Ako skrotiť chuť do jedla, keď sa vám vymkne spod kontroly

Obsah

• Epidémia prejedania
• Toto je váš mozog v jedle
• Ako nás napadne jesť
• Hlad sa vymkol spod kontroly? Skúste tieto tipy na obmedzenie chuti do jedla
• Skontrolovať pre

Volám sa Maura a som závislý. Moja vybraná látka nie je taká nebezpečná ako heroín alebo kokaín. Nie, mám vo zvyku ... arašidové maslo. Každé ráno sa cítim roztrasená a bez nálady, kým sa neopravím, ideálne na celozrnnom toaste s čučoriedkovým džemom. V núdzi ho však lyžičkou priamo z téglika.

Ale je v tom niečo viac. Vidíš, dokážem sa z toho zblázniť, keď sa mi vymkne chuť do jedla. Môj posledný priateľ ma začal nazývať PB feťákom po tom, čo bol svedkom môjho zvláštneho správania: V skrini mám skrýšu najmenej troch nádob – zálohy, keď dokončím tú v chladničke.(Psst ... tu je dôvod, prečo je zlý nápad porovnávať stravovacie návyky vašich priateľov s vašimi vlastnými.) Ukázal som sa na svoj prvý víkend v jeho byte s krémom a slaným v Trader Joe v mojej taške. A ešte predtým, ako sme vyrazili na náš prvý výlet, strčil som pohár do odkladacej priehradky. "Čo dáva?" spýtal sa. Povedal som mu, že ak mi niekedy dôjde, dostanem sa. „Si závislý!“ odsekol. Smial som sa; nebolo to trochu extremne? Nasledujúce ráno som počkal, kým bude v sprche, a potom som z batožiny vyhrabal ďalšiu nádobu s PB a prepašoval som niekoľko lyžíc. (Súvisiace: Všetko, čo potrebujete vedieť o orieškových maslách)

Môj bývalý bol na niečom. Úžasný výskum zistil, že spôsob, akým niektorí ľudia reagujú na jedlo, je veľmi podobný spôsobu, akým zneužívatelia návykových látok reagujú na lieky, na ktoré sú závislí. Viacero odborníkov sa navyše domnieva, že úroveň potravinovej závislosti v USA môže byť epidemická.

„Prejedanie sa a obezita zabije najmenej 300 000 Američanov každý rok v dôsledku chorôb, ako je cukrovka, srdcové choroby a rakovina,“ hovorí Mark Gold, MD, autor Jedlo a závislosť: komplexná príručka. "Aj keď nikto presne nevie, koľko z týchto ľudí môže byť závislých od jedla, odhadujeme, že je to polovica z celkového počtu."

Epidémia prejedania

Najväčším rizikom môžu byť ženy: 85 percent tých, ktorí sa pripoja k Overeaters Anonymous, sú ženy. „Mnohí z našich členov povedia, že sú posadnutí jedlom a že neustále premýšľajú o tom, čo budú mať ďalej,“ hovorí Naomi Lippel, výkonná riaditeľka organizácie. "Tiež hovoria o jedle, kým nie sú v hmle - až kým nie sú v podstate omámení."

Zarážajúci výskum zistil, že spôsob, akým niektorí ľudia reagujú na jedlo, je veľmi podobný spôsobu, akým reagujú užívatelia návykových látok na drogy, na ktorých sú závislí.

Zoberme si Angelu Wichmannovú z Miami, ktorá sa prejedala, až nedokázala správne myslieť. "Mohla som nutkavo jesť takmer čokoľvek," hovorí Angela, 42, realitná developerka, ktorá vážila 180 libier. „Kúpil by som si nezdravé jedlo a zjedol by som ho v aute alebo by som ho v skrytosti konzumoval doma. Moje obľúbené boli chrumkavé veci, ako sú M&M alebo hranolky. Na svoje si prídu aj krekry.“ Vždy sa cítila zahanbená a ľutovaná kvôli tomu, že jej apetít neovládol život.

„Cítil som sa trápne, že sa nemôžem ovládať. Vo väčšine oblastí svojho života som dokázal dosiahnuť čokoľvek, na čo som si zaumienil - mám titul Ph.D. a zabehol som maratón. problém so stravovaním bol úplne iný príbeh, “hovorí.

