8 Prekvapujúce veci, ktoré poškodzujú vaše črevné baktérie

Obsah

• Čo sú baktérie čriev a prečo sú dôležité?
• 1. Nejedenie rozmanitého sortimentu potravín
• 2. Nedostatok prebiotík v strave
• 3. Piť príliš veľa alkoholu
• 4. Antibiotické použitie
• 5. Nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity
• 6. Fajčenie cigariet
• 7. Nespúšťam dosť
• 8. Príliš veľa stresu
• Ako zlepšiť zdravie čriev
• Spodný riadok

Ľudské črevo je domovom viac ako 100 biliónov baktérií známych ako „črevná flóra“. Zdravá flóra čriev je nesmierne dôležitá pre vaše celkové zdravie.

Je zaujímavé, že veľa výživy, životného štýlu a ďalších faktorov životného prostredia môže mať negatívny vplyv na vaše črevné baktérie.

Čo sú baktérie čriev a prečo sú dôležité?

Vo vašom čreve bývajú stovky druhov baktérií. Niektoré z nich sú priateľské, zatiaľ čo iné nie.

Väčšina baktérií v čreve patrí do jednej zo štyroch skupín: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria alebo Proteobacteria (1, 2).

Každá skupina hrá úlohu vo vašom zdraví a vyžaduje rôzne živiny pre rast (3).

Priateľské črevné baktérie sú dôležité pre trávenie. Ničia škodlivé baktérie a iné mikroorganizmy a produkujú vitamín K, folát a mastné kyseliny s krátkym reťazcom (4, 5).

Ak črevná flóra obsahuje priveľa škodlivých baktérií a málo priateľských baktérií, môže dôjsť k nerovnováhe. Toto je známe ako dysbióza (6, 7).

Diobióza a zníženie diverzity črevnej flóry sú spojené s inzulínovou rezistenciou, prírastkom na hmotnosti, zápalom, obezitou, zápalovým ochorením čriev a rakovinou hrubého čreva a konečníka (8, 9, 10, 11).

Preto je dôležité, aby vaše črevné baktérie boli čo najpríjemnejšie a najhojnejšie.

Bez ďalších okolkov je tu 8 prekvapivých vecí, ktoré môžu poškodiť črevné baktérie.

1. Nejedenie rozmanitého sortimentu potravín

Všeobecne sa bohatá a rozmanitá črevná flóra považuje za zdravú (12).

Nedostatok diverzity v črevných baktériách obmedzuje zotavenie sa zo škodlivých vplyvov, ako sú infekcie alebo antibiotiká (13, 14).

Strava pozostávajúca zo širokej škály celých potravín, ako sú ovocie, zelenina a celé zrná, môže viesť k rozmanitejšej črevnej flóre. V skutočnosti môže zmena vašej stravy zmeniť profil črevnej flóry už po niekoľkých dňoch (12, 15, 16).

Je to preto, že jedlo, ktoré jete, poskytuje živiny, ktoré pomáhajú množiť baktérie. Strava bohatá na celé potraviny poskytuje vášmu črevu množstvo živín, ktoré pomáhajú podporovať rast rôznych typov baktérií, čo vedie k rozmanitejšej črevnej flóre.

Bohužiaľ, za posledných 50 rokov sa stratila veľká časť rozmanitosti západnej stravy. Dnes 75% svetového zásobovania potravinami pochádza iba z 12 rastlín a piatich živočíšnych druhov (12).

Zaujímavé je, že štúdie ukazujú, že ľudia žijúci vo vidieckych oblastiach Afriky a Južnej Ameriky majú rozmanitejšiu črevnú flóru ako v USA a Európe (17, 18).

Ich strava nie je západným svetom všeobecne ovplyvnená a je bohatá na vlákninu a rôzne zdroje rastlinných bielkovín.

Zhrnutie: Strava bez rôznych rôznych celých potravín môže viesť k strate rozmanitosti črevnej flóry. To môže mať množstvo negatívnych účinkov na zdravie.

2. Nedostatok prebiotík v strave

Prebiotiká sú typom vlákniny, ktorá prechádza nestráveným telom a podporuje rast a aktivitu priateľských črevných baktérií (19).

Mnoho potravín vrátane ovocia, zeleniny a celých zŕn prirodzene obsahuje prebiotickú vlákninu.

Ich nedostatok v strave môže poškodiť vaše celkové zdravie zažívacieho ústrojenstva (20).

