7 preukázaných zdravotných výhod para orechov

Obsah

• 1. Balené s výživnými látkami
• 2. Bohaté na selén
• 3. Podporuje funkciu štítnej žľazy
• 4. Môže pomôcť tým, ktorí majú poruchy štítnej žľazy
• 5. Môže zmierňovať zápal
• 6. Dobré pre vaše srdce
• 7. Môže to byť dobré pre váš mozog
• Zdravotné riziká konzumácie para orechov
• Spodný riadok

Brazílske orechy sú orechy pochádzajúce z amazonského pralesa v Brazílii, Bolívii a Peru. Ich hladká maslová textúra a oriešková chuť sa zvyčajne páčia surové alebo blanšírované.

Tieto orechy sú energeticky husté, vysoko výživné a sú jedným z najkoncentrovanejších potravinových zdrojov minerálu selén.

Konzumácia para orechov môže byť prospešná pre vaše zdravie niekoľkými spôsobmi, vrátane regulácie štítnej žľazy, zníženia zápalu a podpory srdca, mozgu a imunitného systému.

Tu je 7 dokázaných zdravotných a výživových výhod para orechov.

1. Balené s výživnými látkami

Brazílske orechy sú veľmi výživné a energeticky náročné.

1 gram (28 gramov) porcie para orechov obsahuje nasledujúce živiny (, 2):

• Kalórie: 187
• Bielkoviny: 4,1 gramov
• Tuk: 19 gramov
• Sacharidy: 3,3 gramov
• Vlákno: 2,1 gramov
• Selén: 988% referenčného denného príjmu (RDI)
• Meď: 55% RDI
• Horčík: 33% z
• Fosfor: 30% RDI
• Mangán: 17% RDI
• Zinok: 10,5% RDI
• Tiamín: 16% RDI
• Vitamín E: 11% RDI

Brazílske orechy sú bohaté na selén, iba jeden z nich obsahuje 96 mcg alebo 175% RDI. Väčšina ostatných orechov poskytuje v priemere menej ako 1 mcg (3).

Ďalej majú vyššiu koncentráciu horčíka, medi a zinku ako väčšina ostatných orechov, aj keď presné množstvá týchto živín sa môžu líšiť v závislosti od podnebia a pôdy (3).

Nakoniec sú para orechy vynikajúcim zdrojom zdravých tukov. V skutočnosti je 36% tukov v para orechoch 37% polynenasýtených mastných kyselín, čo je typ tuku, ktorý prospieva zdraviu srdca (,).

Zhrnutie Brazílske orechy sú energeticky husté a bohaté na zdravé tuky, selén, horčík, meď, fosfor, mangán, tiamín a vitamín E.

2. Bohaté na selén

Brazílske orechy sú bohatým zdrojom selénu. V skutočnosti obsahujú viac tohto minerálu ako ktorákoľvek iná matica, s priemerom 96 mcg na maticu. Niektoré však obsahujú až 400 mcg na maticu (, 3).

RDI pre selén je 55 mcg denne pre dospelých. Priemerný para orech teda obsahuje 175% požadovaného množstva tohto minerálu (, 2).

Selén je stopový prvok, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie vášho tela. Je nevyhnutný pre vašu štítnu žľazu a ovplyvňuje váš imunitný systém a rast buniek ().

Vyššia hladina selénu bola skutočne spojená s lepšou imunitnou funkciou a lepšími výsledkami pri rakovine, infekciách, neplodnosti, tehotenstve, srdcových chorobách a poruchách nálady ().

Aj keď je nedostatok selénu zriedkavý, mnoho ľudí na celom svete má nedostatočný príjem selénu pre optimálne fungovanie. Napríklad neoptimálny stav selénu sa zistil u ľudí v celej Európe, Spojenom kráľovstve a na Strednom východe ().

