Vďaka tomuto 4-týždňovému cvičebnému plánu sa budete cítiť silní a fit

Obsah

• Váš 4-týždňový cvičebný plán
• Silový tréning 1
• 1. Činka Stlačte drep
• 2. Ball Push-Up
• 3. Bulharský split squat
• 4. Činku vyčistite a stlačte
• Silový tréning 2
• 1. Dynamický výpad
• 2. Opačný zdvih rúk/nohy
• 3. Zvýšenie
• 4. nožnicový nôž
• Kardio intervaly 1. týždňa
• 2. týždeň kardio intervaly
• 3. týždeň kardio intervaly
• Kardio intervaly 4. týždňa
• Skontrolovať pre

Cítite sa vo svojej kondičnej rutine bezcieľne? Nie ste si istí, ako správne Tetris trénovať svoje kardio a silové cvičenia, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky? Tento 4-týždňový cvičebný plán bude ako váš osobný tréner a kamarát na zodpovednosť v jednom, ktorý vám ponúkne odborné vedenie tréningu a pevný rozvrh, ktorý vás udrží na správnej ceste. Najlepšia časť? Väčšina tréningov trvá 20 minút alebo menej - ale buďte pripravení sa zapotiť.

„Ak chcete skutočne vidieť výsledky, musíte zintenzívniť svoje tréningy,“ hovorí Alwyn Cosgrove, majiteľ spoločnosti Results Fitness v Santa Clarite v Kalifornii. (Je to pravda; veda to potvrdzuje.) Preto vám tieto rýchle cvičenia nejdú ľahko. Zostaňte však dôslední a výsledky tohto cvičebného plánu určite uvidíte aj bez toho, aby ste sa prihlásili do posilňovne. Pripravený?

Váš 4-týždňový cvičebný plán

Ako to funguje: Postupujte podľa kalendára tréningových programov, pričom každé silové alebo kardio cvičenie v uvedený deň vykonajte. Ak máte čas, dajte si na začiatok a koniec cvičenia rozcvičku a schladenie. (Nezabudnite si odpočinúť – vaše telo ich potrebuje!)

Silový tréning: Silové cvičenia zahrnuté v tomto 4-týždňovom tréningovom pláne pre ženy sú krátke (každé iba štyri cvičenia), ale intenzívne. Striedaním pohybov v hornej a dolnej časti tela (v malej veci nazývanej supersérie) si udržíte zvýšenú srdcovú frekvenciu a maximalizujete spaľovanie kalórií pri precvičovaní každého svalu v tele. Pre každý tréning: Vykonajte 12 až 15 opakovaní prvých dvoch cvikov chrbtom k sebe, potom odpočívajte 60 až 90 sekúnd; opakujte pre dve až tri sady. Opakujte s druhými dvoma cvičeniami. Nezabudnite použiť váhu, ktorá je dostatočne náročná na to, aby ste do konca série unavili svaly. (Nevynechávajte silové dni; všetky tieto výhody získate zdvíhaním závaží.)

Kardio tréningy: Tento cvičebný plán rozdeľuje kardio na dve časti: kardio v ustálenom stave a intervaly. Cez víkendy cvičte dlhšie, v miernom tempe (chôdza, plávanie, bicyklovanie atď.), aby ste zostali aktívni a zlepšili si vytrvalosť. V priebehu týždňa absolvujete intervalové cvičenia na spálenie kalórií (vďaka, HIIT!). Robte ich dvakrát týždenne. Aj keď môžete použiť akékoľvek kardio vybavenie (veslár, bicykel, eliptický trenažér), nižšie nájdete intervalové tréningy v trvaní štyroch týždňov, ktoré môžete vykonávať na bežiacom páse. Použiješ svoju mieru vnímanej námahy (RPE) alebo náročnosť cvičenia na stupnici od 1 do 10 (10 je najťažšie). Ak sa vám cvičenie zdá príliš jednoduché, skúste pridať navrhovanú výzvu.

Silový tréning 1

1. Činka Stlačte drep

Cieľ: Štvorkolky, glutety, hamstringy, ramená

• Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a držte činku 5 až 8 libier v každej ruke vo výške ramien, dlane smerujú dopredu (nezobrazené).
• Drep, natiahnuté ruky nad hlavu; postavte sa a spustite ruky do východiskovej polohy
• Opakujte.

Uľahčite si to: Držte závažia po stranách.

Vyzvite sa: Počas cvičenia držte závažia nad hlavou.

2. Ball Push-Up

Cieľ: triceps, hrudník, brucho, ramená

• Dostaňte sa do push-up pozície, s rukami na šírku ramien na stabilizačnej lopte, s rovným chrbtom a stiahnutým bruchom.
• Spodná časť hrudníka smerom k lopte, lakte smerujú von, brucho držte pevne a hlavu zarovnajte s bokmi.
• Zatlačte späť do východiskovej polohy a opakujte.

Uľahčite si to: Vykonajte pohyb na podlahe bez lopty

Vyzvite sa: Pri pohybe zdvihnite nohu.

3. Bulharský split squat

Cieľ: hamstringy, štvorkolky, glutety

• Postavte sa chrbtom 2 až 3 stopy od lavice alebo robustnej stoličky. Položte hornú časť pravej nohy na sedadlo.
• Ohnite ľavé koleno o 90 stupňov, pričom koleno držte zarovnané s členkom. Držte 2 body, narovnajte nohu v 4 bodoch a opakujte. Po 1 sade vymeňte strany.

Uľahčite si to: Vykonávajte striedavé výpady, žiadna lavička.

Vyzvite sa: Držte činky po stranách a zároveň držte zadnú nohu na lavičke.