Toto je váš mozog v jedle

Odborníci práve začínajú chápať, že u ľudí ako Angela sa nutkanie na prejedanie začína v hlave, nie v žalúdku.

"Zistili sme, že majú abnormality v určitých mozgových okruhoch, ktoré sú podobné tým, ktoré užívajú návykové látky," hovorí Nora D. Volkow, M.D., riaditeľka Národného inštitútu pre zneužívanie drog. Štúdia napríklad ukázala, že morbídne obézni ľudia môžu mať podobne ako drogovo závislí v mozgu menej receptorov pre dopamín, chemickú látku, ktorá vyvoláva pocity pohody a spokojnosti. Výsledkom je, že ľudia závislí od jedla môžu potrebovať viac príjemných zážitkov – ako napríklad dezert – aby sa cítili dobre. Majú tiež problém odolávať pokušeniam. (Súvisiace: Ako prekonať túžbu, podľa odborníka na chudnutie)

"Mnohí hovoria o túžbe po jedle; o preháňaní sa s tým napriek skutočnosti, že vedia, aké to je zlé pre ich zdravie; o abstinenčných príznakoch, ako sú bolesti hlavy, ak prestanú jesť určité veci, ako sú sladkosti s vysokým obsahom cukru," hovorí Chris E. Stout, výkonný riaditeľ riaditeľ praxe a výsledkov v Timberline Knolls, liečebnom centre mimo Chicaga, ktoré pomáha ženám prekonať poruchy príjmu potravy. A ako alkoholik, závislý na jedle urobí čokoľvek, aby sa napravil. „Často počujeme o pacientoch, ako si ukladajú sušienky do topánok, do auta, dokonca aj do krokiev v suteréne,“ hovorí Stout.

Ukazuje sa, že úloha mozgu pri rozhodovaní o tom, čo a koľko jeme, presahuje rámec toho, čo si väčšina vedcov kedy predstavovala. V prevratnej štúdii amerického Národného laboratória energetiky v Brookhavene hlavný vyšetrovateľ Gene-Jack Wang a jeho tím zistili, že keď je obézna osoba plná, reagujú na ňu rôzne oblasti jej mozgu vrátane oblasti nazývanej hippocampus. spôsob, ktorý je prekvapivo podobný tomu, čo sa stane, keď sa zneužívateľom návykových látok zobrazia obrázky drogového príslušenstva.

V prevratnej štúdii amerického Národného laboratória energetiky v Brookhavene hlavný vyšetrovateľ Gene-Jack Wang a jeho tím zistili, že keď je obézna osoba plná, reagujú na ňu rôzne oblasti jej mozgu vrátane oblasti nazývanej hippocampus. spôsob, ktorý je prekvapivo podobný tomu, čo sa stane, keď sa zneužívateľom návykových látok zobrazia obrázky drogového príslušenstva.

Je to dôležité, pretože hippocampus nie je zodpovedný iba za naše emocionálne reakcie a pamäť, ale hrá tiež úlohu v tom, koľko jedla jeme. Podľa Wanga to znamená, že namiesto toho, aby nám náš mozog povedal, aby sme jedli iba vtedy, keď sme hladní, urobí komplexnejší výpočet: Berú do úvahy, akí sme vystresovaní alebo nevrlí, veľkosť nášho posledného občerstvenia a ako dobré je prinútili nás cítiť sa a pohodlie, ktoré sme v minulosti získali konzumáciou určitých jedál. Ďalšia vec, ktorú poznáte, je osoba náchylná k prejedaniu sa, ktorá zničí kartón zmrzliny a vrece chipsov.

Pre Angelu Wichmann to bolo emocionálne rozrušenie, ktoré viedlo k jej flámom: „Urobila som to preto, aby som sa otupila, keď ma veci dostali dole, ako sú vzťahy, škola, práca a spôsob, akým som si nikdy nedokázal udržať stabilnú váhu,“ hovorí. . (Pozrite sa na mýtus č. 1 o emocionálnom jedení.) Pred dvoma rokmi sa Angela pripojila k svojpomocnej skupine pre ľudí, ktorí sa prejedali, a zhodila takmer 30 kíl; teraz váži 146. Amy Jones (23) z West Hollywood v Kalifornii hovorí, že jej nutkanie na jedenie bolo motivované nudou, napätím a obsedantnými myšlienkami. „Nemohla som prestať myslieť na jedlo, ktoré som chcela, kým som ho nezjedla,“ vysvetľuje Amy, ktorá sa považuje za závislú od syra, feferóniek a tvarohového koláča – potravín, ktoré jej matka prísne zakazovala, keď mala nadváhu.

