sacharidy sú sacharidy, ktoré majú odstránenú väčšinu svojich prospešných živín a vlákniny.

Proces rafinácie nezanecháva nič iné ako ľahko stráviteľné sacharidy, čo môže zvýšiť riziko prejedania sa a chorôb (,).

Hlavnými potravinovými zdrojmi rafinovaných sacharidov sú biela múka, biely chlieb, biela ryža, sóda, pečivo, občerstvenie, sladkosti, cestoviny, raňajkové cereálie a pridaný cukor.

11. Prerušovane rýchlo

Prerušovaný pôst je stravovací režim, ktorý cykluje medzi obdobiami pôstu a jedenia.

Existuje niekoľko rôznych spôsobov prerušovaného hladovania, napríklad diéta 5: 2, metóda 16: 8 a metóda „jesť - prestať - jesť“.

Všeobecne tieto metódy spôsobujú, že celkovo prijímate menej kalórií bez toho, aby ste počas stravovania museli vedome obmedzovať kalórie. To by malo viesť k chudnutiu a tiež k mnohým ďalším výhodám pre zdravie ().

12. Pite (nesladený) zelený čaj

Zelený čaj je prírodný nápoj, ktorý je nabitý antioxidantmi.

Pitie zeleného čaju je spojené s mnohými výhodami, ako je napríklad zvýšené spaľovanie tukov a chudnutie (,).

Zelený čaj môže zvýšiť energetický výdaj o 4% a zvýšiť selektívne spaľovanie tukov až o 17%, najmä škodlivého brušného tuku (,,,).

Zelený čaj Matcha je odroda práškového zeleného čaju, ktorá môže mať pre zdravie ešte silnejšie výhody ako bežný zelený čaj.

Nakupujte zelený čaj a zelený čaj matcha online.

13. Jedzte viac ovocia a zeleniny

Ovocie a zelenina sú mimoriadne zdravé jedlá vhodné pre chudnutie.

Okrem toho, že obsahujú veľa vody, živín a vlákniny, majú zvyčajne veľmi nízku energetickú hustotu. To umožňuje jesť väčšie dávky bez toho, aby ste konzumovali príliš veľa kalórií.

Početné štúdie preukázali, že ľudia, ktorí konzumujú viac ovocia a zeleniny, majú tendenciu vážiť menej (,).

14. Počítajte kalórie raz za čas

Uvedomenie si toho, čo jete, je veľmi užitočné pri chudnutí.

Existuje niekoľko efektívnych spôsobov, ako to urobiť, vrátane počítania kalórií, vedenia denníka o jedle alebo fotografovania toho, čo jete (,, 49).

Používanie aplikácie alebo iného elektronického nástroja môže byť ešte výhodnejšie ako písanie do denníka o jedle (,).

15. Používajte menšie platne

Niektoré štúdie preukázali, že použitie menších tanierov vám pomôže jesť menej, pretože to mení spôsob, akým vidíte veľkosti porcií (,).

Zdá sa, že ľudia plnia svoje taniere rovnako, bez ohľadu na veľkosť tanierov, takže na väčšie taniere dajú viac jedla ako na menšie ().

Použitím menších tanierov sa zníži množstvo jedla, ktoré zjete, a získate dojem, že ste zjedli viac ().

16. Vyskúšajte diétu s nízkym obsahom sacharidov

Mnoho štúdií preukázalo, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú pri chudnutí veľmi účinné.

Obmedzenie sacharidov a konzumácia väčšieho množstva tukov a bielkovín znižuje vašu chuť do jedla a pomáha vám jesť menej kalórií ().

To môže mať za následok až trojnásobné zníženie hmotnosti ako pri štandardnej nízkotučnej strave (,).

Nízkosacharidová strava môže tiež zlepšiť mnoho rizikových faktorov chorôb.

17. Jedzte pomalšie

Ak jete príliš rýchlo, môžete zjesť príliš veľa kalórií, skôr ako si vaše telo uvedomí, že ste plní (,).

U tých, ktorí jedia rýchlejšie, sa obezita vyskytuje oveľa pravdepodobnejšie v porovnaní s tými, ktorí jedia pomalšie ().

