11 hlavných zdravotných a fitness výhod zdvíhania závaží
Obsah
- Výhody zdvíhania závaží
- 1. Spálite viac telesného tuku
- 2. ... A hlavne schudnete na brušnom tuku
- 3. Vaše svaly budú vyzerať výraznejšie
- 4. Spálite viac kalórií ako kardio
- 5. Posilníte svoje kosti
- 6. Budeš silnejší, Obv
- 7. Predídete zraneniam
- 8. Budeš lepším bežcom
- 9. Zlepšíte svoju flexibilitu
- 10. Posilníte zdravie srdca
- 11. Budete sa cítiť posilnení
- Skontrolovať pre
Žiadna neúcta ku kardiu, ale ak chcete rozhýbať tuk, dostať sa do formy a preskočiť každú prekážku, ktorá vás stretne - v telocvični aj mimo nej - silové cvičenia sú tam, kde sú. A odborníci sa zhodujú: Zdvíhanie ťažkých bremien má neuveriteľné výhody! Nemôžete otvoriť žiadny kanál sociálnych médií bez toho, aby vám nejaký fitness profesionál alebo športovec povedal, aby ste sa nalodili nielen na zdvíhanie závaží, ale aj na zdvíhanie.ťažšiezávažia.
Aké sú však skutočné výhody zdvíhania činiek? A mali by ste to skúsiť, ak ste už spokojní so svojou súčasnou cvičebnou rutinou? Tu je takmer tucet dôvodov, ktoré vás presvedčia, aby ste si zobrali tie ťažké činky.
Výhody zdvíhania závaží
1. Spálite viac telesného tuku
Vybudujte viac svalov a udržíte svoje telo spaľujúce tuky celý deň - to je veda, prečo zdvíhanie závaží spaľuje viac tukov ako mnohé iné fitness metódy. (Tu je všetka veda, prečo vám svaly pomáhajú spaľovať tuky a kalórie.)
„Zdvíhanie závaží môže zvýšiť vašu chudú telesnú hmotu, čo zvyšuje celkový počet kalórií, ktoré spálite počas dňa,“ hovorí Jacque Crockford, C.S.C.S. a hovorca Americkej rady pre cvičenie. Spaľovanie extra kalórií po tréningu a budovanie svalov? To je spoľahlivý spôsob, ako získať telo, ktoré chcete.
V nedávnom výskume dospelých s nadváhou alebo obezitou (vo veku 60 a viac rokov) kombinácia nízkokalorickej diéty a silového tréningu viedla k väčšiemu úbytku tuku ako kombinácia nízkokalorickej diéty a chôdzi, podľa štúdie z roku 2017. v denníkuObezita. Dospelí, ktorí chodili namiesto cvičených závaží, zhodili porovnateľné množstvo hmotnosti - ale značná časť chudnutia zahŕňala chudú telesnú hmotnosť. Medzitým dospelí, ktorí silovo trénovali, si udržiavali svalovú hmotu a zároveň strácali tuk. To naznačuje, že silový tréning pomáha ľuďom lepšie chudnúť na brušný tuk v porovnaní s kardiom, pretože zatiaľ čo pri aeróbnom cvičení dochádza k spaľovaniu tukov aj svalov, pri vzpieraní sa spaľuje takmer výlučne tuk.
2. ... A hlavne schudnete na brušnom tuku
Aj keď je pravda, že zníženie nemôžete rozpoznať-vaše telo sa narodilo s vopred pripravenými miestami, kde chce ukladať tuk na základe mnohých faktorov-štúdia z University of Alabama zistila, že ženy, ktoré dvíhali závažia, strácali viac intraabdominálnych svalov tuk (tuk na bruchu) ako tí, ktorí práve robili kardio. Spaľovanie väčšieho množstva brušného tuku môže tiež prispieť k všeobecnému úbytku hmotnosti zdvíhaním závažia. A výhody zdvíhania závaží tým nekončia. Vybudujete si pevnejšiu svalovú postavu, no zároveň znížite riziko cukrovky, metabolického syndrómu a niektorých druhov rakoviny. (Nehovoriac o tom, zdvíhanie ťažkých váh rekrutuje vaše jadro a poskytne vám abs cvičenie bez toho, aby ste sa o to pokúsili.)
