Top 10 ľanových semien pre zdravie
Obsah
- 1. Ľanové semená sú naplnené výživnými látkami
- 2. Ľanové semená majú vysoký obsah tukov Omega-3
- 3. Ľanové semená sú bohatým zdrojom lignínov, ktoré môžu znižovať riziko rakoviny
- 4. Ľanové semená sú bohaté na vlákninu
- 5. Ľanové semená môžu zlepšiť hladinu cholesterolu
- 6. Ľanové semená môžu znižovať krvný tlak
- 7. Obsahujú vysoko kvalitný proteín
- 8. Ľanové semená môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi
- 9. Ľanové semená udržujú hlad v zátoke, čo môže pomôcť pri regulácii hmotnosti
- 10. Ľanové semená môžu byť univerzálnou zložkou
- Tipy pre pridanie ľanových semien do vašej stravy
- Konzumujte mleté semená radšej ako celé
- A čo ľanový olej?
- Koľko potrebuješ?
- Spodný riadok
Ľanové semená sú po stáročia cenené za svoje zdravotné ochranné vlastnosti.
V skutočnosti Charles Veľký nariadil svojim subjektom jesť ľanové semienka pre svoje zdravie. Niet divu, že získali meno Linum usitatissimum, čo znamená „najužitočnejšie“.
Ľanové semená sa dnes objavujú ako „super strava“, keďže vedecký výskum poukazuje na ich prínos pre zdravie.
Tu je 10 zdravotných výhod ľanových semienok, ktoré sú podporované vedou.
1. Ľanové semená sú naplnené výživnými látkami
Ľanové semená, ktoré sa pestujú od začiatku civilizácie, patria medzi najstaršie plodiny. Existujú dva typy, hnedá a zlatá, ktoré sú rovnako výživné.
Typická veľkosť porcie pre mleté ľanové semená je 1 lyžica (7 gramov).
Len jedna polievková lyžica poskytuje dobré množstvo bielkovín, vlákniny a omega-3 mastných kyselín a je bohatým zdrojom niektorých vitamínov a minerálov.
Jedna lyžica mletého ľanového semena obsahuje toto (1):
- kalórie: 37
- proteín: 1,3 gramu
- sacharidy: 2 gramy
- vlákno: 1,9 gramu
- Celkový tuk: 3 gramy
- Nasýtený tuk: 0,3 gramu
- Mononenasýtený tuk: 0,5 gramu
- Polynenasýtený tuk: 2,0 g
- Omega-3 mastné kyseliny: 1 597 mg
- Vitamín B1: 8% RDI
- Vitamín B6: 2% RDI
- Folát: 2% RDI
- vápnik: 2% RDI
- železo: 2% RDI
- horčík: 7% RDI
- fosfor: 4% RDI
- draslík: 2% RDI
Zaujímavé je, že zdravotné prínosy ľanových semien sa pripisujú najmä omega-3 mastným kyselinám, lignínom a vláknine, ktorú obsahujú.
Zhrnutie: Ľanové semená sú dobrým zdrojom mnohých živín. Ich zdravotný prínos je spôsobený hlavne obsahom omega-3 tukov, lignanov a vlákniny.
2. Ľanové semená majú vysoký obsah tukov Omega-3
Ak ste vegetarián alebo nejete ryby, ľanové semená môžu byť najlepším zdrojom omega-3 tukov.
Sú bohatým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), väčšinou omega-3 mastnej kyseliny na rastlinnej báze (2).
ALA je jednou z dvoch esenciálnych mastných kyselín, ktoré musíte získať z potravy, ktorú jete, pretože ich telo nevyrába.
Štúdie na zvieratách preukázali, že ALA v ľanových semenách zabránila ukladaniu cholesterolu v krvných cievach srdca, znížilo zápal v tepnách a znížilo rast nádoru (3, 4, 5).
Štúdia na Kostarike, do ktorej bolo zapojených 3 638 ľudí, zistila, že tí, ktorí jedli viac ALA, mali nižšie riziko infarktu ako tí, ktorí konzumovali menej ALA (6).
Veľký prehľad 27 štúdií zahŕňajúcich viac ako 250 000 ľudí zistil, že ALA je spojená so 14% nižším rizikom srdcových chorôb (7).
Početné štúdie tiež spájali ALA s nižším rizikom mozgovej príhody (8, 9, 10).
Okrem toho nedávny prehľad observačných údajov dospel k záveru, že ALA má prospešné účinky na zdravie srdca porovnateľné s kyselinou eikosapentaénovou (EPA) a kyselinou dokosahexaenovou (DHA), dvoma z najznámejších tukov omega-3 (11).
