13 Osvedčené zdravotné prínosy vlašských orechov

Obsah

• 1. Bohaté na antioxidanty
• 2. Super rastlinný zdroj Omega-3
• 3. Môže znížiť zápal
• 4. Podporuje zdravé črevo
• 5. Môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny
• 6. Podporuje reguláciu hmotnosti
• 7. Môže pomôcť zvládať cukrovku 2. typu a znižovať riziko
• 8. Môže pomôcť znížiť krvný tlak
• 9. Podporuje zdravé starnutie
• 10. Podporuje dobrú funkciu mozgu
• 11. Podporuje reprodukčné zdravie mužov
• 12. Zlepšuje krvné tuky
• 13. Široko dostupná a ľahko pridávateľná do vašej stravy
• Spodný riadok

Povedať, že vlašské orechy sú výživné jedlo, je trochu podhodnotené.

Vlašské orechy poskytujú zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály - a to je len začiatok toho, ako môžu podporovať vaše zdravie.

V skutočnosti existuje taký veľký záujem o túto maticu, že za posledných 50 rokov sa vedci a odborníci z priemyslu každoročne zišli na kalifornskej univerzite v Davise na konferencii o vlašských orechoch, na ktorej sa diskutuje o najnovšom výskume zdravia vlašských orechov.

Najbežnejšou odrodou vlašských orechov je anglický vlašský orech, ktorý je tiež najviac študovaným typom.

Tu je 13 vedeckých výhod vlašských orechov.

1. Bohaté na antioxidanty

Vlašské orechy majú vyššiu antioxidačnú aktivitu ako ktorákoľvek iná obyčajná orech (1, 2).

Táto aktivita pochádza z vitamínu E, melatonínu a rastlinných zlúčenín nazývaných polyfenoly, ktoré sú obzvlášť vysoké v papierovej koži vlašských orechov (2, 3, 4).

Predbežná malá štúdia na zdravých dospelých ukázala, že konzumácia jedla bohatého na vlašské orechy zabránila oxidatívnemu poškodeniu „zlého“ LDL cholesterolu po jedle, zatiaľ čo jedlo s rafinovaným tukom to neurobilo (3).

Je to prospešné, pretože oxidovaný LDL je náchylný k hromadeniu vo vašich artériách, čo spôsobuje aterosklerózu (3, 5).

zhrnutie Vlašské orechy sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov, ktoré môžu pomôcť v boji proti oxidačnému poškodeniu vášho tela, vrátane poškodenia v dôsledku „zlého“ LDL cholesterolu, ktorý podporuje aterosklerózu.

2. Super rastlinný zdroj Omega-3

Vlašské orechy sú omnoho vyššie v omega-3 tuku ako akákoľvek iná orech, poskytujúc 2,5 gramu na 1 uncu (28 gramov) (6, 7).

Omega-3 tuk z rastlín, vrátane vlašských orechov, sa nazýva kyselina alfa-linolénová (ALA). Je to nevyhnutný tuk, čo znamená, že ho musíte získať zo svojej stravy.

Podľa Ústavu medicíny je primeraný príjem ALA 1,6 a 1,1. gramov denne pre mužov a ženy. Toto usmernenie spĺňa jedna porcia vlašských orechov (8).

Pozorovacie štúdie ukázali, že každý gram ALA, ktorú jete denne, znižuje riziko úmrtia na srdcové choroby o 10% (9).

zhrnutie Vlašské orechy sú dobrým zdrojom rastlinnej formy omega-3 tuku, ktorý môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.

3. Môže znížiť zápal

Zápal je príčinou mnohých chorôb vrátane srdcových chorôb, cukrovky typu 2, Alzheimerovej choroby a rakoviny a môže byť spôsobený oxidačným stresom.

Polyfenoly v vlašských orechoch môžu pomôcť v boji proti tomuto oxidačnému stresu a zápalu. Osobitne sa môže jednať o podskupinu polyfenolov nazývanú ellagitaníny (4).

Priaznivé baktérie vo vašom čreve premieňajú ellagitaníny na zlúčeniny nazývané urolitíny, o ktorých sa zistilo, že chránia pred zápalom (5).

ALA omega-3 tuk, horčík a aminokyselina arginín v vlašských orechoch môžu tiež znížiť zápal (10, 11).

zhrnutie Niekoľko rastlinných zložiek a živín v vlašských orechoch môže pomôcť zmierniť zápal, ktorý je kľúčovým vinníkom mnohých chronických chorôb.

4. Podporuje zdravé črevo

Štúdie naznačujú, že ak je vaše črevo bohaté na zdraviu prospešné baktérie a iné mikróby (vaša črevá), je pravdepodobnejšie, že budete mať zdravé črevo a celkové zdravie.