Pomalšie žuvanie vám môže pomôcť jesť menej kalórií a zvýšiť produkciu hormónov, ktoré súvisia s chudnutím (,).

18. Nahraďte časť tuku kokosovým olejom

Kokosový olej obsahuje vysoké množstvo tukov, ktoré sa nazývajú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom a ktoré sa metabolizujú inak ako iné tuky.

Štúdie ukazujú, že môžu mierne zvýšiť váš metabolizmus a zároveň vám pomôžu zjesť menej kalórií (,,).

Kokosový olej môže byť obzvlášť užitočný pri znižovaní škodlivých brušných tukov (,).

To neznamená, že by ste mali pridať tento tuk do svojej stravy, ale jednoducho vymeňte niektoré zo svojich ďalších zdrojov tukov za kokosový olej.

Nakupujte kokosový olej online.

19. Pridajte do svojej stravy vajcia

Vajcia sú jedlo na chudnutie. Sú lacné, nízkokalorické, s vysokým obsahom bielkovín a nabité najrôznejšími výživnými látkami.

Ukázalo sa, že jedlá s vysokým obsahom bielkovín znižujú chuť do jedla a zvyšujú sýtosť v porovnaní s potravinami, ktoré obsahujú menej bielkovín (, 70,,).

Navyše, konzumácia vajec na raňajky môže spôsobiť až o 65% väčšie zníženie hmotnosti počas 8 týždňov v porovnaní s konzumáciou bagel na raňajky. Môže vám tiež pomôcť zjesť menej kalórií po zvyšok dňa (,,,).

20. Okoreňte si jedlo

Čili papričky a jalapenos obsahujú zlúčeninu nazývanú kapsaicín, ktorá môže zvýšiť metabolizmus a zvýšiť spaľovanie tukov (,,,).

Kapsaicín môže tiež znižovať chuť do jedla a príjem kalórií (,).

21. Vezmite si probiotiká

Probiotiká sú živé baktérie, ktoré majú pri konzumácii zdravotné výhody. Môžu zlepšiť zdravie tráviaceho traktu a zdravie srdca a môžu dokonca pomôcť pri chudnutí (,).

Štúdie preukázali, že ľudia s nadváhou a obezitou majú tendenciu mať odlišné črevné baktérie ako ľudia s normálnou hmotnosťou, čo môže mať vplyv na hmotnosť (,,).

Probiotiká môžu pomôcť regulovať zdravé črevné baktérie. Môžu tiež blokovať absorpciu tuku v potrave a zároveň znižovať chuť do jedla a zápaly (,, 86).

Zo všetkých probiotických baktérií Lactobacillus gasseri ukazuje najsľubnejšie účinky na chudnutie (,,).

Nakupujte probiotiká online.

22. Dostatočne sa vyspať

Dostatok spánku je neuveriteľne dôležitý pre chudnutie a tiež ako prevencia budúceho priberania.

Štúdie preukázali, že u ľudí s nedostatkom spánku je až o 55% vyššia pravdepodobnosť obezity, v porovnaní s tými, ktorí majú dostatok spánku. Tento počet je u detí ešte vyšší ().

Je to čiastočne preto, lebo spánková deprivácia narúša denné výkyvy hormónov chuti do jedla, čo vedie k zlej regulácii chuti do jedla (,).

23. Jedzte viac vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu môžu pomôcť pri chudnutí.

Obzvlášť užitočné môžu byť jedlá, ktoré obsahujú vlákninu rozpustnú vo vode, pretože tento druh vlákniny môže pomôcť zvýšiť pocit sýtosti.

Vláknina môže oddialiť vyprázdňovanie žalúdka, zväčšiť žalúdok a podporiť uvoľňovanie hormónov sýtosti (,,).

To nás v konečnom dôsledku prinúti jesť menej prirodzene, bez toho, aby sme o tom museli premýšľať.

Mnoho ďalších vlákien môže navyše živiť priateľské črevné baktérie. Zdravé črevné baktérie súvisia so zníženým rizikom obezity (,,).

Nezabudnite postupne zvyšovať príjem vlákniny, aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom v bruchu, ako sú nadúvanie, kŕče a hnačky.