Potraviny s vysokým obsahom prebiotík zahŕňajú:

• Šošovica, cícer a fazuľa
• ovos
• banány
• Artičoky Jeruzalem
• špargľa
• cesnak
• pór
• cibuľa
• orechy

Jedna štúdia s 30 obéznymi ženami zistila, že užívanie denného prebiotického doplnku počas troch mesiacov podporovalo rast zdravých baktérií Bifidobacterium a Faecalibacterium (21).

Prebiotické doplnky z vlákniny tiež podporujú produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom (22).

Tieto mastné kyseliny sú hlavným zdrojom živín pre bunky v hrubom čreve. Môžu sa vstrebávať do krvi, kde podporujú metabolické a tráviace zdravie, znižujú zápal a znižujú riziko kolorektálneho karcinómu (23, 24).

Navyše potraviny bohaté na prebiotickú vlákninu môžu hrať úlohu pri znižovaní hladiny inzulínu a cholesterolu (25, 26).

Zhrnutie: Prebiotiká sú typom vlákniny bežne sa vyskytujúcej v ovocí, zelenine a celých zrnách. Sú dôležité pre rast zdravých črevných baktérií Bifidobacterium.

3. Piť príliš veľa alkoholu

Alkohol je návykový, vysoko toxický a pri konzumácii vo veľkých množstvách môže mať škodlivé fyzické a duševné účinky (27, 28).

Z hľadiska zdravia čriev môže chronická konzumácia alkoholu spôsobiť vážne problémy vrátane dysbiózy.

Jedna štúdia skúmala črevnú flóru 41 alkoholikov a porovnávala ich s 10 zdravými jedincami, ktorí konzumovali alkohol bez alkoholu. Dysbióza bola prítomná v 27% alkoholovej populácie, ale nebola prítomná u žiadneho zo zdravých jedincov (29).

Ďalšia štúdia porovnávala účinky troch rôznych druhov alkoholu na zdravie čriev.

Počas 20 dní každý jednotlivec konzumoval každý deň 9,2 unca (272 ml) červeného vína, rovnaké množstvo alkoholu zbaveného alkoholu alebo 3,4 unca (100 ml) ginu (30).

Gin znížil počet prospešných črevných baktérií, zatiaľ čo červené víno skutočne zvýšilo množstvo baktérií, o ktorých je známe, že podporujú zdravie čriev, a znížil počet škodlivých baktérií čreva, ako sú Clostridium.

Priaznivý účinok miernej konzumácie červeného vína na črevné baktérie sa zdá byť spôsobený obsahom polyfenolu.

Polyfenoly sú rastlinné zlúčeniny, ktoré unikajú tráveniu a sú štiepené črevnými baktériami. Môžu tiež pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť cholesterol (31, 32).

Zhrnutie: Všeobecne povedané, konzumácia alkoholu má škodlivý vplyv na baktérie čreva. Obsah polyfenolu v červenom víne však môže mať ochranný účinok na baktérie čreva, ak sa konzumuje moderne.

4. Antibiotické použitie

Antibiotiká sú dôležité lieky, ktoré sa používajú na liečbu infekcií a chorôb spôsobených baktériami, ako sú infekcie močových ciest a infúzia hrdla. Pracujú tak, že buď zabíjajú baktérie alebo im bránia v množení a za posledných 80 rokov zachránili milióny životov.

Jednou z ich nevýhod je však to, že ovplyvňujú dobré aj zlé baktérie. V skutočnosti môže dokonca aj jediné ošetrenie antibiotikami viesť k škodlivým zmenám v zložení a rozmanitosti črevnej flóry (33, 34, 35).

Antibiotiká zvyčajne spôsobujú krátkodobý pokles prospešných baktérií, ako sú napr bifidobaktérie a laktobacilya môžu dočasne zvýšiť škodlivé baktérie, ako sú Clostridium (36).

Antibiotiká však môžu viesť aj k dlhodobým zmenám črevnej flóry. Po dokončení dávky antibiotík sa väčšina baktérií vráti po 1–4 týždňoch, ale ich počet sa často nevracia na predchádzajúce úrovne (37, 38, 39).

Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že jedna dávka antibiotík znížila rozmanitosť Bacteroides, jedna z najdominantnejších bakteriálnych skupín, a zvýšil sa počet rezistentných kmeňov. Tieto účinky zostali až dva roky (40).

Zhrnutie: Antibiotiká môžu ovplyvniť rozmanitosť a zloženie črevnej flóry, a to aj v prípade krátkodobého použitia. To môže mať škodlivé účinky na baktérie čreva, ktoré môžu trvať až dva roky.

5. Nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity

Fyzická aktivita je jednoducho definovaná ako akýkoľvek pohyb tela, ktorý spaľuje energiu.

Chôdza, záhradníctvo, plávanie a jazda na bicykli sú príklady fyzickej aktivity.

Fyzická aktivita má množstvo zdravotných výhod, vrátane chudnutia, nižšej úrovne stresu a zníženého rizika chronických chorôb (41, 42, 43, 44).

A čo viac, nedávne štúdie naznačujú, že fyzická aktivita čreva môže tiež zmeniť črevné baktérie, čím sa zlepšuje zdravie čriev (45, 46, 47).

Vyššia úroveň kondície je spojená s vyšším množstvom butyrátu, mastnej kyseliny s krátkym reťazcom, ktorá je dôležitá pre celkové zdravie, a baktérií produkujúcich butyrát (48, 49).

Jedna štúdia zistila, že profesionálni ragbyoví hráči mali rôznorodejšiu flóru čriev a dvojnásobný počet bakteriálnych rodín v porovnaní s kontrolnými skupinami zodpovedajúcimi telesnej veľkosti, veku a pohlaviu (50).

Navyše mali atléti vyššiu hladinu Akkermansia, o baktériách, o ktorých sa preukázalo, že zohrávajú dôležitú úlohu v metabolickom zdraví a pri prevencii obezity (50, 51).

Podobné výsledky boli zaznamenané u žien.

Štúdia porovnávala črevnú flóru 19 fyzicky aktívnych žien s 21 neaktívnymi ženami (52).

Aktívne ženy mali vyššie zastúpenie zdraviu prospešných baktérií vrátane Bifidobacterium a Akkermansia, z čoho vyplýva, že pravidelná fyzická aktivita môže byť prospešná aj pri nízkej až strednej intenzite.

Zhrnutie: Pravidelná fyzická aktivita podporuje rast prospešných baktérií čriev vrátane Bifidobacterium a Akkermansia, Tieto pozitívne účinky nie sú vidieť u jednotlivcov, ktorí sú neaktívni.

6. Fajčenie cigariet

Tabakový dym je tvorený tisíckami chemikálií, z ktorých 70 môže spôsobiť rakovinu (53).

Fajčenie poškodzuje takmer každý orgán v tele a zvyšuje riziko srdcových chorôb, mozgovej príhody a rakoviny pľúc (54).

Fajčenie cigariet je tiež jedným z najdôležitejších environmentálnych rizikových faktorov pre zápalové ochorenie čriev, ochorenie charakterizované pokračujúcim zápalom zažívacieho traktu (55).

Okrem toho majú fajčiari dvojnásobne vyššiu pravdepodobnosť Crohnovej choroby, čo je bežný typ zápalového ochorenia čriev v porovnaní s nefajčiarmi (56).

V jednej štúdii ukončenie fajčenia zvýšilo diverzitu črevnej flóry, čo je znakom zdravého čreva (57).

Zhrnutie: Fajčenie má škodlivé účinky na takmer rovnomerné orgány v tele. Vzdanie sa fajčenia môže zlepšiť zdravie čriev zvýšením diverzity črevnej flóry, a to môže nastať už po deviatich týždňoch.

7. Nespúšťam dosť

Dobré spanie je veľmi dôležité pre celkové zdravie.

Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku je spojený s mnohými chorobami vrátane obezity a srdcových chorôb (58, 59, 60).

Spánok je taký dôležitý, že vaše telo má vlastné hodiny na udržiavanie času, známe ako váš cirkadiánny rytmus (61).

Sú to 24-hodinové vnútorné hodiny, ktoré ovplyvňujú váš mozog, telo a hormóny. Môže vás upozorniť a prebudiť, ale môže tiež povedať vášmu telu, kedy je čas spať (62, 63).

Zdá sa, že črevo tiež sleduje denný cirkadiánny rytmus. Prerušenie telesných hodín nedostatkom spánku, práce na zmeny a jedenie neskoro v noci môže mať škodlivé účinky na vaše črevné baktérie (64, 65, 66).

Štúdia z roku 2016 bola prvou, ktorá skúmala účinky krátkodobej deprivácie spánku na zloženie črevnej flóry (67).

Štúdia porovnávala účinky dvoch nocí deprivácie spánku (asi 4 hodiny za noc) v porovnaní s dvoma nocami normálneho trvania spánku (8,5 hodiny) u deviatich mužov.

Dva dni nedostatku spánku spôsobili jemné zmeny črevnej flóry a zvýšili množstvo baktérií spojené s prírastkom hmotnosti, obezitou, cukrovkou 2. typu a metabolizmom tukov (67, 68).

