Lucerna

Obsah

• Obsah živín v lucerne
• Alfalfa môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu
• Ďalšie potenciálne prínosy pre zdravie
• Zlepšené metabolické zdravie
• Zmiernenie príznakov menopauzy
• Antioxidačné účinky
• Bezpečnosť a vedľajšie účinky
• Ak ste tehotná
• Ak beriete riedidlá krvi
• Ak máte autoimunitnú poruchu
• Ak máte poškodený imunitný systém
• Ako pridať lucernu do stravy
• Zhrnutie

Alfalfa, tiež známa ako lucerna alebo Medicago sativa, je rastlina, ktorá sa stovky rokov pestuje ako krmivo pre hospodárske zvieratá.

Bola dlho cenená pre svoj vynikajúci obsah vitamínov, minerálov a bielkovín v porovnaní s inými zdrojmi krmiva ().

Lucerna je súčasťou rodiny strukovín, ale považuje sa tiež za bylinu.

Zdá sa, že pôvodne pochádza z južnej a strednej Ázie, ale odvtedy sa po celé storočia pestuje po celom svete.

Okrem toho, že sa používa ako krmivo, má dlhú históriu aj ako liečivá bylina pre ľudí.

Jeho semená alebo sušené listy sa môžu brať ako doplnok alebo sa semená môžu naklíčiť a jesť vo forme klíčkov lucerny.

Obsah živín v lucerne

Lucernu konzumujú ľudia zvyčajne ako bylinný doplnok alebo vo forme klíčkov lucerny.

Pretože listy alebo semená sa predávajú ako bylinné doplnky a nie ako potraviny, nie sú k dispozícii žiadne štandardné informácie o výživovej hodnote.

Typicky však majú vysoký obsah vitamínu K a obsahujú tiež mnoho ďalších výživných látok, vrátane vitamínu C, medi, mangánu a folátu.

Klíčky lucerny obsahujú rovnaké výživné látky a sú tiež veľmi nízkokalorické.

Napríklad 1 šálka (33 gramov) lucerňových klíčkov obsahuje iba 8 kalórií. Obsahuje tiež nasledovné (2):

• Vitamín K: 13% RDI.
• Vitamín C: 5% z RDI.
• Meď: 3% z RDI.
• Mangán: 3% z RDI.
• Folát: 3% z RDI.
• Tiamín: 2% z RDI.
• Riboflavín: 2% z RDI.
• Horčík: 2% z RDI.
• Žehlička: 2% z RDI.

Šálka ​​obsahuje aj 1 gram bielkovín a 1 gram sacharidov, ktoré pochádzajú z vlákniny.

Lucerna má tiež vysoký obsah bioaktívnych rastlinných zlúčenín. Zahŕňajú saponíny, kumaríny, flavonoidy, fytosteroly, fytoestrogény a alkaloidy ().

Lucerna obsahuje vitamín K a malé množstvo mnohých ďalších vitamínov a minerálov. Má tiež vysoký obsah v mnohých bioaktívnych rastlinných zlúčeninách.

Alfalfa môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu

Schopnosť lucerny znižovať hladinu cholesterolu je doteraz najlepšie študovaným prínosom pre zdravie.

Početné štúdie na opiciach, králikoch a potkanoch preukázali, že môže znižovať hladinu cholesterolu v krvi (,, 5, 6).

Niekoľko malých štúdií tiež potvrdilo tento účinok u ľudí.

Jedna štúdia s 15 ľuďmi zistila, že konzumácia 40 gramov semien lucerny trikrát denne v priemere znížila celkový cholesterol o 17% a „zlý“ LDL cholesterol o 18% po 8 týždňoch ().

Ďalšia malá štúdia len s 3 dobrovoľníkmi tiež zistila, že 160 gramov semien lucerny denne môže znížiť hladinu celkového cholesterolu v krvi (6).

Tento účinok sa pripisuje vysokému obsahu saponínov, čo sú rastlinné zlúčeniny, o ktorých je známe, že znižujú hladinu cholesterolu.

Robia to znížením absorpcie cholesterolu v čreve a zvýšením vylučovania zlúčenín použitých na tvorbu nového cholesterolu ().

Doteraz vykonané štúdie na ľuďoch sú príliš malé na to, aby boli presvedčivé, ale ukazujú, že lucerna je prísľubom liečby vysokého cholesterolu.

