Dojčenie Diéta 101: Čo jesť počas dojčenia

Obsah

• Spoznajte základné informácie o materskom mlieku
• Strieľajte na výživné jedlá bohaté na dojčenie
• Upravte stravu pri dojčení pre obe skupiny živín
• Skupina 1 živín
• Skupina 2 živiny
• Zvážte užívanie doplnkov
• Multivitamíny
• Vitamín B-12
• Omega-3 (DHA)
• Vitamín D
• Piť veľa vody
• Potraviny a nápoje, ktorým sa treba vyhnúť počas dojčenia
• Kofeín
• Alkohol
• Kravske mlieko
• Dojčenie a chudnutie
• Zobrať

Pravdepodobne ste už počuli, že dojčenie je pre vaše dieťa super zdravé, ale vedeli ste, že dojčenie má prínos aj pre vaše zdravie?

Dojčíte svoje riziko vzniku určitých zdravotných stavov v neskoršom živote, vrátane srdcových chorôb a cukrovky. Môže tiež zmierniť stres a pomôcť vám cítiť sa viac v spojení s vašim novým dieťaťom. Všetky dobré veci.

Materské mlieko je navyše plné výživných výživných látok a ochranných zlúčenín, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj vášho dieťaťa. Preto je materské mlieko známe ako „zlatý štandard“ pre výživu dojčiat a často sa nazýva tekuté zlato. *

* Pridajte „výrobu tekutého zlata“ do priebežného zoznamu úžasných vecí, ktoré sú ženy schopné robiť.

Nie je prekvapením, že výroba tohto tekutého zlata si vyžaduje veľa energie a na splnenie týchto požiadaviek sa zvyšuje potreba mnohých výživných látok.

Je preto veľmi dôležité vyberať výživné jedlá bohaté na výživu, ktoré podporia tvorbu materského mlieka. Navyše, konzumácia zdravých potravín po pôrode vám môže pomôcť cítiť sa lepšie psychicky aj fyzicky - a kto to nechce? Prihláste sa.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o zdravej výžive počas dojčenia.

Spoznajte základné informácie o materskom mlieku

Možno sa pýtate, prečo je také dôležité, aby ste počas dojčenia dodržiavali zdravú výživnú stravu bohatú na živiny.

Okrem podpory celkového zdravia je zdravá výživa nevyhnutná pre zabezpečenie toho, aby vaše dieťa dostávalo všetky potrebné živiny, ktoré mu prospieva.

S výnimkou vitamínu D obsahuje materské mlieko všetko, čo vaše dieťa potrebuje pre správny vývoj počas prvých 6 mesiacov.

Pokiaľ ale vaša celková strava neposkytuje dostatok výživných látok, môže to mať vplyv na kvalitu vášho materského mlieka a na vaše zdravie.

ukazuje, že materské mlieko je zložené z 87 percent vody, 3,8 percenta tuku, 1,0 percenta bielkovín a 7 percent sacharidov a poskytuje 60 až 75 kcal / 100 ml.

Na rozdiel od dojčenskej výživy sa obsah kalórií a zloženie materského mlieka líši. Materské mlieko sa mení počas každého kŕmenia a počas celého obdobia laktácie, aby vyhovovalo potrebám vášho dieťaťa.

Na začiatku kŕmenia je mlieko vodnatejšie a zvyčajne uhasí smäd dieťaťa. Mlieko, ktoré príde neskôr (hindmilk), je hustejšie, obsahuje viac tuku a je výživnejšie.

V skutočnosti podľa tohto mlieka môže toto mlieko obsahovať 2 až 3-krát viac tuku ako mlieko na začiatku kŕmenia a 7 až 11 ďalších kalórií za uncu. Preto, aby ste sa dostali k najvýživnejšiemu mlieku, je dôležité, aby vaše dieťa pred prepnutím na druhé vyprázdnilo jeden prsník.

Materské mlieko obsahuje všetko, čo dieťa potrebuje počas prvých 6 mesiacov života. Obsah tuku a kalórií v materskom mlieku sa navyše mení počas kŕmenia aj v priebehu času, aby vyhovoval potrebám vášho dieťaťa.

