11 potravín, ktoré sú dobré pre mozog

Obsah

• 1. Zelený čaj
• 2. Losos
• 3. Tmavá čokoláda
• 4. Tekvicové semiačka
• 5. Paradajka
• 6. Pivovarské kvasnice
• 7. Ružičkový kel
• 8. Brokolica
• 9. Mlieko
• 10. Vajce
• 11. Oranžová
• Zdravé recepty na podporu mozgu
• 1. Paradajkový šalát s vareným vajcom
• 2. Losos v oranžovej omáčke

Strava, ktorá má zdravý mozog, musí byť bohatá na ryby, semená a zeleninu, pretože tieto potraviny obsahujú omega 3, čo je základný tuk pre správne fungovanie mozgu.

Okrem toho je tiež dôležité investovať do konzumácie potravín bohatých na vitamíny a minerály, pretože majú silné antioxidačné látky, ktoré pomáhajú predchádzať poškodeniu neurónov, zlepšujú pamäť a udržiavajú napájanie mozgu. Tieto potraviny môžu tiež pomôcť predchádzať rozvoju chorôb, ako sú napríklad depresia, demencia, Alzheimerova choroba alebo Parkinsonova choroba.

Pre získanie týchto výhod je dôležité konzumovať tieto potraviny každý deň, okrem toho, že nebudete tráviť veľa hodín bez jedla, pretože mozog je ľahko bez energie, vypite 1,5 až 2 litre vody denne, pretože ak je telo dehydratované, mozog nefunguje dobre a vyhýbajte sa alkoholickým nápojom, ktoré sú pre mozog toxické.

Jedlo pre správne fungovanie mozgu musí byť súčasťou vyváženej a zdravej výživy, ktorú je možné uskutočňovať s vedením nutričného špecialistu alebo odborníka na výživu individualizovaným spôsobom podľa potrieb každého človeka.

1. Zelený čaj

Zelený čaj, vedecky nazývaný Camellia sinensis, má vo svojom zložení kofeín, ktorý zlepšuje bdelosť, zlepšuje náladu zvyšovaním hladiny serotonínu v mozgu, zlepšuje pamäť a zvyšuje koncentráciu, čo vám umožňuje vyvíjať aktivity zo dňa na deň s väčším zameraním, zlepšujúce výkon.

Tento čaj obsahuje aj L-theanín, ktorý je dôležitou aminokyselinou pre zvýšenie aktivity neurotransmiterov, ako je napríklad GABA, ktorý znižuje úzkosť a prispieva k pocitu relaxácie tela.

Zelený čaj má navyše flavonoidy a katechíny s antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami, ktoré chránia mozog pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a znižujú riziko vzniku chorôb, ako je Parkinsonova choroba a Alzheimerova choroba.

Ako konzumovať: vezmite si asi 2 alebo 3 šálky denne pomocou listového zeleného čaju, čajového vrecka alebo prášku. Tento čaj by sa však nemal piť po jedle, pretože kofeín zhoršuje vstrebávanie železa, vápniku a vitamínu C v tele a v noci, aby nenarúšal spánok.

2. Losos

Losos je vynikajúcim zdrojom omega 3, ktorý je nevyhnutný pre stavbu mozgu a nervových buniek, ktoré sú nevyhnutné pre urýchlenie mozgových reakcií, uľahčenie učenia a zlepšenie pamäti.

Niektoré štúdie tiež ukazujú, že sa zdá, že omega 3 v lososoch pomáha znižovať depresiu zlepšením produkcie a funkcie neurotransmiterov, ako sú serotonín a dopamín.

Ako konzumovať: lososa môžete jesť pečeného, ​​údeného, ​​marinovaného alebo grilovaného najmenej 3-krát týždenne.

3. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda je bohatá na flavonoidy, katechíny a epikatechíny, ktoré majú antioxidačné účinky tým, že znižujú poškodenie mozgových buniek a stimulujú okysličenie mozgu, čo môže pomôcť zlepšiť učenie a znížiť prirodzený mentálny pokles starnutia, najmä pamäti. Preto môže tmavá čokoláda pomôcť predchádzať Alzheimerovej alebo Parkinsonovej chorobe.