Ukázalo sa, že lucerna znižuje hladinu cholesterolu v štúdiách na zvieratách aj na ľuďoch. Je to pravdepodobne preto, lebo obsahuje rastlinné zlúčeniny nazývané saponíny.

Ďalšie potenciálne prínosy pre zdravie

Existuje dlhý zoznam tradičných použití lucerny ako liečivej byliny.

Zahŕňajú zníženie krvného tlaku, pôsobenie ako diuretikum, zvýšenie tvorby materského mlieka, liečenie artritídy a zbavenie sa obličkových kameňov.

Bohužiaľ, väčšina z týchto navrhovaných prínosov pre zdravie ešte nebola preskúmaná. Niekoľko z nich však bolo do istej miery študovaných.

Zlepšené metabolické zdravie

Jedno z tradičných použití lucerny je ako antidiabetický prostriedok.

Nedávna štúdia na zvieratách zistila, že doplnky lucerny znižujú vysoké hladiny celkového, LDL a VLDL cholesterolu u diabetických zvierat. Zlepšila tiež kontrolu cukru v krvi ().

Ďalšia štúdia na diabetických myšiach zistila, že extrakt z lucerny znížil hladinu cukru v krvi zvýšením uvoľňovania inzulínu z pankreasu ().

Zdá sa, že tieto výsledky podporujú použitie lucerny na liečbu cukrovky a zlepšenie metabolického zdravia. To je však potrebné potvrdiť v štúdiách na ľuďoch.

Zmiernenie príznakov menopauzy

Alfalfa má vysoký obsah rastlinných zlúčenín nazývaných fytoestrogény, ktoré sú chemicky podobné hormónu estrogén.

To znamená, že môžu v tele spôsobovať rovnaké účinky ako estrogén.

Fytoestrogény sú kontroverzné, ale môžu mať niekoľko výhod, vrátane zmiernenia symptómov menopauzy, ktoré sú spôsobené zníženou hladinou estrogénu.

Účinky lucerny na príznaky menopauzy neboli podrobne preskúmané, ale jedna štúdia zistila, že extrakty šalvie a lucerny boli schopné úplne vyriešiť nočné potenie a návaly horúčavy u 20 žien ().

Estrogénové účinky môžu mať aj ďalšie výhody. Štúdia, ktorá prežila rakovinu prsníka, zistila, že ženy, ktoré jedli lucernu, mali menej problémov so spánkom ().

Na potvrdenie týchto potenciálnych výhod je však potrebných viac štúdií.

Antioxidačné účinky

Alfalfa má v ayurvédskej medicíne dlhú históriu liečby stavov spôsobených zápalom a oxidačným poškodením.

Je to preto, že lucerna sa považovala za silný antioxidant, ktorý zabraňuje poškodeniu voľnými radikálmi.

Niekoľko štúdií na zvieratách teraz potvrdilo jeho antioxidačné účinky.

Zistili, že lucerna má schopnosť znižovať bunkovú smrť a poškodenie DNA spôsobené voľnými radikálmi. Robí to znižovaním tvorby voľných radikálov a zlepšovaním schopnosti tela s nimi bojovať (,, 14,).

Jedna štúdia na myšiach dokonca zistila, že liečba lucernou môže pomôcť znížiť škody spôsobené mozgovou príhodou alebo poranením mozgu ().

Napriek tomu sú potrebné ľudské štúdie na potvrdenie týchto účinkov. Samotné štúdie na zvieratách nemajú veľkú váhu.

Alfalfa má veľa potenciálnych prínosov pre zdravie, ale iba niektoré z nich boli vedecky vyhodnotené. Môže byť prospešná pre metabolické zdravie, príznaky menopauzy a mať antioxidačné účinky, sú však potrebné štúdie na ľuďoch.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Aj keď je lucerna pravdepodobne pre väčšinu ľudí bezpečná, môže u niektorých jedincov spôsobovať škodlivé vedľajšie účinky.

Ak ste tehotná

Lucerna môže spôsobiť stimuláciu alebo kontrakcie maternice. Preto sa mu treba počas tehotenstva vyhnúť ().

Ak beriete riedidlá krvi

Klíčky lucerny a lucerny majú vysoký obsah vitamínu K. Aj keď to prospieva väčšine ľudí, pre ostatných to môže byť nebezpečné.

Vysoké dávky vitamínu K môžu spôsobiť, že lieky na zriedenie krvi, ako je warfarín, budú menej účinné. Preto je dôležité, aby sa ľudia užívajúci tieto lieky vyhýbali veľkým zmenám v príjme vitamínu K ().

