Najlepšie cvičenia pre preplnenú telocvičňu

Obsah

• Cvičte kardio bez stroja
• Majte záložný plán
• Upravte svojich zástupcov tak, aby používali iba jednu váhu
• Vezmite si Kettlebell
• Vyberte si 2 ťahy a hýbte sa
• Pokyny na cvičenie 1. časť
• Cvičenie, časť 2
• Viac na SHAPE.com:
• Skontrolovať pre

Pre tých, ktorí už milujú fitnes, je január nočnou morou: Dav novoročných predsavzatí prekoná vašu telocvičňu, zaviaže si vybavenie a 30-minútové cvičebné rutiny sa natiahnu na viac ako hodinu. Budú preč do februára... ak môžete vydržať.

Jedno riešenie: Skúste bezplatnú reláciu s trénerom. „Sami sa budú môcť v dave pohybovať lepšie, ako by ste mohli… a otvára vám nové oblasti telocvične,“ hovorí Jared Meachem, riaditeľ fitness služieb v telocvičniach Sky Fitness & Wellbeing. Môžete tiež mať možnosť vyskúšať si nejaké nové cvičenia alebo si nechať vytvoriť nový program v priebehu niekoľkých sedení. "Môžete nasmerovať trénera, aby vám vytvoril program, ktorý nie je citlivý na vybavenie, takže ho môžete vykonať kedykoľvek počas dňa bez čakania v rade."

Ak vaša telocvičňa neponúka bezplatné sedenie-alebo by ste to radšej zvládli sami-vyskúšajte tieto stratégie a vytvorte si januárovú cvičebnú rutinu, ktorá vám pomôže vyhnúť sa fit, rýchlo ... a bez frustrácie.

Cvičte kardio bez stroja

Linky pre bežecké pásy, eliptické trenažéry a stacionárne bicykle sú najhoršie zo všetkých-ich vyčistenie môže trvať 30 minút alebo viac. Rozhodnite sa, že pôjdete bez strojov a získate efektívnejšie kardio cvičenie bez kúska vybavenia.

"Najjednoduchšie je vytvoriť okruh dvoch až štyroch cvikov," hovorí Mike Wunsch, výkonný riaditeľ spoločnosti Results Fitness v Santa Clarite v Kalifornii. Wunsch podrobuje svojich klientov cvičeniu s vysokou intenzitou počas celého roka na kardio a kondičné cvičenie. Odporúča vykonávať cvičenie 20 sekúnd so zameraním na 1 opakovanie za sekundu. Odpočívajte 20 sekúnd a potom prejdite na ďalšie cvičenie.

"Vyskúšajte drepy, jumping jacks, kliky a ťahy z drepu," hovorí. (Kompletné pokyny pre všetky cvičenia v tomto článku sú uvedené na poslednej strane.) Začnite s tromi alebo štyrmi kruhmi všetkých cvikov a vypracovajte sa až na päť až desať celkových kôl.

Majte záložný plán

Ak ste na závažiach alebo máte silový tréningový plán, ktorý ste dodržiavali, prineste si záložný plán – alebo dva – pre každé cvičenie vo vašom tréningu, aby ste sa vyhli spomaleniu o čiaru, hovorí Craig Ballantyne, CSCS, majiteľ stránky TurbulenceTraining.com.

„Ak je vašim cieľom nabrať svaly a zbaviť sa tuku, potom sa skutočne nemusíte starať o presné cvičenie,“ hovorí iba o pohybovom vzore. Ak ste plánovali benchpress, buďte pripravení vymeniť činky. Žiadne náhradné švajčiarske loptičky na predĺženie bedra? Skúste cvičenie s jednou nohou na lavičke.

Ballantyne má bonus: „Prekročenie cvičenia novými cvičeniami môže viesť k novým zmenám vo vašom tele.“

Upravte svojich zástupcov tak, aby používali iba jednu váhu

Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť cvičebným radám, je nepohybovať sa: Namiesto boja o rôzne činky si navrhnite cvičenie, pri ktorom budete pri všetkých zhyboch používať rovnakú váhu, hovorí Nick Tumminello, silový a kondičný tréner na Floride a autor DVD. vrátane silového tréningu na chudnutie a kondicionovanie.