Ako nás napadne jesť

Odborníci tvrdia, že náš horúčkovitý a preplnený život môže podporovať závislosť na jedle. „Američania málokedy jedia, pretože sú hladní,“ hovorí Gold. "Jedia pre potešenie, pretože si chcú zlepšiť náladu, alebo preto, že sú v strese." Problém je v tom, že jedla je tak veľa (dokonca aj v kancelárii!), že preháňanie sa stáva hračkou. „Neandertálci si museli zháňať jedlo a pri tom sa udržiavali v skvelej kondícii,“ vysvetľuje Gold. „Ale dnes„ poľovačka “znamená ísť do obchodu s potravinami a ukázať na niečo v mäsiarskom kufríku.“

Mentálne signály, ktoré nás nabádajú ku konzumácii, súvisia s dávnymi inštinktmi prežitia: Náš mozog hovorí telu, aby si uložilo viac paliva pre prípad, že chvíľu potrvá, kým nájdeme ďalšie jedlo. Tento pohon môže byť taký silný, že niektorým ľuďom stačí navštíviť obľúbenú reštauráciu, aby spustili flám, hovorí Gold. "Akonáhle sa táto túžba dá do pohybu, je veľmi ťažké ju potlačiť. Správy, ktoré náš mozog dostáva a ktoré hovoria: 'Mám toho dosť'', sú oveľa slabšie ako tie, ktoré hovoria: 'Jedz, jedz, jedz'."

A priznajme si to, jedlo bolo stále lákavejšie a chutnejšie ako kedykoľvek predtým, kvôli čomu ho chceme stále viac a viac. Gold hovorí, že to videl ilustrované vo svojom laboratóriu. „Ak potkanovi podajú misku plnú niečoho chutného a exotického, ako je hovädzie mäso Kobe, pokazí sa, kým nezostane - podobné tomu, čo by urobil, keby dostal podávač plný kokaínu. Ale podávajte dostane misku obyčajného žrádla pre staré potkany a zje len toľko, koľko potrebuje, aby mohol behať na svojom kolese.“

Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov a tukov (myslím, že: hranolky, sušienky a čokoláda) sú návykové, aj keď vedci zatiaľ nevedia prečo. Jedna teória hovorí, že tieto potraviny vyvolávajú chute, pretože spôsobujú rýchle a dramatické nárasty hladiny cukru v krvi. Podobne, ako je fajčenie kokaínu návykovejšie ako jeho šnupanie, pretože sa droga dostane do mozgu rýchlejšie a účinok je pociťovaný intenzívnejšie, niektorí odborníci sa domnievajú, že môžeme byť závislý na potravinách, ktoré spôsobujú rýchle a silné zmeny v našom tele. (Ďalej: Ako obmedziť cukor za 30 dní - bez toho, aby ste sa zbláznili)

Práve teraz, ak nemáte nadváhu, možno si hovoríte, že sa nemusíte zaoberať ničím, čo by mohlo súvisieť s apetítom mimo kontroly. Zle. „Každý z nás sa môže stať nutkavým jedákom,“ hovorí Volkow. "Dokonca aj niekto, koho hmotnosť je pod kontrolou, môže mať problém, aj keď si to nemusí uvedomovať vďaka vysokému metabolizmu."

Som teda závislý na arašidovom masle – alebo mi hrozí, že sa ním stanem? „Mali by ste si robiť starosti, ak sa veľká časť vášho dňa točí okolo vášho stravovacieho návyku,“ hovorí Stout. "Ak jedlo prevláda vo vašich myšlienkach, potom máte problém." Fuj! Podľa týchto kritérií som v poriadku; Na PB myslím až keď sa zobudím. Kto je teda ohrozený? „Každý, kto klame v tom, koľko jedla zje - dokonca aj s malými vláknami - by si mal dať pozor,“ hovorí Stout. "Problémom je aj to, ak skrýva jedlo, ak často jedáva dosť na to, aby sa cítila nepohodlne, ak sa pravidelne napcháva do bodu, kedy sa jej zle spí, alebo ak má pocit viny alebo hanby za jedenie."

