7 cvičebných postupov tajne spôsobujúcich bolesť kolien

Obsah

• Naučte sa správne skákať
• Zmeňte svoj skupinový plán fitness
• Ľahko do Hill Training
• Optimalizujte svoju formu jogy
• Upravte pohyby Barre
• Posilnite pred schodmi
• Vytvarujte sa pred kickboxom
• Skontrolovať pre

Bum koleno môže vykoľajiť vašu tréningovú sezónu a vyhnať vás z vašich obľúbených hodín fitnes (žiadna zábava!). A hoci si väčšina z nás chráni kolená väčšinou opatrne, práve drobnosti nás do toho vložili väčšina nebezpečenstvo. Koniec koncov, zatiaľ čo ľudia predpokladajú, že beh je číslo 1 príčinou zranení kolena, bežci nemajú viac problémov s kolenami ako ktokoľvek iný, hovorí MUDr. Sabrina Stricklandová, ortopedická chirurgka v Centre ženskej športovej medicíny v nemocnici pre špeciálnu chirurgiu v New Yorku.

Zhoubnejší problém? Zranenia z lekcií štýlu boot camp, CrossFit a dokonca aj jogy, kde ľudia cvičia so zlou formou, hovorí Strickland. "Ženy majú špecificky tendenciu mať bolesti predného kolena, preťaženie pately alebo patelárny femorálny syndróm - je to všetko to isté: podráždenie jabĺčka." Bezpečne sa potte, ak sa vyhnete týmto siedmim bežným tréningovým nástrahám.

Naučte sa správne skákať

ThinkStock

Drepy môžu namáhať kolená, to isté, ale výpady tiež! Nesprávne (alebo príliš často) výpady so zlým tvarom môžu viesť k podráždeniu jabĺčka, hovorí Strickland. Dôvodom je, že nadmerné používanie a zlé zarovnanie zvyšujú napätie v kĺbe. V niektorých prípadoch môže trochu artritídy spôsobiť aj bolesť, hovorí Strickland.

Vyhnite sa zraneniu: Posilnenie vašich štvorkoliek, hamstringov a bokov (prostredníctvom pohybov ako drepy a výpady so správnou formou!) Môže Pomoc vyhnúť sa zraneniu. Svaly na nohách pomáhajú stabilizovať koleno, takže čím sú silnejšie, tým väčšiu záťaž dokážu absorbovať, čím odľahčia záťaž na vaše kĺby.

Ovládnite správnu formu výpadu: Udržujte predné koleno v jednej rovine s členkom, ale nepresahujte ho. Zadné koleno by malo siahať priamo nadol k podlahe, v súlade s ramenami a bokmi. Váš postoj by mal byť vzpriamený s pohľadom dopredu, ramenami dole a pokrčeným bruškom. Obmedzte výpady trikrát týždenne a 10 až 15 minút na sedenie v závislosti od vašej kondície, hovorí Strickland. "Urobili ste príliš veľa, ak vás počas tréningu alebo po ňom bolia kolená," dodáva.

Zmeňte svoj skupinový plán fitness

Getty Images

Príliš veľa intenzívnych hodín – od TRX a bootcampu až po CrossFit – ohrozuje vaše kolená. Vaše kĺby opäť znášajú záťaž z nadužívania a zlej formy. Skákanie-ako vo všetkých týchto burpees!-je obzvlášť stresujúce: Vaša patella tlačí na vašu stehennú kosť silou až 12-násobku vašej telesnej hmotnosti, na rozdiel od 1,8-násobku vašej hmotnosti pri chôdzi po rovnej zemi.

Vyhnite sa zraneniu: „Technika víťazí nad všetkým,“ hovorí trénerka a členka rady Westin Well-Being Holly Perkinsová, ktorá odporúča päťbodovú kontrolu tela na bezpečný silový tréning: uzemnené chodidlá so zdvihnutými klenbami, kolená stlačené smerom von, stláčaný zadok, vystužené jadro a ramená ukotvené späť a dole. Znížte záťaž, aby ste mohli udržiavať dokonalú techniku ​​pri všetkých opakovaniach akejkoľvek série okrem posledných dvoch, hovorí Perkins. (Vaša forma sa môže rozpadnúť na 70 alebo 80 percent ideálu iba pri posledných dvoch opakovaniach, hovorí.) A zmiešajte svoje cvičenia, aby ste sa vyhli každodennej práci s rovnakými svalovými skupinami (a tlaku na rovnaké kĺby). Zamierte na hodiny silového tréningu alebo silového tréningu maximálne každý druhý deň, najmä v prvých mesiacoch novej rutiny, dodáva. „Nerobte tri hodiny po sebe rovnakú triedu,“ radí Strickland. „Čím viac to zamiešaš, tým menej budeš schopný niečo zraniť.“

Ľahko do Hill Training

Obrázky Corbis

Príliš veľa kopcov – pri behaní vonku alebo jazde na eliptickom stroji – môže zapáliť vašu patelu. "Kopce vyžadujú viac práce zo strany štvorkolky, čo znamená vyššiu záťaž na kolennú čiapku a prednú časť kolena," hovorí Strickland. „To neznamená, že nemôžeš robiť kopce. Ale musíš byť v adekvátnej forme.“