Strieľajte na výživné jedlá bohaté na dojčenie

Existuje dôvod, prečo môže byť vaša hladina hladu pri dojčení nového dieťaťa neustále na vysokej úrovni. Tvorba materského mlieka je pre organizmus náročná a vyžaduje celkové kalórie navyše, ako aj vyššiu hladinu špecifických živín.

Odhaduje sa, že vaša energetická potreba počas dojčenia stúpa zhruba za deň. Rovnako stúpa potreba špecifických živín vrátane bielkovín, vitamínu D, vitamínu A, vitamínu E, vitamínu C, B12, selénu a zinku.

To je dôvod, prečo je konzumácia rôznych výživných látok plných celých jedál taká dôležitá pre vaše zdravie a zdravie vášho dieťaťa. Výber potravín bohatých na vyššie uvedené živiny vám môže pomôcť zabezpečiť, aby ste dostali všetky makro- a mikroživiny, ktoré vy a váš drobec potrebujete.

Tu je niekoľko výživných a chutných jedál, ktoré by ste mali pri dojčení uprednostniť:

• Ryby a morské plody: losos, morské riasy, mäkkýše, sardinky
• Mäso a hydina: kuracie, hovädzie, jahňacie, bravčové mäso, mäso z orgánov (napríklad pečeň)
• Ovocie a zelenina: bobule, paradajky, paprika, kapusta, kel, cesnak, brokolica
• Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, chia semiačka, konopné semená, ľanové semienko
• Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, kokos, vajcia, plnotučný jogurt
• Škroby bohaté na vlákna: zemiaky, tekvica orechová, sladké zemiaky, fazuľa, šošovica, ovos, quinoa, pohánka
• Ostatné potraviny: tofu, tmavá čokoláda, kimči, kyslá kapusta

Tento zoznam zatiaľ milujeme, ale dojčiaci rodičia sa neobmedzujú iba na tieto jedlá. V tomto zozname nájdete ďalšie nápady týkajúce sa prísad bohatých na živiny.

A hoci je vaše obľúbené jedlo príležitostne úplne zdravé, je najlepšie čo najviac znížiť príjem spracovaných potravín, ako sú rýchle občerstvenie a sladké raňajkové cereálie. Namiesto toho zvoľte výživnejšie možnosti.

Napríklad, ak ste zvyknutí začať svoj deň veľkou miskou pestrofarebných raňajkových cereálií, skúste ju vymeniť za misku ovsa obloženú bobuľami, nesladený kokos a kopčeku orechového masla ako náplň a zdravý zdroj paliva. .

Ak chcete uspokojiť svoje zvýšené požiadavky na kalórie a výživové hodnoty počas dojčenia, načerpajte do tela celé jedlo plné výživných látok.

Upravte stravu pri dojčení pre obe skupiny živín

Dobre, takže keď už máte základné informácie o tom, prečo je pri dojčení nevyhnutné jesť potraviny bohaté na výživu, poďme sa ponoriť trochu hlbšie do toho, prečo je dôležité venovať osobitnú pozornosť aj konkrétnym vitamínom a minerálom.

Výživové látky v materskom mlieku možno rozdeliť do dvoch skupín podľa toho, do akej miery sa vylučujú do vášho mlieka.

Ak nemáte dostatok živín skupiny 1, nebudú sa vylučovať do vášho materského mlieka tak ľahko. Suplementácia týmito živinami teda môže trochu zvýšiť ich koncentráciu v materskom mlieku a vo výsledku tak zlepšiť zdravie vášho dieťaťa. (Máte otázky týkajúce sa vitamínových doplnkov počas tehotenstva? Poraďte sa so svojím lekárom a pozrite si tiež nasledujúcu časť.)

Na druhej strane koncentrácia výživných látok skupiny 2 v materskom mlieku nezávisí od toho, koľko mama prijme, takže dopĺňanie nezvyšuje vašu koncentráciu výživných látok v materskom mlieku. Napriek tomu môžu stále zlepšovať zdravie matiek doplňovaním zásob živín.

Ak to všetko znie trochu mätúce, nemusíte mať obavy. Tu je spodný riadok: príjem dostatočného množstva živín skupiny 1 je dôležitý pre vás aj vaše dieťa, zatiaľ čo príjem dostatočného množstva živín skupiny 2 je pre vás väčšinou dôležitý.

