7 zdravotných výhod mrkvy

Obsah
- 1. Zlepšite trávenie
- 2. Predchádzajte predčasnému starnutiu a rakovine
- 3. Stále sa opaľujte a starajte sa o svoju pokožku
- 4. Pomáha znižovať váhu
- 5. Chráňte zrak
- 6. Posilnite imunitný systém
- 7. Chráňte pred kardiovaskulárnymi chorobami
- Informácie o výživovej hodnote a spôsob použitia
- Recepty s mrkvou
- 1. Mrkvové knedle
- 2. Pečená mrkvová paštéta so syrom feta
- 3. Zeleninová šťava s mrkvou
Mrkva je koreň, ktorý je vynikajúcim zdrojom karotenoidov, draslíka, vlákniny a antioxidantov, ktoré poskytujú niekoľko zdravotných výhod. Okrem podpory vizuálneho zdravia pomáha tiež predchádzať predčasnému starnutiu, zlepšovať imunitný systém a predchádzať niektorým typom rakoviny.
Túto zeleninu môžete jesť surovú, varenú alebo v džúse a nájdete ju v rôznych farbách: žltej, oranžovej, fialovej, červenej a bielej. Hlavný rozdiel medzi nimi je v ich zložení: oranžová sa najčastejšie vyskytuje a je bohatá na alfa a beta karotény, ktoré sú zodpovedné za produkciu vitamínu A, zatiaľ čo žlté majú vyššiu koncentráciu luteínu, fialové sú bohaté na silný antioxidant, lykopén a červené látky sú bohaté na antokyány.
Niektoré zdravotné výhody mrkvy sú:
1. Zlepšite trávenie
Mrkva je bohatá na rozpustné a nerozpustné vlákna, ako je pektín, celulóza, lignín a hemicelulóza, ktoré pomáhajú bojovať proti zápche, pretože zvyšujú objem výkalov, okrem toho znižujú črevný priechod a stimulujú množenie dobrých baktérií v čreve.
2. Predchádzajte predčasnému starnutiu a rakovine
Pretože je bohatý na antioxidanty, ako je vitamín A a polyfenoly, zabraňuje poškodeniu buniek voľnými radikálmi a zabraňuje nielen predčasnému starnutiu, ale aj znižuje riziko rakoviny pľúc, prsníkov a žalúdka. Okrem toho má látku zvanú falcarinol, ktorá môže tiež znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.
3. Stále sa opaľujte a starajte sa o svoju pokožku
Konzumácia mrkvy počas leta môže pomôcť udržať vaše opálenie dlhšie, pretože betakarotény a luteín stimulujú pigmentáciu pokožky a uprednostňujú vaše prirodzené opaľovanie. Beta-karotén môže mať navyše ochranný účinok proti UV žiareniu, jeho účinok však závisí od množstva požitého pred vystavením sa slnku. Príjem 100 g mrkvovej šťavy obsahuje 9,2 mg betakaroténu a varená mrkva asi 5,4 mg.
4. Pomáha znižovať váhu
Denné zaradenie mrkvy do stravy prispieva k zvýšeniu sýtosti, pretože priemerná surová mrkva má asi 3,2 gramu vlákniny. Okrem toho má málo kalórií a je možné ho zahrnúť do surových aj varených šalátov. Samotná jeho konzumácia však nepodporuje chudnutie. Mala by sa vykonávať pri diéte s nízkym obsahom kalórií, tukov a cukrov.
Surová mrkva má navyše nízky glykemický index (GI), a preto udržuje glukózu v krvi pod kontrolou, čo podporuje chudnutie a je vynikajúcou voľbou pre diabetikov. V prípade varenej alebo pretlačenej mrkvy je GI o niečo vyšší, a preto by spotreba nemala byť taká častá.
5. Chráňte zrak
Mrkva je bohatá na betakarotény, ktoré sú prekurzormi vitamínu A. V prípade mrkvy žltej, ktorá obsahuje luteín, je schopná pôsobiť ochranne proti makulárnej degenerácii a šedému zákalu.