Zhrnutie: Ľanové semená sú bohatým zdrojom ALA omega-3 mastných kyselín. Mastné kyseliny ALA na rastlinnej báze majú priaznivé účinky na zdravie srdca a sú spojené s nižším rizikom mozgovej príhody.3. Ľanové semená sú bohatým zdrojom lignínov, ktoré môžu znižovať riziko rakoviny
Lignany sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny a zlepšiť zdravie (12).
Je zaujímavé, že ľanové semená obsahujú až 800-krát viac lignanov ako iné rastlinné potraviny (5).
Pozorovacie štúdie ukazujú, že tí, ktorí jedia ľanové semená, majú nižšie riziko rakoviny prsníka, najmä ženy po menopauze (13).
Podľa kanadskej štúdie, ktorá sa týka viac ako 6 000 žien, je okrem toho u tých, ktorí jedia ľanové semená, o 18% nižšia pravdepodobnosť výskytu rakoviny prsníka (14).
Muži však môžu mať úžitok aj z konzumácie ľanových semien.
V malej štúdii zahŕňajúcej 15 mužov tí, ktorým sa podávalo 30 gramov ľanových semien denne, zatiaľ čo po nízkotučnej diéte preukázali znížené hladiny markera rakoviny prostaty, čo naznačuje nižšie riziko rakoviny prostaty (15).
Ľanové semená tiež mali potenciál zabrániť rakovine hrubého čreva a kože v laboratórnych a zvieracích štúdiách. Na potvrdenie toho je však potrebný ďalší výskum (16).
Doteraz však dôkazy poukazujú na to, že ľanové semienka sú potenciálne cenným jedlom v boji proti rôznym rakovinám.
Zhrnutie: Ľanové semená obsahujú skupinu výživných látok nazývaných lignany, ktoré majú silné antioxidačné a estrogénové vlastnosti. Môžu pomôcť predchádzať rakovine prsníka a prostaty, ako aj iným druhom rakoviny.4. Ľanové semená sú bohaté na vlákninu
Len jedna lyžica ľanových semien obsahuje 3 gramy vlákniny, čo predstavuje 8–12% denného odporúčaného príjmu pre mužov a ženy (17).
Ľanové semená navyše obsahujú dva typy vlákniny - rozpustných (20–40%) a nerozpustných (60–80%).
Toto vláknité duo fermentuje baktériami vo veľkom čreve, zväčšuje stolicu a vedie k pravidelnejším pohybom čreva.
Na jednej strane rozpustná vláknina zvyšuje konzistenciu obsahu čreva a spomaľuje rýchlosť trávenia. Ukázalo sa, že to pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižovať hladinu cholesterolu (18).
Na druhej strane nerozpustné vlákno umožňuje naviazanie väčšieho množstva vody na stolici, zvyšuje ich objem a vedie k mäkšej stolici. Toto je užitočné na prevenciu zápchy a pre tých, ktorí majú syndróm dráždivého čreva alebo divertikulárnu chorobu (5).
Zhrnutie: S toľkými vláknami zabalenými do každého malého semena, pridanie ľanových semien do vašej stravy podporuje pravidelné pohyby čriev a môže zlepšiť vaše tráviace zdravie.5. Ľanové semená môžu zlepšiť hladinu cholesterolu
Ďalším zdravotným prínosom ľanových semien je ich schopnosť znižovať hladinu cholesterolu.
V jednej štúdii u ľudí s vysokým obsahom cholesterolu znížila konzumácia 3 polievkových lyžíc (30 gramov) ľanového prášku denne po dobu troch mesiacov celkový cholesterol o 17% a „zlý“ LDL cholesterol takmer o 20% (19).
Ďalšia štúdia ľudí s cukrovkou zistila, že pri podaní 1 polievkovej lyžice (10 gramov) ľanového prášku denne po dobu jedného mesiaca došlo k 12% nárastu „dobrého“ HDL cholesterolu (20).
U žien po menopauze konzumácia 30 gramov ľanových semienok denne znížila celkový cholesterol a LDL cholesterol približne o 7%, respektíve 10% (21).
Zdá sa, že tieto účinky sú spôsobené vláknom v ľanových semenách, pretože sa viažu na žlčové soli a potom ich telo vylučuje.
Na doplnenie týchto žlčových solí sa cholesterol vtiahne z krvi do pečene. Tento proces znižuje hladinu cholesterolu v krvi (18).
To je určite dobrá správa pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoj cholesterol.
Zhrnutie: Vysoký obsah vlákniny v ľanových semenách môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a môže hrať dôležitú úlohu pri zlepšovaní zdravia srdca.6. Ľanové semená môžu znižovať krvný tlak
Štúdie ľanových semien sa zamerali aj na jeho prirodzenú schopnosť znižovať krvný tlak (22).