"Dajte si dokopy komplex. Umožňuje vám zostaviť celý tréningový okruh založený na jednom kuse vybavenia," hovorí. „Zúžte telo nadol na tlačný pohyb, ťahový pohyb, cvičenie na spodnej časti tela a jadrový pohyb. Vyberte si cvičenie, pri ktorom narazíte na jeden pár činiek.“

Tumminello napríklad navrhuje stlačenie ramena (tlačenie), ohnuté rady činiek (ťahanie), drepy (nohy) a kotlety s činkami (jadro). Vyberte si jednu váhu pre všetky štyri pohyby.

„Ak máte pár činiek s hmotnosťou 25 libier, drepy budú jednoduchšie ako tlaky na ramená-robte vyššie opakovania silnejších pohybov, ako sú drepy, a menej pri slabších,“ hovorí. Pri každom cvičení vykonajte najmenej šesť až osem opakovaní v sérii a najviac 20 až 25 opakovaní.

„Medzi cvičeniami neprestávajte,“ hovorí. Namiesto toho dokončite všetky štyri pohyby a potom odpočívajte 90 sekúnd až 3 minúty. Celú sekvenciu opakujte toľkokrát, ako je to možné, po dobu 12 minút alebo vykonajte 4 alebo 5 kôl.

Keď si navrhujete okruh pre seba, vyberte si komplexné cviky, ktoré využívajú viacero svalových skupín pri každom opakovaní, hovorí Jeremy Frisch, majiteľ a riaditeľ Achieve Performance Training v Clintone, Massachusetts. Vykonajte krok hore s tlakom na ramená alebo pridajte stlačte alebo zvlňte napríklad do výpadu činky. Frischov obľúbený komplex: Desať opakovaní z drepov s činkami, zovretých činiek, prehnutých radov, výpadov činiek a zhybov alebo zdvihov s činkami.

Vezmite si Kettlebell

Tu je miesto, kde sa vám môže hodiť bezplatný tréning: Nechajte trénera naučiť niekoľko základov s kettlebellom a môžete trénovať silu a kardio spolu s jednou váhou v tvare lopty. Ak ste už oboznámení so svojou formou kettlebell a veríte si v nej, Wunsch hovorí, že intervaly švihov s kettlebell môžete vykonávať ako kompletné cvičenie.

"Ak urobíte 30 sekúnd švihu, potom 30 sekúnd odpočinku a zopakujete to 10 minút, bude to úžasné zakončenie," hovorí.

Ak máte záujem o zostavenie plnohodnotného tréningu, ktorý k tomu patrí, navrhuje túto hrsť: švihy s kettlebellom, drepy s pohárom, tlak nad hlavou a tlak z drepu.

Vyberte si 2 ťahy a hýbte sa

Ak je priestor a vybavenie obmedzené, nebojte sa to zjednodušiť, hovorí Ballantyne. Skvele si zacvičíte, keď budete robiť viac sérií niekoľkých základných cvikov, namiesto toho, aby ste robili veľa rôznych pohybov.

„Nemal by som problém prechádzať tam a späť medzi stlačeniami činky na hrudi a radmi činiek po 6 sérií, potom dokončiť niekoľko klikov a činiek a až potom to nazvať jeden deň,“ hovorí.

Prepnite medzi dvoma protiľahlými cvičeniami a urobte veľa sérií pre rýchle a efektívne cvičenie. Ďalšie páry, ktoré môžu vykonávať kompletné cvičenia: Drepy s činkami so stlačeniami ramien, rady činiek so zhybmi, výpady s činkami so stlačením hrudníka.

Pokyny na cvičenie 1. časť

Pushup:

Zaujmite klasickú pozíciu na zdvihnutie: nohy rovno, ruky pod ramenami. Udržujte svoje telo pevné a spúšťajte sa, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Zatlačte späť hore, kým sa vaše paže neroztiahnu. Ak je to príliš ťažké, skúste vyvýšený pushup s rukami zdvihnutými na schod alebo lavicu. Kliknite sem a pozrite si video s návodom.

Drepový ťah: Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami po stranách. Zatlačte boky dozadu, pokrčte kolená a spustite telo čo najhlbšie do drepu. Teraz vykopnite nohy dozadu tak, aby ste boli v polohe pushup, potom nohy rýchlo vráťte do drepu. Rýchlo sa postavte a zopakujte celý pohyb. Kliknite sem a pozrite si video s návodom.

