Sú smoothies pre vás dobré?

Obsah

• Čo sú smoothies?
• Bežné prísady
• Typy
• Potenciálne prínosy pre zdravie
• Môže pomôcť zvýšiť príjem ovocia a zeleniny
• Môže podporovať zvýšenú spotrebu vlákniny
• Niektoré odrody obsahujú veľké množstvo pridaného cukru
• Pomáhajú smoothie chudnutie?
• Smoothie je možné prispôsobiť tak, aby vyhovovalo vašim potrebám
• Recepty na zdravé smoothie
• Zázvorovo zelené smoothie
• Zloženie
• Inštrukcie
• Koktejl z tropickej bobule
• Zloženie
• Inštrukcie
• Spodný riadok

Smoothies sú čoraz populárnejším wellness trendom a často sa predávajú ako zdravá výživa.

Tieto všestranné nápoje sú prenosné, vhodné pre rodiny s deťmi a dajú sa upraviť podľa akýchkoľvek vkusu alebo preferencií stravovania. Smoothie sa dá ľahko pripraviť sami, ale čerstvé alebo fľaškové si môžete kúpiť aj v špecializovaných kaviarňach a najdôležitejších obchodoch s potravinami.

Zatiaľ čo niektoré druhy sú plné zeleniny a ovocia, iné obsahujú cukor alebo iné nezdravé prísady. Preto by vás mohlo zaujímať, či sú zdravou voľbou.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o smoothies, vrátane ich potenciálnych prínosov pre zdravie a negatívnych stránok, či už pomáhajú pri chudnutí, a rád, ako si doma pripraviť nutrične vyvážené verzie.

Čo sú smoothies?

Smoothie sú husté krémové nápoje, ktoré sa zvyčajne pripravujú z pretlačeného ovocia, zeleniny, džúsov, jogurtov, orechov, semien a / alebo mliečnych alebo nemliečnych mliekov.

Najzákladnejšie smoothie začína dvoma základnými ingredienciami - zásadou a tekutinou. Odtiaľ môžete kombinovať ingrediencie podľa vašich predstáv.

Mnoho smoothies zahŕňa mrazené produkty alebo kocky ľadu, ktoré dodajú konečnému produktu chladnú a ľadovú konzistenciu mliečneho koktailu. Ich chuťové profily sa však nesmierne líšia v závislosti od zložiek.

Bežné prísady

Medzi obľúbené suroviny v domácich smoothies a nápojoch zakúpených v obchode patria:

• Ovocie: bobule, banán, jablko, broskyňa, mango a ananás
• Zelenina: kel, špenát, rukola, pšeničná tráva, microgreens, avokádo, uhorka, červená repa, karfiol a mrkva
• Orechy a semená: mandľové maslo, arašidové maslo, orechové maslo, slnečnicové maslo, chia semiačka, konopné semená a ľanová múčka
• Bylinky a korenia: zázvor, kurkuma, škorica, kakaový prášok, kakaové bôby, petržlen a bazalka
• Výživové a bylinné doplnky: spirulina, včelí peľ, prášok matcha, proteínový prášok a práškové vitamínové alebo minerálne doplnky
• Kvapalina: voda, ovocný džús, zeleninový džús, mlieko, nemliečne mlieko, kokosová voda, ľadový čaj a káva za studena
• Sladidlá: javorový sirup, surový cukor, med, vykôstkované datle, jednoduchý sirup, koncentráty ovocných štiav, stévia, zmrzlina a sorbet
• Ostatné: tvaroh, vanilkový extrakt, namočený ovos, varené biele fazule, hodvábne tofu a mliečne alebo nemliečne jogurty

Typy

Väčšina smoothies sa dá rozdeliť do jednej alebo dvoch z nasledujúcich kategórií - aj keď sa medzi nimi výrazne prekrývajú:

• Ovocné smoothies. Ako už z názvu vyplýva, tento druh smoothie zvyčajne obsahuje jeden alebo viac druhov ovocia zmiešaných s ovocným džúsom, vodou, mliekom alebo zmrzlinou.
• Zelené smoothie. Zelené smoothies obsahujú zelenú listovú zeleninu a ovocie zmiešané s vodou, džúsom alebo mliekom. Majú tendenciu byť ťažšie v zelenine ako bežné smoothie, aj keď často obsahujú trochu ovocia pre sladkosť.
• Proteínové smoothies. Proteínové smoothies zvyčajne začínajú jedným ovocím alebo zeleninou a tekutinou, ako aj hlavným zdrojom bielkovín, ako je grécky jogurt, tvaroh, hodvábne tofu alebo bielkovinový prášok.

