Bell Peppers 101: Výživové fakty a zdravotné výhody

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• Sacharidy
• Vitamíny a minerály
• Ostatné rastlinné zlúčeniny
• Zdravé výhody papriky
• Zdravie očí
• Prevencia anémie
• Nepriaznivé účinky
• Spodný riadok

Papriky (Capsicum annuum) sú plody, ktoré patria do čeľade hluchavkovité.

Sú príbuzné s chilli papričkami, paradajkami a chlebom, ktoré sú pôvodom zo Strednej a Južnej Ameriky.

Papriky, ktoré sa tiež nazývajú sladká paprika alebo paprika, sa môžu jesť buď surové alebo varené.

Rovnako ako ich blízki príbuzní, čili papričky, aj papriky papriky sú niekedy sušené a práškové. V takom prípade sa označujú ako paprika.

Sú nízkokalorické a mimoriadne bohaté na vitamín C a ďalšie antioxidanty, čo z nich robí vynikajúci doplnok k zdravej výžive.

Papriky majú rôzne farby, napríklad červenú, žltú, oranžovú a zelenú, ktoré sú nezrelé.

Zelené, nezrelé papriky majú mierne horkastú príchuť a nie sú také sladké ako úplne zrelé.

V tomto článku nájdete všetko, čo potrebujete o paprikách vedieť.

Nutričné ​​hodnoty

Čerstvá, surová paprika sa skladá hlavne z vody (92%). Zvyšok tvoria sacharidy a malé množstvo bielkovín a tukov.

Hlavné živiny v 100 gramoch surovej červenej papriky sú ():

• Kalórie: 31
• Voda: 92%
• Bielkoviny: 1 gram
• Sacharidy: 6 gramov
• Cukor: 4,2 gramov
• Vláknina: 2,1 gramu
• Tuk: 0,3 gramov

Sacharidy

Paprika je primárne zložená zo sacharidov, ktoré zodpovedajú za väčšinu ich kalórií - 100 gramov (3,5 unce) obsahuje 6 gramov sacharidov.

Sacharidy sú väčšinou cukry - napríklad glukóza a fruktóza - zodpovedné za sladkú chuť zrelých paprík.

Paprika tiež obsahuje malé množstvo vlákniny - 2% z čerstvej hmotnosti. Kalórie pre kalórie, sú veľmi dobrým zdrojom vlákniny ().

Paprika sa skladá hlavne z vody a sacharidov. Väčšina sacharidov sú cukry, napríklad glukóza a fruktóza. Paprika je tiež slušným zdrojom vlákniny.

Vitamíny a minerály

Paprika je nabitá rôznymi vitamínmi a minerálmi ():

• Vitamín C. Jedna červená paprika strednej veľkosti poskytuje 169% referenčného denného príjmu (RDI) vitamínu C, čo z neho robí jeden z najbohatších potravinových zdrojov tejto základnej živiny.
• Vitamín B6. Pyridoxín je najbežnejším typom vitamínu B6, čo je skupina výživných látok dôležitých pre tvorbu červených krviniek.
• Vitamín K1. Forma vitamínu K, známa tiež ako fylochinón, je dôležitá pre zrážanie krvi a zdravie kostí.
• Draslík. Tento základný minerál môže zlepšiť zdravie srdca ().
• Folát. Folát, ktorý je tiež známy ako vitamín B9, má v tele rôzne funkcie. Dostatočný príjem folátov je veľmi dôležitý počas tehotenstva ().
• Vitamín E. Silný antioxidant, vitamín E, je nevyhnutný pre zdravé nervy a svaly. Najlepšie potravinové zdroje tohto vitamínu rozpustného v tukoch sú oleje, orechy, semená a zelenina.
• Vitamín A. Červené papriky majú vysoký obsah provitamínu A (beta karoténu), ktorý vaše telo premieňa na vitamín A ().

Paprika má veľmi vysoký obsah vitamínu C a jediná z nich poskytuje až 169% RDI. Medzi ďalšie vitamíny a minerály v paprike patrí vitamín K1, vitamín E, vitamín A, kyselina listová a draslík.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Paprika je bohatá na rôzne antioxidanty - najmä karotenoidy, ktorých je v zrelých vzorkách oveľa viac ().

