Diéta s obsahom 3 000 kalórií: výhody, prírastok hmotnosti a stravovací plán

Obsah

• Kto by mal dodržiavať 3000-kalorickú diétu?
• Môže vám pomôcť pribrať
• Prečo možno budete chcieť pribrať
• Bezpečná miera prírastku hmotnosti
• Ako dodržiavať zdravú 3 000 kalorickú stravu
• Jedlá k jedlu, jedlá, ktorým sa treba vyhnúť
• Ukážka ponuky
• Pondelok
• Utorok
• Streda
• Štvrtok
• Piatok
• Spodný riadok
• Príprava jedla: Kuracie a zeleninové zmesi a zmesi

Diéta s obsahom 2 000 kalórií sa považuje za štandardnú a spĺňa výživové potreby väčšiny ľudí.

V závislosti od úrovne vašej aktivity, veľkosti tela a cieľov však možno budete potrebovať viac.

Tento článok pojednáva o všetkom, čo potrebujete vedieť o 3 000 kalorickej diéte, vrátane dôvodov prečo ju dodržiavať, aké potraviny jesť a obmedzovať a ukážkový stravovací plán.

Kto by mal dodržiavať 3000-kalorickú diétu?

Vaša denná potreba kalórií závisí od niekoľkých faktorov, medzi ktoré patrí:

• Rod. Ženy vo všeobecnosti spaľujú o 5–10% menej kalórií v pokoji ako muži rovnakej výšky ().
• Vek. Počet kalórií, ktoré spálite v pokoji, klesá s vekom ().
• Výška Čím ste vyšší, tým viac kalórií potrebujete na udržanie svojej hmotnosti.
• Činnosť. Cvičenie a aktivity, ako je práca na záhrade a vrtkanie, zvyšujú potrebu kalórií ().

Denná potreba kalórií sa pohybuje od 1 600–2 400 kalórií za deň pre dospelé ženy a 2 000–3 000 kalórií pre dospelých mužov, pričom dolné hranice rozsahu sú určené pre sedavých ľudí a horné hodnoty pre aktívne osoby ().

Tieto odhady sú založené na rovniciach, ktoré používajú priemernú výšku a zdravú váhu pre dospelé ženy a mužov. Referenčná žena je vysoká 5’4 ”(163 cm) a váži 126 libier (57,3 kg), zatiaľ čo referenčná žena je 5’10” (178 cm) a váži 154 libier (70 kg).

V závislosti od veľkosti tela a úrovne aktivity môžete na udržanie svojej telesnej hmotnosti vyžadovať 3 000 kalórií alebo viac denne.

Aj keď športovci majú vo všeobecnosti vyššiu potrebu kalórií ako široká verejnosť, ľudia s fyzicky náročnými prácami, ako sú napríklad poľnohospodári a stavební robotníci, môžu na udržanie svojej hmotnosti tiež potrebovať vysoký počet kalórií.

Naopak, ak vykonávate mierne cvičenie niekoľko dní v týždni s malou aktivitou medzi tým, pravdepodobne toľko kalórií nepotrebujete, pretože cvičením sa spaľuje oveľa menej kalórií, ako predpokladá väčšina ľudí (,,)

Faktory ako pohlavie, vek, výška a úroveň aktivity ovplyvňujú, či by ste mali dodržiavať 3000-kalorickú stravu.

Môže vám pomôcť pribrať

Zatiaľ čo mnoho ľudí sa zameriava na zníženie hmotnosti, iní sa snažia o jej priberanie.

Prírastok na váhe nastáva, keď každý deň dôsledne konzumujete viac kalórií, ako spálite. V závislosti od úrovne vašej aktivity a veľkosti tela môže byť 3 000 kalórií viac, ako sú vaše súčasné kalórie, čo vedie k vášmu prírastku hmotnosti ().

Prečo možno budete chcieť pribrať

Existuje niekoľko dôvodov, prečo chcieť pribrať.

Ak ste podľa indexu telesnej hmotnosti (BMI) klasifikovaní ako podváha, môže vám váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti alebo registrovaný dietetik odporučiť, aby ste pribrali.

Prípadne, ak ste športovec, možno budete chcieť pribrať - ideálne vo forme svalovej hmoty -, aby ste dosiahli lepší výkon vo svojom športe.

