Čo potrebujete vedieť o aktívnom zotavovacom cvičení

Obsah

• Výhody aktívneho zotavenia
• Aktívne vs. pasívne zotavenie
• Tri typy aktívneho zotavenia a ako to funguje
• Ako cooldown po tréningu
• Počas intervalového (kruhového) tréningu
• V dňoch odpočinku po namáhavej činnosti
• Plánovanie aktívneho dňa zotavenia
• Plávanie
• Tai chi alebo joga
• Chôdza alebo jogging
• Bicyklovanie
• Myofasciálne uvoľnenie pomocou penového valčeka
• Prevencia
• Zobrať

Aktívne zotavovacie cvičenie zahŕňa vykonávanie cvičení s nízkou intenzitou po náročnom tréningu. Príklady zahŕňajú chôdzu, jogu a plávanie.

Aktívne zotavenie sa často považuje za prospešnejšie ako nečinnosť, úplný odpočinok alebo sedenie. Môže udržiavať prietok krvi a pomôcť svalom zotaviť sa a obnoviť sa po intenzívnej fyzickej aktivite.

Vyhnite sa aktívnemu zotaveniu, ak ste zranení alebo máte veľké bolesti. Možno bude potrebné, aby lekár vyhodnotil príznaky poranenia.

Výhody aktívneho zotavenia

Aktívne regeneračné tréningy sú prospešné pre vaše telo. Môžu vám pomôcť zotaviť sa rýchlejšie po náročnom tréningu. Medzi niektoré výhody patrí:

• zníženie hromadenia kyseliny mliečnej vo svaloch
• vylučovanie toxínov
• udržiavanie svalov pružných
• znižovanie bolestivosti
• zvýšenie prietoku krvi
• pomáha vám udržiavať cvičebný režim

Aktívne vs. pasívne zotavenie

Počas pasívneho zotavenia zostáva telo úplne v pokoji. Môže to zahŕňať sedenie alebo nečinnosť. Pasívne zotavenie je dôležité a prospešné, ak ste zranení alebo máte bolesti. Možno budete tiež potrebovať pasívne zotavenie, ak ste po cvičení veľmi unavení, či už psychicky alebo fyzicky.

Ak sa vás žiadna z týchto okolností netýka a ste len všeobecne chorí, aktívne zotavenie sa považuje za lepšiu možnosť.

Tri typy aktívneho zotavenia a ako to funguje

Štúdie ukazujú, že aktívne zotavovacie cvičenie môže pomôcť vyčistiť laktát v krvi v tele. Laktát v krvi sa môže hromadiť pri intenzívnom cvičení a má za následok zvýšenie vodíkových iónov v tele. Toto hromadenie iónov môže viesť k svalovej kontrakcii a únave.

Účasťou na aktívnom zotavovaní sa táto akumulácia znižuje, pomáha vašim svalom cítiť sa menej unavenými a udržuje vás v chode. Môžete sa cítiť lepšie aj pri ďalšom cvičení.

Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako sa zúčastniť aktívneho zotavovacieho cvičenia.

Ako cooldown po tréningu

Po náročnom tréningu možno budete chcieť zastaviť a sedieť alebo ležať. Ak sa však budete stále hýbať, môže vám to výrazne pomôcť zotaviť sa. Snažte sa postupne ochladzovať. Napríklad, ak ste išli behať alebo šprintovať, vyskúšajte krátky ľahký jog alebo chôdzu po dobu 10 minút.

Ak ste vzpierali alebo cvičili vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT), vyskúšajte stacionárny bicykel v ľahkom tempe niekoľko minút. Ako aktívne chladenie sa uistite, že pracujete na maximálne 50 percentách maximálneho úsilia. Odtiaľ postupne znižujte svoje úsilie.

Počas intervalového (kruhového) tréningu

Ak sa zúčastňujete intervalového alebo kruhového tréningu, je prospešná aj sada aktívneho zotavovacieho cvičenia medzi sériami.

Štúdia Americkej rady pre cvičenie zistila, že športovci, ktorí behali alebo jazdili na bicykli až do bodu únavy, sa zotavili rýchlejšie, pričom pokračovali v 50 percentách maximálneho úsilia oproti úplnému zastaveniu.

V dňoch odpočinku po namáhavej činnosti

Aj v deň alebo dva po náročnom tréningu sa môžete stále aktívne zotavovať. Skúste ísť na prechádzku alebo na ľahkú jazdu na bicykli. Môžete tiež vyskúšať strečing, plávanie alebo jogu.

Aktívne zotavenie vo vašich dňoch odpočinku pomôže vašim svalom zotaviť sa. Toto je obzvlášť dôležité, ak ste chorí.

Plánovanie aktívneho dňa zotavenia

Deň aktívneho zotavenia by mal zahŕňať inú aktivitu ako vaše bežné cvičenie v posilňovni. Nemali by ste pracovať s maximálnym úsilím. Mali by ste ísť pomaly a netlačiť na seba príliš silno. Príklady aktívnych cvičení na zotavenie zahŕňajú:

Plávanie

Plávanie je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré je ľahké pre vaše kĺby a svaly. Jeden zistil, že u triatlonistov, ktorí nasledovali HIIT sedenie s regeneráciou v bazéne, mali nasledujúci deň lepší výkon pri cvičení. Vedci si myslia, že voda môže pomôcť zmierniť zápal.

Tai chi alebo joga

Cvičenie tai chi alebo jóga môže byť prospešné pre aktívne zotavenie. Oba pomáhajú naťahovať boľavé svaly a zvyšujú pružnosť. Môže tiež znížiť stres a zápaly.

Chôdza alebo jogging

Chôdza je jednou z najlepších foriem aktívneho zotavenia. Ak ste bežec, môžete si tiež ísť pomaly zabehať. Chôdza alebo jogging v pokojnom tempe môžu zvýšiť prietok krvi a pomôcť pri zotavení.

Aj niekoľko minút pohybu po náročnom tréningu stačí na to, aby ste podporili krvný obeh a znížili stuhnutosť a bolestivosť.

Bicyklovanie

Bicyklovanie v pokojnom tempe je vynikajúcim spôsobom, ako sa aktívne zotaviť. Má nízky dopad a nevytvára tlak na kĺby. Môžete bicyklovať buď na stacionárnom bicykli, alebo na bicykli vonku.

Myofasciálne uvoľnenie pomocou penového valčeka

Aktívne zotavenie nezahŕňa iba pohyb. Môžete tiež napnúť a zvinúť penový valec na časti tela a získať veľa rovnakých výhod.

Ak sú vaše svaly boľavé, valcovanie peny vám môže pomôcť zmierniť napätie, znížiť zápal a zväčšiť rozsah pohybu.

Prevencia

Cvičenie na aktívne zotavenie sa všeobecne považuje za bezpečné. Ak máte bolesti a máte podozrenie na úraz, vyhnite sa aktívnemu zotaveniu. Prestaňte cvičiť, kým nenavštívite lekára.

Lekár alebo fyzioterapeut môže odporúčať formy aktívneho zotavenia vrátane úsekov, plávania alebo bicyklovania, keď sa zotavíte zo zranenia.

Počas aktívneho zotavenia sa uistite, že nepracujete tvrdšie ako asi 50 percent maximálneho úsilia. To dá vášmu telu šancu, ktorú si potrebuje oddýchnuť.

Zobrať

Možno zistíte, že sa po aktívnom zotavení cítite menej napätý, boľavý a dokonca máte viac energie na cvičenie. Ak ste zranení, máte bolesti alebo ste veľmi unavení, vaše telo bude možno potrebovať pasívne zotavenie.