Cereálie: Zdravé alebo nezdravé?

Obsah

• Čo je to raňajková kaša?
• Naložené cukrom a rafinovanými sacharidmi
• Zavádzajúce zdravotné tvrdenia
• Často sa predáva deťom
• Výber zdravších druhov
• Obmedzte cukor
• Zamerajte sa na vysoký obsah vlákniny
• Dávajte pozor na porcie
• Prečítajte si zoznam prísad
• Pridajte trochu bielkovín
• Vyberte si nespracované raňajky
• Spodný riadok
• Príprava jedla: každodenné raňajky

Studené obilniny sú ľahké a pohodlné jedlo.

Mnohé sa môžu pochváliť pôsobivými zdravotnými tvrdeniami alebo sa snažia propagovať najnovší trend v oblasti výživy. Možno by vás však zaujímalo, či sú tieto obilniny také zdravé, ako sa o nich tvrdí.

Tento článok podrobne popisuje raňajkové cereálie a ich účinky na zdravie.

Čo je to raňajková kaša?

Cereálie sú vyrobené zo spracovaných zŕn a často obohatené o vitamíny a minerály. Bežne sa konzumuje s mliekom, jogurtom, ovocím alebo orechmi ().

Takto sa zvyčajne vyrábajú raňajkové cereálie:

1. Spracovanie. Zrná sa zvyčajne spracujú na jemnú múku a uvaria sa.
2. Miešanie. Múka sa potom zmieša s prísadami, ako je cukor, kakao a voda.
3. Vytláčanie. Mnoho raňajkových cereálií sa vyrába extrúziou, čo je vysokoteplotný proces, pri ktorom sa na tvarovanie cereálií používa stroj.
4. Sušenie. Ďalej sa obilnina suší.
5. Tvarovanie. Nakoniec sa obilnina tvaruje do tvarov, ako sú gule, hviezdy, slučky alebo obdĺžniky.

Cereálie môžu byť tiež nafúknuté, vločkované alebo nastrúhané - alebo natreté čokoládou alebo polevou pred sušením.

Cereálie sú vyrobené z rafinovaných zŕn, často procesom nazývaným extrúzia. Je vysoko spracovaný s množstvom pridaných prísad.

Naložené cukrom a rafinovanými sacharidmi

Pridaný cukor môže byť veľmi dobre najhoršou ingredienciou v modernej strave.

Prispieva k niekoľkým chronickým ochoreniam a väčšina ľudí ich konzumuje príliš veľa (,,).

Je pozoruhodné, že väčšina tohto cukru pochádza z polotovarov - a raňajkové cereálie patria medzi najobľúbenejšie polotovary s vysokým obsahom pridaných cukrov.

Väčšina obilnín v skutočnosti uvádza cukor ako druhú alebo tretiu zložku.

Začiatok dňa raňajkovými cereáliami s vysokým obsahom cukru zvýši hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.

O niekoľko hodín neskôr môže dôjsť k zrúteniu cukru v krvi a vaše telo bude túžiť po ďalšom jedle s vysokým obsahom sacharidov alebo občerstvení - čo potenciálne vytvorí začarovaný kruh prejedania ().

Nadmerná konzumácia cukru môže tiež zvýšiť riziko vzniku cukrovky typu 2, srdcových chorôb a rakoviny (,,).

Väčšina raňajkových cereálií je nabitá cukrom a rafinovanými zrnami. Vysoká spotreba cukru je škodlivá a môže zvýšiť riziko vzniku niekoľkých chorôb.

Zavádzajúce zdravotné tvrdenia

Cereálie sú uvádzané na trh ako zdravé.

Cereálie sú uvádzané na trh ako zdravé - s krabicami, ktoré obsahujú zdravotné tvrdenia ako „nízkotučné“ a „celozrnné“. Ich prvými uvedenými zložkami sú však často rafinované zrná a cukor.

Malé množstvo celých zŕn nerobí tieto výrobky zdravými.

Štúdie však ukazujú, že tieto zdravotné tvrdenia sú účinným spôsobom, ako uviesť ľudí do omylu, že sú tieto výrobky zdravšie (,).

Raňajkové cereálie majú často na krabičke vytlačené zavádzajúce zdravotné tvrdenia - napriek tomu sú plnené cukrom a rafinovanými zrnami.

Často sa predáva deťom

Výrobcovia potravín sa osobitne zameriavajú na deti.

Spoločnosti na prilákanie pozornosti detí používajú jasné farby, kreslené postavičky a akčné figúrky.

To neprekvapuje, že to spôsobí, že si deti spájajú raňajkové cereálie so zábavou a zábavou.

To tiež ovplyvňuje preferencie chuti. Štúdie ukazujú, že niektoré deti uprednostňujú chuť jedál, ktoré majú na obale obľúbené kreslené postavičky (, 12).

