Sú rastlinné a semenné oleje zlé pre vaše zdravie?

Obsah

• Čo sú a ako sa vyrábajú?
• Spotreba sa drasticky zvýšila
• Možno budete chcieť vyhnúť rastlinným olejom s vysokým obsahom omega-6
• Tieto oleje sa ľahko oxidujú
• Majú niekedy vysoký obsah tukov
• Rastlinné oleje a srdcové choroby
• Spodný riadok

Spotreba rastlinných olejov sa v poslednom storočí dramaticky zvýšila.

Väčšina bežných zdravotníckych odborníkov ich považuje za zdravé, ale rastlinné oleje môžu spôsobiť zdravotné problémy.

Ich účinky na zdravie sa líšia v závislosti od toho, z ktorých mastných kyselín obsahujú, z ktorých rastlín sa extrahujú a ako sa spracovávajú.

Tento článok sa zaoberá dôkazmi, aby sa zistilo, či rastlinné a semenné oleje nie sú škodlivé pre vaše zdravie.

Čo sú a ako sa vyrábajú?

Jedlé oleje extrahované z rastlín sa bežne nazývajú rastlinné oleje.

Okrem použitia pri varení a pečení sa nachádzajú v spracovaných potravinách vrátane šalátových dresingov, margarínu, majonézy a sušienok.

Bežné rastlinné oleje zahŕňajú sójový olej, slnečnicový olej, olivový olej a kokosový olej.

Rafinované rastlinné oleje boli k dispozícii až v 20. storočí, keď bola k dispozícii technológia na ich extrakciu.

Tieto sa extrahujú z rastlín pomocou chemického rozpúšťadla alebo olejového mlyna. Potom sú často čistené, rafinované a niekedy chemicky upravené.

Spotrebitelia, ktorí dbajú na zdravie, dávajú prednosť olejom, ktoré sa vyrábajú drvením alebo lisovaním rastlín alebo semien, než tých, ktoré sa vyrábajú pomocou chemických látok.

zhrnutie Jedlé rastlinné oleje sú bežne známe ako rastlinné oleje. Olej sa často extrahuje chemickými rozpúšťadlami alebo rozdrvením alebo lisovaním rastlín alebo ich semien.

Spotreba sa drasticky zvýšila

V minulom storočí sa spotreba rastlinných olejov zvýšila na úkor iných tukov, ako je maslo.

Často sa označujú ako „zdravé srdce“ a odporúčajú sa ako alternatíva k zdrojom nasýtených tukov, napríklad masla, sadla a loja.

Dôvodom, prečo sa rastlinné oleje považujú za zdravé srdce, je to, že štúdie dôsledne spájajú polynenasýtený tuk so zníženým rizikom srdcových problémov v porovnaní s nasýteným tukom (1).

Napriek ich potenciálnym zdravotným výhodám sa niektorí vedci obávajú, koľko z týchto olejov ľudia konzumujú.

Tieto obavy sa väčšinou týkajú olejov, ktoré obsahujú veľa omega-6 tukov, ako je vysvetlené v nasledujúcej kapitole.

zhrnutie Spotreba rastlinných olejov sa v poslednom storočí drasticky zvýšila. Aj keď niektoré rastlinné oleje súvisia s priaznivými účinkami na zdravie, existujú obavy z nadmerného príjmu omega-6.

Možno budete chcieť vyhnúť rastlinným olejom s vysokým obsahom omega-6

Je dôležité si uvedomiť, že nie všetky rastlinné oleje sú škodlivé pre vaše zdravie. Napríklad kokosový olej a olivový olej sú vynikajúcou voľbou.

Zvážte vyhnúť sa týmto rastlinným olejom z dôvodu ich vysokého obsahu omega-6:

• sójový olej
• kukuričný olej
• bavlníkový olej
• slnečnicový olej
• arašidový olej
• sezamový olej
• ryžový otrubový olej

Mastné kyseliny omega-6 aj omega-3 sú esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že niektoré z nich potrebujete vo svojej strave, pretože ich vaše telo nemôže produkovať.

Počas evolúcie dostali ľudia omega-3 a omega-6 v určitom pomere. Aj keď sa tento pomer medzi populáciami líšil, odhaduje sa, že bol približne 1: 1.

V minulom storočí sa však tento pomer v západnej strave dramaticky posunul a môže byť až 20: 1 (2).

Vedci predpokladali, že príliš veľa omega-6 v porovnaní s omega-3 môže prispieť k chronickému zápalu (3).

Chronický zápal je základným faktorom pri niektorých z najbežnejších západných chorôb, ako sú srdcové choroby, rakovina, cukrovka a artritída.

Observačné štúdie tiež spájajú vysoký príjem omega-6 tuku so zvýšeným rizikom obezity, srdcových chorôb, artritídy a zápalového ochorenia čriev (4).

Tieto združenia však nevyhnutne neznamenajú príčinný vzťah.

Štúdie skúmajúce účinky spotreby omega-6 tukov vo všeobecnosti nepodporujú myšlienku, že tieto tuky zvyšujú zápal (5).

Napríklad jesť veľa kyseliny linolovej, ktorá je najbežnejším omega-6 tukom, neovplyvňuje hladinu zápalových markerov v krvi (6, 7).

Vedci úplne nechápu, aké účinky majú tuky omega-6 na organizmus, a je potrebné ďalšie štúdie.

