4 týždne som sa držal cvičebného plánu „Tomb Raider“ Alicie Vikander

Obsah

• Môj tréningový plán inšpirovaný Larou Croft
• Výsledky
• Skontrolovať pre

Keď sa naučíte, že budete hrať Laru Croft – ikonickú dobrodružku, ktorú stvárnila v mnohých iteráciách videohier a Angelina Jolie – kde začať? Viem, že moja odpoveď by bola „tým, že navštívim telocvičňu“. Ale pre Aliciu Vikander a jej trénera Magnusa Lygdbacka bolo rozprávanie o postave Lary Croft ďaleko pred akýmkoľvek telesným tréningom.

„Mali sme veľa stretnutí, aby sme diskutovali o tom, kto je Lara Croft, odkiaľ pochádza,“ povedal mi Lygdback, keď som sa zahrieval na bežiacom páse v Mansion Fitness v západnom Hollywoode. "Vedeli sme, že bude musieť vyzerať silne a bude sa musieť naučiť zručnosti ako bojové umenia a lezenie."

Tento prvý prístup je ochrannou známkou spoločnosti Lygdback; pripravil aj Bena Afflecka Batman a Gal Gadot pre Wonder Woman. Vikander, samotná herečka nominovaná na Oscara, trénovala asi šesť mesiacov, aby sa dostala do formy pre túto rolu-najskôr sama, potom intenzívne s Lygdbackom, keď sa filmovanie blížilo.

Keď som dostal pozvánku na tréning s Lygdback v rámci akcií na novinku Vykrádač hrobov film, okamžite som súhlasil. Myslel som si, že plán bude zahŕňať veľa funkčnej kondície, ktorá mi pomôže cítiť sa silnejšie, a nasmerovanie Lary Croft (a nutnosti napísať príbeh o tejto skúsenosti) bude len motiváciou, ktorú som potreboval na dodržanie plánu.

Vôbec som netušil, na čom som.

Môj tréningový plán inšpirovaný Larou Croft

Plán, ktorý pre mňa Lygdback navrhol, bol veľmi podobný Vikanderovej rutine, na ktorú sa treba pripraviť Vykrádač hrobov. Vykonal niekoľko úprav, aby zohľadnil moju fyzickú úroveň (v klikoch je oveľa lepšia) a prístup k fitnes zariadeniam (jej plán zahŕňal plávanie na kardio a regeneráciu, ale v blízkosti nemám bazén). Dvíhal by som činky štyri dni v týždni asi 45 minút na sedenie a robil by som intervaly s vysokou intenzitou tri dni v týždni. Lygdback spomenul, že mohol vytvoriť plán, ktorý by každý týždeň trval menej času, ale počas tohto experimentu som bol nezamestnaný a mal som dostatok času venovať sa tréningu. (Čoskoro som zistil, že čas sa nerovná motivácii, ale k tomu sa dostaneme.)

Štyri dni vzpierania boli zamerané na rôzne svalové skupiny. Prvý deň boli nohy, druhý bol hrudník a predné ramená, tretí chrbát a vonkajšie ramená a štvrtý biceps a triceps. Každý deň sa tiež skončil jedným z troch rôznych štvorsetových jadrových obvodov, ktorými som sa otáčal. Program bol navrhnutý tak, aby začal týždeň veľkými svalovými skupinami a potom sa postupne zameral na menšie svalové skupiny, pretože veľké skupiny by boli unavené.

Intervaly behu boli jednoduché: Po zahriatí bežte jednu minútu rýchlo, potom sa jednu minútu zotavte a zopakujte to desaťkrát. Účelom intervalov bolo kondične-Lara Croft veľa šprintuje, po všetkom-a spáliť ďalšie kalórie.

Vikanderova príprava na túto rolu zahŕňala aj množstvo tréningov zručností, ako napríklad horolezectvo, box a zmiešané bojové umenia. (Tu je dôvod, prečo by každá žena mala do svojho výcviku pridať bojové umenia.) „Zabezpečili sme, aby tieto sedenia boli zamerané na zručnosti a neboli príliš fyzicky náročné, aby bola čerstvá na pravidelné cvičenia,“ vysvetlila Lygdback. Našťastie som robil iba jej kondičnú prípravu, nie tréning jej zručností, takže som sa na tieto hodiny odlepil.

A tak, s cvičením vytlačeným a zloženým do vrecka legín, zoznamom skladieb Ariany Grande v telefóne a s veľkým nervóznym očakávaním, som sa ponoril. Mal som štyri týždne tréningu pred Vykrádač hrobov premiéra, a aj keď to nešlo úplne podľa plánov, cítim sa silnejší a sebavedomejší. Tu je to, čo ma Lygdback a sledovanie programu naučili o technike, motivácii a živote.

1. Aj na tej najvyššej úrovni sa život stane a potrebujete flexibilný plán.

Keď som prechádzal cvičením s Lygdbackom, stále mi dával možnosti, ako ho upraviť, alebo inštrukcie podľa konkrétneho času, a nie konkrétne časy. Napríklad som mal medzi jednotlivými cvičeniami odpočívať „kým som sa necítil svieži, nie viac ako dve minúty“. „Niektoré dni sa budete cítiť silní a iné nie,“ vysvetlil. "Najdôležitejšie je, aby ste sa cítili dostatočne zotavení na to, aby ste dokončili ďalší set."