Skupina 1 živín

Tu sú živiny skupiny 1 a spôsoby, ako ich nájsť v niektorých bežných zdrojoch potravy:

• Vitamín B1 (tiamín): ryby, bravčové mäso, semená, orechy, fazuľa
• Vitamín B2 (riboflavín): syr, mandle, orechy, červené mäso, mastné ryby, vajcia
• Vitamín B6: cícer, orechy, ryby, hydina, zemiaky, banány, sušené ovocie
• Vitamín B12: mäkkýše, pečeň, jogurt, mastné ryby, výživné droždie, vajcia, krab, krevety
• Cholín: vajcia, hovädzia pečeň, kuracie pečeň, ryby, arašidy
• Vitamín A: sladké zemiaky, mrkva, tmavá listová zelenina, mäso z orgánov, vajcia
• Vitamín D: olej z tresčej pečene, mastné ryby, niektoré huby, obohatené jedlá
• Selén: Brazílske orechy, morské plody, morčacie mäso, celozrnná pšenica, semiačka
• Jód: sušené morské riasy, treska, mlieko, jodidovaná soľ

Skupina 2 živiny

Tu sú živiny skupiny 2 a niektoré bežné zdroje potravy:

• Folát: fazuľa, šošovica, listová zelenina, špargľa, avokádo
• Vápnik: mlieko, jogurt, syr, listová zelenina, strukoviny
• Žehlička: červené mäso, bravčové mäso, hydina, morské plody, fazuľa, zelená zelenina, sušené ovocie
• Meď: mäkkýše, celozrnné výrobky, orechy, fazuľa, mäso z orgánov, zemiaky
• Zinok: ustrice, červené mäso, hydina, fazuľa, orechy, mliečne výrobky

Ako sme sa už zmienili, koncentrácia živín skupiny 2 v materskom mlieku nie je relatívne ovplyvnená príjmom potravy alebo telesnými zásobami.

Ak je váš príjem teda nízky, vaše telo si vezme tieto živiny z vlastných zásob kostí a tkanív, aby ich vylúčil do materského mlieka.

Vaše dieťa dostane vždy správne množstvo (hurá!), Ale zásoby tela sa vyčerpajú, ak z potravy neprijímate dostatočné množstvo. Aby nedošlo k ich nedostatku, musia tieto živiny pochádzať z vašej stravy alebo doplnkov výživy.

Pre zdravie vás a vášho dieťaťa je nevyhnutné, aby ste mali dostatok živín skupiny 1 aj skupiny 2. Zatiaľ čo koncentrácia živín skupiny 1 v materskom mlieku je ovplyvnená hladinami matiek, koncentrácia živín skupiny 2 nie je.

Zvážte užívanie doplnkov

Aj keď je zdravá výživa najdôležitejším faktorom pri výžive počas dojčenia, niet pochýb o tom, že užívanie určitých doplnkov výživy vám môže pomôcť doplniť zásoby určitých vitamínov a minerálov.

Existuje niekoľko dôvodov, prečo môžu mať čerstvé mamičky nízky obsah určitých živín, vrátane nesprávneho stravovania a zvýšenej energetickej náročnosti tvorby materského mlieka, spolu s starostlivosťou o svoje dieťa.

Užívanie doplnkov výživy môže pomôcť zvýšiť príjem dôležitých živín. Je však dôležité byť pri výbere doplnkov unavený, pretože veľa z nich obsahuje byliny a ďalšie prísady, ktoré nie sú bezpečné pre dojčiace mamičky.

Zostavili sme zoznam dôležitých doplnkov pre dojčiace matky a všeobecne pre podporu popôrodného zotavenia. Vždy kupujte výrobky od renomovaných značiek, ktoré prechádzajú testovaním organizáciami tretích strán, ako sú NSF alebo USP.

Multivitamíny

Multivitamín môže byť skvelou voľbou na zvýšenie príjmu dôležitých vitamínov a minerálov.

Je bežné, že ženy majú po pôrode nedostatok vitamínov a minerálov a ukazuje, že nedostatky nediskriminujú a ovplyvňujú mamičky v prostredí s vysokými aj nízkymi príjmami.

