Nová štúdia ukazuje, že TRX je efektívnym tréningom celého tela

Obsah

• Skontrolovať pre

Tréning zavesenia (ktorý možno poznáte ako TRX) sa stal oporou v telocvičniach-a to z dobrého dôvodu. Je to super účinný spôsob, ako zapáliť celé telo, vybudovať silu a rozbúchať srdce len s použitím vlastnej telesnej hmotnosti. (Áno, môžete to urobiť aj bez TRX.) Ale až donedávna existovalo len málo vedeckých dôkazov, ktoré by skutočne preukázali jeho účinnosť.

Americká rada pre cvičenia chcela raz a navždy dôkaz, a preto zadala štúdiu 16 zdravých mužov a žien (vo veku od 21 do 71 rokov), aby sa zamerala na dlhodobé efekty tréningu TRX. Ľudia absolvovali 60-minútovú hodinu TRX trikrát týždenne počas ôsmich týždňov a pred programom aj po ňom si nechali zmerať rôzne ukazovatele fyzickej zdatnosti a zdravia.

Po prvé, ľudia spálili asi 400 kalórií za reláciu (čo je vrchol cieľového energetického výdaja ACE pre typický tréning). Za druhé, došlo k významnému zníženiu obvodu pása, percenta telesného tuku a pokojového krvného tlaku. Po tretie, ľudia zlepšili svoju svalovú silu a vytrvalosť, vrátane výrazných vylepšení v testoch tlaku na nohe, tlaku na lavičke, zvinutí a tlakov. Všetky výsledky spolu naznačujú, že dlhodobé dodržiavanie závesného tréningového programu pravdepodobne zníži pravdepodobnosť kardiovaskulárnych ochorení. (Navyše to môžete urobiť kdekoľvek! Tu je návod, ako nastaviť TRX na strome.)

Na čo treba pamätať: Trieda TRX, ktorú absolvovali, zahŕňala intervaly cvičení, ktoré nie sú TRX, ako napríklad vŕtačky agility na rebríku a hojdačky s kettlebellmi, takže by ste mohli tvrdiť, že výsledky pochádzajú z celkovej sily-plus-kardio kondičnej povahy cvičenia. Štúdia s iba 16 ľuďmi nezahŕňala veľkú populáciu.

Bez ohľadu na to, či ste sa vyhýbali závesným trenažérom alebo hodinám v posilňovni, pretože ste sa pýtali, „je TRX účinný?“ Odpoveď je jednoznačné áno.

Je pravda, že niektorí ľudia kritizovali odpruženie, pretože 1) existuje maximálna hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť/vytiahnuť/zatlačiť, atď. Oproti tradičnému vzpieraniu, kde môžete postaviť až stovky libier, a 2) vyžaduje si to veľa jadrová sila a rovnováha, čo môže viesť k zraneniu bez náležitých pokynov, hovorí Cedric X. Bryant, Ph.D. a vedúci vedy ACE.

Ale ani jeden z nich nie je dobrý dôvod na preskočenie pozastavenia; „Pre človeka, ktorý nemá skúsenosti a nevie, ako pri cvičení zmeniť veľkosť svojej telesnej hmotnosti, za ktorú je zodpovedný, môže mať určité problémy so správnym cvičením,“ hovorí Bryant. Ale práca s kvalifikovaným trénerom tomu môže zabrániť-jednoducho nechoďte na TRX experimentovať s bláznivými vecami bez základného cvičenia. A vziať si čas na TRX na vybudovanie týchto schopností môže mať veľké výhody: „Čokoľvek, kde ste nútení zvládnuť svoju telesnú hmotnosť vo vesmíre, je prospešné pri posilňovaní funkčných schopností človeka vrátane rovnováhy a stability jadra,“ hovorí Bryant. (Na zavesenie zložitých pozícií jogy môžete použiť dokonca aj zavesený tréner.)

Otužilci, ktorí si myslia, že to bude príliš jednoduché, zamyslite sa znova. Pokiaľ ide o namáhanie svalov váhou, môžete sa prispôsobiť svojim fyzickým schopnostiam: „Umožňuje vám to veľa rozmanitosti, pokiaľ ide o zmenu intenzity cvičenia,“ hovorí. „Jednoduchou zmenou polohy tela ste zodpovední za zvýšenie alebo zníženie proporcií svojej telesnej hmotnosti voči gravitácii.“ Neveríš nám? Skúste nejaké burpees TRX a vráťte sa k nám.

Na čo čakáš? Zaveste sa na závesný tréning: na začiatok vyskúšajte týchto 7 celoplošných pohybov TRX.

Skontrolovať pre