Kým ma previedol intervalom behu-ja na jednom bežiacom páse v slnečnom suteréne Mansion Fitness, Lygdback na bežiacom páse vedľa mňa-povedal mi, že je v poriadku urobiť iba šesť intervalov, nie plných 10, ak Potreboval som. „Pracuj do desať, ako ideš, ale šesť je tiež v poriadku.“ Hovoril súcitným tónom od srdca k srdcu, ktorý bol skôr ako stretnutie s poradcom než ako stretnutie s kondičným trénerom. Ak som nemal čas robiť intervaly vôbec, tak intervaly radšej vynechajte, ako by ste mali vynechať cvičenie so závažím, dodal.

Bol som prekvapený, že taký tréner na vysokej úrovni – niekto, kto pracoval s mnohými filmovými hviezdami DC Comics, Katy Perry a Britney Spears, aby sme vymenovali aspoň niektoré – mal taký flexibilný prístup. (BTW, takto vyzerá konečný deň obnovy.)

Čoskoro som sa dozvedel prečo. „Rád trénujem, ale to, čo mám naozaj rád, je aspekt životného koučingu,“ spomína Lygdback, keď odpočívame medzi sériami. Aj keď sú celebrity platené za to, aby vyzerali určitým spôsobom a podávali výkon na určitej úrovni kondície, majú tiež problémy: závislosť, rodinné problémy, pochybnosti o sebe, žalúdočné problémy. Keď ty potrebu aby ste niečo urobili, buď ako celebrita alebo ako bežný človek, musíte vedieť, ako uprednostniť a prispôsobiť svoj plán, keď vám život (alebo tá škaredá chyba žalúdka) prekáža.

2. Áno, môžete zabudnúť, kedy máte dýchať. (Naučte sa teda, kedy by ste mali dýchať.)

Vždy som nenávidel vetu „nezabudni dýchať!“ Dýchanie je autonómna funkcia tela. Ak zabudnete na dýchanie, stále dýchate. Keď som sa však stretol s Lygdbackom, musel som skontrolovať svoje šnurovanie pri dverách. Pri ťažkých zdvihoch som zadržiaval dych.

Keď mi Lygdback povedal, aby som dýchal počas výťahov, nebolo to také ľahké, ako len zapamätať si dýchanie. Na rozdiel od zvyšku života sa dýchanie počas vzpierania nezdá prirodzené – môj inštinkt je zadržať dych, takže keď som sa potreboval nadýchnuť, spočiatku mi to prišlo zvláštne.

Naplánovali sme si, kde presne budeme pri každom cvičení dýchať. Stručne povedané: Počas zdvíhacej časti pohybu vydýchnite. Ak teda robíte drep, vydýchnete si, keď stojíte. Pri kliku hore vydychujte a tlačte hore.

3. Vždy noste občerstvenie.

The Vykrádač hrobov tréningy trvali asi hodinu, s výnimkou dňa na nohy, keď som v posilňovni strávil asi hodinu a 15 minút. (Cvičenie nôh trvá trochu dlhšie, trochu viac času na rozcvičenie a-keďže je to taká obrovská svalová skupina-o niečo väčšia regenerácia medzi sériami.) Toto bolo časovo náročnejšie ako moje typické cvičenia, kde budem strávte maximálne 30 minút zdvíhaním a môžete sa dostať preč s tým, že si predtým dáte banán alebo kúsok toastu. Veľmi rýchlo som sa naučil, že sa musím pripraviť inak, aby som prežil celú hodinu.

V ten prvý deň som absolvoval asi polovicu cvičenia, keď sa mi práve vycentroval mozog. Necítil som sa ani rozmazane, len som sa cítil mŕtvy. Dokončil som cvičenie (kreditná tvrdohlavosť), ale cestou domov som bol úplne mimo. Akože, chvalabohu, že som sa z toho nedostal k dopravnej nehode. Hneď ako som dorazil do svojho bytu, zhodil som tri misky cereálií a pohotovo som si troch hodín zdriemol. Nie práve zdravé.

Potom som si do telocvične vždy priniesol aspoň granola tyčinku, ak nie extra občerstvenie a športový nápoj len tak pre poistku. Tiež som pre prípad uložil pár granola tyčiniek do skrytej priehradky v taške. Zistil som, že je to lepšie pre moju energiu a moje vychýrené brucho, ako sa vopred zásobiť veľkým jedlom.

4. Uplatnite sa, aby ste zostali motivovaní.

Plán, ktorý mi Lygdback navrhol, si vyžadoval väčšiu frekvenciu ako moja zvyčajná rutina. (Ak by ste to mohli nazvať rutinou.) Cvičím pre svoje fyzické a duševné zdravie, čo znamená, že robím čokoľvek, na čo mám chuť. Ak si chcem ísť zabehať, tak bežím. Snažím sa dvíhať činky aspoň dvakrát do týždňa kvôli sile svalov a kostí, ale nedržím sa konkrétneho plánu. S Vykrádač hrobov tréningový rozvrh, musel som cvičiť, bez ohľadu na to, či mám alebo nemám chuť.

