Najlepšie polohy na spanie pre bolesti chrbta, tipy na zarovnanie a ďalšie

Obsah

• Čo môžem urobiť?
• 1. Spať na svojej strane s vankúšom medzi kolenami
• 2. Spať na svojej strane v polohe plodu
• 3. Spať na bruchu s vankúšom pod bruchom
• 4. Spať na chrbte s vankúšom pod kolenami
• 5. Spať na chrbte v sklopenej polohe
• Pamätajte: Zarovnanie je kľúčové
• Čo hľadať v vankúši
• Čo hľadať v matraci
• Ďalšie tipy na hygienu spánku
• Vedomé pohyby: 15 minútový tok jogy pre Sciaticu

Čo môžem urobiť?

Máte problémy s dolnou časťou chrbta? Nie si sám.

Štúdia Global Burden of Disease označila dolnú časť chrbta za hlavnú príčinu zdravotného postihnutia na celom svete.

Ešte zaujímavejšie je, že väčšina bolesti chrbta nie je spôsobená vážnymi zdravotnými problémami, ako je rakovina alebo artritída. Namiesto toho je často vyvolaná stresom alebo námahou zlým držaním tela, trápnymi pozíciami na spanie a inými návykmi na životný štýl.

Tu je najlepšie miesto na spanie, ktoré môžete vyskúšať, ak máte bolesti chrbta, ako aj niektoré ďalšie veci, ktoré môžete urobiť pre lepší nočný odpočinok.

1. Spať na svojej strane s vankúšom medzi kolenami

Ak je ležanie na chrbte nepríjemné, skúste posunúť na bok:

1. Umožnite kontaktu pravého alebo ľavého ramena s matracom spolu so zvyškom tejto strany tela.
2. Umiestnite vankúš medzi kolená.
3. Ak je medzi pásom a matracou medzera, zvážte použitie malej vankúše na ďalšiu podporu.

Či už používate jeden vankúš alebo sa rozhodnete pre dvoch, mali by ste odolať nutkaniu spať vždy na tej istej strane. Toľko spôsobuje problémy, ako je svalová nerovnováha alebo dokonca skolióza.

Ako táto pozícia pomáha? Samotné spanie vás nebude cítiť lepšie. Je to vankúš medzi kolenami. Vankúš zaistí lepšiu orientáciu bokov, panvy a chrbtice.

2. Spať na svojej strane v polohe plodu

Ak máte herniovaný disk, môžete skúsiť spať na svojej strane skrútené v polohe plodu:

1. Ľahnite si na chrbát a potom jemne prevalte na svoju stranu.
2. Natiahnite kolená k hrudníku a jemne stočte trup smerom k kolenám.
3. Nezabudnite z času na čas prepínať strany, aby nedošlo k nerovnováhe.

Ako táto pozícia pomáha? Vaše disky sú mäkkými vankúšmi medzi stavcami v chrbtici. K hernii dochádza, keď sa časť disku vytlačí zo svojho normálneho priestoru a spôsobí bolesť nervov, slabosť a ďalšie. Zvlnenie trupu do polohy plodu otvára priestor medzi stavcami.

3. Spať na bruchu s vankúšom pod bruchom

Možno ste už počuli, že spánok na bruchu je skutočne zlý na bolesti chrbta. To je čiastočne pravda, pretože to môže pridať stres na krk.

Ale ak zistíte, že ležíte na bruchu, nemusíte vynútiť inú pozíciu. miesto:

1. Pod vankúš a spodnú časť brucha vložte vankúš, aby ste zmiernili tlak zo chrbta.
2. V závislosti od toho, ako sa táto pozícia cíti, sa môžete, ale nemusíte rozhodnúť, či použijete vankúš pod hlavou.

Ako táto pozícia pomáha? Ľudia, ktorí majú degeneratívne ochorenie disku, môžu mať najväčší úžitok zo žalúdočného spánku so vankúšom. To môže zmierniť akýkoľvek stres, ktorý je kladený na priestor medzi vašimi diskami.

4. Spať na chrbte s vankúšom pod kolenami

Pre niektorých ľudí môže byť spánok na chrbte tým najlepším miestom na zmiernenie bolesti chrbta:

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Položte vankúš pod kolená a udržujte svoju chrbticu neutrálnu. Vankúš je dôležitý - snaží sa udržať túto krivku v dolnej časti chrbta.
3. Môžete tiež umiestniť malý zvinutý uterák pod malú časť chrbta, aby ste dostali ďalšiu podporu.

Ako táto pozícia pomáha? Keď spíte na chrbte, vaša váha je rovnomerne rozložená a rozložená po najširšej časti tela. Výsledkom je menšie zaťaženie vašich tlakových bodov. Dokážete tiež lepšie vyrovnať chrbticu a vnútorné orgány.

5. Spať na chrbte v sklopenej polohe

Cítite sa najpohodlnejšie odkladať v kresle? Aj keď spánok na stoličke nemusí byť najlepšou voľbou pre bolesť chrbta, táto pozícia môže byť prospešná, ak máte isthmickú spondylolistézu.

Zvážte investovanie do nastaviteľnej postele, aby ste tak mohli spať s najlepším nastavením a podporou.

Ako táto pozícia pomáha? Istmická spondylolistéza je stav, keď stavca prekĺzne cez ten pod ňou. Ležanie môže byť prospešné pre vaše chrbát, pretože vytvára uhol medzi stehnami a kmeňom. Tento uhol pomáha znižovať tlak na chrbticu.