Ak máte obavy, vyhnite sa olejom alebo margarínu, ktoré obsahujú oleje s vysokým obsahom omega-6 tukov. Olivový olej je dobrým príkladom zdravého oleja na varenie s nízkym obsahom omega-6.

zhrnutie Niektoré rastlinné oleje majú vysoký obsah omega-6 mastných kyselín. Vedci predpokladajú, že konzumácia príliš veľkého množstva omega-6 môže viesť k zvýšenému zápalu v tele a potenciálne k chorobe.

Tieto oleje sa ľahko oxidujú

Nasýtené, mononenasýtené alebo viac nenasýtené tuky sa líšia počtom dvojitých väzieb, ktorých chemické štruktúry obsahujú:

• Nasýtené tuky: žiadne dvojité väzby
• Mononenasýtené tuky: jedna dvojitá väzba
• Polynenasýtené tuky: dve alebo viac dvojitých väzieb

Problém s polynenasýtenými tukmi je v tom, že všetky tieto dvojité väzby ich robia náchylnými na oxidáciu. Mastné kyseliny reagujú s kyslíkom v atmosfére a začínajú sa zhoršovať.

Tuk, ktorý jete, sa neskladuje iba ako tukové tkanivo alebo nespaľuje na energiu & NoBreak; - je tiež súčasťou bunkových membrán.

Ak máte v tele veľa polynenasýtených mastných kyselín, sú vaše bunkové membrány citlivejšie na oxidáciu.

Stručne povedané, máte veľmi vysokú úroveň krehkých mastných kyselín, ktoré sa dajú ľahko degradovať za vzniku škodlivých zlúčenín (8).

Z tohto dôvodu môže byť najlepšie jesť polynenasýtené tuky s mierou. Zmeňte svoju stravu tak, že budete jesť zmes zdravých nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených tukov.

zhrnutie Oleje s vysokým obsahom polynenasýtených tukov sú citlivé na oxidáciu na polici aj vo vnútri tela.

Majú niekedy vysoký obsah tukov

Komerčné rastlinné oleje môžu tiež obsahovať transmastné oleje, ktoré sa tvoria pri hydrogenácii olejov.

Výrobcovia potravín používajú hydrogenáciu na stuženie rastlinných olejov, vďaka čomu sú pri izbovej teplote pevné ako maslo.

Z tohto dôvodu sú rastlinné oleje nachádzajúce sa v margaríne obvykle hydrogenované a sú plné tukov. Margarín bez obsahu tukov sa však stáva čoraz obľúbenejším.

Nehydrogenované rastlinné oleje však môžu obsahovať aj niektoré tuky. Jeden zdroj sa zaoberal rastlinnými olejmi v Spojených štátoch a zistil, že ich obsah tukov sa pohyboval v rozmedzí 0,56 až 4,2% (9).

Vysoký príjem transmastných kyselín súvisí so všetkými druhmi chronických chorôb, vrátane srdcových chorôb, obezity, rakoviny a cukrovky (10).

Ak výrobok obsahuje hydrogenovanú ropu ako zložku, pravdepodobne obsahuje tuky. Pre optimálne zdravie sa týmto výrobkom vyhýbajte.

zhrnutie Hydrogenované rastlinné oleje majú vysoký obsah tukov, čo je spojené s rôznymi zdravotnými problémami. Nachádzajú sa v určitých druhoch margarínu, zmrzliny a sušienok.

Rastlinné oleje a srdcové choroby

Zdravotníci často odporúčajú rastlinné oleje pre tých, ktorým hrozí srdcové ochorenie.

Dôvodom je to, že rastlinné oleje majú spravidla nízky obsah nasýtených tukov a vysoký obsah polynenasýtených tukov.

Výhody zníženého príjmu nasýtených tukov sú kontroverzné.

Štúdie však ukazujú, že nahradenie nasýteného tuku polynenasýteným tukom znižuje riziko srdcových problémov o 17%, nemá to však významný vplyv na riziko úmrtia na srdcové choroby (1).

Ďalej sa zdá, že omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny majú väčší úžitok ako omega-6 (4).

Odborníci na výživu vyjadrili obavy z vysokého množstva omega-6, ktoré sa nachádza v niektorých rastlinných olejoch. V súčasnosti však neexistuje žiadny presvedčivý dôkaz o tom, že tuky omega-6 ovplyvňujú vaše riziko srdcových chorôb (11).

Na záver možno povedať, že mierny príjem rastlinných olejov sa javí ako bezpečná stávka, ak chcete znížiť riziko srdcových chorôb. Olivový olej môže byť jednou z vašich najlepších možností (12).

zhrnutie Rastlinné oleje sa zdajú byť šetrné k srdcu. Zatiaľ čo niektorí odborníci na výživu sa obávajú vysokej hladiny omega-6 v určitých olejoch, v súčasnosti neexistuje dôkaz, že by zvyšovali riziko srdcových chorôb.

Spodný riadok

Rastlinné oleje sa všeobecne zdajú byť zdravými zdrojmi tuku.

Výnimkou sú hydrogenované rastlinné oleje s vysokým obsahom nezdravých tukov.

Niektorí odborníci na výživu sa obávajú aj vysokého množstva polynenasýtených omega-6 tukov nachádzajúcich sa v niektorých rastlinných olejoch.

Olivový olej je vynikajúcim príkladom zdravého rastlinného oleja s nízkym obsahom omega-6. Môže to byť jedna z najlepších možností.