Sú avokáda užitočné na chudnutie alebo na výkrm?

Obsah

• Fakty o avokádovom výžive
• Avokádo má vysoký obsah zdravých tukov
• Avokádo vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie
• Avokádo môže pomôcť pri udržiavaní hmotnosti
• Avokáda majú pomerne vysoký obsah kalórií
• Chudnutie priateľské alebo na výkrm?
• Ako znížiť avokádo

Avokádo je jedinečné a chutné ovocie.

Väčšina ľudí považuje avokáda za zdravé, pretože sú bohaté na živiny a zdravé tuky.

Niektorí ľudia tiež veria, že zdravé tuky v nich sú ideálne na chudnutie.

Iní sa však obávajú, že tieto tuky môžu spôsobiť priberanie na váhe.

Tento článok skúma, či avokáda nie sú vhodné na chudnutie alebo na výkrm.

Fakty o avokádovom výžive

Avokádo je skvelým zdrojom niekoľkých vitamínov, minerálov, zdravých tukov a vlákniny. 3,5 unca (100 gramov) alebo asi pol avokáda obsahuje asi 160 kalórií (1).

Táto porcia tiež obsahuje:

• Vitamín K: 26% RDI.
• Folát: 20% RDI.
• Vitamín C: 17% RDI.
• draslík: 14% RDI.
• Vitamín E: 10% RDI.

Avokádo obsahuje tiež značné množstvo niacínu, riboflavínu, medi, horčíka, mangánu a antioxidantov (2, 3).

Avokáda majú nízky obsah sacharidov a sú veľkým zdrojom vlákniny. Každá porcia obsahuje iba 9 gramov sacharidov, z ktorých 7 pochádza z vlákniny.

Na rozdiel od väčšiny ostatných druhov ovocia má avokádo relatívne vysoký obsah tuku - asi 15% hmotnosti.

Spodná čiara: Avokádo je plné vitamínov, minerálov, vlákniny a zdravých tukov.

Avokádo má vysoký obsah zdravých tukov

Hoci avokáda sú technicky ovocie, z hľadiska výživy sa považujú za zdroj tuku.

Na rozdiel od iných plodov má avokádo veľmi vysoký obsah tuku. V skutočnosti 77% ich kalórií pochádza z tuku (1).

Avokádo obsahuje väčšinou mononenasýtené tuky, plus malé množstvo nasýtených tukov a viacnásobne nenasýtených tukov.

Väčšina mononenasýtených tukov je väčšinou kyselina olejová, rovnaká mastná kyselina ako v olivách a olivovom oleji. Tento typ tuku sa považuje za veľmi zdravý.

Početné štúdie spájajú kyselinu olejovú s prínosmi pre zdravie, ako je znížený zápal a nižšie riziko vzniku srdcových chorôb (4, 5).

Niekoľko štúdií tiež ukázalo, že nahradenie niektorých nasýtených tukov v strave mononenasýtenými tukmi alebo polynenasýtenými tukmi môže viesť k zdravotným výhodám.

Medzi tieto výhody patrí zvýšená citlivosť na inzulín, lepšia kontrola cukru v krvi a nižšie hladiny „zlého“ LDL cholesterolu (6).

Jeden prehľad 10 štúdií zistil, že nahradenie niektorých tukov v strave avokádom môže znížiť celkový cholesterol v priemere o 18,8 mg / dl, „zlý“ LDL cholesterol o 16,5 mg / dl a triglyceridy o 27,2 mg / dl (7).

Ďalšia štúdia porovnávala diéty so stredne vysokým obsahom tukov, ktoré obsahovali buď avokádo alebo oleje s vysokým obsahom kyseliny olejovej. Strava obsahujúca avokádo zlepšila hladinu lipidov v krvi ešte viac ako strava s olejmi s vysokým obsahom kyseliny olejovej (8).

Avokádová strava tiež znížila „zlý“ LDL cholesterol o 10% a celkový cholesterol o 8%. Bolo tiež jedinou stravou, ktorá znížila počet častíc LDL.

A ako keby tieto výhody nestačili, avokáda obsahujú takmer 20-krát viac fytosterolov rozpustných v tukoch ako iné ovocie. Fytosteroly sú rastlinné zlúčeniny, o ktorých sa predpokladá, že majú priaznivé účinky na zdravie srdca (3).

Spodná čiara: Avokádo obsahuje veľké množstvo srdcových zdravých mononenasýtených tukov podobných tým, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji.

Avokádo vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie

Potraviny s vysokým obsahom tuku alebo vlákniny vám môžu po jedle pomôcť cítiť sa plnšie a spokojnejšie. Je to čiastočne preto, že tuk a vláknina spomaľujú uvoľňovanie potravy z vášho žalúdka (9, 10).

To spôsobí, že sa budete cítiť dlhšie dlhšie a môže to znamenať, že ste skončili dlhšie medzi jedlami, prípadne by ste celkovo celkovo mali menej kalórií.

Avokádo má vysoký obsah tukov aj vlákniny, čo znamená, že by mali mať silný vplyv na pocity plnosti.

Jedna štúdia sa zamerala na to, ako jesť jedlo, ktoré obsahovalo avokádo, ovplyvnilo chuť k jedlu obéznych a obéznych ľudí (11).