Dip kresla: Položte ruky za seba na okraj lavice alebo stoličky a nohy na podlahu niekoľko metrov pred vami. Spustite telo, kým nie sú vaše paže takmer rovnobežné s podlahou. Pozastavte a potom zatlačte späť do východiskovej polohy. Kliknutím sem si pozriete video s návodom.

Rozšírenie bedra na jednej nohe: Ľahnite si na chrbát s ľavou pätou na lavičke a pravou nohou rovno do vzduchu. Zdvihnite boky z podlahy stlačením ľavej päty do lavice; vaše telo by malo tvoriť priamku od ramien ku kolenám. Sklopte telo a opakujte. Kliknutím sem zobrazíte video s návodom.

Tlak na ramená činky: Držte pár činiek tesne pred ramenami, ruky pokrčené a dlane otočené k sebe. Postavte chodidlá na šírku ramien a mierne pokrčte kolená. Zatlačte závažia nahor, kým nebudete mať paže úplne rovné. Pomaly spustite činky späť do východiskovej polohy. Kliknutím sem zobrazíte video s návodom.

Prehnutý rad činky: Stojte s činkou v každej ruke, chodidlá sú na šírku bokov. Pokrčte kolená a tlačte boky dozadu, kým nebude chrbát rovnobežný s podlahou, paže visia v jednej línii s ramenami, dlane dlane. Ohnite lakte a vytiahnite činky až k bokom trupu. Vráťte ruky do závesu a opakujte. Kliknutím sem zobrazíte video s návodom.

Činka drep: Držte pár činiek po stranách, dlane. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, spustite telo. Zatlačte späť do východiskovej polohy. Kliknutím sem zobrazíte video s návodom.

Vráťte sa na začiatok

Cvičenie, časť 2

Sekanie s činkami:

Váženú loptu alebo činku držte oboma rukami pred hrudníkom, natiahnutými rukami a postavte sa s nohami naširoko. Pokrčte obe kolená a chodidlá sklopte doľava, čím spustíte loptu (alebo činku) smerom k ľavej holeni. Okamžite narovnajte nohy, zdvihnite váhu nad hlavu a otočte sa doprava. Opakujte pre všetky opakovania, potom vymeňte strany (otočte v opačnom smere).

Kettlebell Swing: Postavte sa s nohami viac ako na šírku ramien. Držte jeden kettlebell oboma rukami, ruky visia dole pred vami. Zatlačte boky dozadu a znížte váhu medzi nohami, až kým nebude pod zadkom. Vráťte sa späť do stojacej polohy a švihnite hmotnosťou až do výšky hrudníka, pričom ruky majte vystreté. Prejdite priamo do ďalšieho opakovania a pokračujte rýchlym tempom. Kliknutím sem zobrazíte video s návodom.

Kettlebell Goblet Squat: Položte si činku alebo kettlebell pred hrudník s lakťami blízko pri sebe. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená v drepe, pričom váhu tela držte na pätách. Zatlačte pätami späť do východiskovej polohy a opakujte.

Kettlebell Overhead Press: Kettlebell držte tesne za ramenom, ruku pokrčenú, dlaňou otočenou dovnútra. Chodidlá dajte na šírku ramien a mierne pokrčte kolená. Stlačte kettlebell nahor, až kým nebude vaša ruka rovná.

Stepup with Press: Postavte sa tvárou v tvár schodom alebo lavici a držte činky na pleciach. Položte jednu nohu na schod a zatlačte nadol cez pätu, aby ste zdvihli druhú nohu na schodík. V hornej časti pohybu zatlačte činky priamo nad hlavu. Vráťte ruky do ramien a zostúpte do východiskovej polohy. Dokončite opakovania jednou nohou pred prepnutím nôh a zopakovaním cviku.

Výpad s tlačou: V stoji držte činky na ramenách a jednou nohou urobte veľký krok vpred. Keď je vaše predné stehno rovnobežne s podlahou a zadné koleno je mimo podlahy, tlačte závažia nad hlavu. Vráťte závažia na plecia a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou.

Vráťte sa na začiatok

Viac na SHAPE.com:

12 trendov v oblasti fitness, na ktoré sa treba zamerať v roku 2012

10 ťahov bez prekážok pre zabíjačkové abs

Najlepšie videá z cvičenia na YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Vráťte sa na začiatok

Skontrolovať pre