Ak máte autoimunitnú poruchu

Boli hlásené prípady doplnkov lucerny, ktoré u niektorých ľudí spôsobili reaktiváciu lupusu ().

A v jednej štúdii na opiciach spôsobili doplnky lucerny príznaky podobné lupusu ().

Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený možnými imunitne stimulujúcimi účinkami aminokyseliny l-cavanine, ktorá sa nachádza v lucerne.

Preto tým, ktorí majú lupus alebo iné autoimunitné poruchy, sa odporúča vyhnúť sa mu.

Ak máte poškodený imunitný systém

Vlhké podmienky potrebné na klíčenie semien lucerny sú ideálne pre množenie baktérií.

V dôsledku toho sú klíčky predávané v obchodoch niekedy kontaminované baktériami a s klíčkami lucerny bolo v minulosti spojené viacnásobné prepuknutie baktérií ().

Konzumácia kontaminovaných klíčkov môže potenciálne ochorieť každého, ale väčšina zdravých dospelých sa uzdraví bez dlhodobých následkov. Pre ľudí so zníženou imunitou však môže byť infekcia ako táto veľmi vážna.

Preto deti, tehotné ženy, starí ľudia alebo ktokoľvek iný so zníženou imunitou, aby sa zabránilo výhonkom lucerny.

Lucerna môže byť škodlivá pre niektorých ľudí, vrátane tehotných žien, ľudí užívajúcich lieky na riedenie krvi a ľudí s autoimunitnou poruchou alebo oslabeným imunitným systémom.

Ako pridať lucernu do stravy

Doplnky lucerny sa môžu používať v práškovej forme, vo forme tabliet alebo na prípravu čaju.

Pretože sa na semenách, listoch alebo výťažkoch z lucerny urobilo tak málo ľudí, je ťažké odporučiť bezpečnú alebo účinnú dávku.

Bylinné doplnky sú tiež notoricky známe tým, že neobsahujú to, čo je uvedené na štítku, takže si určite urobte prieskum a nakupujte od renomovaného výrobcu ().

Ďalším spôsobom, ako pridať lucernu do svojej stravy, je jesť ju ako klíčky. Klíčky lucerny môžete pridať do svojej stravy mnohými spôsobmi, napríklad v sendviči alebo rozmixovať na šalát.

Môžete ich kúpiť v obchodoch so zdravou výživou alebo naklíčiť doma. Tu je postup:

• Pridajte 2 polievkové lyžice semien lucerny do misy, zaváracieho pohára alebo rašiača a zalejte ich 2-3 násobkom studenej vody.
• Nechajte ich namočené cez noc alebo asi 8–12 hodín.
• Klíčky scedíme a dobre opláchneme studenou vodou. Znova ich sceďte a odstráňte čo najviac vody.
• Klíčky skladujte mimo priameho slnečného žiarenia a pri izbovej teplote 3 dni. Každých 8–12 hodín ich dôkladne opláchnite a sceďte.
• 4. deň premiestnite klíčky do oblasti s nepriamym slnečným žiarením, aby sa umožnila fotosyntéza. Pokračujte v ich preplachovaní a vypúšťaní každých 8–12 hodín.
• 5. alebo 6. deň sú vaše klíčky pripravené na konzumáciu.

Majte však na pamäti vysoké riziko bakteriálnej kontaminácie. Je dobré prijať preventívne opatrenia, aby sa klíčky pestovali a skladovali v bezpečných podmienkach.

Môžete si vziať doplnky alebo jesť klíčky lucerny. Klíčky sa dajú ľahko pridať do sendvičov, šalátov a ďalších. Klíčky si môžete kúpiť alebo si ich vyrobiť doma.

Zhrnutie

Ukázalo sa, že lucerna pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Môže mať tiež prínos pre kontrolu hladiny cukru v krvi a zmiernenie príznakov menopauzy.

Ľudia ho berú aj pre vysoký obsah antioxidantov, vitamínov C a K, medi, kyseliny listovej a horčíka. Lucerna je tiež extrémne nízkokalorická.

Niektorí ľudia sa možno budú musieť vyhnúť lucerne, vrátane tehotných žien, ľudí užívajúcich lieky na riedenie krvi alebo jedincov s autoimunitnou poruchou.

Aj keď je potrebné lucernu študovať oveľa viac, ukazuje to veľa prísľubu.