Nakoniec, ak sa pokúšate prekonať stravovací zvyk, vezmite si srdce. „Keď si osvojíte zdravé návyky, je to rovnako dobré neprejedať sa, ako to bolo predtým,“ hovorí Lisa Dorfman, R.D., dietologička a majiteľka The Running Nutritionist.

Hlad sa vymkol spod kontroly? Skúste tieto tipy na obmedzenie chuti do jedla

Ak nemáte problém s nutkavým jedením, považujte sa za šťastného. Napriek tomu odborníci tvrdia, že je dôležité podniknúť kroky, aby ste sa vyhli vývoju. "Je ťažšie zbaviť sa závislosti na jedle ako na alkohole alebo drogách," hovorí Dorfman. „Nemôžeš zo svojho života vylúčiť jedlo; potrebuješ ho na prežitie.“

Tu je sedem stratégií, ako potlačiť hlad a dostať chuť do jedla opäť pod kontrolu.

1. Urobte si plán a držte sa ho. Konzumácia rovnakých základných potravín z týždňa na týždeň vám pomôže zabrániť tomu, aby ste jedlo považovali za odmeny, hovorí Dorfman. „Nikdy nepoužívajte dobroty ako zmrzlina ako darček pre seba po náročnom dni.“ Vyskúšajte túto 30-dňovú výzvu na tvarovanie taniera, aby ste zvládli plánovanie zdravého jedla.
2. Neobťažujte sa na úteku. Náš mozog sa cíti skúpy, ak nesedíme pri stole s vidličkou v ruke, hovorí Stout. Raňajky a večere by ste mali jesť vo svojej kuchyni alebo jedálni tak často, ako sa dá, dodáva Dorfman. V opačnom prípade sa môžete skončiť tým, že sa budete stravovať kedykoľvek a kdekoľvek - napríklad keď budete ležať na gauči a pozerať televíziu.
3. Vyhnite sa ničeniu v aute. "Váš pás to bude považovať za jedlo, ale váš mozog nie," hovorí Stout. Nielen to, ale môžete sa rýchlo naučiť ako jeden z Pavlovových psov jesť, kedykoľvek budete za volantom. „Rovnako ako ľudia, ktorí fajčia, si chcú dať cigaretu vždy, keď si dajú drink, je ľahké si zvyknúť na jedlo vždy, keď ste na cestách,“ hovorí.
4. Jedzte zdravé občerstvenie 30 minút pred jedlom. Môže trvať až pol hodiny, kým sa signály plnosti dostanú zo žalúdka do mozgu. Čím skôr začnete jesť, hovorí Dorfman, tým skôr dostane vaše brucho do mozgu správu, že máte dosť jedla. Skúste jablko alebo hrsť mrkvy a pár polievkových lyžíc hummusu.
5. Popraskajte svoje spúšťače stravovania. „Ak nemôžete ovládať nos, keď sa pozeráte v hlavnom vysielacom čase, potom neseďte pred televíziou s miskou občerstvenia,“ hovorí Dorfman. (Súvisiace: Je jedenie pred spaním skutočne nezdravé?)
6. Zmenšite svoje riady. „Pokiaľ nie sú naše taniere plné, máme tendenciu sa cítiť podvedení, akoby sme dosť nejedli,“ hovorí Gold. Chuť do jedla sa vymkla spod kontroly? Na predjedlo použite dezertnú misku.
7. Cvičiť, cvičiť, cvičiť. Pomôže vám udržať si zdravú váhu a môže zabrániť nutkavému jedeniu, pretože rovnako ako jedlo prináša úľavu od stresu a pocit pohody, hovorí Dorfman. Gold vysvetľuje: "Cvičenie pred jedlom môže byť obzvlášť prospešné. Keď sa váš metabolizmus rozbehne, môžete rýchlejšie dostať signál 'Som sýty', aj keď si nie sme istí prečo."

Skontrolovať pre