Brazílske orechy sú vysoko efektívnym spôsobom, ako udržať alebo zvýšiť príjem selénu. Jedna štúdia na 60 ľuďoch v skutočnosti zistila, že konzumácia dvoch para orechov denne bola rovnako účinná ako užívanie doplnku selénu pri zvyšovaní hladiny selénu ().

Zhrnutie Brazílske orechy sú bohaté na selén. Jedna matica môže obsahovať 175% RDI. Selén je nevyhnutný stopový prvok, ktorý je nevyhnutný pre váš imunitný systém, štítnu žľazu a rast buniek.

3. Podporuje funkciu štítnej žľazy

Vaša štítna žľaza je malá žľaza v tvare motýľa, ktorá leží v krku. Vylučuje niekoľko hormónov, ktoré sú nevyhnutné pre rast, metabolizmus a reguláciu telesnej teploty.

Tkanivo štítnej žľazy má najvyššiu koncentráciu selénu, ktorá je potrebná na produkciu hormónu štítnej žľazy T3, a tiež bielkovín, ktoré chránia štítnu žľazu pred poškodením (,).

Nízky príjem selénu môže viesť k poškodeniu buniek, zníženej aktivite štítnej žľazy a autoimunitným poruchám, ako je Hashimotova tyroiditída a Gravesova choroba. Môže tiež zvýšiť riziko rakoviny štítnej žľazy (,).

Jedna veľká štúdia v Číne ukázala, že ľudia s nízkou hladinou selénu mali významne vyššiu prevalenciu ochorení štítnej žľazy, ako je hypotyreóza, tyroiditída a zväčšená štítna žľaza, v porovnaní s ľuďmi s normálnymi hladinami ().

To zdôrazňuje dôležitosť dostatočného príjmu selénu. Iba jeden para orech denne by mal dodať dostatok selénu na udržanie správnej funkcie štítnej žľazy ().

Zhrnutie Vaša štítna žľaza produkuje hormóny potrebné pre rast, metabolizmus a reguláciu telesnej teploty. Jeden para orech obsahuje dostatok selénu na podporu produkcie hormónov štítnej žľazy a bielkovín, ktoré chránia vašu štítnu žľazu.

4. Môže pomôcť tým, ktorí majú poruchy štítnej žľazy

Okrem zabezpečenia správnej funkcie štítnej žľazy môže selén zlepšovať príznaky u ľudí, ktorí majú poruchy štítnej žľazy.

Hashimotova tyroiditída je autoimunitná porucha, pri ktorej sa tkanivo štítnej žľazy postupne ničí, čo vedie k hypotyreóze a radu príznakov, ako je únava, prírastok hmotnosti a pocit chladu.

Niekoľko recenzií zistilo, že suplementácia selénom môže zlepšiť imunitné funkcie a náladu u ľudí s Hashimotovou tyroiditídou (, 13,).

Dve ďalšie preskúmania však dospeli k záveru, že neexistuje dostatok dôkazov na určenie úlohy selénu pri liečbe tejto choroby. Preto je potrebný ďalší výskum (,).

Medzitým je Gravesova choroba porucha štítnej žľazy, pri ktorej sa produkuje príliš veľa hormónov štítnej žľazy, čo vedie k príznakom, ako je chudnutie, slabosť, problémy so spánkom a vypúlené oči.

Štúdie preukázali, že suplementácia selénom môže u ľudí s týmto ochorením zlepšiť funkciu štítnej žľazy a spomaliť progresiu niektorých príznakov. Je však potrebný ďalší výskum ().

Žiadne štúdie neskúmali použitie para orechov ako zdroja selénu, konkrétne u ľudí s tyroiditídou alebo Gravesovou chorobou. Napriek tomu môže byť ich zahrnutie do vašej stravy dobrým spôsobom, ako zabezpečiť, aby bol váš stav selénu primeraný.

Zhrnutie Suplementácia selénom môže byť prospešná pre ľudí s poruchami štítnej žľazy, ako je Hashimotova tyroiditída a Gravesova choroba. Je však potrebný ďalší výskum.

