Shape Studio: Cvičenie doma v boxe

Obsah

• HIIT boxerský silový obvod
• Set 1: Fast Feet + Plyo Lunge
• Sada 2: Sprawl Row + Double 180
• Set 3: Boxer v sede + Squat Press
• Skontrolovať pre

Keď sa začnete potiť, vaše telo robí viac, ako keď šupnete kalórie do pece."Do 10 minút od mierneho až dynamického cvičenia sa zvýši hladina vašich hormónov - vrátane ľudského rastového hormónu, epinefrínu a norepinefrínu, a všetky tie, ktoré podporujú váš metabolizmus a pomáhajú udržiavať svalovú hmotu," hovorí Jill Kanaley, Ph.D., výživa. a profesor fyziológie cvičenia na University of Missouri a kolega z American College of Sports Medicine. (Súvisiace: Môžete skutočne zrýchliť svoj metabolizmus?)

Tlačiť tempo alebo silový tréning je kľúčový. Počas cvičenia sa tieto hormóny zavádzajú iba vtedy, keď energetické a svalové nároky dosiahnu určitú úroveň intenzity. Ešte lepšie je, že ženy majú tendenciu produkovať viac ľudského rastového hormónu a pri cvičení zažívajú vyšší vrchol, hovorí Kanaley. (Súvisiace: Prečo sa vám nedvíha endorfín z dvíhania závažia)

Intervalová rutina sily rýchleho streľby presúva zábaly v intenzite, aby naštartovala váš metabolizmus a hormóny budujúce svaly. Išli sme teda k trénerke Tatiane Firpo, bývalej profesionálke v boxerskej telocvični Everybody Fights, ktorá teraz vedie cvičenia online (vrátane na berevolutionaire.com), aby sme vytvorili okruh inšpirovaný boxom, ktorý zasiahne to pravé miesto.

„Ľudia si možno neuvedomujú, ako každý úder predstavuje dve opakovania,“ hovorí Firpo. „Keď natiahnete hod, vaše ramená a jadro fungujú a sťahovanie dozadu je podobné radu, ktorý zapája aj váš chrbát.“

Šesťťahová rutina, ktorú zostavila – budete robiť supersérie 30-sekundových cvičení v boxe, vrátane úderov a plyometrických pohybov – zvyšuje intenzitu pomocou sady ľahkých činiek. „Pridaním závažia získate ešte viac práce na opakovanie,“ hovorí. "A so všetkými pohybmi, ako sú pošmyknutia a kačice, robíte drepy, ako idete." Pokračujte, pridajte sa k nej "do ringu!"

HIIT boxerský silový obvod

Ako to funguje: Vykonajte 30 sekúnd prvého cvičenia v každej sérii, potom 30 sekúnd druhého. Pokračujte v striedaní ešte dvakrát (celkom tri kolá) a potom prejdite na ďalšiu sadu.

Budete potrebovať: Priestor na pohyb a dve stredne ťažké činky

Set 1: Fast Feet + Plyo Lunge

Rýchle údery chodidlami

A. Začnite stáť v boxerskom postoji s ľavou nohou vpred, päsťami chrániacimi tvár a lakťami.

B. Zostaňte na bruškách chodidiel s pokrčenými kolenami, rýchlo presúvajte váhu z jednej nohy na druhú a súčasne hádžte údery (úder vpred ľavou pažou) a kríže (úder vpred pravou pažou).

C. Opakujte 30 sekúnd.

Slip Plyo Lunge

A. Začnite vo výpade s pravou nohou vpred a kolenami ohnutými na 90 stupňov (alebo tak nízko, ako je to len možné), s päsťami na stráženie skutočnosti.

B. Držte výpad, sklopte (skĺznite) ramená raz doprava a doľava, akoby ste sa vyhýbali úderom.

C. Vyskočte a prepnite nohy a jemne pristávajte v výpade s ľavou nohou dopredu. Opakujte, pošmyknite sa na oboch stranách pred skokom a znova vymeňte nohy, aby ste sa vrátili na štart. (Ak to chcete zmeniť, ustúpte namiesto skákania späť do spätného výpadu. Aby to bolo ťažšie, pridajte činky.) Opakujte 30 sekúnd.

Celkom zopakujte sadu 3-krát.

Sada 2: Sprawl Row + Double 180

Rozľahlý riadok

A. Začíname v boxerskom postoji so závažím na podlahe tesne pred nohami zhruba na šírku ramien.

B. Hodiť štyri horné rezy (striedajúce sa strany).

C. Prikrčte sa, aby ste uchopili závažia (alebo bez závažia položte ruky na podlahu na šírku ramien) a vyskočte nohami späť na širokú dosku.

D. Posuňte správnu váhu nahor k rebrám, pričom boky držte kolmé a bez kývania zo strany na stranu. Vráťte váhu na podlahu a opakujte na ľavej strane.

E. Skočte nohami dopredu a postavte sa, aby ste sa vrátili na začiatok. Opakujte 30 sekúnd.

Dvojnásobok 180

A. Začnite v boxerskom postoji. Vyhoďte štyri údery, striedajte údery a kríže.

B. Drepnite si päsťami strážiacimi tvár, potom vyskočte a otočte sa o 180 stupňov, aby ste boli obrátení opačným smerom, pričom jemne pristanete v podrepe.

C. Okamžite vyskočte a otočte sa o 180 stupňov v opačnom smere, aby ste sa vrátili na štart. (Aby to bolo ťažšie, pridajte ľahké závažia.) Opakujte 30 sekúnd.

Set 3: Boxer v sede + Squat Press

Sedenie v boxe

A. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s nohami vysadenými a kolenami ohnutými k stropu.

B. Držte päste na strážení tváre a použite brušné svaly, aby ste sa posadili asi do 3/4 cesty. Hoďte úder a kríž.

C. Pomaly sklopte trup, aby ste sa vrátili na štart. Opakujte 30 sekúnd.

Squat Press

A. Začnite stáť s nohami o niečo širšími ako na šírku bokov, pričom v oboch rukách máte váhu vo výške ramien.

B. Spustite sa do podrepu, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou (alebo čo najnižšie).

C. Zatlačte do polovice chodidla, aby ste sa postavili, otáčajte ramená a boky doľava a súčasne tlačte pravú činku nad hlavu, pričom ruku držte priamo cez rameno.

D. Sklopte činku k ramenu a tvárou dopredu, potom drepnite a začnite ďalšie opakovanie a opakujte na opačnej strane. Opakujte 30 sekúnd.

Opakujte sadu celkom 3 krát.

Skontrolovať pre