Z tohto dôvodu môže byť dobrý nápad vysadiť denné multivitamíny, najmä ak si nemyslíte, že dostatok vitamínov a minerálov prijímate iba prostredníctvom svojej stravy. (Kto je tak veľa na premýšľanie ako čerstvý rodič?)

Vitamín B-12

Vitamín B-12 je veľmi dôležitý vitamín rozpustný vo vode, ktorý je nevyhnutný pre zdravie vášho dieťaťa aj vaše zdravie počas dojčenia.

Navyše, veľa žien - najmä tých, ktoré väčšinou nasledujú, tie, ktoré už mali, a žien, ktoré užívajú určité lieky (napríklad lieky s refluxom kyseliny) - je už teraz vystavené zvýšenému riziku, že budú mať nízke hladiny B-12.

Ak patríte do jednej z týchto kategórií alebo máte pocit, že nejete dostatok potravín bohatých na B-12, ako sú ryby, mäso, hydina, vajcia a obohatené jedlá, potom je užitie doplnku B-komplex alebo B-12. dobrý nápad.

Majte na pamäti, že najkvalitnejší multivitamín a prenatálne vitamíny obsahujú dostatok B-12 na pokrytie vašich potrieb.

Omega-3 (DHA)

Omega-3 tuky sú v dnešnej dobe zlosťou, a to z dobrého dôvodu. Tieto tuky, ktoré sa prirodzene nachádzajú v tučných rybách a riasach, majú zásadné postavenie v zdraví matiek aj plodu.

Napríklad DHA s obsahom omega-3 tukov je rozhodujúca pre vývoj nervového systému, pokožky a očí dieťaťa. Koncentrácia tohto dôležitého tuku v materskom mlieku navyše do značnej miery závisí od úrovne vášho príjmu.

A čo viac, ukazuje sa, že deti, ktoré sú kŕmené materským mliekom s vysokou hladinou DHA, majú lepšie výsledky videnia a vývoja.

Pretože koncentrácie omega-3 v materskom mlieku odrážajú váš príjem týchto dôležitých tukov, je nevyhnutné, aby ste ich prijímali dosť. Odporúčame dojčiacim matkám prijímať 250 až 375 mg DHA plus EPA, čo je ďalší dôležitý tuk omega-3.

Aj keď vám konzumácia 8 až 12 uncí rýb, najmä tučných rýb, ako sú losos a sardinky, môže pomôcť dosiahnuť, príjem rybieho oleja alebo krilového oleja je pohodlný spôsob, ako pokryť vaše každodenné potreby.

Vitamín D

Vitamín D sa nachádza iba v niekoľkých potravinách, ako sú mastné ryby, oleje z rybích pečien a obohatené produkty. Vaše telo si ho môže vyrobiť aj z vystavenia slnečnému žiareniu, hoci to závisí od mnohých faktorov, napríklad od farby pleti a od miesta, kde žijete.

ukazuje, že vo vašom tele hrá veľa dôležitých úloh a je nevyhnutný pre imunitné funkcie a zdravie kostí.

Vitamín D je v materskom mlieku zvyčajne prítomný iba v malom množstve, najmä ak je pobyt na slnku obmedzený.

Preto sa u dojčených detí a dojčiat, ktoré konzumujú menej ako 1 liter umelej výživy denne, odporúča sa suplementácia 400 IU vitamínu D denne, počnúc prvými niekoľkými dňami života a pokračuje až do veku 12 mesiacov, podľa Americká pediatrická akadémia.

Podľa toho môže doplnok s 6 400 IU denne pomôcť dodať dieťaťu dostatočné množstvo vitamínu D iba prostredníctvom materského mlieka. Je zaujímavé, že toto množstvo je oveľa vyššie ako súčasný odporúčaný príjem vitamínu D 600 IU pre dojčiace mamičky.

Nedostatok vitamínu D je u dojčiacich žien extrémne častý. A nedostatok môže viesť k negatívnym zdravotným výsledkom vrátane popôrodnej depresie. Preto sa odporúča dopĺňať tento vitamín.

Požiadajte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o konkrétne odporúčania týkajúce sa dávkovania na základe vašej súčasnej hladiny vitamínu D.