Silový tréning môže mať povesť, že ženy „zväčšujú“, ale nie je to pravda. Čím viac vaša váha pochádza zo svalov (a nie z tuku), tým štíhlejší budete. "V skutočnosti telesná hmotnosť často stúpa so silovým tréningom, ale veľkosť šiat klesá o jednu alebo dve veľkosti," hovorí Holly Perkins, C.S.C.S. zakladateľka Women’s Strength Nation. Navyše, pre ženy je ťažké získať obrovskú kulturistiku. „Ženy produkujú asi 5 až 10 percent množstva testosterónu, ktoré robia muži, čo obmedzuje náš potenciál budovania svalov v porovnaní s mužmi,“ hovorí Jen Sinkler, olympijská trénerka zdvíhania, inštruktorka kettlebell a autorka knihy.Rýchlosti zdvíhania. Ak chcete vážne získať veľkosť, budete do značnej miery musieť žiť v posilňovni. (Ďalší dôkaz: Čo sa skutočne stane, keď ženy zdvíhajú ťažké váhy)
3. Vaše svaly budú vyzerať výraznejšie
Milujete štíhle, definované svaly na super fit dámach? „Ak chcú ženy väčšiu definíciu, mali by zdvíhať ťažšie, pretože kvôli nízkej hladine testosterónu nemôžu mať väčšie svaly,“ hovorí fyziológ a autor cvičenia Jason Karp. „Takže ťažšie zdvíhanie má potenciál urobiť ženy definovanejšími.“ (Vážne. Tu je dôvod, prečo môžete dvíhať ťažké veci a nezväčšíte sa.)
Ak chceš viac dôkazov, pozri si toto video s dvojnásobnou šampiónkou Reebok CrossFit Games Annie Thorisdottir, ktorá má skvelé telo a rozhodne sa nebojí zhadzovať ťažké činky.
4. Spálite viac kalórií ako kardio
Len čo sedíte na zadku a čítate toto, spaľujete kalórie - ak dvíhate činky, to znamená. (Pozri: Veda za efektom dodatočného spaľovania)
Môžete spáliť viac kalórií počas vaša 1-hodinová kardio hodina, než by ste dvíhali činky za hodinu, ale štúdia publikovaná vJournal of Strength and Conditioning Research zistil, že ženy, ktoré dvíhali činky, spálili v priemere o 100 viac Celkom kalórií počas 24 hodín po skončení ich tréningu. Ďalšia štúdia publikovaná vInternational Journal of Sport Nutrition and Metabolismzistili, že po 100-minútovom silovom tréningu sa bazálny metabolizmus mladých žien zvýšil o 4,2 percenta počas 16 hodín po tréningu, čím sa spálilo o 60 kalórií viac.
A účinok tejto výhody zdvíhania závaží sa zvyšuje, keď zvyšujete zaťaženie, ako je vysvetlené v štúdii v časopiseMedicína a veda v športe a cvičení. Ženy, ktoré zdvihli väčšiu váhu za menej opakovaní (85 percent ich maximálnej záťaže na 8 opakovaní), spálili počas dvoch hodín po tréningu takmer dvakrát toľko kalórií, ako keď urobili viac opakovaní s nižšou hmotnosťou (45 percent svojej maximálnej záťaže 15 opakovaní). (Nasleduje: 7 bežných svalových mýtov, zničené.)
prečo? Vaša svalová hmota do značnej miery určuje vašu pokojovú rýchlosť metabolizmu – koľko kalórií spálite tým, že budete žiť a dýchať. „Čím viac svalov máte, tým viac energie vaše telo vydá,“ hovorí Perkins. „Všetko, čo robíte, od čistenia zubov cez spánok až po kontrolu Instagramu, spálite viac kalórií,“ hovorí Perkins.
5. Posilníte svoje kosti
Vzpieranie neprecvičuje len svaly; trénuje vaše kosti. Keď napríklad robíte curl, vaše svaly sa ťahajú za kosti vašej ruky. Bunky v týchto kostiach reagujú vytvorením nových kostných buniek, hovorí Perkins. V priebehu času sú vaše kosti silnejšie a hustejšie.
Kľúčom k tomu je konzistencia, pretože výskum ukázal, že zdvíhanie ťažkých váh v priebehu času nielenže zachováva kostnú hmotu, ale dokonca môže vytvárať novú kosť, najmä vo vysoko rizikovej skupine žien po menopauze. (Psst ... Jóga má aj niekoľko výhod na posilnenie kostí.)