Vyhnite sa zraneniu: Bežci by sa mali pripraviť na prácu v kopci so zosilnením únosu štvorkoliek a bokov, hovorí Strickland. Škrupinové mušle, zdvíhanie bočných nôh a prechádzky v podrepe sa zameriavajú na gluteus medius-sval zodpovedný za vykĺbenie nohy do strany. Každé cvičenie je možné vykonať s odporovým pásom alebo bez neho. Predĺženie nôh a drepy sú zamerané na štvorkolky. Uľahčite si iba tréning do kopca po máte solídny kondičný základ, ktorý zahŕňa silový tréning. A opäť nerobte príliš veľa, príliš často. Vydajte sa na vrcholy kopcov každý druhý deň, hovorí Strickland.

Optimalizujte svoju formu jogy

ThinkStock

"Toľko pacientov hovorí: 'Bolí to, keď robím pózu bojovníka', čo je v podstate výpad," vysvetľuje Strickland. "Je to preto, že nevedia, ako optimalizovať svoju formu. Nemajú dostatok bedrových síl, nechávajú koleno valiť a nakoniec príliš namáhajú koleno."

Vyhnite sa zraneniu: Začnite s menšou triedou alebo sa postavte bližšie k inštruktorovi, aby ste sa naučili správnu techniku ​​každého pohybu. Pretože forma je pre každú pózu očividne odlišná, začnite s týmito základnými pokynmi pre jogu, aby ste využili viac času stráveného na podložke.

Upravte pohyby Barre

Obrázky Corbis

„Robím hodiny barre, a keď sa pozriem po miestnosti, žasnem nad tým, koľko ľudí nesedí dostatočne hlboko v kliešťoch alebo drepoch, pretože ich bolia kolená,“ hovorí Strickland. „Ak ťa to bolí, hrb sa v drepe iba tak dlho, ako ti to koleno vyhovuje. Je rozdiel unavovať svaly a bolieť kolená.“

Vyhnite sa zraneniu: Upravte pohyby ako plié, aby ste necítili bolesť kolien. Namiesto agresívneho podsúvania panvy sa zamerajte na neutrálnejšiu polohu a nohy vytáčajte len toľko, koľko je vám pohodlné. Keď príde čas na tie hlboké ohyby kolien, choďte nízko, iba ak vás to nebolí. V opačnom prípade sa ohnite len podľa svojej línie pohodlia. Ak máte pochybnosti, porozprávajte sa so svojím inštruktorom, aby ste zistili, ako môžete upraviť akýkoľvek pohyb, ktorý vás obťažuje, hovorí Strickland.

Posilnite pred schodmi

Obrázky Corbis

Predtým, ako sa pustíte do výzvy na schodisku v kancelárii alebo na závod vo veži, pripravte si nohy silovým tréningom, ktorý sa zameriava na vaše štvorkolky, ako napríklad zdvihy rovných nôh. „Toľko ľudí prichádza po schodoch so skutočne boľavými kolenami, pretože ich štvorkolky nie sú dostatočne silné, aby ich podporili,“ hovorí Strickland. Podobne ako kopce, aj schody zaťažujú vaše kolená navyše – až 3,5-násobok vašej telesnej hmotnosti pri stúpaní po schodoch a päťnásobok vašej telesnej hmotnosti, keď idete dole, podľa oddelenia ortopedickej chirurgie vo Všeobecnej nemocnici v Massachusetts.

Vyhnite sa zraneniu: Posilňujte a posilňujte svoje kvadricepsy, hamstringy a ďalšie svaly, ktoré podopierajú kolená, než sa pustíte do cvičenia na schodisku. Vyskúšajte zdvíhanie rovných nôh, poklesy na jednej nohe, hamstringy, drepy na stene a iné cvičenia na stabilizáciu kolena, navrhuje Americká akadémia ortopedických chirurgov.

Vytvarujte sa pred kickboxom

Obrázky Corbis

"Nemôžete mať chronické problémy s kolenom a robiť kickbox. Vyžaduje si to celkom dokonalú nohu." Končatiny sa prekrúcajú, pohybujete sa novými spôsobmi, potrebujete mať stabilitu-stať sa môže čokoľvek.

Vyhnite sa zraneniu: „Predtým, ako sa pustíte do hodiny kickboxu, by ste mali byť v dobrej kondícii a s dobrou rovnováhou a silou jadra,“ hovorí Strickland. Stickland odporúča, aby ste sa s kickboxom a sparingovým bojovým umením zaoberali iba vtedy, ak máte solídnu všeobecnú kondíciu a cvičili ste s vlastnou váhou. Pred odchodom do triedy si skontrolujte rovnováhu jedným podrepom pred zrkadlom, odporúča. Potrebujete zapracovať na svojom jadre? Vyskúšajte dosky a vtáčie psy, ktoré vycvičia vaše brušné svaly a gluteus, a bočné dosky, aby ste zacielili na šikmé svaly. (Ak máte pred testovaním hodiny kickboxu nejakú prácu, tak sa v tom nevypúšťajte! Vyskúšajte jeden zo 6 spôsobov, ako toto leto nabiť tréning.)

Skontrolovať pre