5 krokov k dokonalému letnému šalátu

Obsah

• Skontrolovať pre

Je čas vymeniť dusenú zeleninu za záhradné šaláty, ale recept na nabitý šalát sa môže ľahko stať výkrmom ako hamburger a hranolky. Ak chcete postaviť čo najvyváženejšiu misu a vyhnúť sa preťaženiu, tu je moja 5-kroková šalátová stratégia:

Krok 1: Začnite so zeleninovým základom z (najlepšie) organických zelených plodov, ako je poľná zelenina, rómska rasca, rukola, špenát a akákoľvek iná surová zelenina, ktorú milujete. Paradajky, červená cibuľa, nastrúhaná mrkva, uhorky sú skvelým príkladom, snažte sa však vyhýbať škrobovej zelenine, ako sú zemiaky alebo hrášok. Zamerajte sa na asi 2 šálky spolu, veľkosť 2 baseballové lopty a najmenej 3 rôzne farby, ako je zelená, červená a oranžová. S pigmentmi, ktoré dodávajú zelenine farbu, sú spojené antioxidanty. Jesť dúhové odtiene znamená, že vystavíte svoje telo širšiemu spektru týchto bojovníkov proti chorobám a proti starnutiu.

Krok 2: Pridajte celozrnné. Milujem pridávanie varených, chladených celých zŕn do záhradných šalátov, ako je jačmeň, divoká ryža, quinoa alebo organická kukurica (jupí, celá kukurica sa počíta ako celé zrno). Opäť zamierte na pol šálky, veľkosť polovice baseballovej lopty. Jesť aspoň 3 porcie celých zŕn denne (porcia je pol šálky vareného jedla) je spojené s prevenciou takmer každého chronického ochorenia (vrátane srdcových chorôb a cukrovky), ako aj s odvrátením prírastku hmotnosti a znížením brušného tuku.

Krok 3: Pokiaľ ide o bielkoviny, pridajte odmerku (asi na polovicu baseballovej lopty, ktorá sa rovná asi pol šálke) šošovice alebo fazule, na kocky nakrájané organické pevné tofu alebo edamame, kuracie prsia alebo morské plody. Ak ste všežravec, zamerajte sa na jedlá z fazule asi päťkrát týždenne. Fazuľa je plná vlákniny, antioxidantov a dôležitých minerálov, ako je železo a horčík. A pravidelní jedáci fazule majú o 22 % nižšie riziko obezity a menší obvod pása!

Krok 4: Na „dobrý“ tuk pridajte buď malé množstvo extra panenského olivového oleja, nie viac ako lyžicu (veľkosť palca, od ktorej sa ohýba ku koncu), niekoľko polievkových lyžíc orechov alebo semien alebo štvrtinu zrelého avokáda . Zdravý, rastlinný tuk výrazne zvyšuje vstrebávanie antioxidantov. Štúdie v skutočnosti ukazujú, že bez tuku sa absorbuje veľmi málo antioxidantov.

Krok 5: Oblečte svoj šalát balzamikovým octom, ktorý dodáva veľa chuti, ešte viac antioxidantov a ukázalo sa, že podporuje chudnutie a pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. A pridajte trochu čerstvej citrusovej šťavy a byliniek, od drveného čierneho korenia po čerstvú bazalku. Bolo dokázané, že bylinky a koreniny podporujú metabolizmus, zlepšujú pocit sýtosti a sú pastvou pre vaše zmysly. Prírodné koreniny milujem natoľko, že som im venoval celú kapitolu vo svojej najnovšej knihe a mám pre ne špeciálny názov: SASS, čo znamená koreniny na chudnutie a sýtenie – mňam!

V poslednej dobe je moja obľúbená zmes:

• 1,5 šálky organickej zmiešanej zeleniny

• Polovica červených a oranžových hroznových paradajok, nakrájaných na polovicu

• Pol šálky varenej, chladenej šošovice

• Pol šálky varenej, chladenej divokej ryže

• Štvrtina zrelého avokáda, nakrájaného na plátky

• 3-4 čerstvé, roztrhané listy bazalky

• 1-2 PL balzamikového octu

• Stlačte z čerstvého kúska citrónu

• Čerstvo mleté ​​korenie

Nie som zástancom počítania kalórií, pretože som presvedčený, že načasovanie jedla, rovnováha, veľkosť porcií a kvalita sú oveľa dôležitejšie, ale len pre prípad, že by vás zaujímalo, tento šalát obsahuje iba 345 kalórií, ale je dosť veľký a uspokojujúci!

Cynthia Sass je registrovaná dietetická sestra s magisterským titulom v oblasti výživy a verejného zdravia. Často je vidieť v národnej televízii, že je redaktorkou SHAPE a výživovou poradkyňou New York Rangers a Tampa Bay Rays. Jej najnovším bestsellerom New York Times je Cinch! Pokorte túžbu, zhodte libry a schudnite.

Skontrolovať pre