4 pohyby, podľa slov jej trénerky, chce Ariana Grande udržiavať tónované ruky

Obsah

• Glute Bridge Skull Crusher (známy aj ako "Harley")
• Predĺženie tricepsu so stojacim lanom
• Činka T-Raise
• Stojaca reverzná káblová muška
• Skontrolovať pre

Ariana Grande je síce drobná, ale 27-ročná popová powerhouse sa nebojí ísť tvrdo do posilňovne-speváčka trávi najmenej tri dni v týždni cvičením s trénerkou celebrít Harley Pasternak.

Pasternak, ktorý nedávno vydal svoju upravenú verziu New York Times najpredávanejšia kuchárska kniha Diéta na resetovanie tela, hovorí Tvar vedie Grande cez 30- až 45-minútové tréningy, ktoré sú zamerané na silu a tónovanie. Ich rutina zahŕňa štyri základné pohyby, aby sa Grandeho horná časť tela udržala silná a vyvážená: drviče lebiek na glute bridge (Pasternakovo charakteristické cvičenie, ktoré nazýva "Harley"), tricepsové extenzie v stoji, zdvíhanie činky v tvare T a reverzné lietanie v stoji.

A verte nám: Aj keď sú tieto pohyby jednoduché, nie sú ľahké. (Pozrite si jej náročnú cvičebnú rutinu spodnej časti tela, aby ste získali dôkaz.)

Napriek tomu, že tieto cvičenia možno použiť na vytvorenie okruhu, Pasternak hovorí, že tieto štyri pohyby zvyčajne rozptýli do Grandeovej cvičebnej rutiny počas týždňa. "Zameriavame sa na hornú časť tela raz týždenne, ale všetky Arianine tréningy sa zameriavajú na dynamické pohyby, ktoré zasahujú do viacerých častí tela, takže v skutočnosti nikdy neizolujeme jednu svalovú skupinu počas celého tréningu," vysvetľuje. (Súvisiace: 9 z najťažších a najlepších cvičení od skutočných trénerov)

Tieto štyri cvičenia sa zameriavajú na ramená, prsné svaly, latky, kosoštvorce, tricepsy a deltové svaly, poznamenáva tréner. Pasternak však hovorí, že minimalizuje prácu bicepsu s Grande. „Vyhýbaním sa bicepsu sa triceps stáva dominantným, čo je dobré pre držanie tela,“ vysvetľuje. "Posilnenie tricepsu jej stiahne lopatky dozadu, čo jej pomôže udržať si veľmi kráľovské držanie tela." (Súvisiace: Silový tréning pre dokonalé držanie tela)

Pasternak nižšie rozpisuje všetky štyri pohyby Grandeovej cvičenia na hornú časť tela, aby ste ich mohli sledovať aj doma. Pre každé cvičenie odporúča absolvovať tri série po 15 opakovaní, ak ste vo vzpieraní relatívne nový. Ak posilňujete pravidelne, vyskúšajte štyri série po 20 opakovaní, hovorí. A ak ste profesionál v posilňovni, tréner navrhuje zamerať sa na päť až šesť sérií po 20 opakovaní. Bez ohľadu na rozsah opakovaní Pasternak hovorí, že by ste sa mali snažiť dokončiť každú sériu. To by vám tiež malo pomôcť odhadnúť, akú váhu použiť, dodáva. (Pozri: Ako si vybrať správnu veľkosť činiek pre váš tréning)

Majte na pamäti, že na pripevnenie kladiek na kábel budete potrebovať činky a držadlá na strmeň a lano. Tiež: Zahrievanie a ochladzovanie tu nie je uvedené, ale nezabudnite ich zahrnúť!

Glute Bridge Skull Crusher (známy aj ako "Harley")

A. Ľahnite si tvárou hore na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. V každej ruke držte činku a natiahnite ruky, pričom zápästia držte zarovnané nad ramenami. Ohnite lakte tak, aby činky boli vedľa oboch strán hlavy. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Natiahnite lakte smerom nahor, aby ste vykonali tricepsovú extenziu a súčasne spevnili jadro a zdvihli boky do sedacieho mostíka.

C. Zastavte a stlačte hore a vráťte sa do východiskovej polohy. To je jeden zástupca.

Predĺženie tricepsu so stojacim lanom

A. Pripojte lano k lanovej kladke. Postavte sa čelom k lanu a uchopte ho oboma rukami, pričom držte neutrálny úchop.

B. Pánty v bokoch, aby sa mierne naklonili dopredu. Začnite vyťahovať lakte smerom dole.

C. Zapojte jadro a pokračujte v predlžovaní lakťov, kým nie sú paže rovno dole. Zastavte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. To je jeden zástupca.

Činka T-Raise

A. Držte činku v každej ruke a postavte sa s nohami na šírku ramien, ruky po stranách, dlane smerujú nadol. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Ruky držte vystreté, dlane spustené a jadro zapojené, zdvíhajte činky priamo vpredu, až kým nedosiahnu výšku ramien.

C. Ruky držte vystreté a vytiahnite ich do strán dlaňami stále nadol. Vráťte sa do východiskovej polohy, ruky po stranách. To je jeden zástupca.

Stojaca reverzná káblová muška

A. Postavte dve lanové kladky oproti sebe so strmeňovými rukoväťami vo výške hrudníka. Postavte sa medzi kladky s chodidlami na šírku bokov.

B. Uchopte pravú rukoväť ľavou rukou a ľavú rukoväť pravou rukou tak, aby boli ruky prekrížené cez seba.

C. Začnite nekrížiť ruky, až kým nebudú rovnobežné so zemou. Pokračujte v predlžovaní, kým nie sú lopatky pripnuté k sebe.

D. Pozastavte sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. To je jeden zástupca.

Skontrolovať pre