Jeden perfektný pohyb: Posilňovacie cvičenie s telesnou hmotnosťou na nepriestrelné nohy

Obsah

• Ako vykonať cvičenie s posilnením telesnej hmotnosti
• Skontrolovať pre

Medzi opakovaniami na stroji na predĺženie bedrového kĺbu, legpresse, Smithovom stroji a ďalších sa denný tréning nôh môže ľahko zmeniť na dvojhodinové potenie – budovanie svalov nôh však nemusí byť také zložité.

Zadajte: zvýšenie telesnej hmotnosti. Tento pohyb posilňuje vonkajšiu glute a vnútorné koleno, dva kľúčové svaly, ktoré sú súčasťou jadra spodnej časti tela. „Každý sval, ktorý prechádza cez bedrový kĺb, je hlavným svalom,“ hovorí Michele Olson, Ph.D., klinická profesorka športovej vedy na Huntingdon College v Alabame. Tvar Člen Brain Trust. "Títo dvaja sú najdôležitejší vo vašom dolnom jadre pre rovnováhu a prevenciu zranení kolena."

Tento posledný kúsok je obzvlášť dôležitý, pretože ženy sú náchylnejšie na slzy kolenných väzov ako muži. V skutočnosti ženy, ktoré hrajú futbal, majú 2,8 -krát väčšiu pravdepodobnosť, že sa im roztrhne ACL, ako muži v tom istom športe a podľa basketbalových žien táto pravdepodobnosť skočí na 3,5.Ortopedický časopis.(Ak máte zranenie kolena, vyskúšajte tieto cvičebné pohyby bez namáhania.)

Napriek tomu, že drepy sú považované za kľúč k hlavným #ziskom v oddelení nôh a koristi, osvedčený pohyb nemusí byť najlepším cvičením. Olson testoval tento obrovský krok proti iným cvikom na nohy s telesnou hmotnosťou – drepy, výpady a podobné variácie – aby dokázal, že je to najlepšie pre tieto chrániče kolien, a prekvapenie: vyvolalo to dvojnásobné množstvo svalovej aktivity ako ostatné pohyby.

Čo je teda step-up presne? Ako naznačuje názov, vykročíte na robustnú stoličku alebo lavičku s hmotnosťou asi 20 palcov s jednou nohou, pričom druhé koleno v hornej časti zdvihnete do výšky bokov. "Doj si to," hovorí Olson, čo znamená, že choďte v tempe, aby ste predĺžili čas svalov pod napätím, najmä počas excentrickej (spúšťacej) časti pohybu. „Čím pomalšie stúpate a potom znižujete, aby ste zavesenú nohu položili späť na podlahu, tým väčšiu silu a väčšiu silu budete mať,“ hovorí. Nezabudnite tiež udržať svoje jadro stabilné; počas celého pohybu sa vzpierajte, ako keby ste Urobte 20 opakovaní na každú nohu, aby ste vybudovali svaly a pomohli predísť budúcim zraneniam.

Ako vykonať cvičenie s posilnením telesnej hmotnosti

Budete potrebovať:Jedna pevná stolička, posilňovacia lavica, schodík alebo krabica vysoká asi 20 palcov

A. Stojte s chodidlami rozkročenými na šírku bokov, s rukami po stranách, obrátenými k prednej časti schodíka. Položte pravú nohu na schod a utiahnite jadro, aby ste mohli začať.

B. Prejdite pravou nohou, aby ste vyšliapali na hornú časť stoličky alebo lavice, dajte koleno do výšky bokov a nechajte zapnuté jadro.

C. Veľmi pomaly spustite ľavú nohu späť na podlahu, aby ste sa vrátili na štart.

Urobte 20 opakovaní na jednu nohu. Prepnúť strany; opakovať.

Skontrolovať pre