Okrem toho tento typ čokolády tiež zvyšuje pocit pohody, pretože obsahuje vo svojom zložení tryptofán, ktorý je nevyhnutnou aminokyselinou pre produkciu serotonínu v mozgu.

Ako konzumovať: stačí zjesť 25 až 30 gramov alebo štvorec tmavej čokolády denne, po obede alebo večeri. V ideálnom prípade by tmavá čokoláda mala mať vo svojom zložení najmenej 70% kakaa.

4. Tekvicové semiačka

Tekvicové semiačka sú bohaté na antioxidanty, ako sú fenolové kyseliny a flavonoidy, ktoré inhibujú pôsobenie voľných radikálov v mozgových bunkách a znižujú poškodenie mozgu.

Tieto semená sú vynikajúcim zdrojom minerálov, ako sú železo, zinok, meď a horčík, ktoré sú dôležité pre zlepšenie fungovania neurónov a schopnosti učiť sa a pamäť. Sú veľmi užitočné pri prevencii Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.

Ako konzumovať: tekvicové semiačko môžete konzumovať napríklad v praženej, varenej alebo opečenej forme, vo forme múky, koláčov a chlebov, alebo napríklad vo forme vitamínov alebo džúsov.

5. Paradajka

Paradajka má vo svojom zložení lykopén a fisetín, ktoré majú protizápalové a antioxidačné účinky a pomáhajú znižovať zápal neurónov a oxidačný stres spôsobený voľnými radikálmi, a preto pomáhajú predchádzať chorobám ovplyvňujúcim mozog, ako je Alzheimerova choroba, mozgová ischémia a záchvat.

Ako konzumovať: paradajka je veľmi všestranné ovocie a dá sa konzumovať v prírodnej forme, ale tiež sa môže spracovať ako pasta, polievka, džús, omáčka, prášok alebo koncentrát.

6. Pivovarské kvasnice

Pivovarské kvasnice sú dobrým zdrojom vitamínov B, bielkovín a minerálov, ktoré prispievajú k zlepšeniu podmienok pre prenos informácií z neurónov a zlepšeniu kapacity pamäti.

Okrem toho pivovarské kvasnice zvyšujú množstvo neurotransmiteru GABA v mozgu a pomáhajú tak obnoviť rovnováhu neurónov nevyhnutnú pre správne fungovanie mozgu.

Ako konzumovať: pivné droždie sa môže konzumovať vo forme prášku alebo vo forme kapsúl. Ak chcete mať všetky výhody, stačí konzumovať 1 až 2 polievkové lyžice práškového pivného droždia denne zmiešaného s jedlom alebo 3 kapsuly 3-krát denne spolu s hlavnými jedlami.

7. Ružičkový kel

Ružičkový kel je krížová zelenina, ktorá obsahuje sulforafány, vitamín C a omega 3, čo sú vynikajúce antioxidanty, ktoré pomáhajú predchádzať a predchádzať odumieraniu mozgových buniek.

Niektoré štúdie tiež ukazujú, že ružičkový kel má kanferol, zlúčeninu so silným protizápalovým účinkom, ktorý môže pomôcť znížiť riziko prozápalových ochorení mozgu, ako je napríklad Alzheimerova choroba.

Táto kel je tiež bohatá na minerály, ako je fosfor a železo, ktoré sú dôležité pre fungovanie neurónov a udržiavajú zdravý mozog.

Ako konzumovať: môžete si uvariť ružičkový kel a slúžiť ako predjedlo alebo ako hlavné jedlo.

8. Brokolica

Pretože obsahuje flavonoidy, vitamín C a K a glukozinoláty s antioxidačným účinkom, je brokolica vynikajúcou potravinou, ktorá udržuje mozog zdravý. Vitamín K je tiež dôležitý pre tvorbu sfingolipidov, čo je druh tuku obsiahnutého v mozgových bunkách, ktorý chráni bunky, udržuje mozog zdravý a pomáha zlepšovať pamäť.