Účinky deprivácie spánku na črevné baktérie sú však novou oblasťou výskumu. Na určenie vplyvu straty spánku a zlej kvality spánku na zdravie čriev sú potrebné ďalšie štúdie.

Zhrnutie: Telo má 24 hodín vnútorné hodiny zvané cirkadiánny rytmus. Nedostatok spánku môže narušiť cirkadiánny rytmus a zdá sa, že to má škodlivé účinky na baktérie čreva.

8. Príliš veľa stresu

Zdravie nie je len o strave, fyzickej aktivite a primeranom spánku.

Vysoká hladina stresu môže mať tiež škodlivé účinky na organizmus. V čreve môže stres zvýšiť citlivosť, znížiť prietok krvi a zmeniť črevné baktérie (69).

Štúdie na myšiach ukázali, že rôzne typy stresu, ako je izolácia, zhlukovanie a tepelné napätie, môžu znížiť diverzitu črevnej flóry a zmeniť profily čriev (70, 71, 72).

Expozícia stresu u myší tiež ovplyvňuje bakteriálne populácie, čo spôsobuje nárast potenciálne škodlivých baktérií, ako sú napr Clostridium a zníženie prospešných populácií baktérií, ako je Lactobacillus (73, 74).

Jedna štúdia na ľuďoch skúmala vplyv stresu na zloženie črevných baktérií u 23 vysokoškolákov (75).

Zloženie črevných baktérií bolo analyzované na začiatku semestra a na konci semestra počas záverečných skúšok.

Vysoký stres spojený so záverečnými skúškami spôsobil zníženie priateľských baktérií vrátane laktobacily.

Výskum vzťahu medzi stresom a črevnou flórou je síce sľubný, ale celkom nový a štúdie ľudí sú v súčasnosti obmedzené.

Zhrnutie: Ukázalo sa, že nadmerné napätie znižuje diverzitu črevnej flóry a mení profily črevnej flóry zvyšovaním škodlivých baktérií, ako sú napr Clostridium a znižovanie prospešných baktérií, ako sú laktobacily.

Ako zlepšiť zdravie čriev

Zdravá flóra čriev s vysokým obsahom priateľských baktérií je nevyhnutná pre celkové zdravie.

Tu je niekoľko tipov, ako vylepšiť črevnú flóru:

• Jedzte viac prebiotických potravín: Jedzte veľa potravín bohatých na prebiotické vlákna, ako sú strukoviny, cibuľa, špargľa, ovos, banány a iné.
• Konzumujte viac probiotík: Probiotiká môžu zvýšiť množstvo zdravých črevných baktérií. Fermentované potraviny, ako napríklad jogurt, kimchi, kefír a tempeh, sú vynikajúcimi zdrojmi. Môžete tiež začať užívať probiotický doplnok.
• Urobte si čas na kvalitný spánok: Ak chcete zlepšiť kvalitu spánku, skúste vysekať kofeín neskoro v noci, spať v úplnej tme a vytvoriť štruktúrovaný spánok, aby ste každý deň spali a vstávali v rovnakom čase.
• Znížiť stres: Pravidelné cvičenia, meditácie a hlboké dýchacie cvičenia môžu pomôcť znížiť hladinu stresu. Ak sa pravidelne cítite zahltení stresom, mali by ste zvážiť návštevu psychológa.
• Jedzte potraviny bohaté na polyfenoly: K dobrým zdrojom patria čučoriedky, červené víno, horká čokoláda a zelený čaj. Polyfenoly sa nestrávia veľmi efektívne a často sa dostanú do hrubého čreva, kde sa trávia baktériami.

Zhrnutie: Existuje mnoho spôsobov, ako zlepšiť zdravie čriev. Zdravé a rozmanité stravovanie, dobrý spánok a znižovanie úrovne stresu sú skvelými spôsobmi, ako pomôcť vylepšiť črevnú flóru.

Spodný riadok

Vaše črevné baktérie hrajú dôležitú úlohu vo vašom celkovom zdraví a narušenie črevnej flóry bolo spojené s mnohými zdravotnými problémami.

Faktory stravovania a životného štýlu vrátane zlej kvality spánku, konzumácie alkoholu a nečinnosti môžu poškodiť vaše črevné baktérie.

Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť zdravú flóru čriev, je život v zdravom životnom štýle charakterizovaný pravidelnou fyzickou aktivitou, nízkym stresom a celým radom jedál.

V mnohých prípadoch môžu tiež pomôcť fermentované potraviny a probiotické doplnky.