Kanadská štúdia zistila, že jesť 30 gramov ľanových semien denne po dobu šiestich mesiacov znížilo systolický a diastolický krvný tlak o 10 mmHg, respektíve 7 mmHg (23).
Ľanové semienka u tých, ktorí už užívali lieky na krvný tlak, ešte viac znížili krvný tlak a znížili počet pacientov s nekontrolovaným vysokým krvným tlakom o 17% (23).
Okrem toho podľa rozsiahleho prehľadu, ktorý sa zaoberal údajmi z 11 štúdií, sa tým, že sa ľanové semienka denne po dobu dlhšiu ako tri mesiace znížil krvný tlak o 2 mmHg (24).
Aj keď sa to môže zdať nevýznamné, zníženie krvného tlaku o 2 mmHg môže znížiť riziko úmrtia na mŕtvicu o 10% a na srdcové choroby o 7% (25).
Zhrnutie: Ľanové semená dokázali, že znižujú krvný tlak a sú obzvlášť užitočné pre tých, ktorí majú vysoký krvný tlak.7. Obsahujú vysoko kvalitný proteín
Ľanové semená sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a rastie záujem o ľanový proteín a jeho zdravotné prínosy. Ľanový proteín je bohatý na aminokyseliny arginín, kyselinu asparágovú a kyselinu glutámovú (26, 27).
Početné laboratórne a zvieracie štúdie ukázali, že ľanový proteín pomohol zlepšiť imunitné funkcie, znížil cholesterol, predchádzal nádorom a mal antimykotické vlastnosti (28, 29, 30).
Ak uvažujete o obmedzení mäsa a obávate sa, že budete mať príliš hlad, ľanové semená môžu byť len vašou odpoveďou.
V jednej nedávnej štúdii sa v skutočnosti 21 dospelým podávalo živočíšne bielkovinové jedlo alebo rastlinné bielkovinové jedlo. Štúdia nezistila žiadny rozdiel, pokiaľ ide o chuť do jedla, sýtosť alebo príjem potravy medzi týmito dvoma jedlami (31).
Je pravdepodobné, že živočíšne aj rastlinné bielkoviny stimulované hormóny v čreve spôsobia pocit plnosti, čo malo za následok menej jedla pri ďalšom jedle.
Zhrnutie: Ľanové semená sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a môžu byť alternatívnym zdrojom bielkovín pre ľudí, ktorí nejedia mäso.8. Ľanové semená môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi
Cukrovka 2. typu je na celom svete hlavným zdravotným problémom.
Vyznačuje sa vysokou hladinou cukru v krvi v dôsledku buď nemožnosti tela vylučovať inzulín alebo rezistencie naň.
Niekoľko štúdií zistilo, že u ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí pridali 10–20 gramov ľanového prášku do svojej každodennej stravy najmenej na jeden mesiac, došlo k zníženiu hladiny cukru v krvi o 8–20% (20, 32, 33).
Tento účinok na zníženie hladiny cukru v krvi je spôsobený najmä nerozpustným obsahom vlákniny v ľanových semenách. Výskum zistil, že nerozpustná vláknina spomaľuje uvoľňovanie cukru do krvi a znižuje hladinu cukru v krvi (5, 34).
V jednej štúdii sa však nezistila žiadna zmena hladiny cukru v krvi ani žiadne zlepšenie v liečbe cukrovky (35).
Dôvodom môže byť malý počet subjektov v štúdii a použitie ľanového oleja. Ľanovému oleju chýba vláknina, ktorá sa pripisuje schopnosti ľanových semien znižovať hladinu cukru v krvi.
Ľanové semená môžu byť celkovo prospešným a výživným doplnkom stravy ľudí s cukrovkou.
Zhrnutie: Ľanové semená môžu znižovať hladinu cukru v krvi kvôli ich nerozpustnému obsahu vlákniny. Môžu byť prospešným doplnkom stravy ľudí s cukrovkou.9. Ľanové semená udržujú hlad v zátoke, čo môže pomôcť pri regulácii hmotnosti
Ak máte sklon k jedlu medzi jedlami, mali by ste zvážiť pridanie ľanových semienok do nápoja, aby ste zabránili hladom.
Jedna štúdia zistila, že pridanie 2,5 gramu mletého ľanového extraktu do nápoja znížilo pocit hladu a celkovej chuti do jedla (36).
Pocity zníženého hladu boli pravdepodobne spôsobené rozpustným obsahom vlákniny v ľanových semenách. Spomaľuje trávenie v žalúdku, ktoré spúšťa množstvo hormónov, ktoré regulujú chuť do jedla a poskytujú pocit plnosti (37, 38, 39).