Moja oprava: extra horúce sójové chai latte zo Starbucks. Moja telocvičňa je vo veľkom vonkajšom nákupnom centre a míňam Starbucks na prechádzke z parkoviska do telocvične. Vedieť, že si budem môcť dať ten sladký, korenistý a upokojujúci nápoj, bolo len to, čo som potreboval, aby som sa dostal von z dverí. Nerobil som to rutinou, ale bola to zvláštna forma pozitívneho posilnenia, keď sa mi naozaj nechcelo chodiť do posilňovne.

Väčšina ľudí by si myslela, že by ste sa mali liečiť sami po cvičenie ako motivácia dokončiť ho. To však nebol môj problém. Rád cvičím a zvyčajne sa cítim skvele, keď začnem. Môj problém je vypnúť Parky a rekreácia reprízy a vozenie sa do posilňovne na prvom mieste. Niektoré dni mi vedelo, že sa po cvičení budem cítiť dobre, ale stačilo, aby som sa dostal do posilňovne, ale iné dni som potreboval jednoduchý úplatok svojho obľúbeného chutného nápoja.

5. Naučiť sa novú rutinu vyžadovalo veľa pokusov a omylov a musel som sa dostať cez niektoré svoje zavesenia.

Zvyčajne robím asi dve až tri série cvičení - dosť na to, aby som zaťažil svaly, ale nie toľko, aby som bol v telocvični navždy. Väčšina Lygdbackovho plánu vyžadovala štyri série každého cvičenia. Účelom bolo úplne vyčerpať každú svalovú skupinu pred prechodom na ďalšie cvičenie. Lygdback mi povedal, že je v poriadku klesnúť na tri sady, ak by som potreboval, ale chcel som sa zamerať na celé štyri sady.

Počas prvých pár tréningov som skončil pri posledných dvoch až troch sériách zhodením váhy, pretože moje svaly už boli unavené. Trvalo niekoľko pokusov a omylov, kým som našiel váhu, ktorú by som dokázal konzistentne zdvihnúť na štyri sady, a to bolo na konci štvrtého setu náročné.

Nakoniec som sa dozvedel, že si musím vybrať váhu, ktorá mi pripadá relatívne jednoduchá. Deväťkrát z desiatich sa táto ľahká váha do konca štvrtého setu cítila sakramentsky ťažko. Ak by som sa na konci tretieho setu stále cítil dobre, zvýšil by som váhu na posledný set - ale úprimne, stalo sa to len niekoľkokrát.

Skutočná lekcia tu však bola mentálna. Som zvyknutý zdvíhať ťažké váhy a som hrdý na to, že sa držím v posilňovni. Páči sa mi pocit vytlačenia konečného opakovania za kožu zubov. Na dokončenie štyroch sád som však musel ísť ľahšie-a prekonať pritom svoje ego a svoje vlastné predsudky. V duchu som si pripomenul, že mám stále unavené svaly, len iným spôsobom. Väčšinu svojich výťahov som tiež presťahoval do inej časti telocvične, do jednej s ľahším výberom váh. Tam som mal nielen prístup k širšej škále zariadení, ktoré som používal, ale bol som tiež obklopený ľuďmi, ktorí používajú podobné vybavenie. To, že som okolo ľudí, ktorí cvičia s podobným vybavením (ľahké činky), mi pomohlo zamerať sa na svoj tréning, a nie porovnávať sa s ostatnými zdvíhačmi okolo.

Výsledky

Po štyroch týždňoch sa cítim silnejší a pevnejší Vykrádač hrobov tréningu a určite mám väčšiu svalovú vytrvalosť. Pokúšam sa vziať si potraviny na jednu cestu a počas cvičenia sa tak ľahko nenamotám. Ale budem úprimný: Bolo to a veľa. Veľa času, veľa fyzickej námahy a veľa mentálnych hier, aby som to vydržal.

V konečnom dôsledku si myslím, že ide o ciele. Alicia Vikander dokázala podobný plán sledovať niekoľko mesiacov, pretože sa chystala na úlohu. Ale mojim cieľom je zostať zdravý a plný energie. Tréningy boli také náročné, že som sa po nich zvyčajne cítil dosť vyčerpaný. Zmena si vyžaduje posunutie vašich hraníc a vystúpenie zo zóny pohodlia, čo sa mi určite podarilo a som na seba hrdý za vynaložené úsilie.

Teraz, keď sa však štyri týždne skončili, som rád, že sa môžem vrátiť k svojej menej náročnej rutine. Život je dosť ťažký a v tomto bode svojho života sa musím zamerať aj na iné veci, než na tréningy. Viem, že je to plán, ktorý by Lygdback určite podporil. Pretože nie som Lara Croft - len ju hrám v posilňovni.

Skontrolovať pre