Pretože smoothie je tak prispôsobiteľné, je celkom ľahké zabaliť ho do živín.

Smoothie sa vyrába zmiešaním ovocia, zeleniny, jogurtu a ďalších prísad, aby vznikol hustý krémový nápoj.

Potenciálne prínosy pre zdravie

Mnoho ľudí konzumuje smoothie ako ranné jedlo alebo popoludňajšie občerstvenie. Môžu byť skvelým spôsobom, ako do svojej stravy zahrnúť viac zdravých potravín.

Môže pomôcť zvýšiť príjem ovocia a zeleniny

Smoothie vyrobené hlavne z čerstvých alebo mrazených produktov môže zvýšiť vašu konzumáciu ovocia a zeleniny, ktoré poskytujú rozmanité množstvo základných vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov.

Tieto živiny môžu spoločne znižovať zápaly, zlepšovať trávenie a znižovať riziko chronických stavov, ako sú srdcové choroby, osteoporóza, obezita a mentálny pokles súvisiaci s vekom ().

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby dospelí jedli najmenej 5 porcií (okolo 400 gramov) ovocia a zeleniny denne. Väčšina ľudí však túto značku nedosahuje ().

Ak zistíte, že nejete dostatok ovocia alebo zeleniny, smoothie môže byť vynikajúcim spôsobom, ako si zabaliť ďalšie 2–3 porcie.

Môže podporovať zvýšenú spotrebu vlákniny

Vláknina je dôležitá živina, ktorá pomáha tráveniu tým, že zabraňuje zápche a podporuje množenie prospešných baktérií v tráviacom trakte ().

Prvé výskumy naznačujú, že zdravá a prosperujúca komunita črevných baktérií môže pomôcť znížiť zápal, podporiť zdravé imunitné funkcie a podporiť duševné zdravie ().

Dostatočný príjem vlákniny súvisí aj so zníženým rizikom chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu ().

Mnoho ľudí napriek tomu neplní svoje denné potreby vlákniny - najmä tí, ktorí dodržiavajú západné stravovacie návyky.

Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) odporúča denný príjem najmenej 38 gramov vlákniny pre mužov a 25 gramov pre ženy. Výskum naznačuje, že väčšina Američanov zje v priemere iba 16 gramov vlákniny každý deň ().

So správnymi ingredienciami môžu byť smoothies vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny.

Niektoré z najbohatších potravín sú tiež bežné prísady do smoothie, vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov (napr. Namočený ovos), orechov, semien a strukovín (napríklad biele fazule).

Smoothie je pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem ovocia, zeleniny a niekoľkých ďalších potravín bohatých na vlákninu.

Niektoré odrody obsahujú veľké množstvo pridaného cukru

Rozdiel medzi zdravým a nezdravým smoothie do značnej miery závisí od kvality a množstva jeho zložiek.

Najväčším úskalím smoothies je ich tendencia obsahovať veľké množstvo pridaného cukru.

Pridaný cukor znižuje hustotu živín v smoothies. Pravidelná konzumácia príliš veľkého množstva pridaného cukru navyše môže zvýšiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka a ochorenie pečene ().

American Heart Association odporúča obmedziť príjem pridaného cukru na najviac 9 čajových lyžičiek (37,5 gramu) denne pre mužov a 6 čajových lyžičiek (25 gramov) denne pre ženy ().

Komerčne pripravené smoothies majú tendenciu mať vyšší obsah pridaného cukru ako domáce verzie, ale to v konečnom dôsledku závisí od ingrediencií použitých v každom recepte.

Napríklad Smoothie King’s 20-unca (590 ml) Hulk Vanilla Smoothie obsahuje 47 gramov pridaného cukru, čo je výrazne nad vašim denným odporúčaním pre cukor (6).

Ich originálny vysokoproteínový ananásový smoothie je oveľa lepšou voľbou, pretože poskytuje iba 4 gramy pridaného cukru v rovnakej veľkosti porcie (7).

Mnoho sladkých prísad je ľahko identifikovateľných, napríklad kryštálový cukor, med, javorový sirup, zmrzlina, šerbet a agávový nektár.