Hlavné zlúčeniny v paprike sú:

• Kapsantín. Kapsantín je obzvlášť vysoký v červenej paprike a je silným antioxidantom zodpovedným za ich žiarivo červenú farbu (6, 7).
• Violaxantín. Táto zlúčenina je najbežnejším karotenoidovým antioxidantom v žltej paprike ().
• Luteín Aj keď je hojný v zelených (nezrelých) paprikách a čiernej paprike, luteín v zrelých paprikách chýba. Dostatočný príjem luteínu môže zlepšiť zdravie očí (6,).
• Kvercetín. Štúdie naznačujú, že tento polyfenolový antioxidant môže byť prospešný pri prevencii určitých chronických stavov, ako sú srdcové choroby a rakovina (,,).
• Luteolín. Podobne ako kvercetín, aj luteolín je polyfenolový antioxidant, ktorý môže mať rôzne priaznivé účinky na zdravie (,).

Paprika obsahuje veľa zdraviu prospešných antioxidantov vrátane kapantantínu, violaxantínu, luteínu, kvercetínu a luteolínu. Tieto rastlinné zlúčeniny sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami.

Zdravé výhody papriky

Ako väčšina celozrnných potravín, aj paprika sa považuje za zdravé jedlo.

Vysoká konzumácia ovocia a zeleniny súvisí so zníženým rizikom mnohých chronických chorôb, ako sú rakovina a srdcové choroby.

Okrem toho môže mať paprika množstvo ďalších zdravotných výhod.

Zdravie očí

Medzi najbežnejšie typy zrakových porúch patrí makulárna degenerácia a katarakta, ktorých hlavnými príčinami sú starnutie a infekcie ().

Pri vývoji týchto chorôb však môže hrať dôležitú úlohu aj výživa.

Luteín a zeaxantín - karotenoidy, ktoré sa v paprike nachádzajú v relatívne vysokých množstvách - môžu zlepšiť zdravie očí, ak sú konzumované v dostatočnom množstve (,,).

V skutočnosti chránia vašu sietnicu - svetlocitlivú vnútornú stenu oka - pred oxidačným poškodením (,,).

Mnoho štúdií naznačuje, že pravidelná konzumácia potravín bohatých na tieto karotenoidy môže znížiť riziko katarakty a makulárnej degenerácie (,,,,).

Pridanie papriky do vašej stravy tak môže pomôcť znížiť riziko poškodenia zraku.

Prevencia anémie

Anémia je bežný stav charakterizovaný zníženou schopnosťou vašej krvi prenášať kyslík.

Jednou z najbežnejších príčin anémie je nedostatok železa, ktorého hlavnými príznakmi sú slabosť a únava.

Nielen, že červená paprika je dôstojným zdrojom železa, je tiež mimoriadne bohatá na vitamín C, ktorý zvyšuje vstrebávanie železa z vašich vnútorností ().

Jedna stredne veľká červená paprika môže v skutočnosti obsahovať 169% RDI pre vitamín C ().

Absorpcia železa v potrave sa významne zvyšuje, keď konzumujete ovocie alebo zeleninu s vysokým obsahom vitamínu C ().

Z tohto dôvodu môže konzumácia surovej papriky popri potravinách bohatých na železo - ako je mäso alebo špenát - pomôcť zvýšiť zásoby železa v tele a znížiť tak riziko anémie.

Rovnako ako iné ovocie a zelenina, aj paprika môže mať veľa zdravotných výhod. Medzi ne patrí zlepšené zdravie očí a znížené riziko anémie.

Nepriaznivé účinky

Paprika je všeobecne zdravá a dobre znášaná, ale niektorí ľudia môžu byť alergickí. To znamená, že alergia je dosť zriedkavá.

Napriek tomu niektorí ľudia, ktorí majú alergiu na peľ, môžu byť tiež citliví na papriku v dôsledku krížovej alergickej reaktivity (,).

Medzi určitými potravinami sa môžu vyskytnúť alergické krížové reakcie, pretože môžu obsahovať rovnaké alergény - alebo alergény podobné chemickou štruktúrou.

Ak sa paprika konzumuje s mierou, nemá nepriaznivé účinky na zdravie. U niektorých ľudí však môžu vyvolať alergiu.

Spodný riadok

Paprika je bohatá na množstvo vitamínov a antioxidantov, najmä na vitamín C a rôzne karotenoidy.

Z tohto dôvodu môžu mať niekoľko zdravotných výhod, ako napríklad zlepšenie zdravia očí a zníženie rizika niekoľkých chronických chorôb.

Celkovo je paprika vynikajúcim doplnkom zdravej výživy.