Ako konzumovať: brokolicu môžeme konzumovať varenú alebo surovú napríklad v šalátoch, ryži, gratine alebo džúsoch.

9. Mlieko

Mlieko obsahuje tryptofán, ktorý je nevyhnutnou aminokyselinou pre produkciu serotonínu v mozgu a ktorý reguluje mozgové oblasti zodpovedné za stravovacie správanie, náladu, závislosť a depresiu. Okrem toho pomáha zlepšovať výkon a pamäť mozgu a prispieva k pokojnejšiemu spánku, čo je nevyhnutné na uchovanie získaných informácií.

Ako konzumovať: mlieko sa môže brať čisté, vo vitamínoch alebo sa môže napríklad používať na prípravu koláčov, koláčov alebo dezertov.

10. Vajce

Vajcia je dobrým zdrojom výživných látok súvisiacich so zdravím mozgu, vrátane vitamínov B6 a B12, folátov a cholínu. Vitamíny skupiny B a kyselina listová sú nevyhnutné pre vývoj mozgu a pre tvorbu neurónových zložiek zlepšujúcich ich fungovanie. Niektoré štúdie ukazujú, že nedostatok kyseliny listovej môže súvisieť s demenciou u starších ľudí a že vitamíny skupiny B, najmä vaječný vitamín B12, pomáhajú znižovať stratu pamäti bežnú pri starnutí a bojovať proti depresii.

Cholín je základná živina pre tvorbu acetylcholínu v mozgu, čo je neurotransmiter, ktorý pomáha regulovať náladu a pamäť.

Ako konzumovať: vajíčko môžete jesť každý deň varené, pridávať do šalátov alebo napríklad na prípravu koláčov alebo dezertov. Naučte sa, ako vložiť vajíčko do stravy zdravo.

11. Oranžová

Pomaranč je bohatý na vitamín C, silný antioxidant, ktorý bojuje proti voľným radikálom, ktoré môžu poškodiť neuróny, takže toto ovocie môže pomôcť zlepšiť pamäť a znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby.

Niektoré štúdie ukazujú, že priemerný pomaranč denne poskytuje denné množstvo vitamínu C, ktoré telo potrebuje.

Ako konzumovať: pomaranč sa môže konzumovať v prírodnej forme, v džúsoch alebo vitamínoch.

Zdravé recepty na podporu mozgu

Niektoré recepty, ktoré používajú tieto jedlá na posilnenie mozgu a sú rýchle, ľahké na prípravu a veľmi výživné, zahŕňajú:

1. Paradajkový šalát s vareným vajcom

Zloženie

• 2 paradajky nakrájané na kocky alebo 1 pohár rozpolených cherry paradajok;
• 1 varené vajce nakrájané na plátky;
• 1 a pol šálky varenej brokolice;
• 1 lyžica praženého očisteného tekvicového semena;
• Extra panenský olivový olej;
• Podľa chuti osolíme.

Prípravný režim

Do misy dáme všetky prísady a premiešame. Pridajte mrholenie olivového oleja a osoľte. Potom podávame. Tento šalát je vynikajúcou možnosťou ako predjedlo.

2. Losos v oranžovej omáčke

Zloženie

• 4 filety z lososa s kožou;
• 400 gramov ružičkového kelu;
• Šťava z 2 pomarančov;
• 2 lyžice extra panenského olivového oleja;
• Pol šálky nasekanej pažítky;
• 1 malá omáčka z čerstvého koriandra;
• Podľa chuti osolíme a čerstvo pomleté ​​čierne korenie.

Prípravný režim

Rúru predhrejte na 200 ° C. Plech vystelieme alobalom alebo pergamenom. V miske zmiešame ružičkový kel, pažítku, koriander, olivový olej, soľ a korenie. Túto zmes rozotrieme na plech. Filety z lososa ochutíme soľou, korením a položíme ich na ružičkový kel. Na filety z lososa položte pomarančový džús a pečte asi 15 minút. Potom slúži ako hlavný chod. Ako dezert môžete jesť štvorec tmavej čokolády.