Opýtajte sa diétneho lekára: Alkohol po tréningu

Obsah

• Skontrolovať pre

Otázka: Aké zlé je piť alkohol po tréningu?

A: Toto je klasická výživová otázka, ktorú často počúvam najmä od vysokoškolských športovcov: Budú ich piatkové (a sobotné) večery negovať ich tréningové úsilie? Aj keď dôsledky nemusia byť také hrozné, ako si predstavujete, existujú dva hlavné body, ktoré je potrebné mať na pamäti, pokiaľ ide o účinky alkoholu na vaše telesné zloženie a obnovu svalov.

1. Hmotnosť kalórií

Ak sa snažíte schudnúť alebo si udržať hmotnosť, kalórie-a pitie vonku-môže viesť k ultimátnemu sviatku s prázdnymi kalóriami. Moje všeobecné pravidlo pre klientov je, aby ste konzumáciu alkoholu udržali na štyroch až piatich nápojoch týždenne alebo pod nimi a potom ich znížili v závislosti od toho, ako prebieha ich strata tuku. Na tejto úrovni má alkohol pozitívny vplyv na zdravie, pretože zvyšuje váš HDL (dobrý) cholesterol, ale po prekročení tejto úrovne sa zdá, že pozitívne účinky na HDL sa príliš nezvyšujú a môžete začať konzumovať príliš veľa kalórií navyše.

Majte tiež na pamäti, že nie všetky nápoje sú si rovné. Mixéry ako sóda a džúsy sú v podstate čistý cukor, a ak ich pridáte, ďalšia vec, o ktorej viete, že za jeden večer ste z cukru mali viac ako 400 kalórií. Vyberte si nápoje ako vodka a sóda z limetky, ktoré chutia skvele aj bez prázdnych kalórií.

2. Jedzte bielkoviny po tréningu

Nedávna štúdia publikovaná v PLOS ONE skúmali vplyv pitia po cvičení na syntézu svalových bielkovín (t. j. budovanie svalov a regeneráciu po cvičení). V štúdii absolvovali športovci intenzívny tréning, po ktorom počas troch hodín vypili šesť veľmi silných skrutkovačov (vodka a pomarančový džús). Keď to urobili, syntéza bielkovín sa znížila o 37 percent.

Výskumníci urobili ešte jeden krok ďalej, aby zistili, či nápoj na regeneráciu srvátkového proteínu (niečo, o čom sa znovu a znovu ukázalo, že zvyšuje syntézu bielkovín po cvičení) môže zachrániť deň a negovať škodlivé účinky, ktoré má alkohol po tréningu na vaše svaly. schopnosť prestavať a opravovať sa. Keď sa športovci potriasli hneď po cvičení, ale predtým, ako začali škrípať skrutkovačmi ako Truman Capote, aminokyseliny v srvátke dokázali zmierniť negatívne účinky alkoholu a syntéza bielkovín klesla iba o 24 percent.

Aj keď sa to stále môže zdať veľa, raz za týždeň to nie je až taký veľký problém. [Tweetujte túto skutočnosť!] Konzumácia alkoholu stranou, ak by ste urobili niečo, čo znížilo syntézu bielkovín aj trikrát týždenne, účinky by neboli také veľké. Športovci v tejto štúdii navyše vypili veľa alkoholu-necelých 120 gramov alkoholu (asi osem dávok vodky) za tri hodiny. Ak idete von a dáte si jeden alebo dva drinky, škodlivé účinky na syntézu bielkovín budú s najväčšou pravdepodobnosťou ešte menšie.

Takže nabudúce, keď si naplánujete večer s priateľmi po telocvični, dajte si ihneď po tréningu srvátkový proteínový kokteil (alebo čokoládové mlieko) a nebudete sa musieť starať, že vaša tvrdá práca vyjde nazmar.

Skontrolovať pre