4. Činku vyčistite a stlačte

Cieľ: ramená, hamstringy, zadky, štvorkolky

• Postavte sa so závažím pred stehná, dlane smerujú dovnútra.
• Drepnite, zhadzujte závažia tesne nad kolenami.
• Natiahnite závažia k hrudníku, čo najbližšie k trupu (nie je zobrazené).
• Postavte sa vzpriamene, dlane otáčajte smerom dopredu a tlačte závažia nad hlavu (nezobrazené).
• Spustite do východiskovej polohy a opakujte.

Uľahčite si to: Nehrbte sa; ťahajte lakte nahor len smerom k ramenám.​

Vyzvite sa: Urobte pohyb výbušným, keď budete ťahať závažia smerom k hrudníku a nad hlavu.

Silový tréning 2

1. Dynamický výpad

Cieľ: Hamstringy, štvorkolky, glutety

• Postavte sa s nohami rovnobežne a vo vzdialenosti ramien od seba, držte pár činiek po stranách.
• Vyrazte dopredu s pravou nohou, ohnite pravé koleno o 90 stupňov a priblížte ľavé koleno k zemi.
• Z tejto polohy explozívne odtlačte pravú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Vymeňte nohy a opakujte.

Uľahčite si to: Nepoužívajte žiadne závažia; aby bol pohyb menej výbušný.

Vyzvite sa: Držte tyč alebo činku cez ramená.

2. Opačný zdvih rúk/nohy

Cieľ: Chrbát, abs, glutes

• Ľahnite si tvárou nadol na stabilizačnú loptu, rukami a prstami sa dotýkajte podlahy.
• Utiahnite brucho a sedací sval a súčasne zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu.
• Vymeňte nohy a ruky a potom opakujte.

Nech je to ľahké: Cvičte na podlahe na všetkých štyroch, bez lopty.​

Vyzvite sa: Pridajte závažia na členky a ruky.

3. Zvýšenie

Cieľ: Štvorkolky, gluteály

• Položte pravú nohu na lavičku alebo schod (ak je to možné, nájdite si lavičku alebo schod, ktorý je mierne nad výškou kolien).
• Zatlačením cez pravú pätu narovnajte nohu a ľavú nohu dajte doprava (nedovoľte, aby sa vaša ľavá noha dotýkala schodu).
• Spustite ľavú nohu smerom k podlahe bez toho, aby ste sa jej dotýkali, potom znova narovnajte pravú nohu. Vykonajte 12 až 15 opakovaní; prepnite strany.

Nech je to ľahké: Pri každom opakovaní sa dotknite hornej časti schodíka a podlahy.

Vyzvite sa: Držte činky s rukami po stranách.

4. nožnicový nôž

Cieľ: Abs

• Dostaňte sa do push-up polohy s rukami na podlahe zarovnanými pod ramenami.
• Položte chodidlá na stabilizačnú loptu s predĺženými nohami a brušnými svalmi stiahnutými smerom k chrbtici, aby ste dosiahli rovnováhu.
• Pomaly pritiahnite kolená k hrudníku bez toho, aby ste si krútili chrbticu alebo posúvali boky.
• Vráťte loptu späť do východiskovej polohy nohami a opakujte.

Uľahčite si to: Ľahnite si chrbtom na loptu a robte kľuky.

Vyzvite sa: Zdvihnite boky smerom k stropu v obrátenom V.

Kardio intervaly 1. týždňa

Pre uvedený počet sekúnd alebo minút postupujte podľa pokynov nižšie. (Ak chcete vylepšiť svoj cvičebný plán, pridajte ďalšie kolo šprintov!)

0:00-5:00: Chôdza rýchlosťou 3,5 – 3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Šprint 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Zotavte sa chôdzou rýchlosťou 3,0 – 3,5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Sériu šprintov zopakujte ešte dvakrát, striedajte 20-sekundové šprinty s 90 sekundami zotavovania.

10:30-15:00: Kráčajte rýchlosťou 3,5-3,8 mph (RPE 4)

2. týždeň kardio intervaly

Pri uvedených sekundách alebo minútach postupujte podľa nižšie uvedených pokynov. (Ak chcete vylepšiť svoj cvičebný plán, pridajte ďalšie kolo šprintov!)

0:00-5:00: Kráčajte rýchlosťou 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Šprintujte rýchlosťou 6,5 – 8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Obnovte sa chôdzou rýchlosťou 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Sériu šprintov zopakujte ešte dvakrát, striedajte 20-sekundové šprinty so 60 sekundami zotavovania.

11:40-20:00: Kráčajte rýchlosťou 3,5-3,8 mph (RPE 4)

3. týždeň kardio intervaly

Pri uvedených sekundách alebo minútach postupujte podľa nižšie uvedených pokynov. (Ak chcete vylepšiť svoj cvičebný plán, pridajte ďalšie kolo šprintov!)

0:00-5:00: Kráčajte rýchlosťou 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Šprint 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Zotavte sa chôdzou rýchlosťou 3,0 – 3,5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Šprintérske série zopakujte ešte 4-krát, pričom striedajte 30-sekundové šprinty so 60 sekundami regenerácie.

12:30-15:00: Kráčajte rýchlosťou 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Kardio intervaly 4. týždňa

Pri uvedených sekundách alebo minútach postupujte podľa nižšie uvedených pokynov. (Ak chcete vylepšiť svoj cvičebný plán, pridajte ďalšie kolo šprintov!)

0:00-5:00: Kráčajte rýchlosťou 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Šprint 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Zotavte sa chôdzou rýchlosťou 3,0 – 3,5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Sériu šprintov zopakujte ešte 7-krát, pričom striedajte 30-sekundové šprinty s 30-sekundovou regeneráciou.

11:40-20:00: Kráčajte rýchlosťou 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Skontrolovať pre