Čo potrebujete vedieť o koreni čakanky

Obsah

• Po prvé, čo je koreň čakanky?
• Aké sú výhody koreňa čakanky?
• Existujú ďalšie nevýhody koreňa čakanky?
• Je teda dobré konzumovať koreň čakanky?
• Skontrolovať pre

Prejdite sa uličkou cereálií v supermarkete a pravdepodobne narazíte na koreň čakanky ako prísadu do výrobkov, ktoré sa môžu pochváliť vysokým obsahom vlákniny alebo prebiotickými výhodami. Ale čo to vlastne je a je to pre vás dobré? Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Po prvé, čo je koreň čakanky?

Čakanka obyčajná (Cichorium intybus), pôvodom zo severnej Afriky, západnej Ázie a Európy, je členom rodiny púpav a po stáročia sa pestuje kvôli jedlým listom a koreňom. Je veľmi úzko spätý s endiviom a jeho listami, ktoré sa veľmi podobajú na púpavové listy, majú podobnú horkú chuť a dajú sa jesť surové aj varené (ako ostatné horké listové zelené). Korene, na druhej strane, sa typicky spracujú na prášok, ktorý sa používa na dodanie textúry, vlákniny a sladkosti potravinám (ako sú cereálie, tyčinky s bielkovinami/granolou alebo v zásade čokoľvek, čo je spracované označené ako „s vysokým obsahom vlákniny“). Vďaka svojej jemnej sladkej chuti a nízkokalorickej povahe sa často používa aj ako alternatíva cukru alebo sladidlo do povedzme „zdravých“ zmrzlín a pečiva.

Koreň čakanky môže byť tiež mletý, pražený a varený do nápoja podobného káve, niekedy nazývanej „káva v štýle New Orleans“. V skutočnosti neobsahuje kofeín, ale používala sa ako "predlžovač kávy" alebo náhrada v časoch, keď bola káva vzácna. Dnes sa však častejšie používa ako alternatíva kávy pre ľudí, ktorí chcú podobnú chuť a nechcú piť bezkofeínovú kávu. Ozvučiť svoju uličku? Môžete si ľahko urobiť svojpomocne ako pri bežných mlynčekoch na kávu ole ', ale s mletým koreňom čakanky (ktorý si môžete kúpiť vo vani alebo vrecku podobnom káve), a to buď sólo, alebo v zmesi s vašimi obvyklými mletými zrnami. (Súvisiace: 11 štatistík kávy, ktoré ste nikdy nevedeli)

Aké sú výhody koreňa čakanky?

Ako už bolo spomenuté, čakanka má vysoký obsah vlákniny, ktorá (v tej najzákladnejšej) pomáha jedlu prejsť vašim systémom, spomaľuje trávenie a vstrebávanie jedla. Výsledky? Stabilný prúd energie a pocit sýtosti, ktorý vám môže zabrániť v prejedaní sa a naopak, pomôže s chudnutím. (Pozri: Tieto výhody vlákniny z neho robia najdôležitejšiu živinu vo vašej strave)

Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) má jeden surový koreň čakanky (asi 60 g) asi 1 g vlákniny. Po pražení a mletí na prášok však ponúka koncentrovaný zdroj rozpustnej vlákniny, ktorý sa ľahko pridáva k iným veciam. Rozpustná vláknina je pomenovaná podľa toho, že je rozpustná vo vode a pri kontakte s vodou a inými tekutinami tvorí gélovitú látku. To je dôvod, prečo tento typ vláknitej výplne zaberá fyzický priestor vo vašom žalúdku a okrem toho pomáha vytvárať stolicu pri pohybe gastrointestinálnym traktom. To môže pomôcť zmierniť zápchu a podporiť pravidelné trávenie. (Nehovoriac o tom, že vláknina môže tiež znížiť riziko rakoviny prsníka.)

Podľa výskumu publikovaného v inulíne je inulín prebiotickým vláknom, ktoré tvorí 68 percent koreňa čakankyThe Scientific World Journal. Preto, keď sa koreň čakanky používa ako prísada, môže sa tiež označovať ako inulín. Výrobcovia extrahujú túto vlákninu z rastliny, aby pomohli zvýšiť obsah vlákniny alebo osladiť potravinové výrobky a doplnky. Inulín je možné zakúpiť aj ako doplnok alebo prášok, ktorý môžete posypať povedzme do pečených dobrôt alebo smoothies.

Pretože inulín je prebiotická vláknina, môže mať určité zažívacie výhody, hovorí Keri Gans, R.D.N., autorDiéta pre malé zmeny a člen poradného výboru pre tvar. "Prebiotiká sú potravou pre probiotiká, čo sú zdravé baktérie nachádzajúce sa v našich črevách. Výskum zistil pozitívny vzťah medzi probiotikami a naším celkovým tráviacim zdravím." Inulín poskytuje palivo pre prospešné probiotické baktérie v črevách a pomáha tak udržiavať zdravý mikrobióm. (Súvisiace: 7 spôsobov, ako posilniť dobré črevné baktérie, okrem jedenia jogurtu)

Výskum na ľuďoch a zvieratách tiež naznačuje, že inulín môže byť užitočný na podporu stabilnej hladiny cukru v krvi a zlepšenie inzulínovej rezistencie, najmä u ľudí s cukrovkou. Môže to byť spôsobené tým, že inulín pomáha vyživovať rast zdravých črevných baktérií, ktoré zohrávajú úlohu v tom, ako telo spracováva sacharidy, kľúčový faktor pri cukrovke. Stav vášho čreva má vplyv aj na mnoho ďalších oblastí vášho zdravia (napríklad na vaše šťastie a celkové duševné zdravie).

