6 jednoduchých spôsobov, ako stratiť brušný tuk, založené na vede

Obsah

• 1. Vyhýbajte sa cukru a nápojom sladeným cukrom
• 2. Jedzte viac bielkovín
• 3. Jedzte menej sacharidov
• 4. Jedzte jedlá bohaté na vlákninu
• 5. Pravidelne cvičte
• 3 pohyby na posilnenie abs
• 6. Sledujte svoj príjem potravy
• Spodný riadok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Strata brušného tuku alebo brušného tuku je bežným cieľom pri chudnutí.

Brušný tuk je obzvlášť škodlivý typ. Výskum naznačuje silné väzby s chorobami, ako je cukrovka typu 2 a srdcové choroby ().

Z tohto dôvodu môže mať strata tohto tuku významný prínos pre vaše zdravie a pohodu.

Svoj brušný tuk si môžete zmerať zmeraním obvodu okolo pása pomocou pásky. Miery nad 40 palcov (102 cm) u mužov a 35 palcov (88 cm) u žien sú známe ako brušná obezita (2).

Niektoré stratégie chudnutia môžu zamerať tuk v oblasti brucha viac ako na iné oblasti tela.

Tu je 6 spôsobov založených na dôkazoch, ako stratiť brušný tuk.

1. Vyhýbajte sa cukru a nápojom sladeným cukrom

Potraviny s prídavkom cukrov sú zdraviu škodlivé. Konzumácia veľkého množstva týchto druhov potravín môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti.

Štúdie ukazujú, že pridaný cukor má jedinečné škodlivé účinky na metabolické zdravie ().

Početné štúdie naznačujú, že nadbytočný cukor, hlavne kvôli veľkému množstvu fruktózy, môže viesť k hromadeniu tuku v okolí brucha a pečene (6).

Cukor je polovica glukózy a polovica fruktózy. Keď jete veľa pridaného cukru, pečeň je preťažená fruktózou a je nútená premeniť ju na tuk (, 5).

Niektorí sa domnievajú, že toto je hlavný proces, ktorý vedie k škodlivým účinkom cukru na zdravie. Zvyšuje brušný tuk a tuk v pečeni, čo vedie k inzulínovej rezistencii a rôznym metabolickým problémom ().

Tekutý cukor je v tomto ohľade horší. Zdá sa, že mozog neregistruje tekuté kalórie rovnako ako tuhé kalórie, takže keď pijete nápoje osladené cukrom, skonzumujete ich celkovo viac (,).

Štúdia zistila, že u detí je o 60% vyššia pravdepodobnosť vzniku obezity pri každej ďalšej dennej dávke sladených nápojov (10).

Pokúste sa minimalizovať množstvo cukru vo vašej strave a zvážte úplné vylúčenie sladených nápojov. Patria sem nápoje sladené cukrom, sladké limonády, ovocné džúsy a rôzne športové nápoje s vysokým obsahom cukru.

Prečítajte si štítky, aby ste sa ubezpečili, že výrobky neobsahujú rafinované cukry. Aj potraviny predávané ako zdravé potraviny môžu obsahovať značné množstvo cukru.

Pamätajte, že nič z toho neplatí pre celé ovocie, ktoré je mimoriadne zdravé a má dostatok vlákniny, ktorá zmierňuje negatívne účinky fruktózy.

Zhrnutie Nadmerná spotreba cukru môže
byť hlavným zdrojom nadbytočného tuku v bruchu a pečeni. Toto je
platí to najmä pre sladké nápoje, ako sú nealkoholické nápoje.

2. Jedzte viac bielkovín

Proteín môže byť najdôležitejšou makroživinou pre chudnutie.

Výskum ukazuje, že môže znížiť chuť na jedlo o 60%, zvýšiť metabolizmus o 80–100 kalórií denne a pomôcť vám zjesť až o 441 kalórií menej denne (,,,).

Ak je vaším cieľom chudnutie, pridanie bielkovín môže byť tou najúčinnejšou zmenou, ktorú môžete vo svojej strave urobiť.

Nielen bielkoviny vám môžu pomôcť pri chudnutí, ale tiež vám môžu pomôcť vyhnúť sa opätovnému priberaniu ().

Proteíny môžu byť obzvlášť účinné pri znižovaní brušného tuku. Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí jedli viac a kvalitnejších bielkovín, mali oveľa menej brušného tuku (16).