Podobne, ak ste kulturista alebo ste v silovom trojboji, môžete túžiť pribrať pre väčšiu veľkosť a silu svalov.

Za iných okolností môžete mať zdravotný stav, ktorý zvyšuje vašu potrebu kalórií, ako je rakovina alebo infekcia, alebo sa zotavujete z väčšieho chirurgického zákroku (,).

Bezpečná miera prírastku hmotnosti

Aj keď štúdií na túto tému je málo, prijateľná miera prírastku hmotnosti je 0,2 - 0,9 kg za týždeň (11).

U ľudí s ťažkou podvýživou sa však podarilo bezpečne dosiahnuť prírastok hmotnosti asi 4,4 libry (2 kg) týždenne ().

Rýchle priberanie na váhe môže viesť k nepríjemným vedľajším účinkom, ako je nadúvanie, žalúdočné ťažkosti a zadržiavanie tekutín. Ak ste športovec, tieto vedľajšie účinky môžu brániť vášmu výkonu tým, že negatívne ovplyvnia vaše tréningy alebo praktiky ().

Navyše rýchle priberanie môže zvýšiť hladinu triglyceridov, čo môže zvýšiť riziko srdcových chorôb (,).

To, ako rýchlo priberáte, závisí od toho, koľko kalórií potrebujete na udržanie hmotnosti.

Ak si udržíte svoju váhu na 2 000 kalóriách za deň, pri 3 000 kalorickej diéte priberiete oveľa rýchlejšie ako niekto, kto si svoju váhu udrží na 2 500 kalóriách za deň.

Napríklad jedna 8-týždňová štúdia ukázala, že keď 25 zdravých ľudí zjedlo o 950 kalórií viac, ako je potrebné pre ich potrebu kalórií na udržanie hmotnosti, pribrali v priemere 11,7 libry (5,3 kg) - z toho 7,7 libry (3,5 kg) boli tuky ( ).

Keby tí istí účastníci jedli počas rovnakého obdobia iba o 500 kalórií viac, než je ich potreba kalórií na udržanie, pravdepodobne by pribrali oveľa menej.

U niektorých ľudí vám môže pomôcť pribrať 3 000 kalórií. Prijateľná a bezpečná miera prírastku hmotnosti je 0,5–2 libry (0,2–0,9 kg) týždenne.

Ako dodržiavať zdravú 3 000 kalorickú stravu

Kalórie vo vašej strave pochádzajú z troch makroživín - sacharidov, tukov a bielkovín.

Bielkoviny a sacharidy poskytujú štyri kalórie na gram, v porovnaní s deviatimi pre tuk.

Rozsahy prijateľnej distribúcie makronutrientov (AMDR) stanovené Inštitútom medicíny národných akadémií odporúčajú ľuďom získať (17):

• 45–65% ich kalórií zo sacharidov
• 20 - 35% ich kalórií z tukov
• 10–35% ich kalórií z bielkovín

Nasledujúca tabuľka uvádza tieto percentá pre 3000-kalorickú stravu:

V kombinácii s odporovým tréningom sa preukázalo, že príjem bielkovín na vyššom konci AMDR znižuje prírastok telesného tuku v dôsledku nadmerného príjmu kalórií a zvyšuje svalovú hmotu (,,).

Cvičenie na odpor môže pri vysokokalorickej diéte podporovať nárast svalovej hmoty namiesto zvyšovania tuku ().

Konzumujte bielkoviny počas tréningu a rovnako rozložené po celý deň, aby ste zlepšili regeneráciu a rast svalov (,).

Vyšší príjem bielkovín v kombinácii s odporovým tréningom môže pomôcť optimalizovať zloženie vášho tela.

Jedlá k jedlu, jedlá, ktorým sa treba vyhnúť

Spotreba 3 000 kalórií za deň z celých, nespracovaných alebo minimálne spracovaných potravín, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, zdravé tuky a chudé bielkoviny, môže byť náročná.

Je to preto, že tieto potraviny obsahujú veľa živín, ale relatívne málo kalórií, čo vyžaduje, aby ste jedli oveľa väčší objem potravy.

Naopak, bolo by pomerne ľahké skonzumovať 3 000 kalórií z vysoko spracovaných rafinovaných potravín, ako sú slanina, zemiakové lupienky, cukríky, sušienky, sladené cereálie a sladké nápoje, pretože sú veľmi chutné a nabité kalóriami.