Dojčiace mamičky môžu mať úžitok z užívania multivitamínov, vitamínu B-12, omega-3 a vitamínu D.

Piť veľa vody

Okrem toho, že ste počas dojčenia hladnejší ako obvykle, môžete sa cítiť aj smädnejšie.

Keď sa vaše dieťa prisaje na prsník, vaša hladina oxytocínu sa zvýši. To spôsobí, že vaše mlieko začne tiecť. To tiež stimuluje smäd a pomáha zabezpečiť, aby ste pri kŕmení dieťaťa zostali správne hydratovaní.

Je dôležité si uvedomiť, že vaše potreby hydratácie sa budú líšiť v závislosti od faktorov, ako sú úroveň aktivity a príjem potravy. Neexistuje univerzálne pravidlo, pokiaľ ide o to, koľko tekutín potrebujete počas dojčenia.

Ako základné pravidlo by ste mali piť vždy, keď ste smädní, a kým smäd neuhasíte.

Ak sa však cítite veľmi unavený, mdloby alebo akoby sa vám znižovala tvorba mlieka, možno budete musieť vypiť viac vody. Najlepším spôsobom, ako zistiť, či pijete dostatok vody, je farba a vôňa moču.

Ak je tmavo žltá a silne vonia, znamená to, že ste dehydratovaní a potrebujete piť viac vody.

Počas dojčenia uvoľňujete oxytocín, ktorý stimuluje smäd. Tento prírodný biologický proces zaručuje, že budete piť toľko vody, aby ste uspokojili svoje zvýšené potreby tekutín.

Potraviny a nápoje, ktorým sa treba vyhnúť počas dojčenia

Aj keď ste už možno počuli inak, je bezpečné počas dojčenia jesť takmer akékoľvek jedlo, pokiaľ nemáte alergiu na konkrétnu potravinu.

Aj keď niektoré príchute z jedla, korenia alebo nápojov môžu zmeniť chuť vášho materského mlieka, ukazuje sa, že je nepravdepodobné, že to ovplyvní čas kŕmenia vášho dieťaťa alebo ho rozladí.

Ďalšou častou mylnou predstavou je, že „plynné“ jedlá ako karfiol a kapusta spôsobia plynatosť aj u vášho dieťaťa. Aj keď vám tieto potraviny môžu spôsobiť plynatosť, zlúčeniny podporujúce plyny sa podľa toho neprenášajú do materského mlieka.

V súhrne možno povedať, že väčšina potravín a nápojov je počas dojčenia bezpečná, existuje však niekoľko, ktorým by ste sa mali obmedziť alebo sa im vyhnúť. Ak si myslíte, že niečo môže mať negatívny vplyv na vaše dieťa, požiadajte o radu svojho lekára.

Kofeín

Asi kofeín, ktorý konzumujete, sa prenáša do materského mlieka a výskum hovorí, že metabolizovaniu kofeínu deťom trvá oveľa dlhšie. Ukázalo sa, že pitie kofeínových nápojov, ako je káva, nepoškodzuje, ale môže to mať vplyv na spánok dieťaťa.

Preto sa odporúča, aby dojčiace ženy obmedzili príjem kávy na približne 2 až 3 šálky denne. Vieme, že je to nepríjemné, ale minimálne niektoré káva je povolená, nie?

Alkohol

Alkohol si môže preniknúť aj do materského mlieka. Koncentrácia sa podobá množstvu nachádzajúcemu sa v krvi matky. Dojčatá však metabolizujú alkohol iba polovičnou rýchlosťou ako dospelí.

Ošetrovateľstvo po vypití iba 1 až 2 nápojov môže znížiť príjem mlieka u dieťaťa a spôsobiť nepokoj a zlý spánok.

Pretože príjem alkoholu príliš blízko k dojčeniu môže mať negatívny vplyv na zdravie vášho dieťaťa, AAP tvrdí, že príjem alkoholu by mal byť počas dojčenia obmedzený.

AAP navrhuje nie viac ako 0,5 gramu alkoholu na kilogram telesnej hmotnosti, čo pre matku s hmotnosťou 60 kilogramov predstavuje 2 unce alkoholu, 8 uncí vína alebo 2 pivá.