Ďalšia štúdia naznačila, že proteín súvisel s výrazne zníženou pravdepodobnosťou prírastku tuku v brušnej oblasti u žien počas 5 rokov ().

Táto štúdia tiež spájala rafinované sacharidy a oleje s väčším množstvom brušného tuku a ovocie a zeleninu so zníženým obsahom tuku.

Mnohé zo štúdií, ktoré sledovali, že bielkoviny pomáhajú pri chudnutí, mali ľudí prijímajúcich 25–30% kalórií z bielkovín. Preto to môže byť dobrý rozsah na vyskúšanie.

Skúste zvýšiť príjem bielkovín s vysokým obsahom bielkovín, ako sú celé vajcia, ryby, strukoviny, orechy, mäso a mliečne výrobky. Toto sú najlepšie zdroje bielkovín pre vašu stravu.

Ak dodržiavate vegetariánsku alebo vegánsku stravu, prečítajte si tento článok, ako zvýšiť príjem bielkovín.

Ak bojujete s príjmom dostatočného množstva bielkovín vo vašej strave, kvalitný proteínový doplnok - napríklad srvátkový proteín - predstavuje zdravý a pohodlný spôsob, ako zvýšiť váš celkový príjem. Na internete nájdete veľa možností proteínového prášku.

Zhrnutie Jesť veľa bielkovín môže
naštartujte svoj metabolizmus a znížte hladinu hladu, čo z neho robí veľmi efektívny spôsob
schudnúť. Niekoľko štúdií naznačuje, že bielkoviny sú obzvlášť účinné
proti brušnému tuku.

3. Jedzte menej sacharidov

Jesť menej sacharidov je veľmi efektívny spôsob, ako stratiť tuk.

Toto potvrdzujú početné štúdie. Keď ľudia krájajú sacharidy, klesá ich chuť do jedla a chudnú (18).

Viac ako 20 randomizovaných kontrolovaných štúdií teraz ukázalo, že diéty s nízkym obsahom sacharidov niekedy vedú k 2–3-krát väčšiemu úbytku hmotnosti ako diéty s nízkym obsahom tukov (19, 20, 21).

To platí, aj keď tí, ktorí majú nízky obsah karbohydrátov, majú dovolené jesť toľko, koľko chcú, zatiaľ čo tí, ktorí majú nízky obsah tukov, majú obmedzený príjem kalórií.

Nízkosacharidové diéty tiež vedú k rýchlemu zníženiu hmotnosti vody, čo dáva ľuďom rýchle výsledky. Ľudia často vidia rozdiel na škále do 1–2 dní.

Štúdie porovnávajúce diéty s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov naznačujú, že konzumácia nízkym obsahom sacharidov konkrétne znižuje obsah tuku v bruchu a okolo orgánov a pečene (,).

To znamená, že časť tukov stratených pri nízkosacharidovej diéte je škodlivá pre brušný tuk.

Malo by stačiť vyhnúť sa rafinovaným sacharidom - ako je cukor, cukríky a biele pečivo - najmä ak udržiavate vysoký príjem bielkovín.

Ak je cieľom rýchle chudnutie, niektorí ľudia znížia príjem sacharidov na 50 gramov denne. Toto vaše telo uvedie do ketózy, stavu, v ktorom vaše telo začne spaľovať tuky, pretože sa zníži jeho hlavné palivo a chuť do jedla.

Nízkosacharidové diéty majú okrem samotného chudnutia aj mnoho ďalších zdravotných výhod. Napríklad môžu výrazne zlepšiť zdravie ľudí s diabetom 2. typu (24).

Zhrnutie Štúdie to preukázali
rezanie sacharidov je obzvlášť účinné pri zbavovaní sa tuku v bruchu
v okolí orgánov a v pečeni.

4. Jedzte jedlá bohaté na vlákninu

Vláknina je väčšinou nestráviteľná rastlinná hmota.

Jesť veľa vlákniny môže pomôcť pri chudnutí. Dôležitý je však druh vlákna.

Zdá sa, že väčšinou rozpustné a viskózne vlákna majú vplyv na vašu váhu. Jedná sa o vlákna, ktoré viažu vodu a vytvárajú hustý gél, ktorý „sedí“ vo vašich črevách ().

Tento gél môže dramaticky spomaliť pohyb potravy tráviacim systémom. Môže tiež spomaliť trávenie a vstrebávanie živín. Konečným výsledkom je dlhotrvajúci pocit sýtosti a znížená chuť do jedla ().