5. Môže zmierňovať zápal

Brazílske orechy sú bohaté na antioxidanty, čo sú látky, ktoré pomáhajú udržiavať vaše bunky zdravé. Robia to bojom proti škodám spôsobeným reaktívnymi molekulami nazývanými voľné radikály.

Brazílske orechy obsahujú niekoľko antioxidantov, vrátane selénu, vitamínu E a fenolov, ako je kyselina gallová a kyselina ellagová (3).

Selén zvyšuje hladinu enzýmu známeho ako glutatiónperoxidáza (GPx), ktorý pomáha znižovať zápal a chrániť vaše telo pred oxidačným stresom - nerovnováha medzi antioxidantmi a voľnými radikálmi, ktorá môže viesť k poškodeniu buniek (,,).

Protizápalové účinky para orechov je možné dosiahnuť jednorazovými, veľkými dávkami a malými dávkami počas dlhšieho obdobia.

Jedna štúdia na 10 ľuďoch zaznamenala, že jedna dávka 20 alebo 50 gramov (4 alebo 10 orechov) významne znížila počet zápalových markerov vrátane interleukínu-6 (IL-6) a faktora nekrózy nádorov alfa (TNF-alfa). ) ().

Ďalšia trojmesačná štúdia poskytla ľuďom liečeným na zlyhanie obličiek jednu para oriešku denne. Zistilo sa, že sa zvýšili ich hladiny selénu a GPx, zatiaľ čo ich hladiny zápalových markerov a cholesterolu sa významne znížili ().

Následné štúdie však zistili, že akonáhle ľudia prestali jesť para orechy, tieto merania sa vrátili na pôvodné hodnoty. To ukazuje, že na to, aby ste mohli využiť výhody para orechov (,), sú potrebné dlhodobé stravovacie zmeny.

Zhrnutie Brazílske orechy obsahujú antioxidanty ako selén, vitamín E a fenoly. Iba jeden oriešok denne môže viesť k zníženiu zápalu. Napriek tomu musí byť váš príjem konzistentný, aby ste mohli naďalej využívať výhody liečby.

6. Dobré pre vaše srdce

Brazílske orechy obsahujú mastné kyseliny zdravé pre srdce, ako sú polynenasýtené tuky, a sú bohaté na antioxidanty, minerály a vlákninu, čo všetko môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb (25).

Jedna štúdia s 10 zdravými dospelými skúmala účinky konzumácie para orechov na hladinu cholesterolu. Dalo im to buď 5, 20 alebo 50 gramov para orechov alebo placebo.

Po 9 hodinách mala skupina, ktorá dostávala 20 alebo 50 gramovú porciu, nižšie hladiny LDL (zlého) cholesterolu a vyššie hladiny HDL (dobrého) cholesterolu v porovnaní so skupinami, ktoré dostávali nižšie dávky ().

Ďalšia štúdia analyzovala účinky konzumácie para orechov u obéznych ľudí s nedostatkom selénu, ktorí podstupovali liečbu ochorení obličiek.

Zistilo sa, že konzumácia para orechov obsahujúcich 290 mcg selénu denne počas 8 týždňov významne zvýšila hladinu HDL cholesterolu. Zlepšenie hladín HDL cholesterolu môže znížiť riziko srdcových chorôb ().

Ďalej 16-týždňová štúdia na obéznych tínedžeroch zistila, že konzumácia 15–25 gramov para orechov denne zlepšila funkciu krvných ciev a znížila hladinu LDL cholesterolu a triglyceridov ().

Účinky para orechov na zdravie srdca sú sľubné. Napriek tomu je potrebný ďalší výskum s cieľom určiť optimálnu dávku a ktoré populácie môžu mať najväčší úžitok.