Aj keď je perfektným zážitkom vychutnať si alkoholický nápoj ako dojčiaca matka, je najlepšie počkať s dojčením dieťaťa aspoň 2 hodiny po pití.

Kravske mlieko

Aj keď nezvyčajné. Niektoré deti môžu byť alergické na kravské mlieko. A ak má vaše dieťa alergiu na kravské mlieko, je dôležité, aby ste zo svojej stravy vylúčili všetky mliečne výrobky.

Až dojčené deti sú alergické na bielkoviny kravského mlieka z matkinej stravy a môžu sa u nich vyskytnúť vyrážky, ekzémy, hnačky, krvavé stolice, zvracanie alebo detská kolika.

Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám môže poradiť, ako dlho chcete vylúčiť mliečne výrobky z vašej stravy a kedy je bezpečné mliečne výrobky znova zaviesť.

Dojčiacim ženám sa odporúča obmedziť príjem kofeínu a alkoholu. Malé percento detí môže byť alergických na bielkoviny kravského mlieka v strave svojej matky.

Dojčenie a chudnutie

Možno vás bude lákať rýchlo schudnúť po pôrode, ale chudnutie si vyžaduje čas a je dôležité, aby ste počas tohto prechodu boli k svojmu telu láskaví.

Vďaka množstvu hormonálnych zmien, ktoré prebiehajú počas dojčenia a kalorickej požiadavke na tvorbu materského mlieka, môžete mať počas dojčenia väčšiu chuť do jedla.

Prílišné obmedzovanie kalórií, najmä počas prvých mesiacov dojčenia, môže znížiť prísun mlieka a potrebnú hladinu energie.

Našťastie, samotné dojčenie podporuje chudnutie, najmä ak pokračuje ešte 6 mesiacov alebo dlhšie. (To znamená, že chudnutie počas dojčenia sa nestane u každého!)

Strata približne kombináciou zdravej výživy a pohybu by nemala mať vplyv na prísun mlieka alebo zloženie mlieka za predpokladu, že na začiatku nie ste podvyživení.

Všetky dojčiace ženy, bez ohľadu na ich váhu, by mali konzumovať dostatočné množstvo kalórií. Ale ak máte podváhu, je pravdepodobné, že budete citlivejší na obmedzenie kalórií.

Z tohto dôvodu je nevyhnutné, aby ženy s menšou telesnou hmotnosťou konzumovali viac kalórií, aby sa zabránilo zníženiu prísunu mlieka.

Celkovo si uvedomte, že chudnutie po pôrode je maratón, nie šprint. Zvýšenie hmotnosti pre zdravé tehotenstvo pre vás aj pre vaše dieťa trvalo niekoľko mesiacov a strata hmotnosti vám môže trvať mesiace - a to je v poriadku.

Najdôležitejšie je mať na pamäti, že keď sa snažíte schudnúť, je to, že obmedzujúce diéty neprospievajú celkovému zdraviu a nefungujú pri dlhodobom chudnutí.

Po výživovej strave sú najlepším spôsobom, ako podporiť zdravé chudnutie, zahrnutie pohybu do dennej rutiny a dostatok spánku.

Dojčenie zvyšuje vaše energetické nároky a chuť do jedla, takže chudnutie môže byť pomalé. Je dôležité jesť dostatok kalórií, aby ste zaistili, že budete počas dojčenia zdraví.

Zobrať

Dojčenie je ťažká práca! Vaše telo potrebuje viac kalórií a živín, aby ste boli vy a vaše dieťa vyživovaní a zdraví.

Ak neprijímate dostatok kalórií alebo potravín bohatých na živiny, môže to mať negatívny vplyv na kvalitu vášho materského mlieka. Môže to byť škodlivé aj pre vaše zdravie.

Je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým jesť rôzne zdravé a výživné jedlá a obmedziť spracované potraviny. Vyhnite sa nadmernej konzumácii kofeínu a alkoholu a dodržujte odporúčané dávky, aby bolo vaše dieťa zdravé.

Ak je to potrebné, nezabudnite do svojej rutiny pridať doplnky, ako napríklad vitamín D a omega-3. A nakoniec buďte trpezliví so svojím telom. Vezmite si to jeden deň po druhom a každý deň si pripomínajte, aké ste úžasné.