Ľudia, ktorí jedli pol avokáda s obedom, mali zníženú túžbu jesť až päť hodín potom, hoci účinok bol najsilnejší počas prvých troch hodín.

Účastníci sa tiež cítili spokojnejší o 23% po jedle, ktoré obsahovalo avokádo, v porovnaní s tým, keď jedli kontrolné jedlo bez neho.

Tieto vlastnosti môžu z avokáda urobiť cenný nástroj, pokiaľ ide o reguláciu chuti do jedla a chudnutie.

Spodná čiara: Pretože avokáda majú vysoký obsah tuku a vlákniny, môžu vám pomôcť cítiť sa viac spokojní a dlhšie sa cítiť plní.

Avokádo môže pomôcť pri udržiavaní hmotnosti

Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia ovocie a zeleninu, majú zvyčajne nižšiu telesnú hmotnosť (3).

Jedna veľká observačná štúdia skúmala výživové vzorce Američanov. Tí, ktorí jedli avokádo, mali tendenciu mať zdravšiu stravu, nižšie riziko metabolického syndrómu a nižšiu telesnú hmotnosť ako tí, ktorí nejedli avokádo (12).

Aj keď to nevyhnutne neznamená, že avokádo spôsobilo, že ľudia boli zdravší, ukazuje to, že avokádo sa dobre zmestí do zdravej výživy.

Tiež nie je dôvod domnievať sa, že by sa pri chudnutí nemalo vyhnúť avokádom.

Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že keď 30 gramov tuku z avokáda nahradilo 30 gramov akéhokoľvek iného typu tuku, účastníci stratili rovnaké množstvo hmotnosti (13).

Aj keď v súčasnosti neexistujú dôkazy, že avokádo to dokáže zdokonaliť chudnutie, existujú dôvody domnievať sa, že avokáda by mohli mať priaznivý účinok.

Je to tak preto, že okrem zlepšenia zdravia srdca sa zdá, že mononenasýtené tuky v avokáde majú niekoľko ďalších prospešných vlastností (4):

• Spaľujú sa rýchlejšie ako iné druhy tukov.
• V skutočnosti môžu zvýšiť rýchlosť spaľovania tukov.
• Po jedle môžu spôsobiť, že vaše telo spáli viac kalórií.
• Môžu znížiť chuť do jedla a znížiť chuť k jedlu po jedle.

Je však dôležité poznamenať, že tieto účinky ešte nie sú dostatočne preskúmané.

Niektoré predbežné dôkazy naznačujú, že avokádo môže pomôcť v boji proti priberaniu na váhe.

Jedna štúdia zistila, že potkany kŕmené odtučnenou avokádovou vlákninou zjedli menej potravy a získali nižšiu hmotnosť ako kontrolná skupina (14).

V druhej štúdii sa tiež zistilo, že potkany kŕmené avokádovým extraktom pomocou diéty s vysokým obsahom tuku získali menej telesného tuku (15).

Tieto štúdie sú zvlášť zaujímavé, pretože odtučnená avokádová buničina a avokádový extrakt neobsahujú tuk. To znamená, že v avokáde môžu byť ďalšie komponenty, ktoré tiež pomáhajú znižovať chuť do jedla a priberať na váhe.

Spodná čiara: Ľudia, ktorí jedia avokáda, bývajú zdravší a vážia menej ako ľudia, ktorí ho nemajú. Avokádo môže dokonca pomôcť zabrániť nárastu hmotnosti.

Avokáda majú pomerne vysoký obsah kalórií

Pretože avokáda majú relatívne vysoký obsah tuku, majú tiež vysoký obsah kalórií.

Napríklad 3,5 gramov (100 gramov) jahôd obsahuje 32 kalórií v porovnaní so 160 kalóriami v 3,5 oz avokáda (1, 16).

Aj keď veľa rôznych vecí môže ovplyvniť chudnutie alebo priberanie na váhe, najväčším faktorom je počet kalórií, ktoré jete.

Pretože avokáda majú pomerne vysoký obsah kalórií, je ľahké jesť príliš veľa bez toho, aby si to uvedomovali.

Takže ak sa snažíte schudnúť, nezabudnite sa držať rozumných porcií. Jedna časť sa zvyčajne považuje za štvrtinu až pol avokáda - nie celá vec.

Spodná čiara: Hoci avokáda sú zdravé, majú tiež vysoký obsah kalórií. Ak sa snažíte schudnúť, dávajte pozor na veľkosť porcií.

Chudnutie priateľské alebo na výkrm?

Nie je dôvod sa obávať, že avokáda budú vykrmovať, pokiaľ ich budete jesť ako súčasť zdravej výživy založenej na celých potravinách.

Naopak, avokádo má veľa kvalitných potravín na chudnutie.

A hoci v súčasnosti neexistujú žiadne priame dôkazy o tom, že avokáda spôsobujú chudnutie, existuje niekoľko dôvodov domnievať sa, že by mohli pomôcť.

Pokiaľ ich budete jesť v rozumných množstvách, avokádo môže byť určite súčasťou účinnej stravy na chudnutie.

Viac o avokáde:

• 12 Osvedčené prínosy avokáda pre zdravie
• 9 Prínosy avokádového oleja na zdravie založené na dôkazoch

Ako znížiť avokádo