Zhrnutie Konzumácia para orechov môže zvýšiť vaše zdravie srdca znížením LDL (zlého) cholesterolu, zvýšením HDL (dobrého) cholesterolu a zlepšením funkcie krvných ciev.

7. Môže to byť dobré pre váš mozog

Brazílske orechy obsahujú kyselinu ellagovú a selén, ktoré môžu prospieť vášmu mozgu.

Kyselina ellagová je druh polyfenolu v para orechoch. Má antioxidačné aj protizápalové vlastnosti, ktoré môžu mať ochranné a antidepresívne účinky na mozog (,,).

Selén môže tiež hrať úlohu v zdraví mozgu pôsobením ako antioxidant ().

V jednej štúdii jedli starší dospelí s mentálnym postihnutím jeden brazílsky oriešok denne počas šiestich mesiacov. Okrem toho, že zaznamenali zvýšenú hladinu selénu, preukázali zlepšenú verbálnu plynulosť a mentálne funkcie ().

Nízka hladina selénu je spojená s neurodegeneratívnymi chorobami, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, takže je dôležité zabezpečiť ich adekvátny príjem (,).

Niektoré výskumy navyše naznačujú, že suplementácia selénom môže pomôcť napraviť zlú náladu, ktorá je významne spojená s nedostatočným príjmom selénu. Výsledky sú však protichodné a je potrebný ďalší výskum (,).

Zhrnutie Brazílske orechy obsahujú kyselinu ellagovú, ktorá môže mať ochranné účinky na mozog. Okrem toho selén môže znížiť riziko niektorých mozgových ochorení a zlepšiť duševný výkon a náladu. Je však potrebný ďalší výskum.

Zdravotné riziká konzumácie para orechov

Brazílske orechy majú niektoré pôsobivé zdravotné výhody, ale ich nadmerné zjedenie by mohlo byť škodlivé.

V skutočnosti môže príjem 5 000 mcg selénu, čo je množstvo v približne 50 priemerne veľkých para orechoch, viesť k toxicite. Tento nebezpečný stav sa nazýva selenóza a môže spôsobiť problémy s dýchaním, srdcový infarkt a zlyhanie obličiek ().

Ďalej je príliš veľa selénu, najmä z doplnkov, spojené so zvýšeným rizikom cukrovky a rakoviny prostaty (,,).

Spoločenstvá v Amazónii s tradičnou stravou, ktorá má prirodzene vysoký obsah selénu, však nevykazovali žiadne negatívne účinky alebo príznaky toxicity selénu ().

Je však dôležité obmedziť denný príjem para orechov.

Horná úroveň príjmu selénu pre dospelých je 400 mcg denne. Z tohto dôvodu je dôležité nejesť príliš veľa para orechov a kontrolovať obsah selénu na výživových štítkoch.

Inteligentný spôsob, ako sa vyhnúť konzumácii príliš veľkého množstva selénu, je obmedziť príjem na jeden až tri para orechy denne (25).

Osoby s alergiou na orechy môžu byť navyše alergické na para orechy a musia sa im vyhýbať.

Zhrnutie Toxicita selénu je zriedkavý, ale nebezpečný a potenciálne život ohrozujúci stav. Bezpečná horná úroveň príjmu selénu je 400 mcg. Je dôležité obmedziť príjem na 1–3 para orechy denne alebo skontrolovať, koľko selénu je v zakúpených orechoch.

Spodný riadok

Brazílske orechy sú výživové zdroje, ktoré poskytujú zdravé tuky, antioxidanty, vitamíny a minerály. Obsahujú obzvlášť vysoký obsah selénu, minerálu so silnými antioxidačnými vlastnosťami.

Konzumácia para orechov môže znížiť zápal, podporiť činnosť mozgu a zlepšiť funkciu štítnej žľazy a zdravie srdca.

Ak sa chcete vyhnúť konzumácii príliš veľkého množstva selénu, obmedzte príjem na jednu až tri para orechy denne.