6. Budeš silnejší, Obv
Zdvíhanie ľahších váh pre viac opakovaní je skvelé pre budovanie svalovej vytrvalosti, ale ak chcete zvýšiť svoju silu, je kľúčové zvýšiť hmotnosť. Pridajte k svojim ťažkým váham aj kombinované cvičenia, ako sú drepy, mŕtvy ťah a rady, a budete prekvapení, ako rýchlo získate silu. (Tu je to, čo sa skutočne počíta ako zdvíhanie ťažkých vecí a ako často by ste to mali robiť.)
Táto konkrétna výhoda zdvíhania závaží má veľkú návratnosť. Každodenné činnosti (prenášanie potravín, otváranie ťažkých dverí, zdvíhanie dieťaťa) budú jednoduchšie - a budete sa cítiť aj ako nezastaviteľná veľmoc.
7. Predídete zraneniam
Boľavé bedrá a kolená nemusia byť základom vášho ranného behu. Posilnenie svalov a podpora vašich kĺbov môže pomôcť predchádzať zraneniam tým, že vám pomôže udržať si dobrú formu, ako aj posilniť integritu kĺbov. (Súvisiace s: Otvorený list ženám, ktoré sa boja posilňovne.)
Tak choďte do drepu. Vaše kolená sa vám poďakujú. „Správny silový tréning je v skutočnosti riešením spoločných problémov,“ hovorí Perkins. „Silnejšie svaly lepšie držia kĺby v polohe, takže si pri ďalšom behu nebudete musieť robiť starosti s tým, že sa vám koleno roztiahne.“
8. Budeš lepším bežcom
Pre niektorých dlhodobých bežcov to môže byť prekvapivý prínos zdvíhania závaží, ale nemalo by sa to ignorovať. Silnejšie svaly znamenajú lepší výkon – bodka. Vaše jadro bude lepšie niesť váhu vášho tela a udržiavať si ideálnu formu pri iných cvičeniach (ako je beh), a vaše ruky a nohy budú silnejšie. Navyše, pretože silový tréning zvyšuje počet a veľkosť svalových vlákien spaľujúcich kalórie, ktoré poháňajú váš výkon, silový tréning by vám v skutočnosti mohol pomôcť spáliť viac kalórií počas kardio cvičenia, hovorí Perkins.
(Viac: Dostaňte sa do formy s touto 30-dňovou výzvou na beh-je to skvelé aj pre začiatočníkov!)
9. Zlepšíte svoju flexibilitu
Ignorujte toho super roztrhaného chlapíka, ktorý len na minútu tápa na hodine jogy. Vedci z University of North Dakota postavili statické úseky proti cvičeniu so silovým tréningom a zistili, že odporové tréningy v plnom rozsahu môžu zlepšiť flexibilitu rovnako ako váš typický režim statického strečingu.
Kľúčovým slovom je tu „plný rozsah“, poznamenáva Sinkler. Ak nemôžete dokončiť celý pohyb - ísť úplne hore a úplne dole - s danou váhou, možno budete musieť použiť ľahšiu činku a vypracovať sa na ňu.
10. Posilníte zdravie srdca
Kardiovaskulárne cvičenia nie sú jediným cvičením, ktoré je kardiovaskulárne. V skutočnosti môže silový tréning zlepšiť zdravie srdca.V jednej štúdii na Apalačskej štátnej univerzite znížili krvný tlak o 20 percent ľudia, ktorí vykonávali 45 minút cvičenia s miernym odporom. To je rovnako dobré ako - ak nie ešte lepšie - výhody spojené s väčšinou tabletiek na krvný tlak. (Súvisiace: Ako používať zóny srdcovej frekvencie na tréning pre maximálne výhody cvičenia)
11. Budete sa cítiť posilnení
Odhodiť nejaké vážne železo neposilní ľudí len vo filmoch. Zdvíhanie ťažších závaží – a budovanie sily v dôsledku toho – prichádza s veľkým nárastom sebavedomia, a to môže byť práve najväčšia výhoda zdvíhania závažia nad všetky ostatné estetické faktory. Vaša sila sa prejaví nielen na chudom, spevnenom tele, ale aj na postoji. (Pozri: 18 spôsobov, ako vzpieranie zmení váš život.)
„Sila má zábavný spôsob, ako krvácať do všetkých oblastí vášho života, v telocvični aj vonku,“ hovorí Sinkler. Tým, že sa neustále vyzývate k tomu, aby ste robili veci, ktoré ste si nikdy nemysleli, že sú možné, vaše sebavedomie rastie. „Zdvíhanie závaží vám dáva silu,“ hovorí.