Nezdravé zloženie vašej mikrobioty môže prispieť k zápalom a chorobám vo vašej čreve a inde vo vašom tele, čím sa zvyšuje riziko obezity, srdcových chorôb a rakoviny (12).

To, čo jete, môže významne ovplyvniť zloženie vašej mikrobioty. Jedenie vlašských orechov môže byť jedným zo spôsobov, ako podporiť zdravie vašej mikrobioty a vášho čreva.

Keď 194 zdravých dospelých jedlo 1,5 unca (43 gramov) vlašských orechov každý deň počas ôsmich týždňov, došlo k nárastu prospešných baktérií v porovnaní s obdobím nejesť vlašské orechy (13).

To zahŕňalo nárast baktérií, ktoré produkujú butyrát, tuk, ktorý vyživuje vaše črevo a podporuje zdravie čriev (14).

zhrnutie Jesť vlašské orechy vás nielen vyživuje, ale aj prospešných baktérií, ktoré žijú vo vašom čreve. To podporuje zdravie vášho čreva a môže pomôcť znížiť riziko ochorenia.

5. Môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny

Pozorovacie štúdie na skúmavkách, zvieratách a ľuďoch naznačujú, že konzumácia vlašských orechov môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, prostaty a hrubého čreva a konečníka (15, 16, 17).

Ako už bolo uvedené, vlašské orechy sú bohaté na polyfenol ellagitanníny. Niektoré črevá mikróby ich môžu prevádzať na zlúčeniny nazývané urolitíny (5, 18).

Urolitíny môžu mať vo vašom čreve protizápalové vlastnosti, čo môže byť jeden zo spôsobov, ako jesť vlašské orechy pomáha chrániť pred rakovinou hrubého čreva a konečníka. Protizápalové účinky urolitínov môžu tiež pomôcť chrániť pred inými rakovinami (5).

A čo viac, urolitíny majú hormónové vlastnosti, ktoré im umožňujú blokovať hormonálne receptory vo vašom tele. Môže to pomôcť znížiť riziko rakoviny spojenej s hormónmi, najmä rakoviny prsníka a prostaty (5).

Na potvrdenie účinkov jesť vlašské orechy na zníženie rizika týchto a iných druhov rakoviny, ako aj na objasnenie všetkých spôsobov alebo mechanizmov, pomocou ktorých môžu pomôcť, sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.

zhrnutie Polyfenoly v vlašských orechoch môžu znižovať riziko určitých druhov rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, prostaty a kolorektálneho karcinómu. Na potvrdenie toho sú však potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.

6. Podporuje reguláciu hmotnosti

Vlašské orechy sú kalórie husté, ale štúdie naznačujú, že energia absorbovaná z nich je o 21% nižšia, ako by sa očakávalo na základe ich živín (19).

A čo viac, jesť vlašské orechy môže dokonca pomôcť ovládať vašu chuť k jedlu.

V dobre kontrolovanej štúdii s 10 obéznymi ľuďmi, pitie smoothie pripraveného s asi 1,75 uncí (48 gramov) vlašských orechov raz denne počas piatich dní znížilo chuť do jedla a hlad, v porovnaní s placebom s rovnakým obsahom kalórií a živín (20).

Okrem toho, po piatich dňoch konzumácie vlašských orechov, skenovanie mozgu ukázalo, že účastníci mali zvýšenú aktiváciu v oblasti mozgu, čo im pomohlo odolať veľmi lákavým jedlám, ako sú torty a hranolky.

Aj keď sú potrebné rozsiahlejšie a dlhodobejšie štúdie, poskytuje to počiatočný prehľad o tom, ako môžu vlašské orechy pomôcť kontrolovať chuť do jedla a hmotnosť.

zhrnutie Aj keď sú kalórie husté, nemusíte absorbovať všetky kalórie z vlašských orechov. Okrem toho vám môžu dokonca pomôcť ovládať chuť do jedla a hlad.

7. Môže pomôcť zvládať cukrovku 2. typu a znižovať riziko

Observačné štúdie naznačujú, že jedným z dôvodov, prečo sú vlašské orechy spojené s nižším rizikom cukrovky 2. typu, je to, že pomáhajú kontrolovať hmotnosť. Nadváha zvyšuje riziko vysokého krvného cukru a cukrovky (21).

Jedlo vlašských orechov však môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi mechanizmami, ktoré presahujú ich vplyv na reguláciu hmotnosti.