Pretože tieto nezdravé jedlá neobsahujú dôležité výživné látky pre zdravie, je dôležité, aby ste väčšinu kalórií získali z výživných celých potravín, vrátane:

• Živočíšne bielkoviny: losos, kuracie mäso, morčacie mäso, bizón, celé vajcia a chudé hovädzie kúsky, napríklad bok alebo sviečková
• Rastlinné bielkoviny: tofu, edamame, tempeh, hrášok a cícer
• Zrná: ovos, ryža, chlieb, cestoviny a quinoa
• Mliečne výrobky: mlieko, tvaroh, kefír a grécky jogurt.
• Tuky a oleje: mandle, vlašské orechy, ľanové semiačka, olivový olej a orechové maslá ako prírodné arašidové alebo mandľové maslo
• Ovocie: avokádo, bobule, jablká, banány, hrušky, pomaranče, hrozno atď.
• Zelenina: tekvica, sladké zemiaky, hrášok, kel, paprika, cuketa, brokolica, paradajky, karfiol atď.

Navyše, proteínové prášky vrátane srvátky, kazeínu a práškov na báze rastlín, ako je ryža, sója alebo hrášok, je možné pridať do smoothies pre občerstvenie zabalené v živinách a kalóriách.

A nakoniec, doplnky s hromadným získavaním potravy, ktoré často poskytujú 1 000 kalórií na porciu, sú pohodlnou voľbou, ale najlepšie je najskôr uspokojiť svoje potreby kalórií a výživných látok pomocou stravy.

Medzi vysoko spracované potraviny bohaté na živiny, ktorým sa treba vyhnúť alebo obmedziť diétu s obsahom 3 000 kalórií, patria:

• Vyprážané jedlá: Hranolky, kolieska cibule, donuty, kuracie rezne, tvarohove tycinky atd.
• Rýchle občerstvenie: tacos, hamburgery, pizza, párky v rožku atď.
• Sladené jedlá a nápoje: sóda, cukríky, športové nápoje, sladké pečivo, sladený čaj, zmrzlina, sladké kávové nápoje atď.
• Rafinované sacharidy: sušienky, hranolky, sladké obilniny, pečivo atď.

Ak sa väčšina vašej stravy skladá z celých jedál bohatých na živiny, môžete si svoje obľúbené pochúťky vychutnať s mierou.

Zaistite, aby väčšina vašich kalórií pochádzala z minimálne spracovaných potravín bohatých na výživné látky a sladkosti a nezdravé jedlá si nechajte na občasné ošetrenie.

Ukážka ponuky

Takto môže vyzerať 5 dní pri 3 000 kalóriách.

Pondelok

• Raňajky: 1 šálka (80 gramov) ovsa s 1 šálkou (240 ml) mliečneho alebo rastlinného mlieka, 1 nakrájaný banán a 2 polievkové lyžice (33 gramov) arašidového masla
• Občerstvenie: trail mix vyrobený z 1 šálky (80 gramov) suchých obilnín, 1/4 šálky (30 gramov) granoly, 1/4 šálky (34 gramov) sušeného ovocia a 20 orechov
• Obed: 1 šálka (100 gramov) špagiet s 3/4 šálky (183 gramov) paradajkovej omáčky a 4 unce (112 gramov) vareného mletého hovädzieho mäsa a 1 stredná tyčinka s 1 polievkovou lyžicou (14 gramov) masla
• Občerstvenie: 1 šálka (226 gramov) tvarohu a 1/2 šálky (70 gramov) čučoriedok
• Večera: 4 unce (110 gramov) lososa, 1 šálka (100 gramov) hnedej ryže a 5 špargľových oštepov

Utorok

• Raňajky: smoothie vyrobený z 2 šálok (480 ml) mliečneho alebo rastlinného mlieka, 1 šálky (227 gramov) jogurtu, 1 šálky (140 gramov) čučoriedok a 2 polievkových lyžíc (33 gramov) mandľového masla
• Občerstvenie: 1 granolová tyčinka, 1 kúsok ovocia a 2 kúsky tvarohového syra
• Obed: 12-palcový sendvič s mäsom, syrom a zeleninou s 3 uncami (85 gramov) detskej mrkvy, 2 polievkovými lyžicami (28 gramov) humusu a plátkami jablka na boku
• Občerstvenie: 1 odmerka práškovej srvátkovej bielkoviny zmiešaná v 1 šálke (240 ml) mliečneho alebo rastlinného mlieka
• Večera: 4-unce (113 gramov) sviečkovica, 1 stredne veľký (173 gramov) pečený zemiak s 1 lyžicou (14 gramov) masla a 1 šálkou (85 gramov) brokolice