Existujú ďalšie nevýhody koreňa čakanky?

Aj keď môže technicky podporiť šťastný žalúdok (pamätajte: je to prebiotická vláknina), inulín môže urobiť aj opak a spôsobiť zmätok v črevách, najmä u tých, ktorí majú syndróm dráždivého čreva (IBS), črevné problémy a / alebo citlivosť na FODMAP. . Inulín je druh vlákniny známy ako fruktán, sacharid s krátkym reťazcom alebo FODMAP, ktorý je pre vaše telo obzvlášť ťažké stráviť. V závislosti od vašej tolerancie môže inulín (a koreň čakanky, pretože obsahuje inulín) viesť k zvýšenej plynatosti, nadúvaniu, bolesti a hnačke. Ak viete, že FODMAP netolerujete veľmi dobre alebo máte citlivý žalúdok, skontrolujte štítky s obsahom inulínu a koreňa čakanky a vyhýbajte sa výrobkom, ktoré ich obsahujú. (Nemôžete prestať krájať syr? Hej, to sa stáva. Tu je to, čo vaše prdy hovoria o vašom zdraví.)

Pretože koreň čakanky obsahuje veľa vlákniny, musíte ju postupne zavádzať do svojej rutiny. Keď príliš rýchlo zvýšite príjem vlákniny, môžete pociťovať plynatosť, nadúvanie alebo bolesť brucha. Začnite s malým množstvom koreňa čakanky a zvyšujte ho v priebehu niekoľkých dní alebo týždňov, podľa toho, ako sa cítite. Pitie extra vody a pobyt hydratovaný po celý deň tiež pomôže udržať veci v pohybe gastrointestinálnym traktom a zabráni potenciálnemu nepohodliu.

Ďalšie negatívum: Výskum naznačuje, že čakanka môže vyvolať podobné alergické reakcie u tých, ktorí sú alergickí na ambróziu alebo peľ brezy. Znie vám to povedome? Potom sa prosím vyhnite koreňu čakanky a inulínu.

Nakoniec, aj keď sa to môže zdať zrejmé, je stále dôležité si uvedomiť: Ak použijete čakanku ako náhradu za bežnú kávu, nebuďte prekvapení, ak dôjde k odvykaniu od kofeínu, aspoň na začiatku. (Psst...tu je návod, ako sa jedna žena vzdala kofeínu a stala sa rannou osobou.)

Je teda dobré konzumovať koreň čakanky?

Krátka odpoveď: To závisí. Konzumácia koreňa čakanky a ďalších potravín bohatých na inulín vám môže pomôcť splniť vaše potreby vlákniny. Ale (!) to nie je zelené svetlo na to, aby ste sa zásobili doživotnou zásobou vecí.

Inulín je všeobecne uznávaný ako bezpečný (GRAS) americkým úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA), čo znamená, že je bezpečné jesť, ale záleží na kontexte. Nezdravé jedlo, ktoré je plné pridanej vlákniny, sa automaticky nestane zdravým. Pokiaľ ide o produkty obsahujúce inulín, ako sú proteínové tyčinky, zamyslite sa nad tým, prečo bol pridaný inulín a na aký účel vám môže slúžiť. Ak je nabitý cukrom, nezdravými transmastnými tukmi alebo množstvom iných aditív alebo prísad, ktoré neviete vysloviť, urobte krok späť. Na to, aby ste pochopili, čo obsahuje vaša proteínová tyčinka, nemusíte mať magisterský titul v odbore potravinárstva.

„Myslím si, že v balených výrobkoch je miesto pre inulín, ale v žiadnom prípade by to nemalo byť považované za škodlivé, pretože má niektoré pozitívne vlastnosti,“ hovorí Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. „Tvrdil by som však, že pridanie čerstvého ovocia a zeleniny ako prostriedku na získanie vlákniny do vašej stravy by bolo prospešnejšie.“

To znamená, že môžu nastať prípady, kedy je konzumácia koreňa čakanky múdrym spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny alebo získať dôležité prebiotiká. Napríklad, keď ste na cestách, môžete mať obmedzený prístup k čerstvým výrobkom alebo ste len mimo svojej rutiny - oboje môže rozhádzať vaše trávenie. V takom prípade doplnok ako kapsuly Probiotická obranná zelenina Now Foods (Kúpiť, 16 dolárov, amazon.com) pridaná vláknina z koreňa čakanky vám môže pomôcť splniť denný odporúčaný príjem 25-35 g vlákniny denne a udržať váš systém v chode. (Skôr ako to urobíte, prečítajte si: Je možné mať v strave príliš veľa vlákniny?)

Môže byť tiež dobrý nápad ponechať si prášok z koreňa čakanky ako prostriedok na zmiernenie zápchy. Jednoducho pridajte 1/2-1 čajovú lyžičku do ranného smoothie ako prirodzený spôsob, ako získať úľavu.

Ako všeobecné pravidlo platí, že „vláknina z inulínu alebo koreňa čakanky by nemala prekročiť 10 gramov denne, pretože príliš veľa jedného singulárneho vlákna môže zmeniť rovnováhu čriev a spôsobiť nepohodlie,“ hovorí Hertz, ktorý zdôrazňuje, že vláknina z celých potravín je stále lepšie ako z viac spracovaných výrobkov.

• ByJessica Cording, MS, RD, CDN
• ByJessica Cording, MS, RD, CDN

Skontrolovať pre