V kontrolovanej štúdii na 100 ľuďoch s cukrovkou 2. typu, konzumujúcich 1 polievkovú lyžicu oleja z vlašských orechov lisovaného za studena denne po dobu 3 mesiacov, pričom sa pokračovalo v obvyklom liečení cukrovky a vyváženej strave, došlo k 8% zníženiu hladiny cukru v krvi nalačno (22) ,

Užívatelia oleja z vlašských orechov okrem toho zaznamenali približne 8% pokles hemoglobínu A1C (priemerná hladina cukru v krvi 3 mesiace). Kontrolná skupina nepreukázala žiadne zlepšenie hladiny cukru v krvi A1C alebo cukru nalačno. Ani jedna skupina sa nezmenila.

zhrnutie Jesť vlašské orechy môžu pomôcť pri kontrole cukrovky 2. typu a znížiť riziko ochorenia, pretože orech môže pomôcť pri kontrole hmotnosti. Vlašské orechy môžu mať priamejšie účinky na kontrolu cukru v krvi.

8. Môže pomôcť znížiť krvný tlak

Vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb a mozgovej príhody.

Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia vlašských orechov môže pomôcť znížiť krvný tlak, a to aj u ľudí s vysokým krvným tlakom a zdravých ľudí, keď sú v strese. Iné štúdie tento účinok nepozorovali (23, 24, 25).

Štvorročná štúdia PREDIMED, ktorá sa okrem iného týkala približne 7 500 dospelých s vysokým rizikom srdcových chorôb, testovala stredomorskú stravu doplnenú 1 uncou (28 gramov) orechov denne, z čoho polovica boli vlašské orechy.

Na konci štúdie mali ľudia v stredomorskej strave obohatenej orech o 0,65 mmHg väčšie zníženie diastolického krvného tlaku (dolné číslo) ako ľudia s podobnou zdravou zdravou stravou, ktorá nedostala orechy (25).

To naznačuje, že orechy môžu mierne zlepšiť prínosy krvného tlaku pri srdcovo zdravej strave. Je to dôležité, pretože sa predpokladá, že malé rozdiely v krvnom tlaku majú veľký vplyv na riziko úmrtia na srdcové choroby (25).

zhrnutie Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia 1 unca (28 gramov) orechov denne, vrátane vlašských orechov, ako súčasť zdravej výživy srdca, môže pomôcť zlepšiť krvný tlak.

9. Podporuje zdravé starnutie

S pribúdajúcim vekom je dobré fyzické fungovanie nevyhnutné na udržanie vašej mobility a nezávislosti.

Jednou z vecí, ktoré môžu pomôcť udržať vaše fyzické schopnosti, sú zdravé stravovacie návyky.

V pozorovacej štúdii trvajúcej viac ako 18 rokov u viac ako 50 000 starších žien vedci zistili, že ženy s najzdravšou stravou mali o 13% nižšie riziko fyzického poškodenia. Vlašské orechy patrili medzi potraviny, ktoré najsilnejšie prispievali k zdravej výžive (26).

Hoci majú vysoké množstvo kalórií, vlašské orechy sú plné základných vitamínov, minerálov, vlákniny, tukov a rastlinných zlúčenín, ktoré vám môžu pomôcť starnúť (27).

zhrnutie Zdravá strava, ktorá obsahuje vlašské orechy, môže pomôcť starnúť si o zachovanie fyzických funkcií, ako sú chôdza a schopnosť starostlivosti o seba.

10. Podporuje dobrú funkciu mozgu

Môže to byť len náhoda, že škrupina vlašského orecha vyzerá ako malý mozog, ale výskum naznačuje, že táto orech môže byť pre vašu myseľ naozaj dobrá (1).

Štúdie na zvieratách a skúmavkách zistili, že živiny v vlašských orechoch vrátane polynenasýtených tukov, polyfenolov a vitamínu E môžu pomôcť znížiť oxidačné poškodenie a zápal v mozgu (28).

V 10-mesačnej štúdii Alzheimerovej choroby myši kŕmili 6–9% ich kalórií, pretože vlašské orechy (rovné 1–1,5 unca alebo 28–45 gramov denne u ľudí) mali v porovnaní s učením, pamäťou a úzkosťou významné zlepšenie, kontrolnej skupine bez vlašských orechov (29).

Pozorovacie štúdie u starších dospelých spojili jesť vlašské orechy s lepšou funkciou mozgu vrátane rýchlejšej rýchlosti spracovania, väčšej duševnej flexibility a lepšej pamäte (28).

Aj keď sú tieto výsledky povzbudivé, na vyvodenie pevných záverov je potrebných viac štúdií, ktoré testujú účinky vlašských orechov na funkciu mozgu u ľudí.

zhrnutie Vlašské orechy obsahujú živiny, ktoré môžu chrániť váš mozog pred škodlivým zápalom a podporujú správnu funkciu mozgu v starnutí.

11. Podporuje reprodukčné zdravie mužov

Typická západná strava - s vysokým obsahom spracovaných potravín, cukru a rafinovaných zŕn - bola spojená so zníženou funkciou spermií (30).

Jesť vlašské orechy môže pomôcť podporiť zdravie spermií a mužskú plodnosť.