Mali by ste však mať na pamäti, že orechové maslá, bielkovinový prášok, jogurt s príchuťou, omáčky s ovocnou príchuťou a džúsy sladené cukrom a bezmliečne mlieka sú potenciálnymi zdrojmi pridaného cukru.

Príležitostne si dopriať malé množstvo pridaného cukru nie je pravdepodobne škodlivé, ale ak často pijete smoothie, môže byť najlepšie obmedziť sladké prísady čo najviac.

Keď si doma pripravujete smoothie, použite celé ovocie, napríklad zrelý banán, aby ste namiesto medu alebo javorového sirupu pridali sladkosť.

Pri kúpe vopred pripravených smoothies sa snažte obmedziť alebo vyhnúť sa pridávaniu cukru. Zamerajte sa hlavne na smoothies, ktoré zahŕňajú celé jedlá ako ovocie a zelenina.

Pre fľaškové smoothie nájdete obsah pridaného cukru na etikete. Pokiaľ ide o výrobky na objednávku, pozrite sa na webovú stránku spoločnosti alebo si vyžiadajte informácie o výživovej hodnote na pulte.

Niektoré smoothies obsahujú veľké množstvo pridaného cukru, čo môže znížiť celkovú hustotu živín nápoja. Nadmerný príjem pridaného cukru môže zvýšiť riziko ochorenia.

Pomáhajú smoothie chudnutie?

Smoothies sa často predávajú ako nástroj na chudnutie.

Výskum naznačuje, že na tento účel môžu byť účinné, pokiaľ nespôsobujú prekročenie dennej potreby kalórií.

Zatiaľ čo niektorí ľudia považujú smoothies za ľahký spôsob, ako monitorovať porcie jedla a držať sa svojich cieľov v oblasti chudnutia, iní sa nemusia cítiť príjemne nasýtení, skôr ako by mali jesť kalórie.

To znamená, že niekoľko malých štúdií demonštruje, že smoothie používané ako náhrada jedla môže byť rovnako sýte ako tuhé jedlá a že pitie kalórií namiesto ich žuvania nemusí nevyhnutne viesť k prejedaniu sa, keď sa tuhé jedlá konzumujú neskôr (,,).

Účinok pitia verzus žuvanie na vaše pocity sýtosti môže súvisieť skôr s tým, ako uspokojivé je vaše očakávanie, ako s formou samotného jedla.

Jedna malá štúdia zistila, že ľudia, ktorí si pred pitím ovocného smoothie prezreli veľkú porciu ovocia, sa potom cítili plnší a spokojnejší v porovnaní s ľuďmi, ktorí si pred pitím smoothie prezreli malú porciu ovocia ().

K tomu došlo, aj keď obe skupiny konzumovali rovnaké množstvo kalórií a výživných látok z smoothie.

Nakoniec, aj keď chudnutie môže byť zložitý proces s mnohými prispievajúcimi faktormi, je dôležité vydávať viac kalórií, ako prijmete. Ak vám smoothie pomôže vyrovnať ďalšie kalórie, ktoré by ste inak konzumovali, môže to byť efektívny nástroj na chudnutie.

Ak uprednostňujete prísady s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, vaše smoothie vás môže zasýtiť až do ďalšieho jedla. Celé ovocie, zelenina, orechové maslá a jogurty s nízkym alebo bez pridania cukru sú všetko vynikajúce prísady vhodné pre chudnutie.

Majte na pamäti, že vaše výživové potreby a schopnosť chudnúť sa líšia v závislosti od mnohých faktorov vrátane veku, úrovne aktivity, anamnézy a návykov životného štýlu.

Smoothie je možné prispôsobiť tak, aby vyhovovalo vašim potrebám

Smoothie môžete piť ako občerstvenie alebo náhradu jedla, ale je dobré vedieť, ktoré typy si zvoliť - najmä ak máte na mysli konkrétny cieľ v oblasti fitnes alebo zloženia tela.

Existuje všeobecná mylná predstava, že smoothies sú vo svojej podstate nízkokalorické občerstvenie, ale niektoré smoothies obsahujú viac ako 1 000 kalórií v závislosti od ich veľkosti a prísad.

Všeobecne je smoothie s obsahom 200 - 300 kalórií s 10 gramami bielkovín skvelým občerstvením, zatiaľ čo smoothie so 400 - 800 kalóriami s obsahom najmenej 20 gramov bielkovín je vhodnejšie ako náhrada jedla. Najlepšie je posúdiť svoje ciele a potrebu kalórií, aby ste určili svoje konkrétne potreby.