Obsah vlákniny z ľanových semien môže pomôcť pri regulácii hmotnosti potláčaním hladu a zvyšovaním pocitu plnosti.
Zhrnutie: Ľanové semená vás udržia v plnom stave dlhšie a môžu vám pomôcť riadiť svoju váhu reguláciou chuti do jedla.10. Ľanové semená môžu byť univerzálnou zložkou
Ľanové semeno alebo ľanový olej sa môžu pridávať do mnohých bežných potravín. Vyskúšajte nasledujúce:
- Ich pridanie do vody a pitie ako súčasť vášho denného príjmu tekutín
- Ľanový olej zaliate ako zálievka na šaláte
- Kropenie mletých ľanových semien na horúcu alebo studenú cereáliu
- Miešajte ich do svojho obľúbeného jogurtu
- Ich pridanie do sušienok, muffinov, chleba alebo iných cestíčkov
- Miešaním do smoothies zahusťujete konzistenciu
- Ich pridanie do vody ako náhrada vajec
- Zaradenie do mäsových placiek
Tipy pre pridanie ľanových semien do vašej stravy
Konzumácii ľanových semien sa pripisuje veľa pôsobivých zdravotných výhod.
Tu je niekoľko tipov, ako môžete pridať tieto malé semená do svojej stravy.
Konzumujte mleté semená radšej ako celé
Rozhodnite sa pre mleté ľanové semienka, pretože sa ľahšie strávia.
Nebudete žať toľko výhod z celých ľanových semien, pretože vaše črevo nedokáže rozobrať tvrdú vonkajšiu šupku semien.
Ako už bolo povedané, stále si môžete kúpiť celé ľanové semienka, zomletie v mlynčeku na kávu a mleté ľanové semienka uložiť vo vzduchotesnej nádobe.
A čo ľanový olej?
Obnovenie používania ľanového oleja je dôsledkom jeho výživových vlastností a zdravotných výhod.
Zvyčajne sa extrahuje procesom nazývaným lisovanie za studena.
Vzhľadom na to, že olej je citlivý na teplo a svetlo, je najlepšie ho uchovávať v fľašiach z tmavého skla a skladovať na tmavom a chladnom mieste ako kuchynská linka.
Pretože niektoré z jeho živín sú citlivé na teplo, ľanový olej nie je vhodný na varenie pri vysokej teplote.
Niektoré štúdie napriek tomu preukázali, že použitie ľanového oleja pri ľahkom miešaní do 350 ° F / 177 ° C nespôsobilo žiadne zníženie kvality oleja (5).
Je potrebné poznamenať, že ľanový olej obsahuje viac ALA ako ľanové semeno. Jedna lyžica mletého ľanového semena obsahuje 1,6 gramu, zatiaľ čo jedna lyžica ľanového oleja obsahuje 7 gramov.
Ľanové semená však obsahujú množstvo ďalších prospešných živín, ktoré nie sú obsiahnuté v extrahovanom oleji, napríklad vláknine. Ľanové semená ľanu sa v záujme úplného skliznutia zdravotných výhod ľanových semien urobia skvelou prvou voľbou.
Koľko potrebuješ?
Prínosy pre zdravie zaznamenané vo vyššie uvedených štúdiách sa pozorovali iba pri 1 polievkovej lyžici (10 gramov) mletého ľanového semena denne.
Odporúča sa však, aby denné dávky boli menšie ako 5 polievkových lyžíc (50 gramov) ľanových semien.
Zhrnutie: Mleté ľanové semienka majú najväčší prínos pre zdravie. Ak používate ľanový olej, nezabudnite ho uložiť na chladnom a tmavom mieste a používať ho pri varení pri nižšej teplote, aby sa zachovali jeho výživové vlastnosti.Spodný riadok
Pokiaľ ide o výživovú hodnotu, ľanové semená sú plné.
Aj keď sú malé, sú bohaté na ALA omega-3 mastných kyselín, ligníny a vlákninu, o ktorých sa preukázalo, že majú mnoho potenciálnych zdravotných výhod.
Môžu sa používať na zlepšenie zdravia tráviaceho ústrojenstva, zníženie krvného tlaku a zlého cholesterolu, zníženie rizika rakoviny a môžu byť prospešné pre ľudí trpiacich cukrovkou.
Ľanové semená alebo ľanový olej sa ako univerzálna zložka potravín ľahko pridávajú do vašej stravy.
Vďaka mnohým preukázaným zdravotným výhodám a možno aj viac nie je lepší čas ako teraz chytiť ľanové semená z miestneho obchodu s potravinami.
Prečítajte Si Dnes
Koľko stojí transplantácia vlasov?