6. Posilnite imunitný systém
Vitamín A prítomný v mrkve môže vďaka jeho antioxidačnému účinku zlepšiť protizápalovú odpoveď tela. Okrem toho stimuluje obranné bunky a prispieva k posilneniu imunitného systému. Konzumácia mrkvy môže tiež zlepšiť obranný mechanizmus ústnej sliznice, zvýšiť celistvosť črevnej sliznice a pomôcť udržať morfológiu buniek, je potrebné poznamenať, že gastrointestinálny trakt je kľúčovou súčasťou imunitného systému.
7. Chráňte pred kardiovaskulárnymi chorobami
Beta-karotény v mrkve chránia telo tým, že zabraňujú vzniku kardiovaskulárnych chorôb, pretože vďaka vysokému obsahu vlákniny brzdia oxidačný proces zlého cholesterolu LDL a menia jeho absorpciu na črevnej úrovni.
Informácie o výživovej hodnote a spôsob použitia
Nasledujúca tabuľka zobrazuje výživové zloženie 100 g surovej a varenej mrkvy.
Komponenty | Surová mrkva | Varená mrkva |
Energie | 34 kcal | 30 kcal |
Sacharidy | 7,7 g | 6,7 g |
Bielkoviny | 1,3 g | 0,8 g |
Tuky | 0,2 g | 0,2 g |
Vlákna | 3,2 g | 2,6 g |
Vápnik | 23 mg | 26 mg |
Vitamín A | 933 mcg | 963 mcg |
Karotén | 5600 mcg | 5780 mcg |
Vitamín B1 | 50 mcg | 40 mcg |
Draslík | 315 mg | 176 mg |
Horčík | 11 mg | 14 mg |
Fosfor | 28 mg | 27 mg |
Vitamín C | 3 mg | 2 mg |
Recepty s mrkvou
Mrkva sa môže jesť surová v šalátoch alebo džúsoch alebo varená a môže sa pridávať do koláčov, polievok a dusených pokrmov na prípravu mäsa alebo rýb. Na získanie týchto výhod je dôležité konzumovať najmenej 1 mrkvu denne.
Je dôležité spomenúť, že absorpcia betakaroténov je účinnejšia, keď je mrkva uvarená, takže je možné striedať surovú a uvarenú.
1. Mrkvové knedle
Zloženie
- 2 vajcia;
- 1 šálka mandľovej múky;
- 1 pohár ovsených vločiek;
- 1/4 šálky kokosového alebo repkového oleja;
- 1/2 sladidla alebo 1 šálka hnedého cukru;
- 2 šálky strúhanej mrkvy;
- 1 hrsť drvených orechov;
- 1 čajová lyžička prášku do pečiva;
- 1 čajová lyžička škorice;
- 1 lyžička vanilky.
Prípravný režim
Rúru predhrejte na 180 ° C. V nádobe zmiešajte vajcia, olej, sladidlo alebo cukor a vanilku. Pridajte mandľovú a ovsenú múku a premiešajte. Potom pridáme nastrúhanú mrkvu, prášok do pečiva, škoricu a drvené orechy a premiešame.
Vložte zmes do silikónovej formy a nechajte ju v rúre asi 30 minút.
2. Pečená mrkvová paštéta so syrom feta
500 gramov očistenej mrkvy a nakrájame na veľké plátky;
100 ml extra panenského olivového oleja;
1 čajová lyžička kmínu;
115 gramov feta syra a čerstvého kozieho syra;
Soľ a korenie podľa vkusu;
1 vetvička nasekaného čerstvého koriandra.
Prípravný režim
Rúru predhrejte na 200 ° C. Mrkvu preložíme na podnos s olivovým olejom, zakryjeme alobalom a pečieme 25 minút.Po uplynutí tohto času dajte na mrkvu kmín a nechajte ho v rúre asi 15 minút alebo kým mrkva nezmäkne.
Potom mrkvu vidličkou rozdrvíme a zmiešame s olivovým olejom, až z nej vznikne pyré. Dochutíme soľou a korením podľa chuti a pridáme na kúsky nakrájaný syr feta a nasekané koriander.
3. Zeleninová šťava s mrkvou
Zloženie
- 5 stredných mrkiev;
- 1 malé jablko;
- 1 stredná repa.
Prípravný režim
Mrkvu, jablko a cviklu dobre umyte, nakrájajte na malé kúsky, rozmixujte a potom vložte do mixéra, aby vznikol džús.