Vystavenie sa potravinovému marketingu sa dokonca považuje za rizikový faktor pre detskú obezitu a ďalšie choroby spojené so stravou (13).

Rovnaké výrobky majú často zavádzajúce zdravotné tvrdenia.

Zatiaľ čo farby a karikatúry robia tieto výrobky pre deti príťažlivejšími, podľa zdravotných tvrdení sa rodičia cítia pri kúpe týchto výrobkov pre svoje deti lepšie.

Výrobcovia obilnín sú odborníkmi v oblasti marketingu - najmä smerom k deťom. Na prilákanie pozornosti detí používajú žiarivé farby a populárne komiksy, ktoré podľa štúdií ovplyvňujú preferencie vkusu.

Výber zdravších druhov

Ak sa rozhodnete jesť cereálie na raňajky, tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu pri výbere zdravšej možnosti.

Obmedzte cukor

Skúste si zvoliť raňajkovú cereáliu s menej ako 5 gramami cukru na jednu porciu. Prečítajte si štítok na potravine a zistite, koľko cukru výrobok obsahuje.

Zamerajte sa na vysoký obsah vlákniny

Optimálne sú raňajkové cereálie, ktoré obsahujú najmenej 3 gramy vlákniny na jednu porciu. Konzumácia dostatku vlákniny môže mať množstvo zdravotných výhod ().

Dávajte pozor na porcie

Cereálie sú raňajky chrumkavé a chutné a konzumácia veľkého množstva kalórií môže byť veľmi ľahká. Skúste si zmerať, koľko toho jete. Na orientáciu slúžia informácie o veľkosti porcie na obale.

Prečítajte si zoznam prísad

Ignorujte zdravotné tvrdenia na prednej strane škatule. Nezabudnite skontrolovať zoznam prísad. Prvé dve alebo tri zložky sú najdôležitejšie, pretože tvoria väčšinu obilnín.

Výrobcovia potravín však môžu pomocou trikov skryť množstvo cukru vo svojich výrobkoch.

Ak je cukor uvedený niekoľkokrát pod rôznymi názvami - aj keď to nie je na prvých pár miestach - produkt má pravdepodobne veľmi vysoký obsah cukru.

Pridajte trochu bielkovín

Proteín je najdôležitejšou makroživinou. Zvyšuje sýtosť a znižuje chuť do jedla.

Je to pravdepodobné, pretože bielkoviny menia hladiny niekoľkých hormónov, napríklad hormónu hladu ghrelinu a hormónu plnosti nazývaného peptid YY (,,,).

Grécky jogurt alebo hrsť orechov alebo semienok sú dobrou voľbou pre extra bielkoviny.

Ak jete raňajkové cereálie, uistite sa, že majú nízky obsah cukru a vlákniny. Dávajte pozor na veľkosť porcií a vždy si prečítajte zoznam prísad. Môžete tiež obohatiť svoje cereálie pridaním vlastného proteínu.

Vyberte si nespracované raňajky

Ak máte ráno hlad, mali by ste raňajkovať. Najlepšie je však zvoliť si celé jednozložkové potraviny.

Tu je niekoľko skvelých možností:

• ovsené vločky s hrozienkami a orechmi
• Grécky jogurt s orechmi a nakrájaným ovocím
• miešané vajcia so zeleninou

Celé vajcia sú vynikajúcou voľbou na raňajky, pretože obsahujú vysoký obsah bielkovín, zdravých tukov a výživných látok. A čo viac, udržia vás na dlhšiu dobu sýti a môžu dokonca podporiť chudnutie.

Jedna štúdia u dospievajúcich dievčat zistila, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín a vajec a chudého hovädzieho mäsa zvýšili sýtosť. Znížila tiež chuť na jedlo a neskoré občerstvenie ().

Ďalšie štúdie poznamenávajú, že nahradenie raňajok na báze obilia vajcami vám môže pomôcť cítiť sa celých 36 hodín plnších - a schudnúť až o 65% viac (,).

Najlepšie je raňajkovať celé jedlá, ako sú vajcia, ktoré sú veľmi výživné a sýte. Raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu pomôcť znížiť chuť na jedlo a podporiť chudnutie.

Spodný riadok

Cereálie sú raňajky vysoko spracované, často balené s pridaním cukru a rafinovaných sacharidov. Ich balenia majú pravidelne zavádzajúce zdravotné tvrdenia.

Ak jete obilniny, prečítajte si zoznam prísad a pristupujte k zdravotným tvrdeniam skepticky. Najlepšie obilniny majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah cukru.

To znamená, že existuje veľa zdravších možností raňajok. Celé jednozložkové potraviny - napríklad ovsená kaša alebo vajcia - sú skvelou voľbou.

Príprava zdravých raňajok z celých jedál je nielen jednoduchá, ale váš deň sa začína dostatkom výživy.

Príprava jedla: každodenné raňajky