10 spôsobov, ako si zlomiť chrbát

Obsah

• 1. Natiahnutie operadla
• 2. Skrútenie stoličky
• 3. Predĺženie chrbta
• 4. Stojatý bedrový nadstavec
• 5. Natiahnutie nahor
• 6. Stála rotácia chrbtice
• 7. Sediaci zákrut
• 8. Napínanie penového valčeka na chrbte
• 9. Krútenie v ľahu
• 10. Ležanie lopatky na chrbte
• Ako rozlúsknuť zadné video
• Tipy na nácvik
• Keď si neprasknete chrbát
• Jedlo so sebou

Keď „prasknete“ chrbát, nastavujete, mobilizujete alebo manipulujete s chrbticou. Celkovo by malo byť v poriadku, ak si to urobíte po svojom.

Tieto úpravy v skutočnosti nevyžadujú, aby boli účinné tieto praskavé a praskajúce zvuky účinné, ale vieme, že poskytujú ten okamžitý pocit úľavy. Len nezabudnite, aby ste to nepreháňali a nič nenútili.

Tu je 10 pohybov a úsekov, ktoré vám pomôžu prelomiť chrbát, a video, ktoré podrobnejšie predvádza niektoré z týchto pohybov.

Jemné úseky a pohyby, ako sú tie, ktoré sú tu popísané na prispôsobenie chrbta, môžu tiež zahriať vaše telo a svaly a uvoľniť napnuté oblasti.

Najskôr začneme dvoma spôsobmi použitia stoličky na chrbte.

1. Natiahnutie operadla

1. Sadnite si na stoličku s pevným operadlom, ktoré umožňuje, aby sa vaše lopatky zmestili cez vrch.
2. Prsty si môžete zastrčiť za hlavu alebo natiahnuť ruky hore nad hlavu.
3. Nakloňte sa späť a relaxujte.
4. Pokračujte v nakláňaní dozadu cez horný okraj stoličky, až kým vám chrbát nepraská.

Môžete experimentovať s použitím rôznych výšok miernym posúvaním tela hore a dole.

Tento úsek pocítite v hornej a strednej časti chrbta.

2. Skrútenie stoličky

1. Sadnite si na stoličku a natiahnite si pravú ruku cez telo, aby ste držali ľavú stranu stoličky. Vaša pravá ruka by mala byť na sedadle stoličky alebo na vonkajšej strane ľavej nohy.
2. Zdvihnite ľavú ruku za seba a zaháknite ju cez operadlo stoličky.
3. Hornú časť tela opatrne krútte doľava tak ďaleko, ako môžete, a to tak, aby boky, nohy a chodidlá smerovali dopredu.
4. Opakujte tieto pohyby na opačnej strane a krútte sa doprava.

Váš zákrok by mal začínať na spodnej časti chrbtice. Tento úsek pocítite v dolnej a strednej časti chrbta.

3. Predĺženie chrbta

1. Keď stojíte, jednou rukou urobte päsť a druhou rukou si ju omotajte okolo spodnej časti chrbtice.
2. Ruky tlačte hore na chrbticu v miernom uhle smerom hore.
3. Nakloňte sa späť a pomocou tlaku svojich rúk si rozlomte chrbát.
4. Posuňte ruky hore po chrbtici a urobte rovnaký strečing na rôznych úrovniach.

Tento úsek pocítite pozdĺž chrbtice, kde vyvíjate tlak.

Pre zmenu tohto úseku vyskúšajte ďalšie cvičenie.

4. Stojatý bedrový nadstavec

1. V stoji si dlane položte pozdĺž chrbta alebo na zadok, prsty smerujte nadol a prsty malíčky po oboch stranách chrbtice.
2. Zdvihnite a roztiahnite chrbticu smerom hore a potom vyklenutie dozadu, pričom rukami jemným tlakom tlačte na chrbát.
3. V tejto polohe vydržte 10 až 20 sekúnd a nezabudnite dýchať.
4. Pokiaľ to vaša flexibilita umožňuje, môžete ruky posúvať ďalej nahor po chrbtici a natiahnuť sa na rôznych úrovniach.

Môžete tiež cítiť úsek v hornej časti chrbtice alebo medzi lopatkami.

5. Natiahnutie nahor

1. Zo stojacej polohy si prsty zastrčte za hlavu.
2. Pomaly natiahnite chrbticu smerom nahor a oblúk dozadu, pričom hlavu tlačte do dlaní.
3. Vytvorte odpor stlačením rúk do hlavy.
4. V tejto polohe zotrvajte 10 až 20 sekúnd. Nezabudnite dýchať.

6. Stála rotácia chrbtice

1. V stoji roztiahnite ruky pred seba.
2. Pomaly vytočte hornú časť tela doprava, boky a chodidlá majte otočené dopredu.
3. Vráťte sa do stredu a potom vytočte doľava.
4. V tomto pohybe pokračujte niekoľkokrát alebo dovtedy, kým nebudete počuť prasknutie chrbta alebo uvoľnenie chrbta.

Na usmernenie pohybu môžete použiť hybnosť vašich paží.

Tento úsek pocítite v dolnej časti chrbtice.