Pamätajte: Zarovnanie je kľúčové

Bez ohľadu na to, akú pozíciu si vyberiete, udržiavanie správneho zarovnania chrbtice je najdôležitejšou súčasťou rovnice. Zamerajte sa osobitne na vyrovnanie uší, ramien a bokov.

Môžete si všimnúť medzery medzi telom a posteľou, ktoré napínajú vaše svaly a chrbticu. Tento stres môžete znížiť pomocou vankúšov na vyplnenie medzier.

Pri zatáčaní v posteli buďte opatrní. Počas vyrovnávania a otáčania sa môžete vyrovnať. Vždy posúvajte celé svoje telo, držte jadro pevne a vtiahnuté. Možno budete dokonca považovať za užitočné, keď budete kolená pritláčať k hrudníku.

Čo hľadať v vankúši

Váš vankúš by mal držať hlavu a krk a pomáhať podporovať hornú časť chrbtice.

Ak spíte na chrbte, vankúš by mal úplne vyplniť priestor medzi krkom a matracom. Ak spíte na svojej strane, skúste použiť hrubší vankúš, aby bola vaša hlava v tejto polohe so zvyškom tela.

Čokoľvek urobíte, nedávajte vankúš pod svoje plecia.

Pre zadné podvaly: Najlepšie môžete urobiť s tenšími vankúšmi a tými, ktoré majú v spodnej časti čalúnenie navyše na podporu krku.

Pamäťová pena je dobrý materiál, ktorý sa formuje špeciálne podľa vášho vlastného krku.

Vodný vankúš je ďalšou možnosťou, ktorá poskytuje pevnú a všestrannú podporu.

Pre žalúdočné podvaly: Mali by ste sa snažiť používať najtenší vankúš, alebo vôbec žiadny. V skutočnosti môžete skúsiť spať na boku a zároveň držať vankúš na telo. Vankúš na telo vám poskytne pocit niečoho proti žalúdku a zároveň pomôže vyrovnať zvyšok tela.

Pre bočné podvaly: Možno budete chcieť hľadať pevný vankúš. Ešte lepšie je, skúste nájsť ten, ktorý má extra široký klin, ktorý vám pomôže s medzerou medzi uchom a ramenom. A nezabudnite si medzi kolená umiestniť pevný vankúš. Môžete dokonca nahradiť navinutý uterák.

Keď ste pri tom, nezabudnite si vankúš meniť každých 18 mesiacov. Tieto chrániče vankúšov môžu byť dobrou bariérou, ale vankúše stále obsahujú veľa alergických spúšťačov, ako sú plesne a prachové roztoče.

Čo hľadať v matraci

Na matraci záleží.

Lekári odporúčali ľuďom so silnou bolesťou chrbta veľmi pevné ortopedické matrace. Ale ešte nechodte a nekúpte si ho. Posledné prieskumy ukázali, že ľudia, ktorí používajú mimoriadne pevné matrace, môžu mať najchudobnejší spánok.

To znamená, že príliš mäkký matrac pri vyrovnávaní veľmi nepomôže.

Ak máte finančné prostriedky na kúpu niečoho nového, skúste zvoliť pevnú alebo stredne pevnú matraci vyrobenú z kvalitných vnútorných vložiek alebo peny. Matrac so zabudovanou matricou, ktorý už vlastníte, môžete tiež vylepšiť pridaním vrchného matraca na matrac s pamäťovou penou.

Môže byť ťažké zistiť, či sa tento matrac v obchode po niekoľkých minútach testovania skutočne cíti dobre. Niektoré spoločnosti vám umožňujú vyskúšať matrac v stanovenom časovom období a potom ho vrátiť, ak to nie je pre vás.

Momentálne nie ste na trhu? Postavením lacnej preglejkovej dosky pod súčasný matrac môžete zistiť, či by vám nepomohli pevnejšie matrace. Môžete dokonca umiestniť matrac na podlahu, aby ste zistili, či zmiernenie pohybu pružín pomáha pri vašej bolesti.

Ďalšie tipy na hygienu spánku

Tu je niekoľko ďalších nápadov, ako môžete v noci lepšie oddýchnuť a zmierniť bolesti chrbta:

Doprajte si spánok. Ak budete hádzať a otáčať celú noc, môže byť ťažké odolať spánku. Nastavenie pravidelných časov a časov budenia vám však môže pomôcť, aby vaše telo prešlo do prirodzenejšej formy spánku. Snažte sa získať asi osem hodín spánku za noc.

Máte problémy s harmonogramom spánku? Skúste vykonať nočnú rutinu. Túto rutinu začnite asi 30 až 60 minút pred nastaveným časom spania. Vyberte si dve upokojujúce činnosti, ktoré pomôžu vašej mysli upokojiť priestor.

Nápady zahŕňajú kúpanie, robenie jemnej jogy a zapájanie sa do tichých koníčkov, ako je čítanie alebo pletenie.

Vynechajte kofeínové nápoje, ako je káva a iné stimulanty. Ak si len musíte vypiť šálku, dokončite svoju poslednú do poludnia.

Úsporné cvičenie uložte ráno alebo popoludní. Robiť niečo príliš prísne pred spaním môže zvýšiť hladinu adrenalínu a dokonca aj telesnú teplotu. Tieto dva faktory sťažujú spánok.

Pre zmiernenie bolestiPredtým, ako skočíte do postele, použite ľad alebo studený gél. Môže pomôcť zmierniť zápal v chrbte a zmierniť bolesť. Chladný balíček naneste na chrbát 15 až 20 minút pred spánkom.

Vedomé pohyby: 15 minútový tok jogy pre Sciaticu