Keď 117 zdravých mladých mužov zahrnovalo 2,5 unca (75 gramov) vlašských orechov denne do svojej stravy v západnom štýle po dobu troch mesiacov, zlepšili sa tvar spermií, vitalita a pohyblivosť v porovnaní s mužmi, ktorí nejedia orechy (31).

Výskum na zvieratách naznačuje, že konzumácia vlašských orechov môže pomôcť chrániť spermie znížením oxidačného poškodenia ich membrán (30).

Na potvrdenie týchto výhod sú potrebné ďalšie štúdie, ale ak ste muž znepokojený plodnosťou, jesť vlašské orechy je jednoduchá vec, ktorú môžete vyskúšať.

zhrnutie Pravidelné stravovanie vlašských orechov môže pomôcť vyrovnať sa s potenciálnymi škodlivými účinkami menej ako ideálnych stravovacích návykov na zdravie spermií.

12. Zlepšuje krvné tuky

Zvýšené hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov sú už dlho spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.

Pravidelne sa konzumujú vlašské orechy, ktoré pravidelne znižujú hladinu cholesterolu (32).

Napríklad v nedávnej štúdii s 194 zdravými dospelými jedincami spôsobilo jesť 1,5 unca (43 gramov) vlašských orechov denne počas ôsmich týždňov 5% zníženie celkového cholesterolu, 5% zníženie LDL cholesterolu a 5% zníženie triglyceridov v porovnaní s jesť vlašské orechy (33).

Jedlo z vlašských orechov tiež malo takmer 6% pokles apolipoproteínu-B, čo je indikátorom toho, koľko LDL častíc je vo vašej krvi. Ak je apolipoproteín B zvýšený, je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb (33).

zhrnutie Denná dávka 1,5 gramu (43 gramov) vlašských orechov môže pomôcť znížiť škodlivé hladiny cholesterolu a triglyceridov, ktoré prispievajú k riziku srdcových chorôb.

13. Široko dostupná a ľahko pridávateľná do vašej stravy

Vlašské orechy nájdete v každom obchode s potravinami. Skontrolujte, či v pekárskej uličke nie sú surové vlašské orechy, pražené vlašské orechy v orechovej uličke a vlašský orech lisovaný za studena v časti špeciálnych olejov.

Je užitočné pochopiť, ako previesť veľkosti zobrazovania použité v štúdiách, takže viete, ako sa porovnávajú veľkosti porcií.

Každá z nasledujúcich činností je v podstate ekvivalentná a poskytuje asi 190 kalórií:

• 1 unca vlašských orechov = 28 gramov = 1/4 šálky = 12 - 14 polovíc = 1 malá hrsť (6).

Hoci je najjednoduchšie jesť vlašské orechy jeden po druhom ako desiatu, existuje veľa chutných spôsobov, ako ich používať v jedlách.

Vyskúšajte vlašské orechy:

• Posypané listovými zelenými alebo ovocnými šalátmi.
• Jemne rozdrvte na omáčky a omáčky.
• Sekané a používané v celozrnných chleboch a koláčikoch.
• Drvené na použitie ako náter na ryby alebo kurča.
• Podáva sa na ovsených vločkách alebo jogurtoch.
• Nasekané a pridané do zábalov alebo sendvičov pita.
• Pečené a pridané do domácej zmesi chodníkov.
• Ľahko opečený vo vašom obľúbenom recepte na vyprážanie.
• Pečené, nasekané a použité na cestoviny alebo zeleninu.
• Ako olej vo vinaigretovom dresingu.
• Alebo vyhľadajte internet a získajte ďalšie chutné recepty.

Ak varíte pre hostí, uistite sa, že nikto nie je alergický na vlašské orechy, skôr ako ich pridáte do jedla.

zhrnutie Vlašské orechy sa ľahko pridávajú do vašej stravy, pretože sú bežne dostupné v obchodoch a sú skvelým doplnkom nespočetných jedál.

Spodný riadok

Vlašské orechy sú mimoriadne výživné orechy. Majú vyššiu antioxidačnú aktivitu a omnoho zdravšie tuky omega-3 ako ktorákoľvek iná bežná orieška.

Tento bohatý nutričný profil prispieva k mnohým zdravotným výhodám spojeným s vlašskými orechami, ako je napríklad zníženie zápalu a zlepšenie rizikových faktorov srdcových chorôb.

Vedci stále odhaľujú mnoho spôsobov, ako môžu vlákninové a rastlinné zmesi vlašských orechov, vrátane polyfenolov, interagovať s vašou črevnou mikrobiotou a prispievať k vášmu zdraviu.

Pravdepodobne budete v ďalších rokoch počuť viac o vlašských orechoch, pretože ďalšie štúdie budú skúmať ich priaznivé účinky na zdravie.

Stále existuje veľa dôvodov, aby ste ich zaradili do svojej stravy už dnes.

Nakupujte vlašské orechy online.