24. Po jedle si umyte zuby

Mnoho ľudí si po jedle čistí alebo čistí zuby, čo môže pomôcť obmedziť túžbu po jedle alebo jedle medzi jedlami ().

Je to tak preto, lebo veľa ľudí po umytí zubov nemá chuť na jedlo. Navyše to môže spôsobiť, že jedlo bude zle chutiť.

Preto, ak si po jedle umyjete kefku alebo použijete ústnu vodu, môže vás to lákať chytiť nepotrebné občerstvenie.

25. Bojujte proti svojej závislosti na jedle

Závislosť na jedle zahŕňa premáhanie chutí a zmeny v chémii vášho mozgu, ktoré sťažujú odolnosť pri konzumácii určitých jedál.

Toto je hlavná príčina prejedania sa mnohých ľudí a ovplyvňuje významné percento populácie. Nedávna štúdia z roku 2014 v skutočnosti zistila, že takmer 20% ľudí splnilo kritériá pre závislosť na jedle ().

Niektoré potraviny spôsobujú príznaky závislosti oveľa pravdepodobnejšie ako iné. Patria sem vysoko spracované nezdravé jedlá s vysokým obsahom cukru, tukov alebo oboch.

Najlepším spôsobom, ako poraziť závislosť od jedla, je vyhľadať pomoc.

26. Vykonajte nejaký druh kardia

Kardio cvičenie - či už je to jogging, beh, jazda na bicykli, silová chôdza alebo turistika - je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a zlepšiť duševné aj fyzické zdravie.

Ukázalo sa, že kardiológia zlepšuje mnoho rizikových faktorov srdcových chorôb. Môže tiež pomôcť znížiť telesnú hmotnosť (,).

Kardio sa javí ako obzvlášť účinné pri znižovaní nebezpečného brušného tuku, ktorý sa hromadí okolo vašich orgánov a spôsobuje metabolické choroby (,).

27. Pridajte cvičenia odporu

Úbytok svalovej hmoty je častým vedľajším účinkom diéty.

Ak stratíte veľa svalov, vaše telo začne spaľovať menej kalórií ako predtým (,).

Pravidelným zdvíhaním závažia budete môcť zabrániť tejto strate svalovej hmoty (,).

Ďalšou výhodou je, že budete vyzerať a cítiť sa oveľa lepšie.

28. Použite srvátkový proteín

Väčšina ľudí prijíma dostatok bielkovín iba zo stravy. Pre tých, ktorí to však neurobia, je užívanie doplnku srvátkového proteínu efektívnym spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín.

Jedna štúdia ukazuje, že nahradenie časti vašich kalórií srvátkovým proteínom môže spôsobiť výrazné zníženie hmotnosti a zároveň zvýšenie svalovej hmoty (,).

Nezabudnite si prečítať zoznam prísad, pretože niektoré odrody sú nabité pridaným cukrom a inými nezdravými prísadami.

29. Precvičujte si myslenie na jedlo

Vedomé stravovanie je metóda používaná na zvýšenie povedomia pri jedle.

Pomáha vám pri výbere potravín pri vedomí a zvyšuje povedomie o vašich hladových a sýtostných signáloch. Potom vám pomôže zdravo sa stravovať v reakcii na tieto podnety ().

Ukázalo sa, že uvedomelé stravovanie má u obéznych jedincov významný vplyv na váhu, stravovacie správanie a stres. Je obzvlášť užitočný proti nadmernému a emocionálnemu jedlu (,,).

Pri voľbe vedomého jedla, zvyšovaní vedomia a počúvaní tela by malo chudnutie nasledovať prirodzene a ľahko.

30. Zamerajte sa na zmenu svojho životného štýlu

Diéta je jednou z vecí, ktorá z dlhodobého hľadiska takmer vždy zlyhá. Ľudia, ktorí „držia diétu“, majú v skutočnosti tendenciu časom priberať ().

Namiesto toho, aby ste sa sústredili iba na chudnutie, urobte si prvoradým cieľom vyživovať svoje telo zdravým jedlom a výživnými látkami.

Jesť a stať sa zdravším, šťastnejším a zdatnejším človekom - nielen schudnúť.