Streda

• Raňajky: 3 celozrnné vafle s 2 lyžicami (33 gramov) arašidového masla, 1 pomarančom a 2 šálkami (480 ml) mliečneho alebo rastlinného mlieka
• Občerstvenie: 1 granolová tyčinka na báze orechov a 1 unca (28 gramov) mandlí
• Obed: 170-gramový 90-librový 6-uncový hamburger na celozrnnej žemli s 1 plátkom paradajky a šalátovým listom a 1 1/2 šálky (86 gramov) domácich zemiakových hranoliek varených na olivovom oleji
• Občerstvenie: 1 šálka (227 gramov) gréckeho jogurtu a 1 šálka (140 gramov) jahôd
• Večera: 112 gramov kuracích pŕs, 1/2 šálky (84 gramov) quinoa a 1 1/3 šálky (85 gramov) hrachového cukru

Štvrtok

• Raňajky: 3-vaječná omeleta s nakrájanou cibuľou, červenou a zelenou paprikou a 1/4 šálky (28 gramov) nastrúhaného syra s 2 šálkami (480 ml) mliečneho alebo rastlinného mlieka na pitie
• Občerstvenie: 2 lyžice (33 gramov) arašidového masla a 1 banán na 1 krajci celozrnného chleba
• Obed: 8 uncí (226 gramov) filé z tilapie, 1/4 šálky (32 gramov) šošovice a šalát s 1/4 šálky (30 gramov) vlašských orechov
• Občerstvenie: 2 nakrájané natvrdo uvarené vajcia na vrchole miešaného zeleného šalátu
• Večera: morčacie chilli vyrobené z morských pŕs s objemom 114 uncí, nakrájanou cibuľou, cesnakom, zelerom a sladkou paprikou, 1/2 šálky (123 gramov) konzervovaných nakrájaných paradajok a 1/2 šálky (120 gramov) fazule cannellini, preliate 1/4 šálky (28 gramov) nastrúhaného syra. Pridajte oregano, bobkové listy, čili prášok a podľa chuti kmín.

Piatok

• Raňajky: 3 celé vajcia, 1 jablko a 1 šálka (80 gramov) ovsených vločiek pripravených z 1 šálky (240 ml) mliečneho alebo rastlinného mlieka
• Občerstvenie: 1 šálka (226 gramov) čistého jogurtu s 1/4 šálky (30 gramov) granoly a 1/2 šálky (70 gramov) malín
• Obed: 6-unce (168 gramov) kuracie prsia, 1 stredne veľký (151 gramov) sladký zemiak, 3/4 šálky (85 gramov) zelenej fazule a 1 unca (28 gramov) orechov
• Občerstvenie: 1/2 šálky (130 gramov) cíceru na vrchole zelene
• Večera: burrito miska so 6 uncami (170 gramov) nasekaného sviečkovice, 1/2 šálky (130 gramov) čiernej fazule, 1/2 šálky (90 gramov) hnedej ryže, 1 šálkou (35 gramov) nastrúhaného šalátu a špenátu, a 2 polievkové lyžice (16 gramov) salsy

Toto 3-kalorické 5-dňové vzorové menu obsahuje rôzne výživné jedlá, ako sú chudé bielkoviny, zdravé tuky, ovocie a zelenina.

Spodný riadok

V závislosti na niekoľkých faktoroch, vrátane úrovne vašej aktivity a veľkosti tela, vám môže 3000 kalórií pomôcť pri udržiavaní alebo priberaní.

Celkovú, nespracovanú alebo minimálne spracovanú stravu, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, zdravé tuky a chudé bielkoviny, by mala tvoriť väčšina - ak nie celá - vaša strava.

Na druhej strane by mali byť obmedzené vysoko rafinované potraviny ako slanina, zemiakové lupienky, cukríky, sušienky, sladené cereálie a sladké nápoje.

Príprava jedla: Kuracie a zeleninové zmesi a zmesi