Rozdiel medzi nimi môže byť rovnako jednoduchý ako úprava veľkosti porcie.

Mnoho smoothie reťazcov poskytuje informácie o prísadách a výživových hodnotách pre každý z ich produktov, ktoré sa zvyčajne dodávajú v dávkach 475–945 ml.

Keď si doma pripravujete smoothie, nezabudnite kontrolovať veľkosť svojej porcie. Tuky ako orechy, semená, orechové maslá, plnotučné jogurty a avokádo dodajú viac kalórií, ale zvýšia hustotu živín. Medzitým sladké doplnky ako sirupy poskytnú viac kalórií bez kvalitných živín.

Smoothies môžu pomôcť pri chudnutí, ak vám pomôžu udržať deficit kalórií. Môžu však mať vysoký obsah kalórií, preto by ste si mali zvoliť také, ktoré vyhovujú vašim denným potrebám kalórií.

Recepty na zdravé smoothie

Najvýživnejšie smoothies využívajú celé jedlá, obsahujú malý alebo žiadny pridaný cukor a obsahujú vyvážené množstvo sacharidov, vlákniny, bielkovín a zdravých tukov.

Ak si chcete doma vyskúšať smoothie, tu sú dva ukážkové recepty, ktoré vám pomôžu začať.

Zázvorovo zelené smoothie

Zloženie

• 2 šálky (56 gramov) čerstvého detského špenátu
• 1 veľký zrelý banán, nakrájaný na plátky a zmrazený
• 1 polievková lyžica (6 gramov) čerstvého zázvoru, nahrubo nasekaného
• 2 lyžice (32 gramov) nesladeného mandľového masla
• 1/4 malého avokáda
• 4–6 uncí (120–180 ml) nesladeného mandľového mlieka
• 1/2 šálky (125 gramov) nízkotučného alebo netučného vanilkového gréckeho jogurtu

Inštrukcie

Pridajte všetky ingrediencie do mixéra a rozmixujte dohladka. Ak je príliš husté, pridajte viac mandľového mlieka.

Tento recept má hmotnosť približne 590 ml a poskytuje (,,,,,,):

• Kalórie: 513
• Tuk: 25 gramov
• Celkomsacharidy: 56 gramov
• Vláknina: 10 gramov
• Pridané cukry: 6 gramov
• Bielkoviny: 21 gramov

Koktejl z tropickej bobule

Zloženie

• 1 šálka (197 gramov) mrazených rozmixovaných bobúľ
• 1/2 šálky (82 gramov) mrazeného manga
• 1/4 šálky (34 gramov) surovej repy, nahrubo nasekanej alebo nastrúhanej
• 2 lyžice (20 gramov) konopných sŕdc
• 1/2 šálky (125 gramov) nízkotučného obyčajného gréckeho jogurtu
• 4–6 uncí (120–180 ml) nesladenej kokosovej vody
• stlačenie čerstvej limetkovej šťavy

Inštrukcie

Pridajte všetky ingrediencie do mixéra a rozmixujte ich dohladka. Ak chcete trochu sladšie, použite ľahko osladený jogurt alebo vymeňte kokosovú vodu za 100% ovocnú šťavu.

Tento recept vyrába približne 20 uncí (590 ml) a poskytuje (,,,,,):

• Kalórie: 380
• Tuk: 13 gramov
• Celkový obsah sacharidov: 52 gramov
• Pridané cukry: 0 gramov
• Vláknina: 8 gramov
• Bielkoviny: 22 gramov

Pri domácej príprave smoothie sa snažte zahrnúť vyváženú kombináciu sacharidov, vlákniny, bielkovín a zdravých tukov.

Spodný riadok

Smoothies sú obľúbené jedlá a občerstvenie a môžu vyhovovať takmer akejkoľvek chuti alebo preferencii stravovania. Ich zdravosť vo veľkej miere určujú ich zložky.

Najvýživnejšie smoothies sa vyrábajú z celých potravín, ako sú ovocie, zelenina, jogurty a zdravé tuky, zatiaľ čo tie s množstvom pridaných cukrov nie sú také výživné a môžu časom prispieť k negatívnym účinkom na zdravie.

Smoothie s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny môže dokonca pomôcť pri chudnutí tým, že vás udrží plných.

Ak hľadáte kreatívny spôsob, ako zvýšiť príjem ovocia a zeleniny, môže ísť o smoothies.