7. Sediaci zákrut

1. Sadnite si na zem s ľavou nohou vystretou pred sebou a pravou nohou pokrčenou tak, aby koleno bolo hore.
2. Pravú nohu prekrížte cez ľavú tak, že pravú nohu vysadíte mimo ľavého kolena.
3. Chrbticu majte predĺženú a rovnú.
4. Položte si pravú ruku na zem za boky a položte ľavý lakeť mimo pravé koleno, otočením sa pozerajte cez pravé rameno.
5. Zatlačte ruku a koleno do seba, aby sa úsek prehĺbil.

Krútenie by sa malo začínať v dolnej časti chrbta. Tento úsek pocítite po celej chrbtici.

8. Napínanie penového valčeka na chrbte

„Supin“ je ďalší spôsob, ako povedať, že ležíte na chrbte.

1. Keď ležíte na chrbte s pokrčenými kolenami, položte si penový valec vodorovne pod plecia.
2. Založte prsty do zadnej časti hlavy alebo ich roztiahnite pozdĺž tela.
3. Päty používajte ako impulz na pretočenie tela hore a dole po penovom valci a stlačte ho do chrbtice.
4. Môžete sa pretočiť až na krk a kríže alebo sa zamerať na stredný chrbát.
5. Ak je to pohodlné, môžete mierne vyklenúť chrbticu.
6. Rolovať 10-krát v každom smere.

Túto masáž ucítite a pretiahnete sa po celej chrbtici a môžete získať niekoľko úprav.

9. Krútenie v ľahu

1. Ľahnite si na chrbát s pravou nohou narovnanou a ľavou nohou pokrčenou.
2. Natiahnite ľavú ruku na stranu a od tela a otočte hlavu doľava.
3. Keď držíte túto predĺženú pozíciu, vytočte dolnú časť tela doprava. Predstavte si, že sa snažíte dotknúť zeme ľavým ramenom a ľavým kolenom súčasne. Nemusíte to skutočne robiť - ľavé rameno sa s najväčšou pravdepodobnosťou zdvihne z podlahy a koleno sa nemusí dostať na podlahu samo.
4. Ak nedosahuje úplne dole, môžete si pod ľavé rameno položiť vankúš.
5. Keď pravou rukou tlačíte na ľavé koleno, zhlboka dýchajte.
6. Vytiahnite ľavé koleno vyššie smerom k hrudníku alebo narovnajte nohu, aby sa úsek prehĺbil.
7. Opakujte na opačnú stranu.

Tento úsek pocítite v krížoch.

10. Ležanie lopatky na chrbte

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a ruky natiahnite priamo hore k stropu.
2. Prekrížte si ruky na hrudi a natiahnite sa okolo seba, akoby ste sa chytili za protiľahlé lopatky.
3. Mierne sa posaďte a potom vráťte späť na podlahu.
4. Urobte to dvakrát až trikrát.

Tento úsek pocítite pozdĺž hornej časti chrbta.

Ako rozlúsknuť zadné video

Tipy na nácvik

Tieto jednoduché úseky je možné vykonávať ako súčasť dlhšej rutiny preťahovania alebo samostatne počas celého dňa.

Z každého cviku sa vždy pohybujte opatrne a z neho bez náhlych alebo prudkých pohybov. Možno budete chcieť pred každým úsekom a po ňom chvíľu relaxovať.

Buďte jemní a postupne zvyšujte tlak alebo intenzitu použitú na tieto úseky.

Zvyčajne každý úsek vyprodukuje iba jednu úpravu namiesto opakovaných. Aj keď z týchto úsekov nedostanete úpravu, mali by sa stále cítiť dobre a mali by vám pomôcť uvoľniť kĺby.

Keď si neprasknete chrbát

Môže byť bezpečné upraviť si chrbát, pokiaľ tak robíte opatrne a opatrne. Niektorí ľudia si však myslia, že by to mali robiť odborníci, pretože sú špeciálne vyškolení v tom, ako bezpečne nastavovať chrbát.

Nesprávne alebo príliš časté nastavenie chrbta by mohlo zosilniť alebo spôsobiť bolesť, natiahnutie svalov alebo zranenia. Mohlo by to tiež viesť k hypermobilite, pri ktorej natiahnete chrbticu a chrbtové svaly natoľko, že stratia pružnosť a môžu vyjsť z vyrovnania.

Ak máte bolesti chrbta, opuchy alebo ste si poranili nejaký druh, nemali by ste si prasknúť chrbát. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte podozrenie na akýkoľvek typ disku alebo máte podozrenie, že máte akýkoľvek typ disku. Počkajte, kým sa úplne vyliečíte, alebo vyhľadajte podporu u fyzioterapeuta, chiropraktika alebo osteopata.

Jedlo so sebou

Pri nastavovaní vlastného chrbta je dôležité počúvať a poznať svoje telo. Buďte jemní a zdržujte sa nútenia tela vykonávať pohyby alebo do akejkoľvek polohy. Tieto úseky by vám nemali spôsobovať nepohodlie, bolesť alebo znecitlivenie.

Experimentujte a zistite, ktoré úseky vám vyhovujú najlepšie, pretože je možné, že nie všetky tieto úseky vyhovujú vašim potrebám.

Ak pocítite silnú bolesť alebo sa vaše príznaky zhoršia, prerušte prax a navštívte fyzioterapeuta, chiropraktika alebo osteopata.