Jedna recenzná štúdia zistila, že ďalších 14 gramov vlákniny denne súviselo s 10% znížením príjmu kalórií a úbytkom hmotnosti okolo 4 libier (2 kg) počas 4 mesiacov ().

Jedna päťročná štúdia uviedla, že konzumácia 10 gramov rozpustnej vlákniny denne bola spojená so znížením množstva tuku v brušnej dutine o 3,7% ().

To znamená, že rozpustná vláknina môže byť obzvlášť účinná pri znižovaní škodlivých brušných tukov.

Najlepším spôsobom, ako získať viac vlákniny, je jesť veľa rastlinných potravín vrátane zeleniny a ovocia. Dobrým zdrojom sú tiež strukoviny, ale aj niektoré obilniny, napríklad celý ovos.

Môžete tiež vyskúšať vlákninový doplnok, ako je glukomanan. Toto je jedno z najviskóznejších vlákniny v potrave a štúdie naznačujú, že môže pomôcť pri chudnutí (,).

Pred zavedením tohto doplnku alebo iného doplnku do vášho stravovacieho režimu je dôležité sa porozprávať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Zhrnutie Existujú určité dôkazy
rozpustná vláknina v strave môže viesť k zníženému množstvu brušného tuku. Toto by malo
spôsobiť zásadné zlepšenie metabolického zdravia a znížiť riziko určitých chorôb.

5. Pravidelne cvičte

Cvičenie patrí k tomu najlepšiemu, čo môžete urobiť, aby ste zvýšili svoje šance na dlhý a zdravý život a vyhýbanie sa chorobám.

Pomoc pri znižovaní brušného tuku patrí medzi úžasné zdravotné výhody cvičenia.

To neznamená, že cvičíte na brucho, pretože redukcia spotu - strata tuku na jednom mieste - nie je možná. V jednej štúdii nemalo 6 týždňov tréningu iba brušných svalov žiadny merateľný vplyv na obvod pása alebo množstvo tuku v brušnej dutine ().

Cvičenie s vlastnou váhou a kardiovaskulárne cvičenie znížia obsah tuku v tele.

Aeróbne cvičenie - napríklad chôdza, beh a plávanie - môžu umožniť výrazné zníženie tuku v bruchu (,).

Ďalšia štúdia zistila, že cvičenie úplne zabránilo ľuďom v opätovnom získaní brušného tuku po chudnutí, z čoho vyplýva, že cvičenie je obzvlášť dôležité počas udržiavania hmotnosti ().

Cvičenie tiež vedie k zníženiu zápalu, zníženiu hladiny cukru v krvi a zlepšeniu ďalších metabolických problémov spojených s prebytkom brušného tuku ().

Zhrnutie Cvičenie môže byť veľmi
efektívne pri znižovaní brušného tuku a pri poskytovaní mnohých ďalších zdravotných výhod.

3 pohyby na posilnenie abs

6. Sledujte svoj príjem potravy

Väčšina ľudí vie, že to, čo jete, je dôležité, ale veľa ľudí nevie, čo konkrétne jedia.

Osoba si môže myslieť, že konzumuje stravu s vysokým obsahom bielkovín alebo s nízkym obsahom sacharidov, ale bez sledovania je ľahké nadhodnotiť alebo podceniť príjem potravy.

Sledovanie príjmu potravy neznamená, že musíte vážiť a merať všetko, čo zjete. Sledovanie príjmu každú chvíľu niekoľko dní po sebe vám môže pomôcť uvedomiť si najdôležitejšie oblasti, ktoré je potrebné zmeniť.

Plánovanie vopred vám môže pomôcť dosiahnuť konkrétne ciele, ako napríklad zvýšiť príjem bielkovín na 25–30% kalórií alebo obmedziť príjem nezdravých sacharidov.

V týchto článkoch nájdete kalkulačku kalórií a zoznam bezplatných online nástrojov a aplikácií na sledovanie toho, čo jete.

Spodný riadok

Brušný tuk alebo brušný tuk súvisí so zvýšeným rizikom určitých chorôb.

Väčšina ľudí môže znížiť brušný tuk prijatím kľúčových zmien životného štýlu, ako je zdravá strava plná chudých bielkovín, zeleniny a ovocia a strukovín a pravidelné cvičenie.

Ďalšie tipy na chudnutie nájdete tu o 26 stratégiách chudnutia založených na dôkazoch.